TEAM-ANDRO.com

3x Whey-Protein zum Tiefpreis

Andro-Shop Bestseller

Neueste Texte

27.08.2014von Ulrike Hacker
Das CrossFit-FAQ
21.08.2014von Thomas Koch
Big and Strong 2014: Kill Your Weak Points Woche 1-4
20.08.2014von Jonas Meissner
Big and Strong 2014: Build Up! Woche 1-4
19.08.2014von Frank-Holger Acker
Big and Strong 2014: Monster Legs Woche 1-4
18.08.2014von Philipp Rauscher
Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 1-4
15.08.2014von Chris Eikelmeier
Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (V)
11.08.2014von Nico Schmidt
Warum führt Training eigentlich zu Muskelaufbau?
10.08.2014von TEAM-ANDRO Redaktion
Big and Strong mit Team Andro: Massephase 2014
09.08.2014von Manuel Kara
Review: Paleo – Power for Life
08.08.2014von Chris Eikelmeier
Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (IV)
04.08.2014von Philipp Böhm
Der ultimative Guide für mehr Klimmzüge
01.08.2014von Chris Eikelmeier
Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (III)
31.07.2014von Stephan Korte
Die Metabole Diät (II)
29.07.2014von Jonas Meissner
Körperkultur der Antike im Vergleich zur Moderne (III)
28.07.2014von Philipp Rauscher
Powerbuilding 2.0: 5/3/1-Myo-Reps
25.07.2014von Chris Eikelmeier
Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (II)
23.07.2014von Denis Tengler
Kinesiologisches Taping: eine Anleitung
22.07.2014von Jonas Meissner
Körperkultur der Antike im Vergleich zur Moderne (II)
19.07.2014von Andy Leuckert
Kreuzheben: Dies ist kein Versuch!
18.07.2014von Chris Eikelmeier
Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (I)

Top Favoriten

Kevin Levrone EXTREME DEFINITION BRUTAL HARDCORE Kevin Levrone EXTREME DEFINITION BRUTAL HARDCORE
Aufrufe: 266091
Dauer: 01:57
Posing Gazbgero Blushti Posing Gazbgero Blushti
Aufrufe: 248013
Dauer: 02:11
Best of Big Ron Best of Big Ron
Aufrufe: 123601
Dauer: 07:01
markus Rühl anfang bis jetzt markus Rühl anfang bis jetzt
Aufrufe: 99065
Dauer: 05:47
BODYBUILDING DETERMINATION BODYBUILDING DETERMINATION
Aufrufe: 50638
Dauer: 05:16

Umfrage

Zur Zeit sind leider keine Umfragen aktiv.

Archiv

Nutz Du ihn?

Runter vom Foam-Roller

fakedeath, 30.11.2011

Diskussion Versenden Drucken

Ein Artikel von Extremehumanperformance.com
Von Mike T Nelson

Heute findet man Foam-Roller verschiedenster Typen, Ausführung und Farbe ganz selbstverständlich in jedem Sport-Katalog. Viele Spitzentrainer empfehlen Sportlern aus allen möglichen Disziplinen die Nutzung eines solchen Foam-Rollers. Manche Leute schlafen anscheinend sogar damit (Mr. Kevin Larabee von "The Fitcast fame").

Hintergründe und wieso der Foam-Roller von den Leuten genutzt wird

Die gängige Begründung für self-myofascial release (SMR) durch einen Foam-Roller wird durch ein Prinzip ermöglicht, das als Autogene Inhibition bekannt ist. Wenn Du nicht gerade unter einem Stein lebst, hast du wahrscheinlich etwas vom Golgi-Sehnen-Organ (GSO) gehört. Das GSO ist ein spezieller Mechanorezeptor, der am Muskel-Sehnen-Übergang vorkommt. Seine Aufgabe ist es, Änderungen der Muskelspannung wahrzunehmen und als Sicherungsmechanismus zu fungieren, indem die Muskelspannung vermindert wird, wenn die Kraft so groß wird, dass potentiell Verletzungen auftreten können.

Der modische Name für diese reflektorische Relaxierung ist "Autogene Inhibition". Wenn man mittels eines Foam-Rollers Kraft auf den Muskel anwendet, erhöht sich die Muskelspannung, wodurch das GSO eine Entspannung des Muskels einleitet.

Hört sich klasse an oder? Mit nur 10 Minuten täglich sollte alles korrigiert sein oder? Diese naive Denkweise wurde in den letzten Jahren in Frage gestellt, weil dem restlichen Nervensystem keine Beachtung geschenkt wird! Wie erwähnt, ist Physiologie schwierig und selten so einfach.

Eine vollständige Diskussion des GSO übersteigt diesen Artikel (ich höre Seufzer der Erleichterung), aber Fallon, JB et al. sagten neulich: "Die Rückantworten der zahlreichen Muskelrezeptoren auf Vibration sind weitaus komplizierter, als eine einfache Kategorisierung in Dehnung (primäre Endungen der Muskelspindel), Länge (sekundäre Endungen der Muskelspindel) und Spannung (GSO)." Cui, J. et al konnten am gesunden Menschen kürzlich zeigen, dass die Stimulation von Mechanorezeptoren auch signifikante Anstiege des Blutdrucks herbeiführt. All dies ist durch das Nervensystem miteinander verbunden.

Hier nun die beiden Hauptargumente, wieso ich denke, dass man keine Foam-Roller verwenden sollte

1) Gewebeeigenschaften

Was möchtest du erreichen? Was ist Dein Ziel? Die meisten schreien dann: "Ich möchte bessere Gewebeeigenschaften." Ok, faire Antwort, aber was hast Du von besseren Gewebe-Eigenschaften? Die meisten wollen eine verbesserte Muskelfunktion oder ihre Schmerzen loswerden - bessere Gewebeeigenschaften sind ein Schritt in diese Richtung.

Das Nervensystem ist der Schlüssel (Thema schon bemerkt?). Bevor ihr Euch jetzt auf die Triggerpunkte stürzt, bzw. wie diese die Muskelkraft beeinflussen (guter Punkt), ist es wichtig zu wissen, wie es zu einem solchen Triggerpunkt kommt. Ich habe recht viel mit Leichen gearbeitet und bisher keinen solchen Triggerpunkt zu Gesicht bekommen. Nicht-fixiertes (frisches) Gewebe weist überhaupt keine Eigenspannung auf. Ich hab noch nie gesehen, wie sich ein Stück Muskel selbständig anspannt! Klar, manche Strukturen sind steifer als andere, aber bisher habe ich noch keinen Muskel und keine Sehne gesehen, die den Klaviersaiten ähneln, die ich im Nacken der meisten Leute vorfinde. Der Grad der Spannung wird vom Nervensystem kontrolliert.

2) Der Foam-Roller kann schmerzhaft sein

Schmerz kann Deine Zuwächse sogar blockieren. Mir ist bewusst, dass manche von euch dieser Aussage nicht zustimmen, weil sie trotz Schmerz Fortschritte im Gym machen und ich stimme dem auch zu – allerdings ist mein Argument, dass man keine OPTIMALEN Zuwächse erreichen wird.

Zunächst, was ist Schmerz überhaupt?

Die "International Association for the Study of Pain", definiert Schmerz als ein "unangenehmes Sinnes- oder Gefühlserlebnis, das mit tatsächlicher oder potenzieller Gewebeschädigung einhergeht oder von betroffenen Personen so beschrieben wird, als wäre eine solche Gewebeschädigung die Ursache." Das bedeutet also, dass Schmerz mit tatsächlichem oder potenziellem Schaden einhergeht. Schmerz entsteht, wenn das Gehirn Schäden am Körper wahrnimmt und das wiederum ist ein wichtiger Überlebensmechanismus.

Stell dir vor, wie Kapitän Höhlenmensch seine Hand ins Feuer hält. Was wird wohl passiert sein? Er gibt unverständliche, aber dennoch erklärende Laute von sich und nimmt die Hand schnell aus dem Feuer! Schmerz ist ein Warnsignal: Nimm deine verfluchte Hand aus dem Feuer!

Sei dir bewusst, dass der Schmerz nicht in deinem verstauchten Knöchel oder Kapitän Höhlenmenschs Hand lebt, sondern vielmehr eine Interpretation des Gehirns ist. Das Signal der Hand wird zum prähistorischem Gehirn weitergeleitet, wo das Ausmaß des Schmerzes bestimmt wird.

Man erzählte sich, dass Soldaten des Bürgerkriegs selbst beim Verlust ganzer Extremitäten anfangs KEINE Schmerzen erfuhren, da sie so froh waren, am Leben zu sein, dass selbst der Gedanke an den Verlust einer Gliedmaße nichts im Vergleich dazu war, sich die Radieschen von unten anzusehen.

Es ist wahr, dass wenn der erlittene Schaden groß genug ist, der Schmerz und der dabei entstehende Schock die größte Bedrohung werden kann und eine Überlebensreaktion erforderlich macht.

Das Gehirn und das Nervensystem kontrollieren ALLE Muskelbewegungen. Bei Schmerz wird das Nervensystem, aus einem Schutzmechanismus heraus, gehemmt.

Sei Dir bewusst, dass sich der Körper nur ums Überleben schert und ihm die Leistungsfähigkeit völlig egal ist

Wenn ich mir denn Ellbogen verletze, wird mein Nervensystem die das Gelenk umgebenden Muskeln abschwächen. Dieser Schutzmechanismus soll weiteren Schaden verhindern (arthrokinematischer Reflex).

Kommen wir nun aber zurück zu unserem Freund, dem Foam-Roller. Wenn du vor einer Trainingseinheit den Foam-Roller nutzt und das auch noch schmerzhaft ist, aktivierst du die "neurologische Bremse" und schränkst deine Leistungsfähigkeit ein.

Bekenntnis

Ich nutzte den Foam-Roller bei Athleten am iliotibialen Band und für den Tensor Fasciae Latae. Wenn sie vor Schmerz schrien, verkündete ich sofort: "Hey du, du hast ein iliotibiales Band und einen Tensor Fasciae Latae, die so straff sind, dass man davon abprallt.". Ich verordnete ihnen daraufhin mehrmals täglich die Rolle zu benutzen. Meist wurde der Schmerz nach einigen Wochen besser, woraufhin ich sagte: "Gut, dass ich dieses Problem behoben habe"- aber hatte ich das wirklich getan? Wieso nutzen sie noch immer die Rolle (wenn auch mit weniger Schmerzen). Moment mal, ich dachte doch, dass das die Lösung ist. Wieso konnte ich keine massive Veränderung ihrer Bewegung feststellen? Sind sie dazu verdammt, für den Rest ihres Lebens den Foam-Roller zu nutzen? Was glaubst du, ist die Ursache für die "verspannten" Muskeln, die du mit dem Foam-Roller bearbeitest?

Hmmmm, ich habe eine Idee!

Die Gelenke (zusammen mit dem Nervensystem) verursachen diese "verspannten" Muskeln. Dies ist einer der Grundsätze des Z Health System. Wenn die Gelenke schädliche Stimuli an das Gehirn senden - diese können schmerzhaft oder nicht-schmerzhaft sein, da die Interpretation des Signals im Gehirn stattfindet – wird das Gehirn versuchen, die Gelenke zu schützen, indem es die Kraft der umgebenden Muskeln reduziert (und auch von anderen Muskeln). Wenn du verspannte Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln) hast, wird die Anwendung des Foam-Rollers das Problem wahrscheinlich nicht LANGFRISTIG lösen. Bei Problemen mit den Hamstrings kann eine Therapie am Fuß/Knöchel und manchmal auch "elbow circles" helfen, aber das ist ein anderes Thema.

Möchte jemand einen Foam-Roller kaufen?

Der Trend in vielen Bereichen scheint mehr und mehr in Richtung schmerzinduzierender Massagen zu gehen. Wenn ich keine Skrupel hätte, würde ich einen Foam-Roller mit Spikes nutzen. Ernsthaft, ich glaube wirklich, dass das meine Rückkehr zur Fidschi-Idee hätte sein können. Falls jemand dies liest und anwendet, möge er mir bitte eine Einladung auf sein privates Stück Wüstenland schicken.


Die Arbeit mit Foam-Rollern folgt dem SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand = Spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen), was bedeutet, dass sich der Körper IMMER an GENAU das anpasst, was du ihm auferlegst. Wenn du also mit dem Foam-Roller arbeitest, so wirst du in dieser Art von Arbeit immer besser werden. Ich habe aber neulich nachgeschaut und festgestellt, dass es keine Foam-Roller-Wettbewerbe gibt, aber vielleicht gibt es ja doch einen. Ich bezweifle allerdings, dass man von dieser Art der Arbeit viel Nützliches auf andere Aktivitäten übertragen kann, aber ich überlasse es dir, das zu testen.

Bedeutet dies, dass sämtliches Arbeiten am Weichgewebe schlecht ist?

Natürlich nicht! Selbst die größten Verfechter des Foam-Rollers geben zu, dass die Arbeit mit ihr recht begrenzt ist und hauptsächlich gut für die unteren Extremitäten wirkt. Eine Massage bringt nette Eigenschaften mit sich, denn die Hände, die an dir arbeiten, sind an das Gehirn einer anderen Person angeschlossen, welches feststellen kann, was zum Teufel los ist und dementsprechend Anpassungen vornehmen kann. Als ich es das letzte Mal überprüft habe, waren Foam-Roller recht dumm (eine weitere Idee ist ein "smart foam" = "intelligenter Foam-Roller", deren Dichte bei Kraftanwendung ansteigt). Selbst einige ART Spezialisten experimentieren mit leichterem Druck und erzielen gute Resultate. Ich denke, dass es noch immer eine Tendenz dazu gibt, nur die schmerzende Stelle zu therapieren (obwohl es sich ändert), wodurch die Linderung oftmals nur kurzfristig ist.

Was soll ich also tun? Hilfe!

Ich bin ein Realist und weiß, dass nur sehr wenige Leute wegen einem Artikel in meinen Blog eine Party feiern werden, um ihren Foam-Roller zu verbrennen, aber man darf ja wohl noch träumen, oder? Moment, gerade hat Al Gore angerufen und gesagt, dass die Verbrennung von Foam-Rollern, wegen den Treibhausgasen schlecht ist - also bitte recycelt sie stattdessen. Nutze sie alternativ lieber als Drück-Bretter (board presses), in deinem ansässigen Studio.

Um Jim Wendler zu zitieren: "Du musst den Foam-Roller in ein kommerzielles Studio nicht einschmuggeln, wie das für die Bretter der Fall ist. Du kannst einfach sagen, dass das ein Rehabilitations-Werkzeug ist. Du kannst lächeln, wenn du das Wort "Werkzeug" benutzt, und solltest dich vergewissern, dass der Jabroni an der Theke weiß, dass du über ihn sprichst" (Anmerkung: Werkzeug=Tool; Schimpfwort im Englischen ).
  1. Nutze den Foam-Roller zumindest nicht vor einer Trainingseinheit und nutze sie nur leicht nach dem Training
  2. Es sollte auf KEINEN Fall schmerzhaft sein. Dies gilt besonders, wenn du ihn vor einer Trainingseinheit anwendest. Vergiss nicht: Schmerz verringert die Leistungsfähigkeit.
  3. Versuche einen Teil deines Trainings mit dem Foam-Roller durch präzise Gelenkmobilitätsübungen - wie beispielsweise dem Z Health Neuro Warm Up - zu ersetzen.
  4. Such dir einen Trainer/Therapeuten, der ohne Schmerzen an dir arbeitet und auch aktive Mobilitätsübungen einbaut. Ein Z Health Level 4 (Hey, das bin ja ich – unverschämt, ich weiß) ist ein guter Anfang. Selbst viele Bewegungen der R-Phase können durch die Beteiligung des Nervensystems weitreichende Auswirkungen auf Weichgewebe haben.
Wenn ihr Fragen und Hinweise habt, könnt ihr euch gerne an mich wenden.

Nach oben