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Mythen rund ums Thema Eiweiß

Protein Kontroversen

CookinT, 23.05.2011

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Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Das Folgende repräsentiert die Gesamtheit von Kapitel 8 aus "The Protein Book: A Complete Guide for the Coach and Athlete".

Bevor ich mich mit vollwertigen Proteinen und Proteinpulvern beschäftige, möchte ich auf einige der am weitesten verbreiteten Kontroversen bezüglich der hohen Proteinzufuhr, die typischerweise bei Sportlern beobachtet und für sie empfohlen wird, eingehen. Die primären Bedenken betreffen die Nierenfunktion, die Gesundheit der Knochen, Herzkrankheiten und Darmkrebs. In Verbindung mit dem Thema der Knochengesundheit werde ich außerdem auf das Thema der stoffwechseltechnischen Azidose (Übersäuerung) und den Einfluss, den die Proteinzufuhr über die Nahrung hierauf hat, eingehen.

Nierenfunktion

Ein häufiger Kritikpunkt bei einer hohen Proteinzufuhr bzw. einer proteinreichen Ernährung ist die Sorge, dass hierdurch die Nieren geschädigt werden könnten. Dieser Glaube rührt von der Tatsache her, dass bei Personen mit bereits existenten Nierenschäden die Proteinzufuhr häufig reduziert werden muss, um eine weitere Verschlimmerung der Nierenerkrankung zu verhindern. Inkorrekterweise wurde im Umkehrschluss gefolgert, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt (1).

Dies ist bestenfalls ein schwaches Argument für ein Risiko, das von einer hohen Proteinzufuhr ausgeht. Es gibt andererseits jedoch sogar wissenschaftliche Untersuchungen, die eine positive Auswirkung einer höheren Proteinzufuhr auf die Nierenfunktion nahelegen (2). Einfach gesagt sind die Adaptionen der Nierenfunktion, die häufig als Anzeichen für eine Belastung oder eine Schädigung zitiert werden, wahrscheinlich ganz einfach nur die normalen adaptiven Wirkungen einer variierenden Proteinzufuhr (1).

Unglücklicherweise haben nur sehr wenige Untersuchungen die Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr bei Sportlern direkt untersucht. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von 2,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf die Nierenfunktion bei Bodybuildern und es konnten keine negativen Auswirkungen beobachtet werden (3). Meines Wissens wurden höhere Proteinmengen nicht untersucht.

Aus empirischer Sicht ist es angebracht in Betracht zu ziehen, dass Sportler für mehrere Jahrzehnte gewohnheitsmäßig große Mengen an Protein konsumiert haben, ohne dass von einer Zunahme an Nierenproblemen berichtet wurde. Wenn es wahrscheinlich wäre, dass ein solches Problem auftritt, dann hätte sich dies bis jetzt gezeigt. Auch wenn dies mit Sicherheit nicht beweist, dass eine hohe Proteinzufuhr sich nicht potentiell negativ auf die Nierenfunktion auswirkt, mangelt es den Daten, die eine solche Idee unterstützen, sowohl aus wissenschaftlicher Sicht als auch im Hinblick auf die reale Welt an Substanz.

Auch wenn immer wieder behauptet wird, dass eine hohe Proteinzufuhr über die Nahrung die Flüssigkeitseinlagerungen erhöht, scheint diese Behauptung interessanterweise auf einer Militärstudie zu beruhen, die die Stickstoffbilanz im Zusammenhang mit einer Wasser- und Energierestriktion untersuchte (1). Es gibt keine Hinweise darauf, dass Personen, die ausreichend hydriert sind, ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen müssen, wenn sie große Mengen an Protein konsumieren.

Knochengesundheit

Der vielleicht am weitesten verbreitete Kritikpunkt bezüglich einer hohen Proteinzufuhr hat mit dem Einfluss von Protein auf die Knochengesundheit und den Kalzium Status zu tun. Dies geht auf frühe Ernährungsstudien zurück, die eine Diät mit gereinigtem, isoliertem Protein umfassten.

Spätere Studien, die vollwertige Proteine verwendeten (welche andere Nährstoffe wie Phosphor enthielten) kamen zu ganz anderen Ergebnissen. Frei heraus gesagt, sind die frühen Studien zu diesem Thema für die normale menschliche Ernährung irrelevant, da der Konsum von Protein in vollständiger Abwesenheit von anderen Nährstoffen nur sehr selten vorkommt – alle vollwertigen Nahrungsproteine und Proteinpulver enthalten Mikronährstoffe.

Der Einfluss von Protein auf den Gesamtkalziumstatus ist komplexer als eine einfache positive oder negative Auswirkung, da Nahrungsprotein sowohl die Kalziumausscheidung als auch die Kalziumabsorption und Verwendung beeinflussen kann. Es ist die kombinierte Wirkung die dieser Prozesse, die das Endergebnis im Bezug auf die Knochengesundheit bestimmt.

Bei epidemiologischen Studien erhöht eine hohe Zufuhr von tierischem Protein das Risiko für Knochenbrüche und ein hohes Verhältnis von tierischem zu pflanzlichem Protein wurde mit einem erhöhten Risiko für einen Knochenabbau in Verbindung gebracht (4). Im Gegensatz hierzu verbessert eine hohe Proteinzufuhr die Knochenheilung nach einem Knochenbruch. Dies wird sowohl durch eine gesteigerte Kalziumabsorption als auch eine Erhöhung der Spiegel von IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor) – einem Hormon, das am Gewebewachstum beteiligt ist – bewirkt. Wie kann dieser Widerspruch erklärt werden?

Im Grunde genommen ist es zu simplifizierend die Proteinzufuhr im Bezug auf die Knochengesundheit isoliert zu betrachten, da der Proteingehalt der Nahrung mit anderen Nährstoffen im entsprechenden Nahrungsmittel oder der gesamten Ernährung interagiert (6). Aktuelle Studien legen z.B. eine Interaktion zwischen der Protein- und der Kalziumzufuhr nahe.

Wenn die Kalziumzufuhr niedrig ist, scheint eine hohe Proteinzufuhr negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu besitzen. Im Gegensatz hierzu besitzt eine Proteinzufuhr eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit, wenn die Kalzium- und Vitamin D Zufuhr ausreichend ist (7). Dies legt naher, dass die Sicherstellung einer adäquaten Kalziumzufuhr (durch eine ausreichende Zufuhr von Milchprodukten oder Kalzium Supplements) für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist wenn die Proteinzufuhr hoch ist.

Dies kann mit größter Wahrscheinlichkeit den oben angesprochenen Widerspruch erklären. Bei Studien, bei denen eine negative Auswirkung der Proteinzufuhr auf die Knochengesundheit beobachtet werden konnte, gab es andere Ernährungsfaktoren, die eine Rolle spielten. Die Kalzium- oder Vitamin D Zufuhr könnte unzureichend gewesen sein, was eine insgesamt negative Wirkung zur Folge gehabt haben könnte. Wenn jedoch eine ausreichende Kalzium- und Vitamin D Versorgung gewährleistet ist (wie dies typischerweise nach einer Knochenverletzung der Fall ist), dann besitzt Nahrungsprotein einen positiven Einfluss.

Stoffwechseltechnische Azidose

Ein weiteres Thema, das mit dem Thema des Nahrungsproteins und der Knochengesundheit verwandt ist, ist ein Konzept, das als Netto Säurelast der Nieren (Net Renal Acid Load (NRAL)) bezeichnet wird. Wenn Nahrungsmittel konsumiert werden, dann besitzen sie das Potential entweder einen sauren oder alkalischen (basischen) Nettoeffekt zu produzieren, um den sich primär die Nieren kümmern müssen. Die Netto Säurelast der Nieren bezieht sich auf die Gesamtmenge an Säure, die produziert wird und die die Nieren verarbeiten müssen.
Vereinfacht ausgedrückt neigen Proteinnahrungsmittel dazu, die Netto Säurelast der Nieren zu erhöhen, was auch für eine hohe Natriumzufuhr relativ zur Kaliumzufuhr gilt. In Gegensatz hierzu neigen Obst und Gemüse zusammen mit kaliumreichen Nahrungsmitteln dazu, diese Säurelast zu puffern und besitzen eine alkalische Auswirkung auf den Körper. Bei einer übermäßigen Zufuhr Säure bildender Nahrungsmittel relativ zur Menge der Basen produzierenden Nahrungsmittel kann es zu einer Azidose kommen.

Die moderne Ernährung mit ihrem hohen Anteil tierischer Proteine und einer hohen Natriumzufuhr in Verbindung mit einer geringen Menge an Obst, Gemüse und Kalium kann eine subklinische Azidose generieren (8). Selbst eine geringe Erhöhung des Gesamtsäurestatus des Körpers kann zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen, zu denen unter anderem eine negative Auswirkung auf die Hormone gehört, die für Sportler wichtig sind (9). Die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr basischer Nahrungsmittel (Obst und Gemüse) zur Ausbalancierung der durch eine hohe Proteinzufuhr produzierten Säure, ist einer der Schlüssel zur Vermeidung dieses Problems.

Aus Sich der Knochengesundheit und der Leistungsfähigkeit, muss ein Sportler, der sich proteinreich ernährt, eine ausreichende Zufuhr andere Nahrungsmittel inklusive reichlich Obst und Gemüse sicherstellen, um alle potentiell negativen Wirkungen zu puffern (10). Die Verwendung eines Kalium Salzes oder eines gemischten Natrium/Kalium Salzes zur Sicherstellung einer adäquaten Kalium Zufuhr, um die hohen Natrium Mengen einer modernen Ernährung auszugleichen, ist auch keine schlechte Idee.

Als abschließender Kommentar zu diesem Thema sei erwähnt, dass man vermutet, dass die Auswirkung der Ernährung auf das Säuregleichgewicht des Körpers, die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Es ist gut dokumentiert, dass kohlenhydratarme Diäten dazu neigen, die Fähigkeit des Körpers, die Säureproduktion während eines hochintensiven Trainings zu senken, reduzieren, wodurch die Leistungsfähigkeit bei solchen Aktivitäten beeinträchtigt wird. Es wurde theoretisiert, dass eine Reduzierung der Proteinzufuhr und eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr für eine Dauer von 3 bis 5 Tagen vor einem wichtigen Sportereignis die Leistungsfähigkeit bei Anstrengungen von 3 bis 7 Minuten Dauer steigern könnte (11).

Darmkrebs/Herzkrankheiten/Allgemeine Gesundheit

Von einem hohen Fleischkonsum – insbesondere rotes Fleisch – wird häufig behauptet, dass er an der Entwicklung einer Reihe von Krankheiten – insbesondere Herzkrankheiten und Darmkrebs – beteiligt ist. Ein großer Teil dieser Untersuchungen basiert auf Beobachtungen, dass Personen, die eine fleischbasierte Ernährungsweise befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit an solchen Krankheiten erkranken. Des Weiteren gibt es reichlich Hinweise, die darauf hindeuten, dass eine vegetarische Ernährung Gesundheitsvorzüge besitzt (12).

Doch genau wie beim Zusammenhang zwischen Protein und der Knochengesundheit kann man die Protein/Fleischzufuhr nicht von anderen Aspekten der Ernährung isolieren. Dies ist wichtig, wenn man sich die Untersuchungen ansieht, da diese größtenteils epidemiologischer Natur sind. Diese Untersuchungen betrachten große Populationen von Individuen und versuchen Korrelationen zwischen unterschiedlichen gemessenen Variablen zu finden. Dies kann dazu führen, dass inkorrekte Schlussfolgerungen gezogen werden.

Eine moderne, fleischbasierte Ernährung ist z.B. typischerweise sehr fetthaltig und umfasst rotes Fleisch mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren – ein bekannter Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten. Im Gegensatz hierzu besitzt mageres rotes Fleisch, von dem alles sichtbare Fett entfernt wurde, einen drastisch anderen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen (13). Des Weiteren erhöht unverarbeitetes mageres rotes Fleisch die Marker für Entzündungen und Oxidation nicht (14). Zusätzlich zu potentiellen krebsfördernden Faktoren enthält Fleisch auch eine Reihe Krebs verhindernder Faktoren (15). Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass das Ersetzen von Kohlenhydrate durch mageres rotes Fleisch den Blutdruck senkt (16). Der Schlüssel ist hierbei natürlich, dass mageres rotes Fleisch und nicht die für gewöhnlich konsumierten fetteren Varianten untersucht werden.

Ernährungsformen, die reich an Fleisch sind, umfassen häufig nur wenig Obst und Gemüse (was eine niedrige Zufuhr von wichtigen Mikronährstoffen und Ballaststoffen bedeutet) und Wissenschaftler vermuten, dass es mehr der Mangel an diesen Nahrungsmitteln (Obst und Gemüse) als die Gegenwart von rotem Fleisch ist, der für ein erhöhtes Krebsrisiko verantwortlich ist (17). Eine hohe Fettzufuhr wird außerdem mit einer geringen Nahrungsmittelvielfalt und einer niedrigen Zufuhr von Obst und Gemüse in Verbindung gebracht (18). Dies würde weiter zur offensichtlichen Verbindung zwischen dem Konsum fettreichen Fleischs und Gesundheitsrisiken beitragen.

Anders ausgedrückt gibt es einen recht großen Unterschied bezüglich dem Gesamteinfluss einer Ernährung, die reich an tierischem Protein und Fett und arm an Obst und Gemüse (und somit arm an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen) ist, welche gleichzeitig von anderen Gesundheitsrisiken wie Inaktivität, Übergewicht, usw. begleitet sein kann. Dies steht im krassen Gegensatz zu einer Sporternährung, die große Mengen an magerem Fleisch in Verbindung mit einer hohen Zufuhr von Obst und Gemüse, einen hohen Grad körperlicher Aktivität, die Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettanteils, usw. umfasst.

Wie ich bereits im beim Zusammenhang mit der Knochengesundheit erwähnt habe, muss eine Ernährung, die reich an tierischem Protein ist, von einer hohen Zufuhr an Obst und Gemüse begleitet werden. Darüber hinaus sollte magereres Fleisch (insbesondere bei rotem Fleisch) gewählt werden, wann immer dies möglich ist.

Zusammenfassung

Einem hohen Proteinkonsum wurde eine Reihe von Gesundheitsrisiken zugeschrieben, zu denen potentielle Probleme mit den Nieren, die Knochengesundheit, eine stoffwechseltechnische Azidose und bestimmte Arten von Krebs gehören. Zum größten Teil neigen diese Risiken dazu, extrem übertrieben zu sein.

Während eine hohe Proteinzufuhr bei einer bereits bestehenden Nierenerkrankung Probleme verursachen kann, gibt es keine Untersuchungen, die nahelegen, dass eine hohe Proteinzufuhr Nierenschäden verursachen kann. Während es ein potentielles Risiko gibt, dass eine hohe Proteinzufuhr einen Kalziumverlust verursachen könnte, scheint dies nur dann aufzutreten, wenn die Kalziumzufuhr bereits zuvor unzureichend war. Eine hohe Proteinzufuhr in Verbindung mit einer hohen Kalziumzufuhr verbessert die Knochengesundheit sogar. Die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Gemüse in Verbindung mit einer hohen Proteinzufuhr ist nicht nur für die Knochengesundheit, sondern auch für die Verhinderung einer geringfügigen stoffwechseltechnischen Azidose, die auftreten kann, wenn Protein für sich alleine konsumiert wird, ein Schlüsselaspekt.

Bedenken bezüglich Herzerkrankungen und Krebs stehen mehr mit dem hohen Fettgehalt vieler Fleischsorten in Verbindung mit anderen ernährungstechnischen Faktoren wie einem unzureichenden Obst- und Gemüsekonsum in Zusammenhang. Andere den Lebensstil betreffende Faktoren, die typischerweise den Konsum fettreicherer Fleischsorten begleiten, sind mit großer Wahrscheinlichkeit ein weiterer Beitrag zum allgemeinen Gesundheitsrisiko. Vom Verzehr mageren Fleisches konnte sogar gezeigt werden, dass er die allgemeine Gesundheit verbessern kann und eine auf die allgemeine Gesundheit ausgerichtete Ernährung sollte aus besagten Gründen idealerweise reichlich Obst und Gemüse umfassen.

Referenzen:

  1. Martin WF et. al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (2005) 2: 25.
  2. Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr Soc. (1999) 58(2): 403-13.
  3. Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) 10(1):28-38.
  4. Dawson-Hughes B. Calcium and protein in bone health. Proc Nutr Soc. (2003) 62(2): 505-9.
  5. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. (2005) 24(6 Suppl): 526S-36S.
  6. Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr. (2003) 133(3):862S-865S.
  7. Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. (2003) 133(3):852S-854S.
  8. Frassetto L et. al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. (2001) 40(5):200-13.
  9. Wiederkehr M, Krapf R. Metabolic and endocrine effects of metabolic acidosis in humans. Swiss Med Wkly. (2001) 131(9-10):127-32.
  10. Barzel US and LK Massey Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998) 128(6):1051-3.
  11. Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. (2003) 33(8):615-31.
  12. Sabate J. The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr. (2003) 56:218-20. 13. Li D et. al. Lean meat and heart health. Asia Pac J Clin Nutr. (2005) 14(2):113-9.
  13. Hodgson JM et. al. Increased lean red meat intake does not elevate markers of oxidative stress and inflammation in humans. J Nutr. (2007) 137(2):363-7. Links
  14. Biesalski HK.Meat and cancer: meat as a component of a healthy diet. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S2-11.
  15. Hodgson JM et. al. Partial substitution of carbohydrate intake with protein intake from lean red meat lowers blood pressure in hypertensive persons.Am J Clin Nutr. (2006) 83(4):780-7.
  16. Hill M. Meat, cancer and dietary advice to the public. Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S36-41
  17. Elmadfa I, Freisling H. Fat intake, diet variety and health promotion. Forum Nutr. (2005) (57):1-10.

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