Zunächst zu mir: Ich bin schon viele Jahre am Trainieren, konnte einigen Erfolg aber erst nach einer Ernährungsumstellung erzielen. Mein Problem momentan ist, dass ich nur zweimal wöchentlich ins Fitnessstudio gehen kann, dienstags und donnerstags. Dazu kommt zweimaliges Kickboxen. Am Wochenende wohne ich in einer anderen Stadt und kann nicht ins Studio. Übersichtlich dargestellt sieht das also so aus:

Montag: Kickboxen
Dienstag: Fitnessstudio
Mittwoch: Kickboxen
Donnerstag: Fitnessstudio
Freitag: frei
Samstag: frei
Sonntag: frei

Die Aufteilung ist sicher nicht optimal, aber anders geht es zur Zeit leider nicht. Normalerweise hätte ich nun einen 2er-Split angewandt. Dabei hätte ich dann für jede Muskelgruppe knapp 6 Sätze mit Grundübungen ausgeführt.
Nun habe ich hier aber gelesen, dass ein Ganzkörpertraining zweimal pro Woche sinnvoller sein kann. Gilt das auch für einen "alten Hasen", oder nur für Einsteiger? Das Problem ist ja folgendes: die Regeneration kann leicht zu kurz kommen. Nehmen wir die Brust als Beispiel. Dienstags würde ich 3 Sätze Dips, donnerstags 3 Sätze Bankdrücken ausführen. Erstens würden dann nur 48 Stunden Regeneration zwischen den Brusteinheiten liegen, andererseits führe ich dazwischen ja noch Kickboxen aus.
Nicht zuletzt hört man ja immer wieder, dass man mit zunehmender Trainingserfahrung stärker splitten sollte, wobei die einzelnen Muskelgruppen dann verstärkt in die Mangel genommen werden.

Was würdet ihr mir empfehlen?

[quote="Nikita"]


Nicht zuletzt hört man ja immer wieder, dass man mit zunehmender Trainingserfahrung stärker splitten sollte, wobei die einzelnen Muskelgruppen dann verstärkt in die Mangel genommen werden.

quote]


Das würde u.U. aber auch bedingen, dass man sich öfter als 2x im Studio aufhält.

ich beschäftige mich grade mit HST. Da wird davon ausgegangen, dass man alle 2 Tage trainieren geht, da die Regeneration innerhalb von 36-48 Stunden abgeschlossen ist. Demnach würde das mit Di und Do ja hinhauen.
ABER: Bei HST wird Muskelversagen möglichst vermieden.

ich würde semi-naiv mal folgendes ausprobieren:
Gestalte Dir nen GK-Plan.
sieh zu, dass Du grade Di
a) mit schweren Gewichten arbeitest
b) MV vermeidest.
--> Anleihen aus HST

Wenn man davon ausgeht, dass der Muskel bei Training bis MV eine längere regenerationszeit benötigt, dann arbeite Do zum MV oder/und mit Intesitätstechniken.
--> eher klass. Volumen


Es kann sein, dass diese Idee zusammengestückelter Schwachsinn ist, da es eigentlich keine klare guideline gibt.
Aber vielleicht ist es für Dich in dieser Situation das richtige.

Im Zweifel einfach mal probieren. Nichts ist irreversibel!

Ich würde 2 verschiedene GK machen wenn du nur 2mal trainieren willst/kannst

Itchyban hat geschrieben:Ich würde 2 verschiedene GK machen wenn du nur 2mal trainieren willst/kannst

Falls GK, dann würde ich ihn so ausführen:

Dienstag:

Dips
Kreuzheben
Schulterdrücken
Bizepscurls

Donnerstag:

Beinpresse
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Langhantelrudern

So ok?

Kreuzheben
Schulterdrücken
Dips
Curls

Kniebeugen
Schrägbank mit KH
LH-Rudern
Klimmis

gefällt mir so besser

Das Problem ist ja folgendes: die Regeneration kann leicht zu kurz kommen. Nehmen wir die Brust als Beispiel. Dienstags würde ich 3 Sätze Dips, donnerstags 3 Sätze Bankdrücken ausführen. Erstens würden dann nur 48 Stunden Regeneration zwischen den Brusteinheiten liegen, andererseits führe ich dazwischen ja noch Kickboxen aus.

Meine Meinung: Du darfst Deiner Muskulatur schon etwas zutrauen (zumal: gerade ein trainierter Muskel ist stressresistenter). Du solltest Dich wirklich mal in das HST-Konzept einlesen. Vielleicht hilft folgende Überlegung: Die Wachstumsprozesse, die Du duch das Training ins Rollen bringst, dauern etwa 36-48h an. In dieser Zeit wächst Du. Was wäre nun besser: Einmal pro Woche 36-48h wachsen, oder 2x pro Woche 36-48h wachsen?

Das HST ist mir schon bekannt. Ich habe bisher nur nicht danach trainiert, da ich dreimaliges wöchtentliches Training für einen wesentlichen Bestandteil des Konzeptes betrachtet habe.
Ganz wichtig beim HST ist ja auch die permanente Erhöhung der Gewichte. Würdet ihr mir also zum Quasi-HST raten, bei dem ich nun einfach nur 2 statt 3 mal wöchentlich trainiere?
Ein ganz ähnliches Konzept habe ich übrigens schon angewandt, und zwar mit diesem zweimaligen Ganzkörpertraining. Dabei habe ich auch permanent die Gewichte von Woche zu Woche erhöht. Im Gegensatz zum HST habe ich aber immer bis zum Muskelversagen trainiert. In der ersten Woche habe ich dann beispielsweise 15 langsame Wiederholungen geschafft, in der letzten Woche nur noch 6 explosive Wiederholungen. Beim HST trainiert man ja höchstens am Ende des Zyklus bis zum MV.

Und noch etwas: Im Frühling wollte ich eine Diät beginnen. Wie sieht es in dem Fall aus? Ist der GK dem Split dann immer noch vorzuziehen? Und sollte man während der Defi-Phase immer bis zum MV trainieren, oder eher nicht? Das permanente Steigern der Gewicht dürfte dann ja ziemlich schwer fallen. Das Halten der bewältigten Gewicht fällt dann schon schwer genug, falls überhaupt.

HST definiert sich nicht zwingend über ein dreimaliges Training pro Woche oder über das Fehlen von Muskelversagen. Es geht ja nicht darum irgendeinen Plan 1:1 zu übernehmen. Man sollte immer versuchen die Grundprinzipien zu verstehen und diese auf die jeweiligen individuellen Gegebenheiten und Möglichkeiten übertragen. Die wichtigsten HST-Prinzipien sind: 1. häufiges Training und 2. ständige Progession der Belastung. Muskelversagen kann, muss aber nicht sein. Man muss sich nur eben bewusst sein, dass zuviele Versagenssätze die Regenerationskapazitäten des Körpers angreifen und damit früher oder später mit den Grundprinzipien 1 und 2 kollidieren können.

@ Threadsteller

Wenn du mit Muskelkater und einer platten Muskulatur noch Kickboxen machst.... ich weiß nicht.

Was sind denn deine Ziele? Ich vermute mehr Kraft für das Kickboxen oder? Dann würde ich die Sache mal ausprobieren. Bei meinem 3-er Split kann ich jedenfalls zwei Tage die trainierte Muskulatur in die Tonne hauen - keine Kraft.

Tip: 8 Wochen einen GK-Plan und mal 8 Wochen einen Split.

Dann merkst du die Unterschiede und kannst darauf reagieren.

Mein Ziel ist in erster Linie Hypertrophie. Das ist mit 2maligem Krafttraining und dem Kickboxen natürlich problematisch. Aber frei nach Krassimir Balakov: "Was heißt 'a bissle'? Ich will alles!"

Zunächst werde ich aber wohl eine Diätphase einlegen.