TEAM-ANDRO.com

Bestpreise ESN und Fitmart

Neu im TA24-Shop

GASP 2-color Rib Tank GASP 2-color Rib Tank
39,90 €
incl. USt, exkl. Versand
BETTER BODIES Grunge T-Back BETTER BODIES Grunge T-Back
54,90 €
incl. USt, exkl. Versand
BETTER BODIES V-Neck Slub Tee BETTER BODIES V-Neck Slub Tee
39,90 €
incl. USt, exkl. Versand

Neueste Texte

22.10.2014von Jonas Meissner
Big and Strong 2014: Build Up! Woche 9-12
21.10.2014von Frank-Holger Acker
Big and Strong 2014: Monster Legs Woche 9-12
20.10.2014von Philipp Rauscher
Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 9-12
17.10.2014von Team Andro Redaktion
Die Beinroundtable (IV)
16.10.2014von DZA
Warum läuft mein Training nicht?
15.10.2014von Frank-Holger Acker
Bodybuilding: Reis mit Hühnchen die optimale Ernährung?
13.10.2014von Denis Tengler
Manuelle (Gelenk-)Therapien
10.10.2014von Team Andro Redaktion
Die Beinroundtable (III)
07.10.2014von Stephan Korte
Die Metabole Diät (III)
06.10.2014von abergau
Die Wahrheit über die Glykogenspeicher
02.10.2014von Manuel Kara
5 Basic Animal Crawls
30.09.2014von Dominik Feischl
Dem Training richtig Schub verleihen
29.09.2014von Friedhofschiller
Thibaudeaus Übungen für alle möglichen Ziele
25.09.2014von Thomas Koch
Big and Strong 2014: Kill Your Weak Points Woche 5-8
24.09.2014von Jonas Meissner
Big and Strong 2014: Build Up! Woche 5-8
23.09.2014von Frank-Holger Acker
Big and Strong 2014: Monster Legs Woche 5-8
22.09.2014von Philipp Rauscher
Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 5-8
21.09.2014von Thomas
Olympia Weekend 2014: Der Samstag
20.09.2014von Thomas
Olympia Weekend 2014: Der Freitag
17.09.2014von Thomas Koch
Alle Klassen im Überblick

Umfrage

Zur Zeit sind leider keine Umfragen aktiv.

Archiv

Muskeln, Kraft und Kondition aufbauen

Trainieren ohne Kreuzheben?

vitt, 21.03.2012

Diskussion Versenden Drucken

Ein Artikel von Jasonferrugia.com
Von Jason Ferrugia

An diesem Punkt schon zu behaupten, dass Kreuzheben die beste Stärke- und Muskelmasseaufbauende Übung auf der Welt ist, ist sinnlos. Ihr habt es alle schon Millionen Male zuvor gehört. Aber wenn das stimmt, warum habe ich in den letzten 5 Jahren keinen Athleten trainiert, der eine Eisenstange vom Boden aufgehoben hat? Warum nutzen viele andere Trainer ebenfalls nicht diese Übung?

Der Grund ist simpel: Kreuzheben verlangt zu viel und man erholt sich nur sehr langsam davon. Wenn man als Athlet Schnelligkeitstraining, Konditionstraining und sportspezifische Übungen ausführt, dann wäre es fatal, die Regeneration auf so ein niedriges Level zu minimieren. Eine harte Einheit Kreuzheben lässt Dich in der Regel langsamer, weniger explosiv und mit einem generellen Gefühl der Müdigkeit die nächsten 3-5 Tage herumlaufen. Das ist inakzeptabel.

Aber bevor jetzt alle ausflippen und sofort mit dem Heben aufhören, realisiert bitte, dass ich das nicht verlange. Was ich vorschlage ist, dass in einem Trainingsplan von fortgeschrittenen Athleten ein geringer Raum für Kreuzheben ist. Wenn der Athlet rennen, springen, üben, etc. muss, schlage ich vor auf Kniebeugen, Cleans, Snatches und andere Verbundübungen auszuweichen, die die Regeneration nicht so arg wie Kreuzheben belastet. Zudem empfehle ich starken und erfahrenen Hebern das Kreuzheben fallen zu lassen. Ich meine nicht aus dem Trainingsplan sondern wortwörtlich fallen zu lassen.

Wie Du siehst, ist die negative Bewegung des Kreuzhebens oft der riskante Part. Das letzte was Du tun solltest, ist Kreuzheben langsam auszuführen im negativen Part. Das zu empfehlen ist in höchsten Maß unverantwortlich von Trainern. Wenn Du Fitness, Explosivkraft und minimale Übersäuerung erreichen willst, dann ist es empfehlenswert niemals die negative Bewegung irgendeiner Hebeübung zu betonen. Kontrolliere diesen Abschnitt aber schenke ihm keine übermäßige und langsame Betonung. Entgegen dem, was viele Menschen glauben, ist nicht das Heben sondern das Senken der Teil der Übung, der zur Übersäuerung führt. Wenn Du immer übersäuert bist, kannst Du nicht auf höchstem Niveau trainieren. Das ist zum Beispiel auch der Grund, warum Bergsprints sicherer und man sich von ihnen leichter erholt als von ebenen Sprints – wesentlich geringerer negativer Stress.

Viele Verletzungen beim Kreuzheben kommen von kontrollierten "touch and go" Wiederholungen. Das bedeutet, dass man das Gewicht langsam absenkt, den Boden damit berührt und dann anschließend sofort wieder anhebt. Das macht man wieder…und wieder…und wieder. Mit jeder Wiederholung leidet die Ausführung und der Rücken wölbt sich immer mehr wie ein "C".

Fallen lassen, Greifen, Reißen?

Seit Jahren hört man mich predigen, dass man den exzentrischen Teil der Übung kontrollieren (aber trotzdem schnell absenken) und den konzentrischen Teil explosiv ausführen soll. Nun, das Kreuzheben stellt das genaue Gegenteil dar. Du solltest die Hantel am besten fallen lassen und auf dem Boden wieder aufgreifen.

Wenn Dir diese Technik neu ist, führe sie zuerst besonders vorsichtig aus und verringere das Gewicht um rund 20%. Auf diese Weise ist es sicherer und Du musst erkennen, dass jede Wiederholungen komplett neu beginnt und der Dehnungsreflex auf diese Weise auch minimiert wird. Zudem gibt es auch nicht den Moment, indem die Stange auf dem Boden bewusst abgelegt wird. Dr. Ken Leistner war dafür bekannt, dass er Sätze mit viel Gewicht und vielen Wiederholungen gehoben hat. Allerdings hat er zwischen den Wiederholungen die Hantel abgesetzt und sich kurz aufrecht hingestellt. Wenn Du denkst, dass es besser für Dich wäre, es auf diese Art und Weise zu machen, dann fühl Dich frei dies zu tun.

Wenn Du damit beginnst die Hantel anzuheben, solltest Du immer versuchen sie nicht explosiv anzuheben. Es ist damit die eine Hebeübung, bei der es nicht empfohlen wird. Tatsächlich ist es ziemlich gefährlich dies zu tun und ich habe viele gesehen, die sich dabei verletzt haben. In "hardcore" Kreisen hört man oft die Worte "fallen lassen, greifen und reißen" wenn es zu einer Diskussion über Kreuzheben kommt. Genauso oft hört man "If the bar ain‘t bending you’re just pretending." (Wenn die Hantelstange sich nicht biegt, täuschst du nur vor). Diesem Ratschlag zu folgen, ist ein super Weg sich zu verletzen. Glaub mir, Du sollst niemals die Stange vom Boden nach oben reißen. Auf diese Weise endest Du, indem Deine Knochen aus den Beinen rausspringen und auf der Beinpresse landen.

Das Heben sollte langsam und kontrolliert erfolgen, während man maximale Spannung und Steifheit im ganzen Körper hat. Man sollte die Stange eher schleifen statt reißen. Wie der stärkste Mann der Welt, Mark Henry, einst sagte: "Du brauchst ein gutes und langsames Zahnrad um große Gewichte zu heben."

Frequenzüberlegungen

Jetzt, da Du weißt wie man die Hantel langsam und sicher bewegt (und fallen lässt) will ich Dir noch ein paar Wege zeigen, wie man das Kreuzheben sicher ausführt und Fortschritte macht.

Als erstes ist die Frequenz dran. Anfänger können dreimal wöchentlich heben und alles ist gut. Eventuell müssen sie es auf zweimal wöchentlich begrenzen mit einem fünf Tage Abstand. Für Fortgeschrittene reicht es einmal wöchentlich zu heben. Wenn Du zu den sehr erfahrenen gehörst und mehr als das doppelte deines Körpergewichtes hebst, solltest Du Kreuzheben auf alle 9-14 Tage beschränken. Du kannst das an einem von zwei Tagen machen. Wenn Du einen 4 tägigen Ober/Unterköpersplit ausführst, kannst Du in der einen Unterkörpereinheit Beugen und in der anderen Heben, Du trainierst einfach dreimal wöchentlich. Das ist mein favorisierter Split und wird auch häufig von meinen Klienten verwendet. Wenn Du diesem viertägigen Splitprogramm folgst, dreimal wöchentlich trainierst, machst Du Kreuzheben automatisch alle 9 Tage.

Zum Beispiel:

Woche 1
  • Montag: Oberköper A
  • Mittwoch: Unterköper
  • Kreuzheben
  • Freitag: Oberkörper B
Woche 2
  • Montag: Unterkörper Kniebeugen
  • Mittwoch: Oberkörper A
  • Freitag: Unterkörper Kreuzheben
Diese Frequenz scheint für die meisten Heber ideal zu sein und bringt fantastische Resultate. Eine weitere Möglichkeit für ein 3-Tage Programm wäre ein Unter/Ober/Unterkörper-Split. Dieser Plan funktioniert einwandfrei für Athleten und jene, die viel mit Sprinten und Freizeitsport beschäftigt sind.

In diesem Fall hast du 2 Möglichkeiten für Dein Mittwochsworkout. Entweder Du hebst und beugst in einer Einheit oder Du wechselst Heben mit Beugen wöchentlich ab. Wenn du beides an einem Tag machst, empfehle ich Dir eine Woche schwer und die folgende leicht zu trainieren. Eine bessere Variante wäre, das Kreuzheben jede Woche durch eine andere Übung zu ersetzen. Olympisches Heben wäre eine gute Alternative.

Eine weitere Möglichkeit für diejenigen, die eine gute Regenerationsfähigkeit besitzen, ist, wöchentlich ab Kniehöhe Rackpulls auszuführen. Kniebeugen und Rackpulls in einem Workout lösen nicht so viel Stress aus wie Kniegbeugen und Heben vom Boden aus. Wenn Du Kreuzheben nur ausführst, um deine Rückendicke zu vergrößern, reichen Rackpulls allemal aus und Du musst Dir keine Gedanken um Kreuzheben machen.

Wenn Du vier Tage in der Woche trainierst, mit dem Ober/Unterkörpersplit von oben (mit einmal Kniebeugen und einmal Kreuzheben an einem Unterkörpertag), wird es Dir wahrscheinlich besser ergehen, wenn Du jede Woche schwer hebst. In den Kreuzhebefreien Wochen solltest Du dafür einbeiniges rumänisches Kreuzheben absolvieren, "dead stop bent over rows", Hang Cleans oder irgendetwas leichtes und weniger stressiges. Schnelles Kreuzheben wurde hier oft empfohlen, aber ich bin kein großer Fan davon. Ich mag eher Olympisches Gewichtheben oder eine Variation davon.

Die andere Option für einen viertägigen Workoutplan die Woche wäre, einfach den Empfehlungen des Ober/Unter/Oberkörperplanes von oben zu folgen und dabei die zweite Unterkörpereinheit hauptsächlich mit BWEs auszuführen, wie zum Beispiel: Ausfallschritte, Glute Ham Raises, einbeinige Kniebeugen. Davon erholt man sich relativ schnell. Das einzige, das ich wirklich nicht empfehlen kann für erfahrenen Lifter (mehr als 5 Jahre Training und ein bestimmtes Level an Stärke) ist, regelmäßig einmal pro Woche an zwei verschiedenen Tagen Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen. Es wird vielleicht eine Weile gut gehen aber irgendwann wirst Du Probleme bekommen.

Abschließende Gedanken

Wenn Du erst mit Kreuzheben angefangen hast oder Deine Form noch eher fragwürdig ist, würde ich mit High Handle Trap Bar Kreuzheben beginnen. Mach diese über einen Zeitraum von 6 Monaten mit nie mehr als 5 Wiederholungen. Viele Leute werden nie die Mobilität und Flexibilität besitzen, um niedriger nach unten zu gehen. Wenn das auf Dich zutrifft, kümmer Dich nicht drum. Kreuzheben bringt Dir trotzdem etwas und Du hast geringere Risiken. Eventuell kannst Du auf Low Handle Trap Bar Kreuzheben umsteigen und dann auf die normale Stange.

Athleten die Kreuzheben wollen sollten bei den High Handle Trap Bar Kreuzheben bleiben, die Wiederholungen gering halten und die Stange schnell fallen lassen.

Ein paar Dinge an die Du dich erinnern solltest, bevor du mit dem Heben anfängst: wärme Deinen Gluteus auf, dehne Deinen Musculus piriformis (lat.: birnenförmiger Muskel), den Beinbizeps und jeden anderen Muskel, der an den folgenden Bewegungen teilhat. Nach jedem Kreuzhebetraining solltest Du es Dir auf dem Boden bequem machen, in eine geneigte Stellung gehen und für ungefähr eine Minute in der Kobrastellung ausharren oder Mountainclimbers machen. Eine weitere gute Alternative ist, 10 Minuten etwas zu lesen und auf den Unterarmen im Stütz zu bleiben. Das soll Deine Wirbelsäule entspannen und wird den entscheidenden Unterschied machen, wie Du Dich in den folgenden 48-72 Stunden fühlen wirst.

Am Ende des Tages ist das Kreuzheben immer noch eine der produktivsten Übungen, die man machen kann. Wenn Du es aus irgendwelchen Gründen jedoch nicht ausführen kannst, ist das kein Grund zum Verzweifeln. Es wird Dir auch mit Kniebeugen, olympischen Gewichtheben, Shrugs, Glute Ham Raises und ähnlichen gelingen, einen starken Körper aufzubauen.

An diejenigen die Kreuzheben können: Ich hoffe Ihr nehmt aus dem Artikel etwas mit, damit ihr in Zukunft sicherer heben werdet, produktiver seid und eventuell einen neuen Rekord aufstellt.

Nach oben