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Heiß auf Reis?

Reis im Bodybuilding

Frank-Holger Acker, 30.07.2012

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Kaum ein Nahrungsmittel scheint im Bodybuildinglifestyle so eine Daseinsberechtigung zu haben, wie Reis. Neben Brokkoli, Pute und einer Familienration Magerquark stellt Reis für viele Trainierende geradezu ein Grundelement der täglichen Ernährung dar, ohne dass man sich vermutlich tiefergehende Gedanken über die Kohlenhydratquelle Nr. 1 gemacht hätte. Genug Grund also dies mit diesem Artikel nachzuholen.

Willkommen in der Oberschicht!

...hätte der französische Soziologe Pierre Bourdieu vermutlich verkündet, der in seinen Arbeiten zu sozialen Ungleichheiten unter anderem herausarbeitete, dass Menschen der Mittel- und Oberschicht generell eher dazu neigen würden, Reis zu konsumieren. Nun mag der Einstieg in das Trainingsleben nicht gleichzeitig einen sozialen Aufstieg bedeuten – je nach Verbissenheit wird das Bodybuilding wohl eher in die soziale Isolierung oder zumindest in Subkulturen drängen – aber dennoch besteht eine wichtige Parallele: Es geht weniger um das Reis essen an sich, sondern als Teil der Sozialisation viel mehr darum seine Zugehörigkeit auszudrücken. In diesem Fall weniger zur Oberschicht als eben mehr zur restlichen Bodybuildinggemeinde.

In der Sozialpsychologie wurde von Lippmann der Begriff Stereotype geprägt, um die Kategorisierung von Menschen im Alltag durch jedermann zu beschreiben. Dabei können den Stereotypen optischen Eigenschaften, wie aber auch Verhaltensweisen zugeschrieben werden. Würde man also einen beliebigen Trainingsanfänger fragen, wie sich ein Bodybuilder ernähren würde, so kommt mit Sicherheit Reis auf den Teller.

Ich selbst kann mich noch erinnern, wie ich vor über 10 Jahren morgens als Halbstarker zum Frühstück Reis aß, weil das Teil der grundlegenden Ernährungsweisen war, die ich von meinem Onkel, der damals selbst Bodybuilding betrieb, aufgeschnappt hatte.

Wir ernähren uns also nicht nur wie unsere Vorbilder und Gleichgesinnten, sondern nähren damit auch gleichzeitig den Maßstab, mit Hilfe dessen wir uns zugehörig fühlen und von der restlichen Welt abgrenzen.

Doch was ist der beste Reis für einen ambitionierten Bodybuilder? Ein Blick in die Supermarktregale führt zu einem gerade zu erschlagendem Angebot ohne erkennbare Unterschiede. Schauen wir etwas genauer hin.

Reis: Mehr als nur ein Korn

Reis stellt für ein Drittel der Weltbevölkerung das Hauptnahrungsmittel dar und auch wenn der ein oder andere Bodybuilder täglich seinen Beitrag leistet, sind es vor allem auch heute noch asiatische Länder, in denen das Korn der Knolle vorgezogen wird.

Für Bodybuilder ist dabei zunächst die jeweilige Sorte durchaus von Relevanz. Oft genug liest man, dass brauner Reis dem weißen Pendant gegenüber zu bevorzugen wäre. Der Kern dieser Argumentation liegt im unterschiedlichen Verarbeitungsgrad der verschiedenen Reissorten. Das Korn von Naturreis (also brauner Reis) hat noch immer seine äußeren Bestandteile, die bei der Verarbeitung zu weißem Reis entfernt werden, aber den Großteil der Vitamine enthält. Das Problem ist allerdings, dass darüber hinaus auch Antinährstoffe, die nicht erwünscht sind, im brauen Reis vorhanden sind. Eine Alternative zu braunem Reis stellt dabei durchaus der sogenannte Parboiled Reis dar, der erstmals vom Onkel Ben unter das Volk gebracht wurde. Dieser ist zwar auch von äußeren Bestandteilen befreit, jedoch wird durch eine spezielle Behandlung der Großteil der Vitamine ins innere des Korns übertragen.

Darüber hinaus kann der Reis nach Länge des Korns unterschieden werden. Dies ist in erster Linie für die Herstellung interessant: Während Langkornreis nach dem Kochen noch bissfest bleibt, ist die vielen als Milchreis bekannte Sorte ein Rundkornreis. Diese Reisarten werden aufgrund der Tatsache, dass sie nach der Zubereitung klebrig einander haften gerne für Süßspeisen genutzt, aber auch der für Sushi genutzte Reis ist ein Rundkorn.

Ein Kuckuckskind ist dagegen der Wildreis: Dieser ist viel mehr eine spezielle Süßgras-Sorte, die in Nordamerika schon vor Jahrhunderten beliebt war, aber heutzutage im täglichen Gebrauch eben oftmals auch unter Reis subsumiert wird.

Kartoffeln, Nudeln, Reis

Doch wie schlägt sich Reis nun im Vergleich zu anderen beliebten Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln? Das Problem bei Gegenüberstellung der drei Nahrungsmittel ist vor allem die Tatsache, dass Reis und Nudeln bei der Zubereitung Wasser ziehen und 100g des fertigen Produkte deutlich weniger Kalorien besitzen als 100g des ungekochten Nahrungsmittels.

Die folgenden Vergleichswerte sind daher auch nur als Anhaltspunkt zu verstehen. Je nach Wassermenge aber auch Anbaulokalität werden die letztendlichen Nährwerte mehr oder weniger davon abweichen können.

Nährwerte (auf 100 g)

Naturreis gekocht

Nudeln gekocht

Kartoffeln gekocht

Kalorien

112 kcal

140 kcal

69 kcal

KH

23,3 g

27,3 g

14,2 g

Protein

3 g

5 g

2 g

Fett

0,78 g

1,11 g

0,1 g



Wie man erkennt, sind die Unterschiede zwischen Reis und Nudeln was die Kaloriendichte betrifft nur minimal. Von Kartoffeln kann oder muss (je nach Auffassung) dagegen fast die doppelte Menge konsumiert werden, um die gleiche Energie wie mit Nudeln aufzunehmen.

Was die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel betrifft, so hätten Kartoffeln prinzipiell ein wenig die Nase vorn. Als Maßstab soll dazu die Glykämische Last dienen. Diese berechnet sich sehr einfach durch den Glykämischen Index, geteilt durch 100, multipliziert mit der Zahl an verwertbaren Kohlenhydraten in Gramm (bezogen auf 100g Lebensmittel). Es wird also berücksichtigt, wie viele Kohlenhydraten tatsächlich auf 100g im jeweiligen Lebensmittel enthalten sind und damit einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ausüben könnten. Ein Wert unter 10 gilt dabei als sehr gut (also ein geringer Einfluss), wobei alles über 20 einen starken Einfluss auf den Blutzucker ausübt.

Für Kartoffeln liegt der Wert bezogen auf das zubereitete Produkt bei 10,4, wobei Reis bei etwa 12 und im Haushalt normalerweise genutzte Nudeln je nach Tabelle, die man als Grundlage nimmt, bei 16 bis 19 liegen. In diesem Zusammenhang ist aber darauf hinzuweisen, dass dies schnell zur Zahlenspielerei werden kann: Da die drei Lebensmittel in aller Regel als Beilage dienen und nicht für sich allein auf nüchternen Magen konsumiert werden, wird der letztendliche Unterschied (wenn überhaupt) nur minimal sein und kann damit vernachlässigt werden. Gibt es also keinerlei Vorteile, die Reis gegenüber den anderen beiden Produkten hat?

Ein Argument, das gerne herangezogen wird, ist die entwässernde Wirkung von Reis. Dies ist auf das Natrium-Kalium-Verhältnis im Reis zurückzuführen und somit auch nur ein temporärer Effekt, der im normalen Trainingsalltag eines Sportlers mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr kein Ausschlussargument gegen Kartoffeln oder Nudeln wäre.

Als einziger Vorteil von Reis und Kartoffeln gegenüber Nudeln bleibt somit die Tatsache, dass diese beiden Lebensmittel weniger verarbeitet sind. Inwieweit dies aber tatsächlich Auswirkungen auf das Wohlbefinden hat und Nudeln möglicherweise aufgrund dieser Argumentation weniger empfehlenswert als Reis oder Kartoffeln sind, ist streitbar. Ebenso werden bei einer ausgewogenen Ernährung Argumente, wie weniger Vitamine und Mineralstoffe oder ein höherer Anteil an Cholesterin gegenüber Reis und Kartoffeln, kein entscheidender Nachteil von Nudeln sein.

Unterm Strich hat Reis also keine Vorteile zu bieten, die Nudeln oder Kartoffeln für ambitionierte Trainierende unakzeptabel werden ließen. In diesem Sinne sorgt der eine oder andere in Zukunft vielleicht wieder für etwas mehr Vielfalt auf dem Teller oder in der Tupperdose des Vertrauens.

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