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Wie viele Mahlzeiten sind sinnvoll?

Tiefere Gedanken zur Mahlzeitenfrequenz

bulkolly, 13.04.2012

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Ein Artikel von T-nation.com
Von Nate Miyaki

Wie viele T-Nation Leser, bin ich mit Bodybuilding-Ernährung aufgewachsen. Das ist richtig, ich habe Championship Bodybuilding von Chris Aceto studiert, als ob es die Bibel wäre, habe mich jeden Abend an Arnolds Encyclopedia gekuschelt und habe ungeduldig jeden Monat darauf gewartet, meine Lieblingsbodybuildingzeitschriften von der ersten bis zur letzten Seite zu verschlingen.

Eine Ernährung im Bodybuilding-Stil (sechs kleine Mahlzeiten, Makronährstoffverhältnisse und Nahrungsverteilungsschemata, usw.) ist einer der effektivsten Wege, den Körper zu verändern – daran gibt es keinen Zweifel. Jeder, der einem sagt, dass es nicht so ist, hat es nie mich echter Konsistenz, Hingabe oder Disziplin getan.

Doch während ich mit mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet habe und während sich meine Theorien weiterentwickelt haben, habe ich begonnen, mich drei Dinge bezüglich dieses Ansatzes zu fragen.

1. Ist ein traditioneller maximaler Fettabbau-/Wettkampfvorbereitungsplan nachhaltig?

Die Antwort lautet für die Mehrheit nein und das gilt selbst für absolute hardcore Athleten. Viele Wettkampfathleten können diese Erfahrungen aus erster Hand bestätigen: Fressgelage nach dem Wettkampf, eine schnelle Gewichtszunahme und eine negative hormonelle Rückkopplungsschleife bei extremen Trainings- und Ernährungsansätzen und/oder Steroidprogrammen.

Jeder kann sich auf eine bestimmte Art und Weise ernähren, wenn die Motivation hoch ist – sei es für einen Wettkampf, ein neues Foto auf Facebook oder ganz einfach nur für eine Poolparty, von der man weiß, dass dort auch die heiße Barmieze ist, auf die man schon seit Monaten ein Auge geworfen hat.

Doch was wird die Vorbereitung auf diesen einen Tag für die langfristige stoffwechseltechnische und hormonelle Gesundheit, sowie die Fähigkeit, beim nächsten mal wieder schlank zu werden, tun?

Doch sind keinerlei Kohlenhydrate für mehrere Wochen am Stück und drei Stunden Cardio pro Tag mit der Persönlichkeit einer Schnecke und der Libido einer Leiche der einzige Weg um in Form zu kommen? Kein Six-Pack ist dies wert.

Einige werden Masseaufbau- und Definitionszyklen als notwendig rechtfertigen, doch für viele ist es ganz einfach ein Jo-Jo Szenario, auch wenn es Teil des Reichs des Sports ist. Das ist weder nachhaltig noch gut für die langfristigen Ziele bezüglich der Körperentwicklung oder die allgemeine Gesundheit. Ich habe ehemalige Wettkampfathleten gesehen, die durch dieses ständige Auf und Ab Fettsucht, Diabetes vom Typ II und lebenslange Probleme bei der Aufrechterhaltung von Körperkomposition und Gesundheit entwickelt haben.

Wenn dieser Weg für einen ansprechend klingt, dann sollte man ihn gehen. Jedem das Seine. Ich bin jedoch mehr daran interessiert einen Plan zu finden, den ich für den Rest meines Lebens verwenden kann und der es mir erlaubt, das ganze Jahr über in Form zu sein.

2. Ist dies funktional?

Für Jahre hatte ich kein Problem damit, jeden zweiten Tag in den Supermarkt zu gehen, zweimal wöchentlich eine riesige Menge an Nahrung zu kochen, jeden Tag eine Tasche voll mit Tupperware zu packen, usw. Disziplin und Hingabe sind ganz einfach Teil meiner Persönlichkeit.

Ich habe früher fälschlicherweise angenommen, dass dasselbe für jeden gilt. Man möchte in Form kommen. Dann sollte man tun, was man verdammt noch mal tun muss, um dieses Ziel zu erreichen.

Doch während ich mit mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet habe, wurde mir klar, dass dies für die meisten Menschen außerhalb der Fitnessindustrie weder realistisch noch funktional ist.

Hat man je mit einem Silicon Valley Unternehmer gearbeitet, dessen Industrie sich mit tausend Tweets pro Sekunde bewegt? Hat man jemals einen Arzt oder Rechtsanwalt beraten, der einen halben Tag am Stück im OP oder im Gerichtssaal sein muss? Oder einen College Schüler, der viele Kurse hat, halbtags arbeitet, um sein Studium zu finanzieren und versucht gerade mal genug Zeit in seinen Zeitplan zu quetschen, um seine Chancen bei den Mädels zu verbessern?

Für keinen dieser Menschen ist es möglich alle zwei Stunden eine Pause für Thunfisch und Brokkoli einzulegen.

Sind 6 bis 8 kleine Mahlzeiten pro Tag für das nächste Jahr, die nächsten fünf Jahre oder den Rest des Lebens, wenn sich Prioritäten verändern und man andere Karriereziele verfolgt, aber immer noch gut in Form bleiben möchte, funktional und aufrechterhaltbar?

Wenn man mehr in Richtung von "nicht wirklich" tendiert, dann stellt sich automatisch die Frage, ob dies absolut notwendig ist, um Resultate zu erzielen, oder ob es einen anderen Weg gibt.

3. Gibt es alternative Ansätze bezüglich der Mahlzeitenfrequenz für den Fettabbau und die allgemeine Verbesserung des Körpers?

Ich spreche hier nicht von Bodybuilding Wettkampfdiäten - ich brauche also keine Horde von wütenden Bodybuildern, die ihre verschmutzten Posingslips auf mich werfen – es sei denn, es handelt sich um Frauen.

Sich für die Bühne vorzubereiten ist etwas anderes. Wenn dies das Ziel des Lesers ist, dann hoffe ich, dass er einen gut informierten Ansatz und keine absonderlichen Programme, die von irgendwelchen Freizeitbodybuildern zusammen gestellt wurden, verfolgt. Wenn man sich nicht sicher ist, dann sollte man einen erfahrenen Trainer kontaktieren. Ich selbst bin ein Fan von Mountain Dog – jemand, der Bildung mit praktischen Erfahrungen von der Straße kombiniert.

Darüber hinaus spreche ich auch nicht von Masseaufbauphasen oder von Menschen, die sich strikt ernähren, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Wenn der Kalorienbedarf bei 5000+ Kalorien liegt, dann hat man wahrscheinlich keine andere Wahl, als den Weg mit 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu wählen.

Dieser Artikel – und meine Schriften im Allgemeinen – richten sich an die anderen 90% der nicht an Wettkämpfen teilnehmenden Trainierenden im Kraftsportbereich, die lediglich nach einem nachhaltigen Ansatz suchen, mit dem sie in Form kommen können, um dazu in der Lage zu sein zu sagen "Ich sehe gut aus. Ich meine hiermit wirklich gut. Kommt alle her und seht, wie gut ich aussehe."

Anekdotenhafte Beweise

Genauso, wie ich den Leser davor bewahren möchte, sich in einem ADA oder Paleo Dogma zu verrennen, möchte ich den Leser davor bewahren, sich in ein Bodybuilding/Fitness Ernährungsdogma zu verrennen. Wenn man etwas Objektivität aufrecht erhalten kann, dann ist die Realität die, dass es andere Methoden und Ansätze gibt, um in eine gute Form zu kommen.

Der große Serge Nubret aß nur zwei Mahlzeiten pro Tag, die aus mehreren Pfund Pferdefleisch mit Reis und Bohnen bestanden. Ich weiß, dass einige Leser denken mögen, dass dies nur in Verbindung mit Steroiden funktionieren konnte, doch das ist nicht das, was bei ihm funktionierte. Auch viele seiner nicht Bodybuilding-Klienten berichteten von hervorragenden Resultaten bezüglich der Transformationen der Körperkomposition.

Der "drei vollwertige Mahlzeiten"-Ansatz wird in unserer Industrie herunter gemacht und wird häufig als kontraproduktiv was den Fettabbau und die Verbesserung der Körperentwicklung angeht, kritisiert.

Dies liegt jedoch mit größter Wahrscheinlichkeit daran, dass die typische Amerikanische Ernährung des 21. Jahrhunderts als repräsentative Gruppe/Kontrollgruppe für diesen Ansatz verwendet wird – Mokka und süßes Gebäck zum Frühstück, Sandwichs und Pommes zum Mittagessen und Pizza und Kekse zum Abendessen.

Dies ist für einen Vergleich problematisch, da dies nicht die typischen Mahlzeiten sind, die von jemandem gegessen werden, der nach Bodybuilding Körpertransformationen strebt.

Es ist mehr die suboptimale Nahrungsmittelauswahl, die das Problem darstellt – und nicht das Mahlzeitenfrequenzschema selbst. Drei Mahlzeiten pro Tag können für den Fettabbau gut funktionieren, so lange man eine gute Nahrungsmittelauswahl trifft.

Im Gegensatz hierzu bringt die traditionelle japanische Ernährung (Fisch, mageres Fleisch, Eier, Gemüse, Reis, Süßkartoffeln, nur schwach verarbeitete Nahrungsmittel) die niedrigste Fettleibigkeits- und Diabetes Rate der Welt hervor. Und man sollte jetzt nicht mit der Genetik anfangen – es gibt Studien, die zeigen, dass wenn in Japan geborene Menschen zu einem mehr westlich orientierten Ernährungsschema übergehen, sich ihre Biomarker für die Gesundheit drastisch verschlechtern und das Körperfett gen Himmel schießt.

Ich versuche nicht jedem das Gefühl zu geben, dass er sich in einen Japaner verwandeln sollte, aber man kann mit Sicherheit ein oder zwei Dinge von diesem Ernährungsansatz lernen – genauso, wie dies auch bei jedem anderen effektiven Ansatz (Paleo, mediterrane Ernährung) möglich ist.

Während ich denke, dass die Paleo-Ernährung ein guter Anfangsansatz für einen übergewichtigen und körperlich inaktiven Büroangestellten darstellt, denke ich, dass die traditionelle japanische Ernährung ein gutes Template für einen Kraftsportler darstellt, der nach einem guten kohlenhydratbasierten Ansatz für die Verbesserung seiner Körperentwicklung sucht.

Hier ist ein typischer Tag. Ich habe die Werte so angepasst, dass sie besser zu einem 82 Kilo schweren Mann als zu einer 43 Kilo schweren Geisha passen:
  • Frühstück: 2 bis 3 ganze Eier, 120g Fisch, 1 Tasse Reis, Meeresgemüse*, grüner Tee
  • Mittagessen: 240g Teriyaki Hühnchen, 1 Tasse Reis, gemischtes Gemüse
  • Abendessen: 360g Lachs oder Makrele, Miso Suppe, 1 Tasse Reis, Spinatsalat
  • Dessert: 1 Stück Obst oder ½ Tasse pürierte Süßkartoffeln
Dies versorgt den 82 Kilo schweren Bodybuilder mit grob 180g Protein, 180g Kohlenhydraten und 40 bis 50g Fett als Nebenprodukt der Proteinnahrungsmittel.

*Meeresgemüse ist im Grunde genommen Seegras, was vielleicht nicht appetitanregend klingt, aber seit Jahrhunderten eine Grundlage der japanischen Ernährung darstellt. Meeresgemüse bietet außerdem von allen Nahrungsmitteln eine der größten Bandbreiten an Mineralstoffen inklusive Eisen, Magnesium, Zink und insbesondere Jod. Der Begriff Meeresgemüse ist eigentlich ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe von Gemüsesorten wie Nori, Hijiki, Wakame, Arame, Kombu und Dulse.

Der nächste Schritt besteht darin, an Trainingstagen die richtige Ernährung rund um das Training zum Ernährungsplan hinzuzufügen. Für schlanke Menschen oder diejenigen, die so viel Masse wie möglich aufbauen möchten, ist das Original Anaconda Protocol die effektivste (natürliche) Methode, die mir je über den Weg gelaufen ist.

Schwerere Menschen oder diejenigen, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten müssen, sind jedoch wahrscheinlich besser mit dem Anaconda Protocol 2 beraten, welches signifikant weniger dramatische Zuwächse an Masse und Kraft mit sich bringt.

Kurzzusammenfassung zur Mahlzeitenfrequenz

Als ich noch zur Schule ging, musste ich immer die Zeit wieder aufholen, die ich mit feuchten Tagträumen über die Handvoll heißer Mädels in meine Chemieklasse verschwendete, indem ich mir Kurzzusammenfassungen für Schüler durchlas. Hier ist die Kurzzusammenfassung von einigen Studien zur Mahlzeitenfrequenz:

Eine von Bellisle und Kollegen durchgeführte Studie betrachtete die vorgeschlagenen Vorzüge regelmäßiger Mahlzeiten bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung (TEF). Während die Wissenschaftler Hinweise darauf fanden, dass die thermische Wirkung der Nahrung bei einer höheren Mahlzeitenfrequenz höher ausfiel, waren die Resultate weder einhellig noch signifikant, so dass sie zur Schlussfolgerung kamen, dass die Zufuhrseite der Gleichung der Energiebilanz immer noch vorrangig ist (1).

Eine andere von Burke und Kollegen durchgeführte Studie betrachtete eine identische Kohlenhydratzufuhr, die entweder auf Mahlzeiten alle 2 Stunden oder alle vier Stunden aufgeteilt wurde. Es konnte kein signifikanter Unterschied bezüglich der Muskelglykogenspeicherung bei den beiden Gruppen beobachtet werden (2).

Zu guter Letzt fand eine von Norton durchgeführte Studie heraus, dass es, auch wenn eine regelmäßige Aminosäuredosierung eine weit verbreitete Praxis darstellt, unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr einer weiteren Mahlzeit 2 bis 3 Stunden nach der ersten ausreicht, um eine weitere Erhöhung der Proteinsynthese zu induzieren, da die Aminosäure-/Leucinspiegel bereits erhöht sind.

Norton kommt zu der Schlussfolgerung, dass es deshalb nützlicher sein könnte, größere Mengen an Protein pro Mahlzeit zu konsumieren und länger als die 2 bis 3 Stunden, die typischerweise in der Bodybuilding Gemeinschaft empfohlen werden, zwischen den Proteindosierungen zu warten (3).

Wenn man den persönlichen Bias oder die Tradition außen vor lässt und sich nur die objektive Wissenschaft ansieht, dann gibt es ganz klar keinen großen Unterschied zwischen kleinere, häufigeren und größeren Mahlzeiten in größerem zeitlichen Abstand, was Fettabbau und mit dem Fettabbau in Verbindung stehende stoffwechseltechnische Faktoren (nahrungsinduzierte Thermogenese, Energieverbrauch über 24 Stunden, usw.) angeht.

Einige werden diese Wissenschaft wahrscheinlich verwenden, um "zu hören, was sie hören wollen" und die Bodybuildingernährung schlecht zu reden. "Ich wusste es. Drei Mahlzeiten pro Tag sind dem Ansatz mit sechs Mahlzeiten pro Tag überlegen. Bodybuilder sind zwanghafte, obsessive Idioten."

Doch das ist nicht das, was diese Untersuchungen aussagen. Sie sagen, dass beide Ansätze recht gleich sind. Übersetzung? Beide können in der realen Welt effektiv sein.

Man sollte sich an die Hierarchie des Fettabbaus erinnern: eine optimale Nahrungsmittelauswahl und gezielte Makronährstoffverhältnisse, die auf individuellen Faktoren basieren, sind bei der Zusammenstellung einer effektiven Fettabbaudiät die wichtigsten Faktoren. Wenn diese Variablen kontrolliert werden, spielt die Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle.

Das optimale Mahlzeitenfrequenzschema ist das, das einem dabei hilft, sich am besten an seine Diät zu halten. Der nachhaltigste und funktionellste Ansatz, der am besten in der eigenen Welt einhaltbar ist, ist der beste Ansatz für einen selbst.

Mit anderen Worten ausgedrückt spielt die Physiologie der Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle. Sowohl die Wissenschaft als auch anekdotenhafte Hinweise beweisen dies. Es sind die psychologischen und sozialen Faktoren, die bei der persönlichen Entscheidung die wichtigsten Variablen darstellen.

Dies bedarf natürlich etwas Experimentieren durch den Anwender. Wie passt die Mahlzeitenfrequenz zum täglichen Zeitplan, zu Karriereanforderungen, zum Lebensstil, zu den eigenen Gewohnheiten und zu sozialen Schemata?

Einige finden, dass der Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten eine bessere Kontrolle des Blutzuckers erlaubt, sie leistungsfähiger macht und die Anfälligkeit für Fressgelage reduziert. Auch wenn sie kleinere, kalorienkontrollierte Mahlzeiten essen, mögen sie aus psychologischer Sicht die Idee, dass bald eine weitere Mahlzeit folgt. Sie mögen es, dem Hunger immer einen Schritt voraus zu sein und sich nie hungrig oder vollgefressen zu fühlen.

Wenn sie längere Zeit ohne Nahrung auskommen müssen und hungrig sind, dann können sie keine gute Nahrungsmittelauswahl mehr treffen. Sie enden damit, sich mit Junk Food zu überfressen. Ein traditioneller Bodybuildingansatz könnte bei dieser Gruppe besser funktionieren.

Viele Fitnesssportler haben Angst, dass ihr Körper, wenn sie jemals länger als 3 Stunden nichts essen, damit beginnen wird, sich selbst zu kanibalisieren und dass sie all ihr hart erarbeitetes Muskelgewebe verlieren. Diese Leute haben eine "füttere die Maschine"-Mentalität. Unabhängig von der physiologischen Wahrheit ist die Psychologie eine Schlüsselkomponente des Ernährungserfolges. Auch für diese Gruppe könnten kleinere, häufigere Mahlzeiten den besten Ansatz darstellen.

Mit zeitraubenden Karriereanforderungen und keinerlei Lust darauf, Nahrungsmittel einzupacken und jeden Tag Tupperware Dosen mit sich herumzuschleppen, finden einige, dass der Verzehr von 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag für ihren Lebensstil extrem unpraktisch und unrealistisch ist. Sie schaffen es nicht, auf Dauer sechs ausgewogene und vollständige Mahlzeiten zu essen und enden damit, ein paar feste Mahlzeiten zu essen und auf zusätzliche Snack Nahrungsmittel auszuweichen – für gewöhnlich die stark verarbeiteten kohlenhydrat- und fettreichen Varianten.

Darüber hinaus mögen sie es, vollständige, sättigende Mahlzeiten zu essen, wenn sie essen. Die kleinen Mahlzeiten im "Fitness Stil" befriedigen ihren Appetit nicht, so dass sie ständig hungrig sind und sich nach mehr sehnen. Aus psychologischer Sicht gibt ihnen diese Ernährungsweise das Gefühl, dass sie sich ständig etwas vorenthalten oder dass sie ständig auf Diät sind.

Zu guter Letzt gib es diejenigen, deren Karriere- oder Lebensstil Anforderungen perfekt zu einem traditionellen Ansatz mit drei Mahlzeiten passen. Schließlich ist dies das Schema, das die Gesellschaft und die Zivilisation als die normale Struktur in den meisten Kulturen aufgestellt hat. Wir haben unsere Frühstücksmeetings, unsere Mittagspausen und unsere gemeinschaftlichen Abendessen zu gesellschaftlichen Anlässen.

Drei anständige Mahlzeiten sind für diese arbeitenden Menschen, die keine professionellen Fitnesssportler sind, wahrscheinlich der am leichtesten konsistent befolgbare Ansatz. Sich damit abzurackern zu versuchen einen Fitnessansatz mit 8 kleinen Mahlzeiten zu befolgen, kann für diese Menschen unrealistisch und kontraproduktiv sein.

Man sollte sich ganz einfach daran erinnern, dass die Nahrungsmittelauswahl entscheidend ist. Drei anständige Mahlzeiten pro Tag in Verbindung mit einer guten Nahrungsmittelauswahl werden ganz andere Resultate als drei Mahlzeiten, die aus Junkfood und der typischen amerikanischen Nahrungsmittelauswahl bestehen, mit sich bringen.

Nahrungsverteilung

Um diesen Artikel zum Ende zu bringen, möchte ich das Ganze kurz und bündig damit zusammenfassen, dass drei Mahlzeiten pro Tag funktionieren können, wenn dies besser für einen funktioniert.

Der nächste Punkt in der Hierarchie ist die Nahrungsverteilung. Beim Samurai Ernährungsansatz werde ich über einen modifizierten Ansatz der Protein- und Fettzufuhr im Bodybuilding-Stil und einen Intermittent Fasting Ansatz der Kohlenhydratzufuhr sprechen. Bin ich verwirrt, oder bin ich auf einer heißen Spur? Der Leser sollte schon mal darüber nachdenken und ich werde später nachkommen.

Referenzen

  • Bellisle et al. 1997. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr;77 Suppl 1:S57-70.
  • Burke, et al. 1996. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 64(1): 115-119.
  • Norton, L. 2008. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass. SlideShare.

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