ich trainiere auch nach WKM Plan in mein MC Fit in Frankfurt, und ich habe bis jetzt noch kein Problem gefunden... es gibt aber sogar ein paar leute die fleissig kniebeugen und kreuzheben machen. Die machen zwar keine WKM PLan aber ich finde, ich bin auch nicht allein die dort nur mit Grundübungen trainieren.

so mal ne rückmeldung von mir nach nen paar wochen WKM.

--> feiner traingsplan
wenige aber effektive übungen,
wodurch die traingszeit inkl ner kleinen runde cardio auf ne angenehme stunde strumpft,
und ich bin anschliessend trotzdem knülle .

das einzigste was mich nervt ist mein studio,
da stehen zich geräte aber nur ein rack wo man in ruhe mit ner langhantel arbeite kann
weshalb ich immer mal gezwungen bin auf andere geräte auszuweichen um nicht zu lange warten zu müssen
weil mal schnell mit ner LH in ne ecke stellen ist da nicht, weil einfach alle ecken voll stehen....
wobei ich das letzte mal was nettes als "ersatz" für das vorgebeugt rudern gefunden habe usw. übung nr.40 T-Bar Rudern,
was vom bewegungsablauf und der körperhaltung so ziemlich das selbe sein sollte....

T-bar Rudern kann auch schön auf den Rücken gehen. Habe sie damals am Anfang gemacht und bin dann zu Langhantel gewechselt.
Also im Notfall kannste T-bar Rudern gern machen

so mal nach ~ 2monaten WKM mal ne kleine rückmeldung von mir....

meine anfägliche begeisterung hält nach wie vor an ,
erste erfolge sind auch schon bemerkbar.
beim kreuzheben bin ich mittlerweile von anfänglich 50 auf 70kg hochgegangen.
beim bankdrücken sind auch gut 20kg mehr geworden tbar rudern 15kg mehr usw...
einzig beim frontdrücken hänge ich bei 30kg fest , aber was soll´s dauerts halt nen bissel länger...

ne art keines trainingstage buch habe ich mir ebenfalls in form von A5 karteikarten zugelegt (siehe anhang)

so und nun hab ich wieder ne frage :D :
und zwar hab ich hier mehrfach gelesen das man im abstand von ~6-8 wochen den trainigsplan variieren soll,
damit sich beim körper kein gewöhnungseffeckt einstellt...

richtig/falsch???

wenn richtig wie soll ich variieren?
andere übungen? gewicht? anzahl der sätze und wiederholungen?

würd mich freuen wenn ihr mir in dem bezug auch weiter helfen würdet.

gruß mad1120

Falsch. Never change a running system.

ich würd erst anfangen zu variieren wenn du merkst dass die übungen keinen wirklichen fortschritt mehr bringen, aber das beinhaltet ja eigentlich die aussage vor mir =P

ich mach frontdrücken immer im sitzen anner millitary press, genauso wie schulterdrücken!
nur halt einmal hinterm kopf runter und einmal vor dem kopf runter.
Sitzbank natürlich auf ganz schräg gestellt.

mfg..

so nun mal wieder ne neue rückmeldung von mir

mit dem WKM plan läuft es wie bisher ast rein
einzig eine kleine änderung musste ich vornehmen
usw. das "klassische" kreuzheben musste vor rund 4 wochen gegen kreuzheben mit gestreckten beinen austauschen.
da ich in letzter zeit immer wieder probleme mit meinem rechten knie bekommen habe (stechender schmerz im knie) ,
ich schätze mal 3 mal die woche beine war einfach zu viel...

in letzter zeit hab ich nun begonnen mich etwas intersiver auf meine ernähnrung zu achten,
wobei nun massiv aufgefallen wie stark die kraft von der ernährung abhänig ist...
meiner einer ist zb. viel zu wenig fleisch aber wenn´s dann doch mal vermehrt auf den tisch kommt
bemerke doch schon wie leicht das training mit den bisherigen gewichten von statten geht.
weshalb ich derzeit überlege ob ich versuchen soll creatin als dauer supp. zu nehmen um den
"mangel" auszugleichen, weil dauerhaft und vor allem täglich größere mengen an fleisch verdrücken bekomme ich einfach nicht hin.

ach noch was:
mit dem magerquark habe ich mich mittlerweile auch schon anfreunden können,
in verbindung mit ner erdbeer konfitüre und nem bissel soja geschneltzeltem ergibt das schon nen recht leckeres quark

Hey mad1120,
Finde deine Berichte super da ich im Moment genau in der selben Situation bin wie du damals. Hab auch gerade mit dem WKM-plan angefangen und gefallen tut er mir bis jetzt auch . Ich bin zwar nicht im MC Fit gelandet aber professionelle Hilfe bekomme ich aus verschiedenen Gruenden auch nicht wirklich.

Deshalb wuerde mich einmal interessieren wie das bei dir gelaufen ist und ab wann du nicht mehr diese gewisse Angst hattest etwas falsch zu machen bzw. ab wann du das Gefuehl hattest den Dreh raus zu haben? Mit welchen Gewichten hast du angefengen?

Auch ich habe das Gefuehl das beim WKM Bauch und Waden nicht wirklich intensiv trainiert werden, hast du da bisher irgendetwas nachtraeglich eingebaut?

Gruesse,
fleischwunde

hi fleischwunde,
es schön zu hören/lesen das dir dir der thread gefällt und er dir event. auch nen bissel hilft.

also ne wirklich "angst" etwas falsch zu machen war bei mir nicht im spiel wenn würde ich es ehr als vorsicht oder auch respekt vor den übungen beschreiben.
wobei mir das kreuzheben am schlimmsten vor kam...
weshalb ich selbiges zu hause erstmal mit nem Besenstiel vor dem spiegel geübt habe bis der bewegungsablauf habwegs vernünftig sass.
und dann ging es halt direkt ins studio.
wo ich dann von anderen trainierenden (nach und nach) tips bekommen habe was ich bei meinen übungen verbessern kann/muss,
wie zb. rückenhaltung beim t-bar rudern usw...

was die gewichte angeht muss ich vorher sagen das ich vorher schon 1/4 - 1/2 jahr bei Mcfit an den geräten trainiert habe.
bankdrücken : ca 40kg
Tbar rudern : 25 kg
kniebeuge : 40kg (hatte danach 3 tage lang muskelkater vom feinsten )
wadenheben : 65kg
frontdrücken: 25kg
kreuzheben : ca.30-40kg

was den trainigsplan angeht so habe ich selbigen um beinheben und wadenheben ergänzt,
was du aber auch in meiner "traingslog karteikarte" sehen kannst.

Mann sind die Parallelen lustig ... ich hab auch schon mit einem Regenschirm vor dem Spiegel gestanden und geuebt. Beim ersten mal Kniebeugen hatte ich auch ca. 3 Tage uebelsten Muskelkater. War gerade das 2. mal und es scheint diesmal nicht so schlimm zu sein, aber das genaueres werde ich wohl erst morgen wissen. Und richtige Angst ist es auch nicht, ich glaube du hast besser ausgedrueckt was ich meine, wobei ich halt wirklich auf meinen Ruecken Acht geben muss da ich zu einem leichten Hohlkreuz neige.

Hab mir auch fast genau den selben Plan wie du bei Excel gemacht xD.. Ich glaub ich werde auch noch was fuer die Waden und den Bauch dranhaengen aber lieber erst nach vielleicht 2 Monaten wenn ich hier ne gute Routine drinne habe.

Hast du dir schon irgendwelche Pulver besorgt? Ich hatte jetzt erstmal vor nichts zu nehmen und dann moeglicherweise erst in 2-3 Monaten ein wenig extra Eiweis reinzuschaufeln und dann noch vielleicht ne Creatin Kur in nem halben Jahr fuer einen kleinen huepfer nach vorne. Aber da lass ich mir noch Zeit, habs atm nicht so Eilig.

Gruesse,
fleischwunde

edit: Weiss jemand wie schwer so eine leere Langhantel ist? In meinem Studio ist das eine mit einem recht dicken Ende (vielleicht 6cm im Durchmesser). Hab heute schon geguckt gehabt aber nichts gefunden. ich selber wuerde die auf etwa 15-20 Kg schaetzen. Wenn hier im Forum irgendwelche Werte angegeben werden, ist die Stange schon mit drauf gerechnet oder nicht?

Pulver lol ja hab ich und zwar nen whey.
whey ist nen schnell wirkendes eiweiß, welches schnell von körper aufgenommen werden kann.
was ich einmal morgens direkt nach dem aufstehen und einmal nach dem train nehme.

wobei das whey aber nur die halbe miete ist, des weiteren solltest du versuchen deine ernährung etwas eiweiss haltiger zu gestalten.
so das du alles in allem auf 1,5 -2g eiweiss pro kg körpergewicht kommst, weil ohne genug eiweiss lassen die muskeln etwas länger auf sich warten.
weil ohne steine kann man ja auch kein haus bauen

wegen creatin bin ich derzeit am grübeln,
aber ich glaube ich werde es mir noch diesen monat bestellen. mal sehen was es bringt...

ist die Stange schon mit drauf gerechnet oder nicht?

jap ist sie, wiegen tut das gute stück ~ 20kg (Olympiastange)