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Endspurt

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2012 - Woche 17-20

CookinT, 11.05.2012

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Finis coronat opus - Das Ende krönt das Werk

Endspurt! Wenn Ihr es bis an diese Stelle geschafft habt: Respekt! Ich ziehe hier schon mal meinen imaginären Hut vor Euch, denn ich weiß, dass der Weg nicht leicht war. Dennoch durchzuhalten, sich den Widrigkeiten zu widersetzen und eisern den vorgegebenen Weg zu verfolgen, das erfordert Disziplin und Ehrgeiz; beides habt Ihr bewiesen!

Nun ist es soweit, dass wir die letzten Schritte gemeinsam gehen um dann die Früchte der Saat zu ernten. Es erwarten Euch noch einmal vier kräftezehrende Wochen, doch am Ende werdet Ihr stolz Euren neuen Körper bestaunen können und das sollte es einem jedem wert sein, sich noch einmal 100% ins Zeug zu legen.

Baustein #1: Das Krafttraining

Auch in den letzten vier Wochen bleibt der 2 Tage-Split, aufgeteilt in schwere und leichte Ober- und Unterkörpertage bestehen, auch wenn es wieder verschiedene Modifikationen geben wird. Die schweren Tage werden noch einmal ein klein wenig entschärft, so dass Ihr nicht Gefahr lauft Euch zu verletzen oder Euer Zentrales Nervensystem völlig abzuschießen. Um Eure Muskeln zu erhalten reicht aber ein moderat intensives Training aus und das werden wir an den schweren Tagen forcieren. An den leichten Tagen wird es dafür noch einmal härter. Hier will ich Euch in Eurem Schweiß baden sehen. Um das zu verwirklichen, werdet Ihr eine spezielle Kombination all derer Techniken wiedertreffen, die Ihr im Verlauf der Aktion schon einmal kennenlernen durftet. Sie freuen sich schon auf Euch! In der Praxis bedeutet das, dass Ihr Eure antagonistischen Supersätze mit dem Rest-/Pause-Schema und den Teilwiederholungen kombinieren werdet. Am Beispiel zweier Übungen möchte ich das kurz deutlich machen:

Supersatz Kurzhantelschrägbankdrücken & beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank: (2 Supersätze nach folgendem Schema)
Kurzhanteldrücken 15 Wiederholungen
Direkt im Anschluss
Kurzhantelrudern 15 Wiederholungen
10 Atemzüge Pause
Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
Direkt im Anschluss
Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
Gewichtsreduktion um 30%
Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
10 Atemzüge Pause
Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
10 Atemzüge Pause
Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
10 Atemzüge Pause
Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
Gewichtsreduktion um 30%
Kurzhanteldrücken 1 1/2er maximale Wiederholungszahl
10 Atemzüge Pause
Kurzhantelrudern 1 1/2er maximale Wiederholungszahl
10 Atemzüge Pause
Kurzhanteldrücken statische Kontraktion maximale Dauer
10 Atemzüge Pause
Kurzhantelrudern statische Kontraktion maximale Dauer
Satzende. 120 Sekunden Pause

Klingt nach Spaß oder?

Aber ohne weitere Umschweife zu dem Schema (alle Supersätze nach oben dargestellter Vorlage):

Oberkörper schwer

  • Druckübung Brust 4 x 8-10 (2)*
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 8-10 (2)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 10-12 (1)
  • Druckübung Schulter 3 x 8-12 (2)
  • Verbundübung Trizeps 2 x 10-12 (1)
  • Bizepsübung 2 x 10-12 (1)

Unterkörper schwer

  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8-10 (2)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 10-12 (1)
  • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 8-10 (2)
  • Wadenübung 3 x 10-12 (1)
  • Bauchübung 3 x 10-12 (0)

Oberkörper leicht

Druckübung Brust 3 x 15 (2) im Supersatz mit horizontale Zugübung Rücken 3 x 15 (2)
  • Isolationsübung Rücken 3 x 15 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Brust 3 x 15 (0)
  • Isolationsübung Schulter 3 x 15 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Schulter 3 x 15 (0)
  • Isolationsübung Trizeps 3 x 15 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Bizeps 3 x 15 (0) Unterkörper leicht
    • Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 15 (1) im Supersatz mit Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 15 (1)
    • Quadicepsdominante Verbundübung 3 x 15 (1) im Supersatz mit Ischiocruraldominante Verbundübung 3 x 15 (1)
    • Wadenübung 3 x 15 (0) im Supersatz mit Bauchübung 3 x 15 (0)
    *Anzahl der Aufwärmsätze

    Wichtig: Ihr werdet die Gewichte noch einmal recht drastisch reduzieren müssen! Meidet Übungen, die ein größeres Verletzungspotential bieten, oder anders formuliert: Für die leichten Tage würde ich primär mit Maschinen oder Kabelzügen arbeiten. Vor allem bei der Arbeit mit Teilwiederholungen ist eine saubere Technik und vor allem eine kontrollierte und tendenziell eher langsame Übungsausführung essentiell. Damit das Schema auch in kommerziellen Studios praktikabel umsetzbar ist, empfehle ich Übungen zu paaren, die an einer Station ausgeführt werden können (es sei denn, das Studio ist eh leer). Entsprechend könnte sich folgender Plan ergeben:

    Oberkörper schwer

    • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 (2)*
    • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 (2)
    • Klimmzüge im Obergriff 3 x 10-12 (1)
    • Nackendrücken Multipresse 3 x 8-10 (2)
    • Dipsmaschine 2 x 10-12 (1)
    • Langhantelcurls 2 x 10-12 (1)

    Unterkörper schwer

    • Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 (2)
    • Beinpresse 45 Grad 3 x 10-12 (1)
    • Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 (2)
    • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 10-12 (1)
    • Maschinencrunches 3 x 10-12 (0)

    Oberkörper leicht

    • Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 15 im Supersatz mit Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 3 x 15
    • Kabelüberzüge stehend 3 x 15 (0) im Supersatz mit Cable Cross am hohen Kabel 3 x 15 (0)
    • vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 15 (0) im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 15 (0)
    • Pushdowns im Untergriff 3 x 15 (0) im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 15 (0)

    Unterkörper leicht

    • Legcurl liegend 3 x 15 (0) im Supersatz mit Beinstrecker 3 x 15 (0)
    • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 15 (0) im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 3 x 15 (0)
    • Donkey Wadenheben 3 x 15 (0) im Supersatz mit Beinheben hängend >3 x 15 (0)
    *Anzahl der Aufwärmsätze

    Baustein #2: Das Cardiotraining

    Hier gibt es keine Veränderungen. Die Menge an Cardio reicht! Übernehmt bitte die Vorgaben aus den Wochen 13-16.

    Baustein #3: Die Ernährung

    Auch hier werden wir nur noch punktuelle Anpassungen vornehmen.

    schwere Trainingstage:
    An den beiden schweren Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 13-16 zu Euch genommen habt, um 20%, die Proteinzufuhr und die Fettzufuhr bleiben gleich.

    leichte Trainingstage:
    An den beiden leichten Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 13-16 zu Euch genommen habt, erneut um 20%, die Proteinzufuhr und die Fettzufuhr bleiben gleich.

    trainingsfreie Tage:
    An den trainingsfreien Tagen streicht Ihr alle Kohlenhydrate (Kohlenhydratanteile aus Gemüse etc. sind in Ordnung, die Streichung betrifft nur die primären Kohlenhyratquellen), die Proteinzufuhr bleibt gleich, die Fettmenge liegt weiterhin bei 0,7g pro kg Körpergewicht.

    Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

    Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen (egal ob leicht oder schwer), werdet Ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen entfallen, wie beschrieben, alle Kohlenhydrate.

    Beim Nahrungsmittelpool gibt es eine letzte Streichung: Nun kürzen wir auch die Haferflocken heraus, so dass sich Eure Kohlenhydrate letztlich rein aus Reis und ein paar Reiswaffeln zusammensetzen. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 75% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

    Refeeds:

    Da Ihr doch mit extrem wenig Kohlenhydraten auskommen müsst, wird es Reefeeds geben, damit Ihr Eure Glykogenspeicher nicht total leer fahrt. Wie oft ist abhängig von der Grupenzugehörigkeit:

    Gruppe 1: Ihr werdet einen Refeed-Tag haben, etwa nach 14 Tagen.

    Gruppe 2: Ihr werdet zwei Refeed-Tage haben, jeweils nach 10 Tagen.

    Gruppe 3: Ihr werdet drei Refeed-Tage haben, jeweils nach 7 Tagen.

    Legt die Refeed-Tage nach Möglichkeit so, dass sie an einem trainingsfreien Tag und vor einem trainingsfreien (oder leichten Trainings-) Tag liegen.

    An den Refeed-Tagen sieht die Nährstoffverteilung für alle Gruppen wie folgt aus:
    • 6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
    • 2g Protein pro kg Körpergewicht
    • kein gesondertes Fett zuführen
    Versucht alle 2-3 Stunden zu essen und verteilt die Kohlenhydrate und das Protein gleichmäßig auf diese Mahlzeiten. An diesem Tag sind folgende Kohlenhydratquellen erlaubt:
    • In den ersten beiden Mahlzeiten:
      • Getreideprodukte aller Art
      • Einfachzucker
      • Obst
    • In den mittleren Mahlzeiten:
      • komplexe Kohlenhydrate aller Art
      • Obst
    • In den letzten beiden Mahlzeiten:
      • komplexe Kohlenhydrate aller Art
    Die Proteinquellen entsprechen denen der normalen Diättage.

    Das sind keine Fresstage, wie die Anabole Diät sie kennt! Es geht um eine kontrollierte und gezielte Kohlenhydratzufuhr.

    Cheatmeals:

    Die Cheatmeals bleiben verboten.

    Supplements:

    Beim Post Workout Shake gibt es keine Veränderungen.

    Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

    Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen. Das Creatin fliegt nun auch heraus.

    Zudem ist es sicherlich keine schlechte Idee vor dem morgendlichen Tabata-Geplänkel 5-10g BCAAs einzunehmen…

    Nochmal beißen!

    Nun wird es wirklich gemein, aber das Leiden hat bald ein Ende. Noch vier Wochen – das packt Ihr! Der nächste Artikel wird schon eine Woche früher als gewohnt erscheinen um Euch den perfekten Umstieg in die Post-Diät-Phase zu ermöglichen.

    Viel Durchhaltevermögen!

    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!
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