Jetzt geht es los!

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2012 - Woche 1-4

CookinT, 21.01.2012

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Das neue Jahr hat gerade begonnen, die Pfunde von Weihnachten sitzen beständig auf den Hüften. Aktuell kein Problem, Winter ist Pullizeit, da kann man das wunderbar kaschieren. Doch Ihr wisst wie es ist: Im Mai machen die Freibäder auf. Leider wird das vielen erst dann bewusst, wenn das Thermometer die 20° C überschreitet und man entsetzt feststellt, dass das, was unter dem Pulli noch massiv aussah, sich nun als schlicht schwabbelig darstellt. Keine guten Voraussetzungen für einen gelungenen Auftritt im Schwimmbad, am Baggersee oder am Strand. Zeit etwas zu ändern, jetzt!

Damit Ihr im Sommer auch nach Training aussiehst und Euch nicht in beschämte Ausreden á la "Bin noch in der Massephase!" oder "Nein, das ist kein Fett, das ist nur Wasser!" retten müsst, nehmen wir Euch von heute an an die Hand. Alle vier Wochen werden wir Euch neue Ernährungs- und Trainingspläne an die Hand geben, mit Hilfe derer Ihr Eure persönliche Bestform erreichen könnt. Und wer dabei richtig erfolgreich ist, kann sogar am Ende in 20 Wochen noch einen unserer tollen Preise abstauben.

Wir starten heute mit den Programmen für die ersten vier Wochen. Bevor ich Euch in die Einzelheiten der Pläne einführe, ein paar grundlegende Bemerkungen vorab:
  1. Die Intention des Programmes ist eindeutig die Erreichung der bestmöglichen Form für den Sommer. Dafür müssen andere Aspekte in den Hintergrund treten. Wer auf massive Kraftsteigerungen aus ist, ist hier falsch. Auch ein deutlicher Muskelaufbau wird – abhängig von der Ausgangslage – kaum stattfinden. Wem das dennoch gelingt, der kann sich glücklich schätzen, aber das Programmdesign ist klar auf eine Formverbesserung ausgelegt.
  2. Ihr werdet feststellen, dass hier keine Radikalmethoden zum Zuge kommen. Sicherlich kann man auch in kürzerer Zeit mit extremem Aufwand und unter dem Einsatz einiger Radikalmethoden viel Fett verlieren, zumeist ist dies aber verbunden mit dem Verlust wertvoller Muskelsubstanz. Weiterhin kommt hier auch ein pädagogischer Aspekt zum Tragen: In den kommenden 20 Wochen sollt Ihr angeleitet werden, Euch ausgewogen zu ernähren, was sich langfristig nicht nur positiv auf Eure Gesundheit auswirken wird, sondern auf Dauer auch die besten Ergebnisse liefert.
  3. Aus Punkt 2 folgt, dass Euch viele Dinge bekannt vorkommen werden. Das ist normal, denn man kann das Rad nun einmal nicht neu erfinden. Ich will nicht behaupten, dass dies der einzige Weg zum Erfolg ist, aber einer, den ich aus meiner Erfahrung nur jedem empfehlen kann, da er funktioniert und langfristig gesehen meistens dazu führt, dass sich das Essverhalten so verändert, dass radikale Ansätze künftig eh völlig überflüssig werden.
  4. Man kann jeden einzelnen Punkt der Pläne hinterfragen, irgendwelche Studien hervorkramen, die belegen, dass es anders besser funktioniert. Wie schon angedeutet empfehle ich Euch das, was sich über Jahre bewährt hat. Ich empfehle es, weil es funktioniert. Und bitte vergesst eines nicht: Das beste Programm ist das, das man durchzieht. Der Großteil derer, die sich nun den Vorsatz setzen, im Sommer in Topform zu sein und scheitern, scheitern weil sie nicht beständig sind, weil sie sich in verschiedenen Ansätzen verlieren.
  5. Die Programme, die Ihr hier bekommt, solltet Ihr als Leitfaden betrachten. Ihr habt immer genügend Freiraum für geringfügige Veränderungen und vor allem für Anpassungen an Eure persönliche Situation. Hier seid Ihr gefragt. Wenn Ihr unsicher seid, nutzt den Fragethread im Forum um Euch eine zweite Meinung einzuholen.

Standortbestimmung

Bevor Ihr loslegt, müsst Ihr zunächst einmal Euren aktuellen Stand bestimmen. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist.

Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).

Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass Ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Wenn Ihr Euch unsicher seid, könnt Ihr im Fragethread um eine Einschätzung bitten. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen. Wenn Ihr unsicher seid, meldet Euch im Fragethread im Forum.

Baustein #1: Das Krafttraining

Das Krafttraining ist neben der Ernährung der wesentliche Faktor und entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Ihr werdet feststellen, dass hier sehr viel weniger Veränderungen vorgenommen werden, als bei der Ernährung. Der Grund ist schlicht und ergreifend, dass keine Notwendigkeit besteht. Hart und intensiv, dabei mit einem ausreichenden, aber nicht übermäßigem Volumen und vor allem technisch sauber, das sind die wesentlichen Attribute, die Euer Training beschreiben sollten.

Ihr trainiert in einem 2 Tage-Split, aufgeteilt in Oberkörper und Unterkörper. Ihr führt im Wechsel schwere und volumenarme und etwas leichtere und volumenreichere Workouts aus, so dass sich folgende Abfolge ergibt:
  • Oberkörper schwer
  • Unterkörper schwer
  • Oberkörper leicht
  • Unterkörper leicht
Ihr solltet pro Woche 3-4 Trainingstage einplanen. Es wird maximal an zwei Tagen am Stück trainiert, dann wird ein Pausentag eingefügt.

Die ersten vier Wochen kommen ohne Intensitätstechniken aus, im weiteren Verlauf werden diese nach und nach integriert, am Konzept des 2 Tage-Splits wird festgehalten, genauso an der Aufteilung in schwere und leichte Workouts.

Bei der Übungsauswahl habt Ihr gewisse Freiheiten. Statt Euch feste Übungen vorzugeben, werdet Ihr aus einem Pool von Übungen die auswählen können, die für Euch am besten funktionieren.

Übungspool

Druckübungen Brust

  • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
  • Chest Press flach/schräg/negativ
  • Dips vorgelehnt

Isolationsübungen Brust

  • Fliegende Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Fliegende Kabel/flach/schräg/negativ
  • Cable Cross
  • Butterfly

Druckübungen Schulter

  • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
  • Shoulder Press
  • Arnold Press

Isolationsübungen Schulter

  • Seitheben Kurzhantel/Maschine/Kabel
  • Frontheben Kurzhantel/Langhantel/Kabel
  • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel/Kabel
  • Butterfly Reverse

Vertikale Zugübungen Rücken

  • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
  • Latzug weit im neutralen Griff
  • Latzug eng im neutralen Griff
  • Latzug im Untergriff
  • Latzugmaschine
  • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
  • Klimmzüge im Untergriff

Horizontale Zugübungen Rücken

  • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
  • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
  • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
  • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • Kurzhantelrudern

Übungen Bizeps

  • Langhantelcurls
  • SZ-Curls
  • Kurzhantelcurls
  • Hammercurls mit Kurzhanteln/am Kabel
  • Scottcurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Maschinencurls
  • Kabelcurls

Verbundübungen Trizeps

  • Dips
  • Bankdips
  • Dipsmaschine
  • Enges Bankdrücken Langhantel/in der Multipresse

Isolationsübungen Trizeps

  • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel /SZ-Hantel/am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • French Press Langhantel/SZ-Hantel/am Kabel

Quadricepsdominante Verbundübungen

  • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Ausfallschritte Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
  • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend

Quadricepsdominante Isolationsübungen

  • Beinstrecker

Ischiocruraldominante Verbundübungen

  • Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben Langhantel/Kurzhantel

Ischiocruraldominante Isolationsübungen

  • Legcurl sitzend/stehend/liegend

Wadenübungen

  • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
  • Wadenheben sitzend
  • Donkey Wadenheben
  • Wadenstrecken an der Beinpresse

Bauchübungen

  • Crunches
  • Kabelcrunches
  • Maschinencrunches
  • Beinheben liegend/hängend
Aus diesem Pool wird nach folgendem Schema ausgewählt:

Oberkörper schwer

Druckübung Brust 4 x 6-8 (2)*
Horizontale Zugübung Rücken 3 x 6-8 (2)
Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8-10 (1)
Druckübung Schulter 3 x 6-8 (2)
Verbundübung Trizeps 2 x 6-8 (1)
Bizepsübung 2 x 6-8 (1)

Unterkörper schwer

Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6-8 (2)
Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8-10 (1)
Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 6-8 (2)
Wadenübung 3 x 6-8 (1)
Bauchübung 3 x 8-10 (0)

Oberkörper leicht

Druckübung Brust 4 x 10-12 (1)
Isolationsübung Brust 3 x 12-14 (0)
Vertikale Zugübung Rücken 4 x 10-12 (1)
Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12-14 (0)
Isolationsübung Schulter 3 x 12-14 (0)
Isolationsübung Schulter 3 x 12-14 (0)
Isolationsübung Trizeps 3 x 12-14 (0)
Bizepsübung 3 x 12-14 (0)

Unterkörper leicht

Quadricepsdominante Isolationsübung 4 x 12-14 (1)
Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 14-16 (1)
Quadicepsdominante Verbundübung 3 x 16-18 (0)
Ischiocruraldominante Isolationsübung 4 x 12-14 (0)
Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 14-16 (1)
Wadenübung 4 x 14-16 (1)
Bauchübung 4 x 16-18 (0)

*Anzahl der Aufwärmsätze

Viel Freiheit! Um es Euch leichter zu machen, erhaltet Ihr hier ein Beispielworkout, wie ich es empfehle. Wie gesagt: Es steht Euch frei, das Workout entsprechend der Vorgaben abzuändern, wobei Ihr diese Übungen dann auch bis zu einem verbindlichen Übungswechsel in einem der Folgepläne beibehalten werdet.

Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
Nackendrücken Multipresse 3 x 6-8
Dipsmaschine 2 x 6-8
SZ-Curls 2 x 6-8

Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8
Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6-8
Maschinencrunches 3 x 8-10

Oberkörper leicht

Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10-12
Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12-14
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12-14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14
Butterfly Reverse 3 x 12-14
French Press SZ 3 x 12-14
Maschinencurls 3 x 12-14

Unterkörper leicht

Beinstrecker 4 x 12-14
Frontkniebeugen Multipresse 3 x 14-16
Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16-18
Legcurl liegend 4 x 12-14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16
Donkey Wadenheben 4 x 14-16
Beinheben hängend 4 x 16-18

Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein Abfälschen!

Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist immer einem schwereren Gewicht, dass dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen. Dennoch sollte Euer Ziel Progression sein, sprich Ihr solltet Euch von Einheit zu Einheit steigern, sei es im Sinne von der ein oder anderen Wiederholung mehr oder einem höheren Gewicht in mindestens einem Satz.

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind nicht vorgeschrieben, als Orientierung bieten sich 90-120 Sekunden an den schweren und 45-60 Sekunden an den leichten Tagen an.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Cardiotraining…die Lieblingsbeschäftigung aller Kraftsportler. Ernsthaft, wer nicht mit einem extrem schnellen Stoffwechsel "gesegnet" ist, gewöhnt sich besser jetzt schon an den Gedanken Cardio in Euren Alltag einzubauen. Natürlich gibt es auch die Option einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber das birgt immer das Risiko den Stoffwechsel einschlafen zu lassen. Mehr Bewegung bei höherer Kalorienzufuhr ist hier die deutlich bessere Methode.

Grundsätzlich gibt es hier zwei Ansätze:
  1. Slow & steady: Der Klassiker. Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei Euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  2. HIIT: Der radikalere Ansatz. Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt Euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft, bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle Euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung:

Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: "Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?".

Baustein #3: Die Ernährung

Die Ernährung ist neben dem Krafttraining der elementare Faktor, egal ob Euer Ziel Aufbau oder, wie in diesem Fall, das Erreichen Eurer persönlichen Bestform ist. Ohne eine vernünftige Ernährung werdet Ihr Eure Ziele nicht erreichen.

In den ersten 4 Wochen geht es primär darum, dass Ihr Euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase, es kann gut sein, dass Ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern Ihr Euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs zurückzuführen sein wird.

Vorweg weise ich darauf hin, dass Ihr Euch schon einmal mit Eurer Küche anfreunden solltet. Ihr werdet sie in den folgenden 20 Wochen öfter zu sehen bekommen, sprich ohne selbst kochen geht es nicht. Wie Ihr hier vorgeht, obliegt Euch. Je nach zeitlichen Möglichkeiten kann jede Mahlzeit frisch zubereitet werden oder es wird vorgekocht, wobei Ihr wählen könnt, ob Ihr für einen oder zwei Tage vorkocht. Die fertigen Mahlzeiten werden abgepackt und im Kühlschrank verwahrt. Wem auch das zeitlich schwerfällt, der kann auch nur 1x pro Woche kochen, muss dann natürlich ein großes Gefrierfach haben um die vorbereiteten und abgepackten Mahlzeiten zu lagern.

Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:

Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett.

An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition. Schichtarbeiter müssen sich die Mahlzeiten entsprechend Ihrer individuellen Aufsteh- und Schlafenszeiten anpassen.

Die folgenden Beispielpläne sollen Euch einen Eindruck vermitteln, wie die Vorgaben in die Praxis umgesetzt werden können. Die Mengenangaben beziehen sich auf einen Athleten mit 80kg Körpergewicht. Bei der Supplementation beschränke ich mich auf die Supplements, die aus kalorientechnischer Sicht relevant sind, alles weitere zur Supplementation später.

Gruppe 1 – Training am Abend

Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

2588/298,9/209,7/52,6

Gruppe 2 – Training am Morgen

Frühstück

100g Haferflocken (353/10/63/8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
2 Volleier (173/15/1,9/11,7)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 785/72,5/75,6/21,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,3/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
50g Maltodextrin (182/0/45,5/0)
Gesamt: 382/40/48/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3031/314,1/274,3/66,8

Gruppe 3 – trainingsfrei

Frühstück

150g Haferflocken (529/15/94,5/12)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
3 Volleier (259/22,5/2,8/17,6)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 1047/85/108/31,7

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
100g Reis (345/7,2/74,1/2,2)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 660/62,2/75,5/6

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
Gesamt: 542/44,6/49,9/16,1

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
70g Reis (241/5/51,9/1,5)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 573/44/51,9/20,7

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3291/296,1/337,8/76,5

Ihr seht, dass ich bei den Beispielplänen für alle drei Gruppen die gleichen Nahrungsmittel verwendet habe. So seht Ihr, wie leicht Ihr Eure Kalorienmenge anpassen könnt. Mehr zur Nahrungsmittelauswahl gleich. Die Pläne sind so ausgelegt, dass alle Nährstoffe einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilt werden, wobei die Kohlenhydrate gehäuft rund ums Training angesiedelt werden.

Klingt eintönig? Nun ja, Ihr müsst auch nicht jeden Tag das Gleiche essen. Ähnlich wie beim Training werde ich Euch im Folgenden einen Nahrungsmittelpool zur Verfügung stellen, aus dem Ihr entsprechend der Vorgaben aus den Beispielplänen Eure eigenen Pläne erstellen könnt. Wichtig ist nur, dass Ihr darauf achtet, die Nährstoffverteilung nicht durcheinander zu würfeln und die Mengen adäquat anpasst (aus 100g Reis werden bsp. ungefähr 170g Vollkornbrot). Als Hilfsmittel hierfür empfehle ich die Seitefddb.info. Die Seite wird es Euch einfach machen, die entsprechenden Mengen der Nahrungsmittel zu berechnen, die Ihr verändern wollt, weiterhin könnt Ihr bei Bedarf ein Ernährungstagebuch führen.

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Grundsätzlich bin ich kein Freund von Cheatmeals. Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Supplements:

In den Beispielplänen konntet Ihr bereits sehen, dass ich dringend die Verwendung von einem guten Whey-Protein empfehle, zumindest direkt nach dem Training.

Weiterhin rate ich zur Verwendung einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin zusammen mit dem Whey nach dem Training. Diese beiden Supplements stellen die Basis dar, die ich dringend empfehle. Wer möchte, kann von hieraus ausgehend natürlich noch aufstocken.

Einmal bietet sich hier ein Casein/Mehrkomponentenprotein an, dass sich perfekt für vor dem Schlafen oder als Zwischenmahlzeit eignet.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von 5g Fischöl pro Tag.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen.

Jetzt wird in die Hände gespuckt!

Es liegt ein langer Weg vor Euch, doch am Ende lockt die Strandfigur! Wer bis zum Ende durchhält, wird mit einer Form belohnt, die sicherlich für Aufsehen sorgen wird. Also ran an den Speck!

Für Fragen nutzt bitte den entsprechenden Thread, ich werde mich bemühen sie zeitnah zu beantworten!

Viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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