Einleitung

Wer kennt dieses Problem nicht. Man ist auf Diät, hat seine Ernährung und seine Kalorien perfekt durchgeplant, und alles wäre gut, wenn da nicht dieser andauernde Appetit wäre. Von echtem Hunger kann meist nicht die Rede sein. Oft ist man nur einfach nicht so satt, dass man nicht noch Gelüste auf irgendetwas Weiteres hätte. Nicht zu unterschätzen ist hierbei auch der Faktor Langeweile. Wenn man nichts zu tun hat, denkt man viel häufiger ans Essen, als wenn man intensiv mit etwas beschäftigt ist.

Was kann man also tun, um diesen Appetit zu unterdrücken und somit eine Diät leichter durchzuhalten? Die meisten wünschen sich hierfür irgend ein Wundermittel, welches ohne weiteres Zutun all diese Probleme löst und greifen deshalb, mit meist nur mäßigem Erfolg, auf irgendwelche angeblichen Fatburner oder Appetitzügler zurück, die, wenn überhaupt, meist nur für einen kurzen Zeitraum wirken und meist auch nicht frei von nicht immer unbedenklichen Nebenwirkungen sind. Ich möchte an dieser Stelle nicht so weit gehen, alle Appetithemmer und Fatburner generell zu verteufeln. Einige hiervon haben zweifelsohne ihre Berechtigung und auch sinnvolle Einsatzgebiete, doch es gibt noch viele weitere unschädlichere oder sogar gesunde Möglichkeiten den Appetit und den Hunger zu reduzieren.

Ich möchte mit diesem Artikel versuchen auf möglichst viele verschiedene Aspekte dieses Themas einzugehen und einen guten Überblick über das ganze Spektrum, von grundlegenden Umstellungen im Ernährungsplan bis hin zu mehr oder weniger legal erhältlichen pflanzlichen oder chemischen Wirkstoffen zur Appetithemmung zu geben. Zum Leidwesen aller, die gewöhnlich gleich zur chemischen Keule greifen, werde ich mit der Ernährung selbst beginnen und mich nur langsam zu exotischeren Varianten der Appetitreduzierung vorarbeiten. Diese Vorgehensweise ist bewusst so gewählt, denn auch ohne Chemie kann man mit einfachen Mitteln und Tricks viel erreichen und hat so später immer noch die Chance, wenn nichts mehr hilft auf etwas anderes zurückzugreifen.

Grundlagen Makronährstoffe

Bevor ich auf detaillierte Tipps und Tricks eingehe, die bei der Reduzierung des Appetits hilfreich sein können, möchte ich mich zuerst mit einigen grundsätzlichen Ernährungsthemen auseinandersetzen. Diese betreffen die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie mögen auf den ersten Blick banal und lange bekannt erscheinen, die Erfahrung zeigt jedoch, dass sie vielen Diätenden nicht im vollen Umfang bekannt sind oder aber einfach ignoriert werden.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen beim Thema Appetithemmung eine wichtige Rolle. Viele Faktoren, wie Art der Kohlenhydrate, Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr oder Menge der zugeführten Kohlenhydrate können den Appetit und Hunger fördern oder reduzieren. Wie weit man bei der Manipulation der Kohlenhydratzufuhr letztendlich geht, muss man für sich selbst herausfinden. Das Spektrum reicht hier vom Verzicht auf schnell verwertbare Kohlenhydrate bis hin zum völligen Verzicht auf Kohlenhydrate.

Unstrittig ist, dass einfache und stark verarbeitete Kohlenhydrate nicht dazu geeignet sind den Appetit dauerhaft zu reduzieren. Dies liegt daran, dass diese Arten von Kohlenhydraten vom Körper schnell verdaut und somit auch schnell aufgenommen werden kann. Hierdurch kommt es zu einem mehr oder weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher wiederum eine verstärkte Insulinausschüttung zur Folge hat. Durch das Insulin wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, indem die Glukose aus dem Blutkreislauf entweder als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert wird, oder aber in Körperfett umgewandelt und in den Fettdepots abgelegt wird. Aufgrund der schnellen Abgabe der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf und der hierauf folgenden Insulinreaktion, erreicht der Blutzuckerspiegel schon bald nach dem Verzehr schnell verwertbarer Kohlenhydrate wieder sein ursprüngliches Niveau wie vor der Kohlenhydratzufuhr, und die sättigende Wirkung der zugeführten Kohlenhydrate ist beendet.

Beim Thema Schwankungen des Blutzuckerspiegels scheiden sich die Geister etwas, wenn es darum geht, wie weit der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einfacher oder stark verarbeiteter Kohlenhydrate durch die Insulinausschüttung absinkt. Die gängige Lehrmeinung vieler Mediziner geht davon aus, dass der Blutzuckerspiegel durch das Insulin wieder auf den Ausgangswert vor dem Verzehr der Kohlenhydrate abfällt, was bedeuten würde, dass man zu diesem Zeitpunkt wieder denselben "Appetit- oder Hungerstatus" wie vor dem Verzehr der Kohlenhydrate hätte. Leider sprechen die Erfahrungen vieler Menschen (mich eingeschlossen) eine andere Sprache. Es scheint Personen zu geben, bei denen die Insulinausschüttung als Reaktion auf den schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel so stark ausfällt, dass der Blutzuckerspiegel anschließend unter den Ausgangswert abfällt. Dies macht sich durch mehr oder weniger stark ausgeprägten Heißhunger einige Zeit nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate bemerkbar. In Extremfällen kann der Blutzuckerspiegel sogar so stark abfallen, dass es zu einer leichten Unterzuckerung mit Folgeerscheinungen wie Schwindelgefühl, Konzentrationsschwäche und leichter Benommenheit kommen kann. Letzteres kann leicht durch einen Glukosetoleranztest nachgewiesen werden, bei dem zuerst der Blutzuckerspiegel morgens auf nüchternen Magen gemessen wird, und anschließend eine Referenzmenge von 75 g Traubenzucker verzehrt wird. Nach der Zuckerzufuhr wird der Blutzuckerspiegel über eine Dauer von 3 Stunden in Abständen von 30 Minuten gemessen. Viele Apotheken bieten billige Blutzuckermessgeräte im Bereich von 10 Euro an, so dass jeder, den es interessiert, dieses Experiment zu Hause selbst durchführen kann.

Unabhängig davon, wie weit der Blutzuckerspiegel tatsächlich abfällt, kann man jedoch mit Gewissheit sagen, dass der Sättigungseffekt einfacher oder stark verarbeiteter Kohlenhydrate geringer und weniger lange anhaltend ist, als der Sättigungseffekt durch so genannte komplexe Kohlenhydrate, welche langsamer verdaut werden und so den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum anheben.

Mancher Leser wird sich nun die Frage stellen, was einfache, was stark verarbeitete, und was komplexe Kohlenhydrate genau sind.

Unter einfachen Kohlenhydraten versteht man alle Formen von Zucker (und somit auch stark zuckerhaltige Nahrungsmittel). Eine Ausnahme bezüglich der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung stellt hierbei lediglich der Fruchtzucker dar, welcher der einzige Einfachzucker ist, der den Blutzuckerspiegel nur schwach und dafür für einen längeren Zeitraum anhebt (man sollte an dieser Stelle nicht den Denkfehler machen, dass aller Zucker im Obst aus Fruchtzucker besteht. Die meisten Obstsorten enthalten sowohl Fruchtzucker als auch andere Zuckervarianten).

Unter stark verarbeiteten Kohlenhydraten versteht man Weißmehl und Weißmehlprodukte. Diese sind zwar nicht ganz so schlimm wie Einfachzucker, wenn es um den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die schnelle Verwertung im Körper geht, sie sind jedoch komplexen Kohlenhydraten in Bezug auf die sättigende Wirkung weit unterlegen.

Unter komplexen Kohlenhydraten versteht man Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und mit Einschränkungen auch aus Obst. Diese Kohlenhydrate treten in der Nahrung meist in Verbindung mit Ballaststoffen auf oder sind an Ballaststoffe gebunden. Hierdurch wird der Verdauungsprozess stark verlangsamt und der Sättigungseffekt hält länger an, was mit einer längeren Magenverweildauer und der länger andauernden Abgabe von Glukose in den Blutkreislauf zusammenhängt. Obst ist hier nur mit Einschränkungen zu nennen, da es auch Obstsorten mit relativ geringem Ballaststoffanteil und einem großen Anteil schnell verwertbarer Zucker gibt. Diese Obstsorten sättigen weniger lang anhaltend als andere Sorten wie z.B. Äpfel, welche einen hohen Ballaststoffanteil besitzen und somit zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl verhelfen.

Einen guten Überblick darüber, wie schnell bestimmte Kohlenhydrate vom Körper verwertet werden, gibt der glykämische Index. Der glykämische Index ist ein Zahlenwert für die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten. Je höher ein Wert ist, desto schneller wird der Blutzuckerspiegel durch die entsprechende Kohlenhydratquelle angehoben. Der Referenzwert von 100 entspricht der Wirkung von 100 Gramm Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel.

Der glykämische Index kann als grober Hinweis dafür verwendet werden, wie gut bestimmte Kohlenhydrate sättigen. Grober Hinweis deshalb, da es mehrere die Sättigung betreffende Faktoren gibt, die beim glykämischen Index nicht berücksichtigt werden. So nimmt z.B. der glykämische Index einer Kohlenhydratquelle ab, wenn diese in Kombination mit fetthaltigen Nahrungsmitteln verzehrt wird, da das Fett die Verdauungsgeschwindigkeit der Kohlenhydrate verlangsamt. Weiterhin werden die in der Kohlenhydratquelle enthaltenen Ballaststoffe und ihre sättigende Wirkung nicht mit berücksichtigt. So hat Fruchtzucker (Fructose) zwar einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als z.B. Vollkornbrot, trotzdem werden 200 Kalorien in Form von Vollkornbrot besser sättigen, als 200 Kalorien in Form von Fructose, da durch das Volumen des Brotes und die darin enthaltenen Ballaststoffe der Magen stärker gefüllt wird.

Eine gute Übersicht über den glykämischen Index einer großen Anzahl von Lebensmitteln kann unter dem folgenden Link gefunden werden: Glykämischer Index (Wikipedia). Interessanterweise findet man in vielen Tabellen recht unterschiedliche Werte für ein und dasselbe Nahrungsmittel.

In der folgenden Tabelle ist der glykämische Index beispielhaft für einige Lebensmittel angegeben, die für Bodybuilder am interessantesten sein dürften (Mittelwerte über mehrere Quellen).

Nahrungsmittel	Glykämischer Index
Traubenzucker / Dextrose	100
Maltodextrin	95
Cornflakes	77
Weißbrot	70
Annanas	66
Weizenvollkornbrot	65
Roggenbrot	65
Haushaltszucker	65
Banane	60
Reis (Basmati)	58
Nudeln	55
Müsli ungezuckert	55
Vollkornreis (ungeschält)	50
Pumpernickel / Roggenvollkornbrot	40
Apfel	41
Fruchtzucker	23
Sorbit	4

Abgesehen von der Art der zugeführten Kohlenhydrate macht es auch Sinn, sich über die Menge der über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate Gedanken zu machen. Erfahrungsgemäß sättigen Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht so gut und langanhaltend wie Eiweiße und Fette.

Eine Reduktion der Gesamtkohlenhydratmenge macht in Bezug auf die Appetithemmung auf jeden Fall Sinn. Hierbei spielen jedoch auch persönliche Präferenzen eine große Rolle. Es stellt sich immer die Frage, wie gut man mit einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr zurechtkommt. Hier gibt es sehr große, von unterschiedlichen Faktoren abhängige Unterschiede. Manche Menschen kommen mit einer praktisch kohlenhydratfreien Ernährung sehr gut klar, wogegen andere sich ohne Kohlenhydrate schlapp und energielos fühlen.

Zusammenfassend kann man zum Thema Kohlenhydrate und Appetit sagen, dass es empfehlenswert ist, schnell verwertbare einfache Kohlenhydrate durch langsam verwertbare Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil zu ersetzen und über eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr nachzudenken.

Die Rolle des Proteins

Wenn es um die Sättigung geht, ist es aus mehreren Gründen sinnvoll, den Eiweißanteil der Nahrung zu erhöhen. Die zusätzlich in Form von Protein zugeführten Kalorien sollten natürlich an anderer Stelle wieder eingespart werden, so dass die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Ob man zugunsten der höheren Eiweißzufuhr lieber die Fettzufuhr oder lieber die Kohlenhydratmenge reduziert, hängt im Endeffekt von den persönlichen Gegebenheiten und Vorlieben ab. Wenn man gut mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zurecht kommt, kann man den Kohlenhydratanteil der Nahrung stark reduzieren, wenn man hingegen nicht auf Kohlenhydrate als Energielieferant verzichten will oder kann, dann sollte man lieber beim Fett sparen. Natürlich ist auch eine Reduzierung beider Energiequellen zugunsten der Eiweißzufuhr möglich.

Doch kommen wir zurück zu den Vorteilen einer erhöhten Proteinzufuhr, wenn das Ziel eine Reduzierung des Hungers oder des Appetits ist. Eiweiß sättigt pro Kalorie besser und länger anhaltend als Kohlenhydrate und liefert bei geeigneter Wahl der Proteinquellen nur vergleichsweise wenige Kalorien. Für den nächsten Satz werden mich zwar alle Shopbetreiber hassen, doch wenn es um die lang anhaltende sättigende Wirkung geht, würde ich nur auf natürliche, langsam verdauliche Proteinquellen zurückgreifen und auf Proteinpulver fast vollständig verzichten. Protein in Form von Fleisch, Quark oder Fisch verweilt viel länger im Magen als die meisten Proteinpulver und liefert auch ein größeres Volumen an festen Nahrungsbestandteilen als jedes Proteinpulver. Beides trägt maßgeblich zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Besonders interessant ist für Bodybuilder im Rahmen einer Diät auch, dass bei einer Proteinzufuhr ohne begleitende Zufuhr von Energie in Form von Fett oder Kohlenhydraten die Stickstoffbilanz beim Verzehr langsam verdaulicher Proteinquellen wie z.B. Kasein positiver ausfällt, als beim Verzehr der gleichen Proteinmenge in Form schnell verdaulicher Proteinquellen wie z.B. Wheyprotein (1, 2, 3).

Wenn das Ziel eine maximale Sättigung ist, dann sollten Proteinquellen bevorzugt werden, die hauptsächlich Eiweiß und nur sehr wenig Fett oder Kohlenhydrate enthalten. Ideal sind z.B.

• Puten- oder Hühnerbrust
• sehr mageres Schweine-, Rind- oder Kalbfleisch
• gekochter Schinken ohne Fettrand
• Thunfisch in Wasser
• Garnelen
• Eiklar (aus dem Tetrapack oder händisch vom Eigelb getrennt)
• Magerquark

Für den preisbewussten Leser sind Thunfisch aus der Dose, Hühnerbrust, Eiklar und Magerquark besonders geeignet. Eine Dose Thunfisch in Wasser liefert z.B. 40 g Eiweiß bei gerade einmal 160 Kalorien und kostet beim Discounter zwischen 60 und 70 Cent. Mit etwas kalorienarmem Dressing (siehe auch Abschnitt zu Salaten), einer halben Salatgurke und je nach Geschmack einer kleinen Zwiebel kann man schnell eine sättigende Mahlzeit zubereiten.

Gefrorene Hühnerbrust liefert pro 100 g ca. 20 g Eiweiß bei unter 100 Kalorien und kostet beim Discounter ca. zwei Euro pro 500 Gramm. In Wasser mit etwas Instantbrühe gekocht, erhält man würzige handliche Bruststücke, die sich auch gut für unterwegs eignen. Im Kühlschrank sind diese einige Tage haltbar, so dass man nur alle 2 bis 3 Tage auf Vorrat kochen muss. Bezüglich der Sättigungswirkung gehört gekochte Hühnerbrust zu meinen absoluten Favoriten. Als zusätzliches Beiprodukt erhält man bei der beschriebenen Art der Zubereitung eine kräftige Hühnerbrühe, die sehr kalorienarm ist und, wie in einem späteren Abschnitt beschrieben, gut sättigt.

10 Eier liefern, wenn man nur das Eiklar verwendet, 40g Eiweiß bei unter 200 Kalorien und kosten unter einem Euro. Mit einer Zehnerpackung Eiern, einer Dose Champignons, Zwiebeln, magerem Schinken und Gewürzen nach Geschmack kann man in der Pfanne schnell ein leckeres Omelette oder Rührei zubereiten.

Zum Magerquark brauche ich wahrscheinlich nicht mehr viel zu erzählen. Aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes und des günstigen Preises (50 Cent für 500g bei 70g Eiweiß Gehalt) ist er bei vielen Bodybuildern eine der bevorzugten Proteinquellen. Eine Packung Quark mit einigen Esslöffeln Kleie (mehr zum Thema Kleie später) und etwas Süßstoff sättigen langanhaltend und kostengünstig.

Eine reine Proteinmahlzeit sättigt normalerweise für mehrere Stunden. Ganz abgesehen von der Sättigung hat eine höhere Proteinzufuhr den Vorteil, dass eine Proteinzufuhr den Stoffwechsel deutlich anhebt (4) und somit zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt, was während einer Diät ja nur von Vorteil sein kann. Weiterhin ist eine gesteigerte Proteinmenge bei reduzierter Gesamtkalorienzufuhr bezüglich des Muskelschutzes bestimmt nicht das schlechteste - doch das wäre ein Thema für einen weiteren Artikel.

Die Rolle der Fettzufuhr

Beim Thema erhöhte Fettzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienmenge und Kohlenhydratmenge scheiden sich die Geister, wenn es um den Appetit und das Hungergefühl geht. Bei vielen Menschen wirkt sich eine Erhöhung der Fettzufuhr zu Lasten der Kohlenhydratzufuhr positiv auf die Unterdrückung des Hungergefühls aus, andere Personen machen wiederum genau die gegenteilige Erfahrung. Prinzipiell führt eine Fettzufuhr zu einer relativ lange anhaltenden Sättigung, da fettreiche Mahlzeiten eine sehr lange Magenverweildauer haben und nur relativ langsam verdaut werden. Hierbei spielt jedoch auch die psychologische Komponente eine Rolle. Fettreiche Mahlzeiten haben bei relativ hoher Gesamtkalorienzahl nur ein relativ geringes Volumen, so dass der Magen weniger stark gefüllt ist als bei eiweiß- oder kohlenhydratreichen Mahlzeiten (solange die Kohlenhydrate nicht nur aus Zucker bestehen...). Wer sich also nur satt fühlt, wenn er sich den Bauch so richtig voll geschlagen hat, für den ist eine erhöhte Fettzufuhr zu Lasten der Gesamtkohlenhydratmenge nicht unbedingt die beste Alternative.

Es macht weiterhin einen großen Unterschied, ob man fettes Essen mag oder nicht. Wenn eine fettreiche Mahlzeit nicht befriedigt, dann wird man mit größerer Wahrscheinlichkeit noch Appetit oder Gelüste auf etwas anderes haben, auch wenn man eigentlich satt ist (womit wir wieder bei der psychologischen Komponente angelangt wären.).

Wer gut mit erhöhter Fettzufuhr und gleichzeitig reduzierter Kohlenhydratmenge zurechtkommt, der kann den nächsten Schritt wagen und es mit einer ketogenen Diät versuchen (Varianten hiervon sind unter den Namen "Atkins Diät", "Anabole Diät" oder "Body Opus" bekannt.). Das Grundprinzip dieser Ernährungsform besteht darin, dass die Kohlenhydratzufuhr auf nahezu Null herunter gefahren wird (durch "versteckte" Kohlenhydrate wird man maximal 30 bis 50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen) und die komplette Kalorienzufuhr in Form von Eiweiß und Fett erfolgt. Hierdurch wird erreicht, dass sich der Körper während einer Umstellungsphase, die 1 bis 2 Wochen lang dauern kann, von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle auf Ketokörper umstellt. Ketokörper, auch Ketone genannt, sind Stoffe, die beim Abbau von Fett im Körper gebildet werden. Einer der Vorteile der ketogenen Diäten besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant auf dem selben Level bleibt und es nicht zu Blutzuckerschwankungen durch Kohlenhydratverzehr kommt, welche wiederum einen negativen Einfluss auf den Hunger bzw. Appetit haben. Erfahrungsgemäß ist der Appetit während einer ketogenen Diät stark reduziert, was jedoch nicht am "Ekelfaktor" vor der fettreichen Nahrung liegt, wie viele Kritiker dieser Ernährungsform gerne behaupten.

Wichtig in Bezug auf die Appetithemmung ist bei einer ketogenen Diät eine ausreichende Fettzufuhr, da Fette mit für eine langanhaltende Sättigung verantwortlich sind. Ein guter Wert für den Fettanteil der Nahrung liegt bei 60 - 70 % der Gesamtkalorien. Da es in der Vergangenheit oft Verwirrung gegeben hat, sage ich es noch einmal: die 60 - 70% beziehen sich auf die Fettkalorien und NICHT auf die Fettmenge in Gramm. Da Fett 9 kcal pro Gramm besitzt und Eiweiß nur 4 kcal, gilt für die ketogene Ernährung die Faustregel, dass man pro verzehrtem Gramm Eiweiß ein Gramm Fett zu sich nehmen sollte um das optimale Fett : Eiweiß Verhältnis zu erreichen.

Das soll an dieser Stelle alles zum Thema ketogene Diät sein, da weitere Ausführungen zum Thema den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Im Internet finden sich viele weiterführende Informationen dazu. Hierbei sei besonders auf die Seite lowcarbforum.de hingewiesen, welche meiner Meinung nach die größte Informationsfülle zu diesem Themengebiet liefert.