Salat und Gemüse

Nachdem sich der erste Teil dieses Artikels mit dem Einfluss der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett auf Appetit und Hunger beschäftigt hat, soll in diesem Abschnitt auf die zwei wichtigsten Gruppen von Nahrungsmitteln eingegangen werden, wenn es um eine Reduzierung von Hunger und Appetit geht. Salate und Gemüse sättigen aufgrund ihres von Natur aus hohen Ballaststoffgehalts sehr gut und liefern in der Regel nur wenige Kalorien. Sie stellen also ideale Mahlzeitenbestandteile oder sättigende Snacks für zwischendurch dar, da man bei der richtigen Auswahl der Grundstoffe und der richtigen Zubereitung fast beliebige Menge davon essen kann, ohne den Diäterfolg in nennenswertem Umfang zu beeinflussen. Salate und Gemüse sind also die Komponenten der Ernährung, an denen man sich während einer Diät so richtig satt essen kann. Als positiven Nebeneffekt liefern beide Nahrungsmittelgruppen neben Ballaststoffen eine große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, also genau die Mikronährstoffe, an denen es während einer eingeschränkten Kalorienzufuhr meist mangelt.

Im Folgenden möchte ich auf die beiden Nahrungsmittelgruppen getrennt eingehen und etwas über die richtige Auswahl der Salat- und Gemüsearten sagen. Weiterhin möchte ich Anregungen zur kalorienarmen Zubereitung und für schmackhafte Mahlzeiten und Snacks geben. Ich sage hier bewusst "Anregungen", da dies kein Kochbuch werden soll und eine Rezeptsammlung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Salate

Salate stellen bei richtiger Auswahl der Zutaten und kalorienarmer Zubereitung die wahrscheinlich beste Mahlzeitenalternative dar, wenn es um geringe Kalorienzahl und gute Sättigungswirkung geht. Ein Salat kann bei minimaler Kalorienzahl ein sehr großes Volumen liefern, welches den Magen gut füllt. Gleichzeitig ist ein lecker angemachter Salat auch eine sehr befriedigende Mahlzeit, was ein nicht zu verachtender Vorteil ist. Was bringt einem die schönste, lange sättigende Mahlzeit, wenn der Genuss hierbei völlig auf der Strecke bleibt? Wahrscheinlich würde man eine solche Mahlzeit nicht allzu oft freiwillig zu sich nehmen.

Wichtig ist beim Salat natürlich die richtige Zubereitung und die richtige Auswahl der Zutaten. Ein Salat mit viel fettem Käse, fetter Wurst und Majonäse als Dressing sättigt zwar auch gut, doch von geringer Kalorienzahl kann hier bestimmt nicht die Rede sein.

Gute Zutaten für einen kalorienarmen Salat wären z.B.:

Nahrungsmittel	Kcal pro 100 Gramm
Blumenkohl	28
Chicoree	14
Chinakohl	16
Feldsalat	22
Salatgurke	10
Kohlrabi	26
Kopfsalat	15
Lauch	38
Karotten	35
Paprika	28
Radieschen	19
Tomate	19
Champignons	24

Viele dieser Zutaten, insbesondere die unterschiedlichen Varianten des Blattsalates, liefern weniger Kalorien als der Körper für ihre Verdauung aufwenden muss. Zutaten wie Mais, Bohnen, Erbsen, Croutons usw. sollte man aufgrund ihres Kohlenhydrat- und Kaloriengehalts nur sparsam verwenden oder am besten ganz auf sie verzichten. Um den Salat etwas aufzupeppen und von den oben beschriebenen vielfältigen Vorteilen des Nahrungseiweißes zu profitieren, kann man den Salat mit kalorienarmen Eiweißlieferanten wie z.B. Thunfisch in Wasser oder Hähnchenbruststreifen (ohne Panade) garnieren.

Ein Faktor, mit dem der Kaloriengehalt eines Salates steht und fällt, ist das richtige Dressing. Wie bereits erwähnt, kann man den kalorienärmsten Salat mit genügend Majonäse in eine Kalorienbombe erster Güte verwandeln. Prinzipiell würde ich empfehlen, auf fertige Dressings komplett zu verzichten. Ein kalorienarmes Dressing lässt sich leicht aus Balsamico-Essig, Kräutern wie Dill, Schnittlauch und Oregano sowie etwas Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und anderen Gewürzen nach Geschmack herstellen. Die faule Variante wären die beliebten Tütchen mit einer fertigen Salatgewürzmischung, welche man bei jedem Discounter für ein paar Cent bekommt.

Wer lieber ein cremigeres Dressing haben möchte, kann auch Magerquark mit Kräutern und Gewürzen mischen und das ganze je nach gewünschter Konsistenz mit Milch oder Wasser verdünnen (wenn man die Flüssigkeit langsam unter ständigem Rühren hinzufügt, gibt es keine Klumpen und das Dressing wird schön sämig). Wer möchte, kann auch noch eine ordentliche Portion Knoblauchpulver hinzufügen, wobei es in diesem Fall empfehlenswert ist, dass Dressing 20 - 30 Minuten ziehen zu lassen, um in den Genuss der vollen Geschmacksentfaltung des Knoblauchs zu kommen.

Gemüse

Ähnlich dem Salat stellt auch Gemüse eine Nahrungsmittelgruppe dar, die bei einem geringen Kaloriengehalt gut and lange anhaltend sättigt. Wer Wert auf eine warme Mahlzeit legt (was besonders in der kalten Jahreszeit angenehm ist), für den stellt Gemüse eine gute Mahlzeitenbasis dar, die auch gut mit mageren Eiweißquellen kombiniert werden kann. Wie auch schon beim Salat spielt auch beim Gemüse die Art des Gemüses und die Zubereitung eine wichtige Rolle. Spinat ist z.B. eine leckere und gut sättigende Mahlzeit, wobei man jedoch auf den beliebten Blub frischer Sahne verzichten sollte. Im Gegensatz zu Rahmspinat mit über 100 kcal pro 100 g hat Blattspinat oder junger Spinat nur einen Kaloriengehalt von 20 - 30 kcal pro 100g und schmeckt gut gewürzt und richtig zubereitet bestimmt nicht schlechter als Rahmspinat. Generell kann man Gemüse am schonendsten zubereiten, wenn man es im Dampfkochtopf garen lässt oder einfach in Wasser kocht. Bei letzterer Variante kann man aus dem Wasser, in dem das Gemüse gekocht wurde, bei vielen Gemüsearten leicht eine leckere Suppe zubereiten. Das Wasser, in dem z.B. Brokkoli gekocht wurde, ergibt mit etwas gekörnter Hefebrühe oder einem Suppenwürfel und kalorienfreiem pflanzlichem Soßenbindemittel eine leckere Brokkolisuppe, die durch Zugabe von etwas mehr Bindemittel auch zu einer Brokkolicremesuppe werden kann.

Aber Gemüse kann auch herzhaft sein. Mein persönlicher Favorit sind Champignons aus der Dose in der Teflonpfanne ohne Fett angebraten und mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Paprikapulver abgeschmeckt. Champignons aus der Dose haben gerade einmal 15 - 20 Kalorien pro 100g, und so lässt sich leicht eine herzhafte sättigende Mahlzeit mit unter 100 kcal zubereiten. Gut zu gebratenen Champignons passt auch etwas angebratene Puten- oder Hühnerbrust. Mann kann die fast fertig gebratenen Champignons auch mit Eiklar zu Ende braten und bekommt so eine Art herzhafte Rühreipfanne mit hohem Eiweißgehalt. Aber ich schweife mit meinen Rezeptvorschlägen schon wieder vom Thema ab.

Die nachfolgende Liste gibt einen kleinen Überblick über einige besonders kalorienarme Gemüsesorten, wobei diese natürlich in keinster Weise einen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

Nahrungsmittel	Kcal pro 100 Gramm
Blumenkohl	28
Grüne Bohnen	33
Broccoli	33
Rosenkohl	55
Rotkraut	27
Spargel	20
Spinat	21
Wirsing	33
Sauerkraut	26
Champignons frisch	25
Champignons aus der Dose	18

Getränke und andere Flüssigmahlzeiten

Der Tipp, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken, ist genauso alt wie wirkungsvoll. Durch die Flüssigkeit wird dem Magen eine gewisse Füllung vorgetäuscht und man isst automatisch weniger, da man schneller satt wird. In der Praxis haben sich hierfür kohlensäurehaltige Getränke als am wirkungsvollsten erwiesen.

Generell ist es empfehlenswert während einer kalorienreduzierten Phase mehr zu trinken, um den Magen zu füllen. Durch nahezu kalorienfreie Light Getränke wie z.B. Cola Light kann zudem der Appetit auf Süßes in gewissem Maße befriedigt werden. Hierbei sollte man sich nicht von den modernen Mythen und Legenden beeinflussen lassen, in denen behauptet wird, dass Süßstoff in kalorienarmen Getränken den Appetit anregt. Oft wird behauptet, dass alleine der süße Geschmack des Süßstoffes dazu führt, dass der Körper verstärkt Insulin ausschüttet, was dann wiederum zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen würde, was seinerseits ein Hungergefühl zur Folge hätte. Diese Aussage ist schlicht und ergreifend falsch, was deren Verbreitung jedoch in keinster Weise im Wege steht. Es gibt mehrere medizinische Studien, in denen nachgewiesen wurde, dass Süßstoff weder die Insulinausschüttung noch den Blutzuckerspiegel beeinflusst (5).

Auch ein anderes Argument der Anhänger der These, dass Süßstoff den Appetit steigert, lässt sich mit etwas Hintergrundwissen leicht widerlegen. Die appetitsteigernde Wirkung von Süßstoff wird immer wieder durch die Tatsache "belegt", dass Süßstoff erfolgreich bei der Schweinemast eingesetzt wird. Dieses Einsatzgebiet für Süßstoff existiert zwar wirklich, doch man sollte auch den nächsten Schritt tun und sich darüber informieren, warum Süßstoff zu diesem Zweck eingesetzt wird. Die Erklärung ist recht einfach: Schweine sind Süßmäuler und fressen ganz einfach mehr, wenn das Futter schön süß ist (wer kennt dieses Phänomen nicht selbst von süßen Leckereien wie Schokolade oder Kuchen). Da Süßstoff bezogen auf die süßende Wirkung viel billiger als Zucker ist, verwendet man bei der Schweinemast Süßstoff anstelle von Zucker.

Neben den beschriebenen kalten Getränken gibt es auch eine Anzahl heißer Getränke, die man sinnvoll zur Appetithemmung einsetzen kann. Eines hiervon ist der gute alte Kaffee. Ein Kaffee, entweder schwarz oder mit etwas Magermilch (bitte keine Kaffeesahne wegen der Kalorien), ungesüßt oder mit Süßstoff (für Zucker gilt dasselbe wie für Kaffeesahne) zwischen den Mahlzeiten kann das Aufkommen von Appetit oder eines Hungergefühls hinauszögern. Natürlich wird auch ein Kaffee nicht viel bringen, wenn man einen Bärenhunger hat. Aus diesem Grund macht es Sinn, immer dann einen Kaffee zu trinken, wenn man ein leichtes, aufkommendes Hungergefühl verspürt. Meist lässt sich so das Aufkommen größeren Hungers zeitlich etwas nach hinten verschieben.

Falls man ein Freund von Ausdauertraining morgens auf nüchternen Magen ist, kann der Kaffee zum besten Freund werden. Ein starker Kaffee direkt nach dem Aufstehen (immer vorausgesetzt der Magen spielt mit) verhindert, dass man bald darauf Hunger bekommt. So kann man in Ruhe sein Cardiotraining absolvieren und danach etwas frühstücken. Ganz abgesehen von der Verzögerung des Eintritts eines Hungergefühls hat Kaffee vor dem morgendlichen Ausdauertraining den schönen Nebeneffekt, dass durch das im Kaffee enthaltene Koffein der Fettstoffwechsel angeregt wird, und der Körper bei sportlicher Betätigung verstärkt Fettsäuren für die Energieversorgung heranzieht. Genau das möchte man ja erreichen, wenn man auf Diät ist.

Neben Kaffee gibt es noch ein weiteres Heißgetränk, das bereits seit hunderten von Jahren zum Zwecke der Appetithemmung eingesetzt wird: die Rede ist hier von brasilianischem Matetee. Aus meinen eigenen Erfahrungen heraus würde ich die appetithemmende Wirkung des Matetees als schwächer als die des Kaffees einschätzen, doch da jeder anders auf unterschiedliche Wirkstoffe und Nahrungsmittel reagiert, sollte man dem Matetee eine Chance geben. Matetee bekommt man entweder lose, z.B. bei Spinnrad oder in gut sortierten Teegeschäften, oder als aromatisierten Matetee im Teebeutel im gut sortierten Drogeriemarkt. Die aromatisierte Variante im Teebeutel stellt wahrscheinlich die bessere, wenn auch etwas teurere Variante dar, da purer Matetee einen doch etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack hat.

Andere als Schlankmacher bekannt gewordene Tees haben keine so ausgeprägte appetithemmende Wirkung und sollen an dieser Stelle auch nur der Vollständigkeit halber kurz erwähnt werden. Eine dieser Teesorten ist grüner Tee, welcher den Stoffwechsel leicht anregt (laut wissenschaftlicher Studien um 2 bis 3 %) und viele Antioxidantien liefert. Eine andere interessante Teesorte ist der halbfermentierte Oolong Tee, der laut mehrerer Studien den Anteil von Fettsäuren bei der Energiegewinnung im Körper erhöht und den Stoffwechsel anregt (6, 7). Mit anderen Worten gesagt, bewirkt dieser Tee, dass mehr Körperfett verbrannt wird und die Glykogenreserven geschont werden. Zum angeblichen Schlankmacher Pu Err Tee gibt es nicht viele aussagekräftige Studien und somit sind Zweifel an seiner Wirksamkeit angebracht.

Auch wenn diese nicht unbedingt in die Gruppe der Getränke gehören, möchte ich an dieser Stelle noch auf Suppen und klare Brühen eingehen. Beide haben eine gewisse sättigende Wirkung bei einem geringen Kaloriengehalt. Wenn man fette Cremesuppen einmal außen vor lässt, hat eine Tasse Suppe im Schnitt ca. 50 Kalorien und eine Tasse klare Brühe aus einem Suppenwürfel oder etwas gekörnter Brühe etwa die Hälfte hiervon. Suppen und Brühen sättigen aus mehreren Gründen gut. Zum einen wird dem Körper aufgrund des deftigen Geschmacks so etwas wie eine Mahlzeit vorgetäuscht und zum anderen wird aufgrund des Salzgehaltes der Durst verstärkt, was zu eine weiteren zusätzlichen Flüssigkeitszufuhr führt. Wie bereits erwähnt, dämpft eine hohe Flüssigkeitszufuhr den Hunger. Die sättigende Wirkung von Suppen kann durch die Zugabe von ein paar Nudeln oder dem Einrühren von etwas Kartoffelbrei noch verbessert werden. Beides erhöht den Kaloriengehalt nur in geringem Maße, verstärkt jedoch den psychologischen Effekt, durch den dem Körper eine vollwertige Mahlzeit vorgegaukelt wird.