Hallo zusammen,

zu meiner Person:
Alter: 27
Trainingserfahrung: 2 Jahre
Gewicht: 96kg
Größe: 1,89
Körperfett: Calliper dürfte bald da sein

Habe ca. 1 Jahr lang auf Masse-Aufbau trainiert und recht gute Fortschritte gemacht. Konnte mich kraftmäßig gut weiterentwickeln. Habe nun innerhalb von 2 Monaten von 113kg auf 96 kg runter-diätet und bin mit dem Ergebnis recht zufrieden.

Nun möchte ich mir mal wieder einen neuen Trainingsplan zulegen.
Bin momentan einfach etwas ratlos. Würde gerne noch weitere 5kg fett abnehmen, ohne Muskulatur zu verlieren. Im Gegenteil würde natürlich noch gerne Muskeln aufbauen.

Habt ihr Vorschläge für einen guten Trainingsplan, der mit einer Diät stimmig ist?
Haltet ihr mein Brust-Training 2 x die Woche für zuviel des Guten? Ich mache derzeit keine ríchtige Fortschritte in der Brust mehr. Bekomme auch nur noch selten Muskelkater ;-(

Ich trainiere momentan folgendermaßen:

Mo. Brust/Bizeps

Brust_
- 4 Sätze Schrägbank Kurzhantel (ca. 8 Wdh.)
- 4 Sätze Schrägbank Multipresse (ca. 8 Wdh.)
- 4 Sätze Fliegende am Seilzug (Cablecross) (ca. 10 Wdh.)
- manchmal noch 2 Sätze Butterfly oder brustpresse sitzend zum auspowern.

Bizeps_
- SZ-Stange stehend (Bizeps-Curls) (10 Wdh.) und gleich danach ohne Pause Seilzug am Turm (Curls) (jeweils 5 Wdh. unten, oben und durchgehend ohne Pause). Von dieser Übung (d.h. SZ-Stange und danach Curls am Turm mache ich ingesamt 4 Sätze. Danach ist der Bizeps bereits recht platt.
- Zum auspowern noch Kurzhantel-Curls & Hammercurls bis der Muskel brennt und nichts mehr geht.

Di: Schulter, Nacken

Schulter_
- Trainingsprogramm von David Walli, d.h.:
- 3 Sätze Frontdrücken an der Multipresse (8Wdh. intensiv und konzentriert)
- 3 Sätze Nackendrücken an der Multipresse (8Wdh. intensiv und konzentriert)
- 3 Sätze Seitheben stehend (Kurzhanteln) (8 Wdh.)
- 3 Sätze Frontziehen am Turm stehend (8 Wdh.)
- zum Finale: 2 bis 3 Mega-Sätze, d.h. insgesamt 60 Wiederholungen ohne Pause mit sehr geringem Gewicht (Kurzhanteln --> 7 kg) und zwar:
- 10 Wdh. Seitheben aufrecht
- 10 Wdh. Seitheben vorgebeugt
- 10 Wdh. Schulterdrücken
- 10 Wdh. Frontziehen
- 10 Wdh. Seitheben
- 10 Wdh. abwechselndes Frontheben

Nacken_
- 4 Sätze Shruggs mit schwerem Gewicht (ist die einzige Übung, die ich separat für Nacken mache)


Mi. Trainingsfreier Tag


Do. Rücken, Beine

Rücken_
- 3 Sätze Latzug eng am Turm (8 Wdh.)
- 3 Sätze Kurzhantel-ziehen auf der Schrägbank (8 Wdh.)
- 3 Sätze Rudern an der Maschine (8 Wdh.)

Beine_
- 3 Sätze Beinstrecker an der Maschine (8 Wdh.)
- 3 Sätze Beinbeuger an der Maschine (8Wdh.)
- 3 Sätze Wadenheben an der Maschine (10 Wdh.)

Freitag:Brust/Bizeps
--> gleiches Programm wie Montags für Brust/Bizeps

Samstag: Trainingsfreier Tag

Sonntag: Cardio (Laufband) manchmal noch etwas Schulter, da dies meine große Schwäche ist!)


Sonstiges:
Das Gewicht wähle ich bei allen Übungen relativ mäßig, da ich sehr viel Wert auf eine saubere Ausführung und eine intensive Beanspruchung des Muskels lege.


Bitte um Verbesserungsvorschläge...

Viele Grüße und lieben Dank für Eure Unterstützung...

Oli

Ich habe mir den Plan jetzt nicht genauer angesehen, aber mein grundlegender Tipp wäre eine stärkere Progression des Trainingsgewichtes vorzunehmen. Also von Woche zu Woche mehr Gewicht drauf. Wenn Du immer mit den selben Wiederholungsschemata trainierst, hast Du automatisch nur eine relativ geringe Gewichtsprogression. Also: Nicht so viel Wert auf die Wiederholungsanzahl pro Satz legen. Bei einer stärkeren Gewichtsprogression geht automatisch die Wdh.-Anzahl pro Satz zurück. Das geringere Gesamtvolumen kann man eventuell durch zusätzliche Sätze oder 1-2 Reduktionssätze ausgleichen. Außerdem würde ich hin und wieder mal 1-2 Wochen pausieren und nach der Pause auf etwas niedrigerem Level wieder anfangen.

2x pro Woche ist nicht zu viel - zumindest solange Du Dich damit wohl fühlst.

die aufteilung ist furchtbar und der plan völlig schlecht und einseitig. rücken und beine an einem tag..mehr als die hälfte deiner muskeln!
dazu ist das beintraining nicht mehr als ein schlechter witz.und das volumen des schultertrainings ist viel zu hoch nach 2 jahren training und als natural.
auf die zwei wichtigsten übungen überhaupt, kniebeugen und kreuzheben, kannst du anscheinend ganz verzichten..unbegreiflich.
deine kraftwerte wären intressant, um zu sehen, ob ein 2- oder ein 3-tagessplit bei dir das richtige ist.

falls unbedingt 3er-split, könnte eine mögliche aufteilung so aussehen:

tag1: brust, schultern, trizeps;
frei
tag2: beine (unbedingt kniebeugen machen!), waden;
frei
tag3: rücken (kreuzheben, klimmzüge und lh-rudern einbauen!),nacken, bizeps.
frei
tag1...usw.