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Ein nahezu kalorienfreies Nahrungsmittel für die Diät

Shirataki Nudeln

bulkolly, 10.05.2012

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Ein Schlüsselaspekt nahezu jeder Diät besteht darin, mit möglichst wenigen Kalorien eine möglichst gute Sättigung zu erreichen. Neben den "üblichen Verdächtigen" wie Salat und ballaststoffreichem Gemüse, bietet die Japanische Küche eine interessante Bereicherung des Speiseplans während einer Diät.

Wie wäre es mit einer Art Glasnudeln, die sehr gut sättigt, viele Ballaststoffe liefert und darüber hinaus nur etwa 5 kcal pro 100 Gramm liefert? Wenn das interessant klingt, dann sollte man sich näher mit Shirataki oder Konjac Nudeln beschäftigen. Konjac hat hierbei nichts mit dem alkoholischen Getränk ähnlichen Namens zu tun, sondern steht für die Wurzel der Pflanze Amorphophallus konjac (auch als Teufelszunge bekannt), aus deren Mehl diese Nudeln hauptsächlich bestehen.

Shirataki Nudeln sind ein Produkt der traditionellen japanischen Küche, wobei der Name "Shirataki" auf Deutsch übersetzt so viel wie "weißer Wasserfall" bedeutet und das Aussehen der Nudeln beschreibt. Wie bereits erwähnt wurde, werden Shirataki Nudeln aus Konjacmehl hergestellt, welches sich in Pulverform auch sehr gut zum Andicken von Soßen und anderen Speisen verwenden lässt. Konjacmehl besteht zu einem großen Teil aus dem stark quellfähigen Glukomannan, einem wasserlöslichen Polysaccharid, das als Ballaststoff angesehen wird.

Im Laufe des Herstellungsprozesses wird zunächst aus Konjacmehl, Wasser und einer gesättigten Kalziumhydroxidlösung so genanntes Konjakgel hergestellt. Anschließend wird diese Mischung gekocht und ausgehärtet, wodurch sie eine feste Konsistenz erhält.

Für gewöhnlich sind Shirataki Nudeln entweder als eine Art Glasnudeln oder als Block in gekochter Form in einem mit Wasser gefüllten, verschweißten Plastikbeutel verzehrfertig erhältlich und sind in der Regel etwa ein Jahr lang bei Raumtemperatur haltbar. Von der Blockform würde ich jedoch abraten, da die Konsistenz beim Kauen auch nach beliebiger Zubereitung (kochen, braten, usw.) und beliebiger Zerkleinerung sehr stark an zähen Fensterkitt erinnert und alles andere als ein sensorisches Geschmackserlebnis darstellt. Die Glasnudelform von Shirataki Nudeln ist recht bissfest und weitgehend geschmacksneutral.

Shirataki Nudeln sind in gut sortierten Asia Shops und im Internet erhältlich und die Preise liegen zwischen 2 Euro und 2,50 Euro für 200 Gramm verzehrfertige Nudeln.

Rezeptideen

Da Shirataki Nudeln relativ geschmacksneutral sind, muss man bei der Zubereitung etwas kreativ sein. In diesem Abschnitt möchte ich drei einfache und kalorienarme Rezepte für Mahlzeiten mit Shirataki Nudeln vorstellen, die zwischen 10 und 320 kcal liefern und für mehrere Stunden sättigen. Diese Rezepte sollen primär als Anregung für den Leser dienen, selbst kreativ zu werden und herumzuexperimentieren. Da das Wasser, in dem die Nudeln in der Verpackung eingelegt sind, einen Nachgeschmack besitzen kann, sollte man die Nudeln durch ein Sieb abgießen, bevor man sie weiter verarbeitet.

Chinesische Shirataki Glasnudelsuppe

Dieses Rezept basiert auf den in jedem Asia Shop erhältlichen Fertignudelsnacks. Anstelle der dort verwendeten Bandnudeln werden Shirataki Nudeln verwendet.

Zutaten:
  • 200 bis 400 Gramm Shirataki Nudeln
  • Eine fertige Asia Suppenmischung bzw. Gewürzmischung oder
  • Chinawürze und Currypulver
  • Salz oder Vegeta*
  • Johannisbrotkernmehl oder Konjacmehl zum Eindicken je nach gewünschter Konsistenz
Zubereitung:
Man erhitzt je nach Nudelmenge 300 ml bis 500 ml Wasser in einem Topf und rührt die gewünschten Gewürze und je nach gewünschter Konsistent etwas Johannisbrotkern- oder Konjacmehl zum Eindicken der Suppe ein. Man sollte hierbei nicht zu viel Johannisbrotkern- oder Konjacmehl auf einmal hinzugeben, da dieses je nach Temperatur der Flüssigkeit einige Minuten benötigen kann, um voll aufzuquellen und bei Zugabe in größeren Mengen außerdem etwas zu Klumpenbildung neigen kann.

Die Nudeln lässt man in einem Sieb abtropfen und gibt diese anschließend zur Suppe hinzu. Da die Nudeln recht bissfest sind und mit einem Löffel nur schlecht zerteilt werden können, ist es empfehlenswert, sie nach dem Abtropfen im Sieb mit einer Schere in kleine Stücke zu schneiden. Die Nudeln verändern ihre Konsistenz beim Kochen nicht mehr, so dass es ausreicht, sie kurz mit der Suppe zu erhitzen.

Tipp:
Durch die Verwendung einer höheren Menge an Johannisbrotkern- oder Konjacmehl erhält man eine Suppe mit sehr fester bis breiiger Konsistenz, die aufgrund des höheren Quellstoffanteils noch besser und länger sättigt.

Nährwert:
  • Kcal: 10 (20 bei 400g Nudeln)
  • Eiweiß: 0g
  • Kohlenhydrate: 2 g (4g bei 400g Nudeln)
  • Fett: 0g

Shirataki Nudeln Provencial

Bei diesem Rezept handelt es sich um Nudeln in einer Käsesauce mit Kräutern der Provence.

Zutaten:
  • 200 bis 400 Gramm Shirataki Nudeln
  • 200g Frischkäse mit 0,1% Fett
  • Kräuter der Provence
  • Knoblauch
  • Salz oder Vegeta*
  • Johannisbrotkernmehl oder Konjacmehl zum Eindicken je nach gewünschter Konsistenz
Zubereitung:
Man erhitzt je nach Nudelmenge 300 ml Wasser in einem Topf und rührt den Frischkäse mit einem Schneebesen ein, bis sich dieser gleichmäßig im Wasser verteilt hat und keine Klumpen mehr vorhanden sind. Anschließend rührt man die Gewürze und so viel Johannisbrotkern- oder Konjacmehl ein, bis die Sauce eine dickflüssige Konsistenz erreicht hat. Man sollte hierbei nicht zu viel Johannisbrotkern- oder Konjacmehl auf einmal hinzugeben, da dieses je nach Temperatur der Flüssigkeit einige Minuten benötigen kann, um voll aufzuquellen und bei Zugabe in größeren Mengen außerdem etwas zu Klumpenbildung neigen kann. Die Nudeln lässt man in einem Sieb abtropfen und gibt diese anschließend zur Suppe hinzu. Da die Nudeln recht bissfest sind und mit einem Löffel nur schlecht zerteilt werden können, ist es empfehlenswert, sie nach dem Abtropfen im Sieb mit einer Schere in kleine Stücke zu zerschneiden.

Nährwert:
  • Kcal: 130 (140 bei 400g Nudeln)
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 10 g (12g bei 400g Nudeln)
  • Fett: 0,2g

Deftige Shirataki Nudelpfanne

Zutaten:
  • 400 Gramm Shirataki Nudeln
  • 5 bis 10 Eiklar
  • 100g magere Schinkenwürfel
  • 300g in Scheiben geschnittene Champignons (frisch oder aus der Dose)
  • Salz oder Vegeta*
  • Pfeffer
  • Paprikagewürz
Zubereitung:
Zuerst gibt man Schinken, Champignons, Gewürze und die zuvor in einem Sieb abgetropften Shirataki Nudeln in eine teflonbeschichtete Pfanne und brät das Ganze bei mittlerer bis starker Hitze an. Anschließend gibt man die 5 Eiklar hinzu und rührt das Ganze bei mittlerer Hitze so lange durch, bis das Eiklar fest geworden ist.

Nährwert:
  • Kcal: 320 (420 bei 10 Eiklar)
  • Eiweiß: 53g (78 bei 10 Eiklar)
  • Kohlenhydrate: 6g
  • Fett: 5g
* Vegeta ist eine kroatische Gewürzmischung, die aus Salz, getrocknetem Gemüse, Gewürzen und den Geschmacksverstärken Natriumglutamat & Dinatriuminosinat besteht. Im Vergleich zu Salz liefert Vegeta ein volleres Aroma. Personen, die empfindlich auf Geschmacksverstärker reagieren, sollten Vegeta nicht verwenden. Vegeta ist in vielen gut sortierten Supermärkten in einer blauen Verpackung erhältlich.

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