Ballast- und Quellstoffe
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass man durch den richtigen Einsatz von Ballast- und Quellstoffen in Bezug auf die Appetithemmung mehr erreichen kann, als durch alle anderen hier beschriebenen Tricks, Kniffe und Ernährungsstrategien. Auf längere Sicht dürften Ballast- und Quellstoffe sogar verschreibungspflichtigen Appetitzüglern überlegen sein, da es anders als bei den chemischen Mitteln nicht zu einem Gewöhnungseffekt kommt, welcher dazu führt, dass die Wirkung mit der Zeit nachlässt. Doch Ballst- und Quellstoffe haben noch zwei weitere entscheidende Vorteile. Zum einen sind sie spottbillig und zum anderen sind sie anders als verschreibungspflichtige Appetitzügler weder gesundheitsschädlich noch gefährlich. Ganz im Gegenteil, Ballaststoffe spielen bei einem gesunden Verdauungsprozess eine wichtige Rolle und sollten Bestandteil einer jeden Ernährungsform sein..
Beginnen möchte ich diesen Abschnitt mit Ballaststoffquellen wie Weizen- oder Dinkelkleie. Diese Ballaststoffquellen haben in Bezug auf ihr Volumen und die enthaltene Ballaststoffmenge einen relativ geringen Kaloriengehalt. Kleie kann man unter viele Nahrungsmittel wie z.B. Müsli, Quark oder Joghurt mischen. Mit ein bis zwei Esslöffeln Kleie lässt sich ein Eiweißshake aufwerten und bekommt hierdurch eine etwas kernigere Geschmacksnote. Der Vorteil von Kleie beruht darauf, dass sie das Volumen der verzehrten Mahlzeit vergrößert und so schneller ein Sättigungsgefühl eintritt. Im Magen und Darm quillt Kleie auf, so dass es zu einer besseren Füllung des Magens kommt. Da die Ballaststoffe in der Kleie mehr oder weniger unverdaut wieder ausgeschieden werden, bleibt die beschriebene Volumenvergrößerung des Nahrungsbreis im gesamten Verdauungstrakt erhalten. Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass Kleie ähnlich dem Chitosan Fette im Darm binden kann, welche dann unverdaut wieder ausgeschieden werden (dies soll hier jedoch nur am Rande erwähnt werden, da der hierdurch erzielbare Effekt wahrscheinlich eher vernachlässigbar ist). Da Ballaststoffe die Darmpassage der Nahrung beschleunigen, wird in manchen Artikeln spekuliert, dass aufgrund der geringeren Zeit für den Verdauungsprozess die Nahrung nicht vollständig verdaut wird, und somit Kalorien unverdaut wieder ausgeschieden werden.
Ernährungsberater empfehlen eine Zufuhr von 20 bis 30 g Ballaststoffen pro Tag, was in der Praxis jedoch selten erreicht wird. Bereits bei dieser Menge sollte die Flüssigkeitszufuhr bei mindestens 3 Litern pro Tag liegen, wobei eine weitere Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr bei höheren Ballaststoffmengen dringend zu empfehlen ist, da es sonst zu unangenehmen Verdauungsproblemen kommen kann.
Um den Verdauungsapparat nicht zu überfordern, ist es sinnvoll die Ballaststoffmenge über einen längeren Zeitraum schrittweise zu steigern. Wenn der Körper erst einmal an größere Mengen gewöhnt ist, stellen auch 100 g Kleie und mehr pro Tag kein Problem dar, wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann.
Für ganz Hartgesottene ergeben sich neben dem reinen Beimischen von Kleie zu anderen Nahrungsmitteln noch einige extremere Varianten, von denen ich meine bevorzugten kurz beschreiben möchte. Eine schnelle, stark sättigende, kalorienarme und eiweißreiche Zwischenmahlzeit kann man zubereiten, indem man 50 g Eiweißpulver mit 30 g Kleie verrührt und unter diese Mischung anschließend langsam Wasser rührt (das gute Vermischen von Kleie und Proteinpulver vor der Zugabe des Wassers und die langsame Wasserzugabe unter ständigem Rühren vermindern die Klumpenbildung). Das so entstehende Endprodukt schmeckt passabel und sättigt mindestens so gut wie eine Schüssel Müsli mit Eiweißpulver oder Quark, hat jedoch erheblich weniger Kalorien.
Eine zweite, etwas aufwendigere Mahlzeit auf Kleiebasis stellen meine inzwischen schon etwas bekannter gewordenen Kleiemuffins dar:
Zutaten
- 20 Eiklar
- 150 g Dinkelkleie
- 200 g Whey- und / oder Eggprotein
- 15 g (eine Tüte) Backpulver oder Natron
- ca. 10 g (15 Spritzer) Flüssigsüßstoff
Zubereitung
Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut verrühren. Danach die zähflüssige Masse auf 24 Portionen verteilt in die Muffinform einfüllen. Anschließend je nach gewünschter Bräune 12 - 15 Minuten bei 220° im Ofen backen.
Nährwert: Pro Muffin ca. 65 Kalorien bei einem Eiweißgehalt von ca. 19 Gramm.
Eine noch interessantere Ballaststoffvariante stellen in Bezug auf die Appetithemmung die so genannten Quellstoffe wie Guarkernmehl, Johannisbrotbaummehl oder Konjakmehl dar. Diese Stoffe quellen in Verbindung mit Wasser auf ein Vielfaches ihres Trockenvolumens auf und füllen so den Magen mit einem zähen Brei. Streng genommen sind natürlich auch viele Ballaststoffe Quellstoffe und die hier als Quellstoffe bezeichneten Stoffe fallen auch unter den Oberbegriff der Ballaststoffe. Durch die bewusste Bezeichnung als Quellstoffe soll an dieser Stelle ihre sehr starke Volumenvergrößerung in Verbindung mit Flüssigkeiten hervorgehoben werden.
Zwei der interessantesten Quellstoffe für unsere Zwecke sind Guargummi und Guarkernmehl. Beide enthalten den Ballaststoff Galakto-Mannan, welcher in Verbindung mit Flüssigkeit ein sehr starkes Quellvermögen besitzt (Bereits ein Teelöffel Guarkernmehl verwandelt 0,5 Liter Wasser in ein zähes Gel). Die Unterschiede zwischen Guargummi und Guarkernmehl sind einerseits der Preis (Guargummi ist um ein Vielfaches teurer als Guarkernmehl) und andererseits der Galakto-Mannan Gehalt (hier liegt Guargummi klar vor Guarkernmehl). Nicht unerwähnt sollte bleiben, dass Guarkernmehl im Gegensatz zu Guargummi laut Gesetz bis zu 10 % schädliche Begleitstoffe wie Blausäure, Fluoressigsäure, Trypsininhibitoren und giftige Gluboline enthalten darf, welche aus der Ursprungspflanze, der Guarbohne, stammen. Als wie bedenklich man dies einschätzt, bleibt jedem Anwender selbst überlassen. Zumindest ist Guarkernmehl laut Lebensmittelverordnung für den Verzehr geeignet, wobei die Mengen bei "normaler" Anwendung jedoch auch deutlich unterhalb der für die Appetithemmung engesetzten Menge liegen dürften.
Sowohl Guargummi als auch Guarkernmehl sind über die Apotheke erhältlich. Guargummi durfte preislich in der Region von 40 Euro pro Kilo liegen, Guarkernmehl in der Region von 20 Euro pro Kilo.
Der in beiden Varianten enthaltene Quellstoff Galakto Mannan hat neben der reinen Quellwirkung noch eine weitere interessante Eigenschaft, welche auch bei der Diabetesbehandlung zum Einsatz kommt: Galakto Mannan verzögert die Absorption der Nährstoffe im Verdauungstrakt. Hierdurch wird u.a. der Anstieg des Blutzuckerspiegels und die dadurch ausgelöste Insulinausschüttung reduziert (8). In Studien konnte gezeigt werden, dass 22 g Guargummi die Insulinausschüttung nach dem Verzehr von Traubenzucker um ca. 30 % senken konnten, da der Anstieg des Blutzuckerspiegels nur halb so stark war wie beim Verzehr der gleichen Menge Traubenzucker ohne Guargummi. Dies ist für die Appetithemmung interessant, da starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels das Hungergefühl fördern.
Da Guarkernmehl ein Quellstoff ist, der auch in kalten Flüssigkeiten sehr schnell aufquillt, ergibt sich eine Vielzahl von Anwendungsmöglichkeiten. Wenn man einen Teelöffel Guarkernmehl in Müsli oder einen flüssig angemachten Quark einrührt, erhält man innerhalb kürzester Zeit einen zähen Brei, der sehr stark sättigend wirkt. Man sollte hierbei darauf achten, dass man das Guarkernmehl langsam unter ständigem Rühren hinzu gibt, da es sonst zu einer starken Klumpenbildung kommen kann.
Ein 0,5 Liter Eiweißshake, zu dem ein Teelöffel Guarkernmehl hinzu gegeben wurde, ist gut sättigend und gleichzeitig sehr poteinreich. Man sollte diese Mischung sofort nach dem Mischen trinken, da sich die Mischung nach spätestens 2 Minuten in ein sehr zähflüssiges Eiweißgel verwandelt, welches man dann nur noch löffeln kann (was aufgrund des doch etwas gewöhnungsbedürftigen Nachgeschmacks des Guarkernmehls nicht unbedingt ein kulinarischer Genuss ist). Wenn man den Shake trinkt, während er noch einigermaßen flüssig ist, entsteht erst im Magen ein zäher Brei, der den Magen gut füllt und ein angenehmes Sättigungsgefühl hervorruft. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass die Beimischung von Guarkernmehl die Aufnahmegeschwindigkeit schnell verdaulicher Eiweißpulver wie z.B. Wheyprotein stark verlangsamt.
Ganz Hartgesottene können vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Guarkernmehl trinken, um den Magen bereits vor der Mahlzeit zu füllen. Hierdurch wird ähnlich wie bei einer Magenverkleinerung oder einem Magenballon erreicht, dass man weniger essen kann (wobei diese Methode im Gegensatz zu den beiden erwähnten Eingriffen gesundheitlich völlig unbedenklich ist). Leider ist der Geschmack von Wasser mit Guarkernmehl nicht besonders angenehm, doch wer die Wirkung einmal erlebt hat, der wird dies gerne in Kauf nehmen.
Auf gar keinen Fall sollte man auf die naheliegend scheinende Idee kommen und Guarkernmehl als "Appetitzügler für unterwegs" in Kapseln verfüllen. In Amerika waren solche Kapseln für kurze Zeit auf dem Markt und mussten bald darauf wieder aus dem Handel genommen werden, da es in einigen Fällen zu Erstickungsanfällen kam, da eine Kapsel im Hals stecken geblieben und in der Speiseröhre statt im Magen aufgequollen war.
Für heiße Speisen und Getränke eignet sich Guarkernmehl weniger gut, da dieses unter Wärmeeinwirkung noch schneller aufquillt als in kalten Flüssigkeiten, so dass eine starke Klumpenbildung unvermeidbar ist.
Besser geeignet für heiße Speisen ist Konjakmehl, welches aus der Konjakwurzel gewonnen wird. Dieser Quellstoff quillt erst in einer heißen Flüssigkeit richtig auf und kann somit ohne Klumpenbildung gut vor dem Erhitzen unter eine kalte Zubereitung gemischt werden. Selbst wenn man Konjakmehl in eine bereits heiße Flüssigkeit langsam einrührt, kommt es im Gegensatz zu Guarkernmehl nicht zu nennenswerter Klumpenbildung. Ein weiterer Vorteil von Konjakmehl besteht darin, dass es deutlich weniger Eigengeschmack als Guarkernmehl besitzt, was die Gourmets unter den Lesern interessieren dürfte (okay, ich glaube die haben nach meinen bisherigen Rezeptvorschlägen schon lange aufgehört mitzulesen).
Konjakmehl ist in unterschiedlicher Reinheit und unterschiedlich feiner Vermahlung erhältlich. Als Faustregel kann man sagen, dass bei gröberer Körnung die Konsistenz mehr in Richtung Gries geht, wogegen bei sehr feiner Vermahlung die Konsistenz einer gequollenen Flüssigkeit sämiger und feiner wird. Da die grießähnliche Konsistenz vielen Speisen eine besondere Note verleiht, und die gröbere Körnung in der Regel auch billiger ist, bevorzuge ich persönlich diese Form. Im Endeffekt muss jedoch jeder selbst für sich herausfinden, welche Variante des Konjakmehls dem eigenen Geschmack entspricht.
Die Anwendungsmöglichkeiten des Konjakmehls sind vielfältig und eigentlich nur durch die eigene Fantasie beschränkt. Die naheliegendste Anwendung ist das Eindicken von Suppen jeglicher Art. Je nach Menge des hinzugefügten Konjakmehls ist alles, beginnend bei einer Suppe mit cremiger Konsistenz, bis hin zu einem zähen Brei möglich. Hierbei gilt, dass das Endprodukt umso sättigender ist, desto zäher seine Konsistenz ist. So wird aus einer Tassensuppe mit ca. 50 Kalorien durch Zugabe eines Teelöffels Konjakmehl schnell eine sehr gut sättigende Mahlzeit. Das schöne daran ist, dass das Konjakmehl kalorientechnisch vernachlässigbar ist. Für Hartgesottene, die nach einer deftigen, sättigenden und gleichzeitig vollkommen kalorienfreien Zwischenmahlzeit suchen, empfiehlt sich eine je nach Geschmack selbst zusammengestellte Gewürzmischung aus Salz, Cayennepfeffer, Chili, Curry und Natriumglutamat als Geschmacksverstärker. Wenn man diese Mischung mit einem Teelöffel Konjakmehl ergänzt und in heißes Wasser einrührt, bekommt man einen kalorienfreien Brei mit dem Geschmack einer asiatischen Suppe.
Mehr durch Zufall entstand das folgende Rezept für einen einfachen Eiweißkuchen: Man mische 60 bis 80 Gramm Proteinpulver mit 30 Gramm Kleie und einem Teelöffel Konjakmehl und verrühre das Ganze mit 400 ml Wasser. Anschließend wird diese Mischung für 6 Minuten bei 1000 Watt in einer Schüssel in der Mikrowelle erhitzt. Das Ergebnis ist ein fester Eiweißkuchen, welcher sich gut in Scheiben schneiden lässt.
Eine weitere kalorienarme und trotzdem sättigende Leckerei ist zuckerfreie Götterspeise. Auf den ersten Blick erscheint kalorienarm im Zusammenhang mit Götterspeise vielleicht wie ein Widerspruch, doch wie bereits erwähnt, handelt es sich hier um zuckerfreie Götterspeise. Auf dem Markt findet man zwei Varianten der Götterspeise (abgesehen von der fertig zubereiteten im Kühlregal): Fertige Mischungen mit Zucker und Mischungen, zu denen man selbst den Zucker hinzufügen muss. Die Variante ohne Zucker ist hierbei die für unsere Zwecke interessante. Das Pulver, welches man in 500 ml kochendes Wasser einrühren muss, besteht aus nichts anderem als ca. 10 g Gelatinepulver, welches mit Aromastoffen versetzt wurde. Wenn man statt der empfohlenen Menge von 75 Gramm Zucker die entsprechende Menge an Süßstoff hinzufügt, hat man nach dem Abkühlen im Kühlschrank eine Schüssel mit 500 g Götterspeise, welche gerade einmal 30 bis 40 Kalorien pro 500 g enthält, was 7 bis 9 kcal pro 100 Gramm entspricht. Nicht schlecht für eine sättigende Süßspeise, oder?
