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Alle guten Dinge sind…20!

Training 101: Atemkniebeugen (VI)

Friedhofschiller, 21.07.2012

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17……18….nicht ohnmächtig werden…..19…..gleich hab´ ich's……20

Wer sich schonmal den ein oder anderen Beitrag von mir über den Aufbau von Monsterbeinen zu Gemüt geführt hat, der wird merken, dass ich ein treuer Anhänger der Atemkniebeuge-Methode bin. Gleichzeitig startete ich in einem vorigen Artikel die Umfrage, ob Bedarf nach einer Neuauflage dieses recht oft diskutierten Themas besteht.

Aus diesem Grunde gehe ich in dieser Ausgabe meiner Basic-Trainingsartikel auf das Programm der Atemkniebeuge ein und offenbare eine etwas splitfreundlichere Integrierung dieses Schemas.

Entschlüsselung des Begriffes

Nun, Atemkniebeugen bezeichnen nicht anerobes Training durch Luftanhalten zu provozieren (Seitenhieb an genetiKK), sondern es geht darum, sich durch Atemzüge weitere Zeit unter Spannung zu verschaffen. Zur Durchführung nimmt man ein Gewicht, was man ungefähr 12 Mal am Stück bewegen kann. Nun macht man damit 20 Wiederholungen. Einfach oder? Wie das gehen soll, fragt ihr euch? Nun, sobald man diese möglichen 12 Wiederholungen am Stück ausgeführt hat, bleibt man mit der Hantel auf den Schultern stehen und nimmt so viele Atemzüge, dass eine weitere Wiederholung möglich ist. Dies macht man in wiederholter Manier, sodass letztendlich das Pensum von 20 Wiederholungen erfüllt wird. Sind diese 20 Wiederholungen erreicht, darf man auf den Boden sinken und genießen, wie der Schmerz nachlässt. Das ist kein Möchtegern-Hardcore Gerede. Jeder, der mal einen wirklichen Allout Satz davon gemacht hat, weiß wovon ich rede. Nicht fähig aufzustehen, Sterne und bei ausreichendem Essen am Tag geht einem das auch gut und gerne wieder durch den Kopf. Aus diesem Grunde steht immer ein Eimer bei uns am Rack. Vorsicht vor Nachsicht. Durch das Schnaufen wie eine Eisenbahn hat diese Übung ihren Namen bekommen. Es sind keine normalen Kniebeugen – es sind Atemkniebeugen.

Ausgangslage

Das Durchführen von Atemkniebeugen im Wechsel mit Überzügen ist so ziemlich eines der ältesten und am bewährtesten Programme der Trainingswelt. Größen wie Arnold, Mike Katz, Ed Corney und andere Athleten des goldenen Zeitalters in Kalifornien schwörten auf das Ausführen von super intensiven Sätzen Kniebeugen, die durch die schwere Atmung ein Ausdehnen des Brustkorbs bewirkten, was durch die darauf folgenden Überzüge maximiert werden sollte. Ziel war die Erweiterung des Brustkorbs, sodass die Side Chest Pose weitaus brachialer gehofft wurde.

Der Plan an sich

Traditionell befolgt man einen Ganzkörperplan, dessen erste Übung die beschriebenen Beugen sind.
  • Kniebeugen: 1x20
  • Überzüge: 1x20
  • Stiff legged Deadlifts: 1x15
  • Überzüge: 1x20
  • Bankdrücken: 3x10
  • Langhantelrudern: 3x12
  • Schulterdrücken: 2-3x12
Dies wäre der Ganzkörper-Aufbau. Nun gehe ich die Übungen durch und sage kurz und knapp etwas zu der Auswahl.

Kniebeugen sind selbsterklärend. Wer es nicht versteht, Artikel nochmal von Anfang an lesen. Die Überzüge danach wurden auch erklärt. Selbstverständlich gehört zu jeder Übung eine ausreichende Zahl an Aufwärmsätzen dazu, aber das merkt man spätestens, wenn man versuchen würde, kalt einen 20er hinzulegen. Absolut nicht empfehlenswert, es sei denn man steht auf angerissene Patella-Sehnen und tiefblau gefärbte Beinbizeps.

Die zweite Beinübung ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Da Kniebeugen bei vielen die hintere Muskelkette etwas vernachlässigen und dies Verletzungen im Knie begünstigen kann, muss eine Unterkörperübung ergänzt werden. Nun wurde eine gewählt, die den Kreislauf mit hohen Wiederholungszahlen ebenfalls belastet, um durch das schwere Atmen erneut mit Überzügen den Brustkorb dehnen zu können. Nebenbei wird noch die Rückendichte etwas trainiert. Die folgende Übung ist Bankdrücken. Studioübung Nummer 1, trainiert den gesamten Drückapparat. Bei Schulterbeschwerden geht auch Negativbankdrücken durch. So profitiert auch der Trizeps, da schwer gedrückt wird. Wer eine Trizepsschwäche hat, greift einfach etwas enger.

Langhantelrudern trainiert die Rückendichte und sorgt für die ersehnte V-Form. Nebenbei wird der untere Rücken noch stärker an mehr Arbeit gewöhnt. So ist nicht der Rücken in der ersten Übung des Tages, den gehassten und geliebten Kniebeugen, der limitierende Faktor, sondern die Beine/der Geist.

Zum Abschluss wird eine Übung für die Schultern gewählt, die alle Köpfe mit einbezieht. Durch die gesamten vorigen Übungen wird die Arbeitslast reduziert und das Risiko für eine Schulterüberlastung sinkt zusätzlich. Das gibt einen Daumen hoch.

Für einen mehr oder weniger Anfänger ist dieses Pensum mehr als ausreichend. Haben wir aber einen Athleten vor uns, der eine Beinschwäche hat und Masse am gesamten Körper aufbauen will, so müssen wir etwas spezifischer werden und Isolationsübungen ergänzen. (Da seid ihr geil drauf, gebt es zu.)

Indem man das Satzpensum der einzelnen Übungen etwas reduziert, kann man etwas schummeln. (Man könnte auch meinen Artikel zum indirekten Training lesen: Hier geht es zum Artikel)

Bankdrücken kann man bei Brustschwäche im Supersatz mit Fliegenden ausführen, oder auch direkt im Anschluss Trizepsstrecken einbinden. Ein paar Sätze Langhantelcurls werden auch nicht nach Langhantelrudern schaden, die Frage ist jedoch, ob man da Bock zu hat. Generell kann man sagen, dass das Programm Masse am gesamten Körper aufbaut und man dies erstmal am eigenen Leibe erfahren muss, um es zu verstehen. Mythos Kniebeugen für dicke Arme, da klingelt sicher was bei euch. Zurückzuführen ist dieser auf die Erhöhung der Gesamtmasse, wodurch sicher auch die Arme mitwachsen. Die Hormonausschüttung ist zu vernachlässigen, da die Erhöhung laut Messungen nur über einen kurzen Zeitraum überhaupt nachweisbar ist.

Für die Beine braucht man sicherlich keine Isolationsübung mehr, Vorderseite UND Rückseite werden zu 100% ausgelastet, sodass alles andere kontraproduktiv wird. Mike Mentzer würde mir für diesen Satz übrigens High Five geben.

Die mentale Seite

Sorry Jungs, ohne Psycho-Gerede kommt ihr diesmal auch nicht davon. 20er-Beugen sind brutal. B-R-U-T-A-L. Korrekt ausgeführt denkt man bereits ab der 12. Wiederholungen, dass dies eine Scheißidee war. Ab der 15. Wiederholung werden die Arme langsam taub und die Füße fangen an zu zittern. Bis zur 17. ist man wie in Trance, ab der 18. sieht man schon ein Licht am Ende des Tunnels und der letzte Lebenswille kommt bei der vorletzten Wiederholung zurück. Da die 20 unbedingt vollendet werden müssen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Magen danach rebelliert, da man seine körperlichen Ressourcen nicht nur einmal ausgeschöpft hat. Eigentlich ist der Körper gar nicht der limitierende Faktor, sondern die Willensstärke. Diese nervigen Stimmen tauchen auf einmal im Hinterkopf auf, "leg´ ab, machst nächstes Mal eine mehr", oder "hast einfach zu viel Gewicht gewählt, mit einem leichteren geht es nächstes Mal besser". Die lauteste Stimme ist aber "scheiß auf die 20, 16 reichen auch." Diesen Stimmen wird NICHT Folge geleistet, oder ihr müsst beichten gehen. Mit der Zeit erweitert man seinen Horizont an Schmerztoleranz, sodass man vielleicht mit einem Gewicht, dass einen am Anfang begraben hat, später munter den letzten Aufwärmsatz absolviert. Kommt man erstmal zu den Überzügen, so tut das Atmen einfach gut. Endorphine werden nach den Beugen ausgeschüttet, die schon fast süchtig machen. Hat man den ersten Teil hinter sich, macht der Rest einfach SPAß. Vor den Beugen lässt auch von Zeit zu Zeit mal etwas Angst-Dünnpfiff sich blicken oder die Nacht vorher unruhig schlafen, aber die Mühe wird letztendlich mehr als belohnt.

Warum das System nicht öfters benutzt wird

Hier kamen nun verdammt viele Vorzüge für diese Vorgehensweise und es klingt auch recht simpel, doch kenne ich von mir selber, dass ich nach so einer Vorstellung gern einmal hinterfrage, warum dann nicht öfters auf das Beschriebene zurückgegriffen wird.

Der erste spontane Grund, der mir hier einfällt, ist, dass alle geil auf Volumen sind. Allein vom Kopf her scheinen 3 Übungen besser als eine und auch ist der Pump am Ende des Tages langanhaltender. Doch die Gefahr bei dieser Herangehensweise ist eine Schonbehandlung der Beine. "Da kommt noch eine Übung, ich halte mich nun etwas zurück". Haben wir alle schonmal gedacht. Auf die Contra-Seite packt man dann das Gefühl nach dem 20er. Es ist manchmal NICHT MÖGLICH aufzustehen. Wenn das keine Aussagekraft hat, weiß ich auch nicht.

Weitergehend ist der 20er absoluter Standard in einem der stimmigsten Programme die ich kenne, DoggCrapp. Hier wird der sogenannte Widowmaker nach einem vorigen Heavy Seit mit 4-8 Wiederholungen nach demselben Prinzip ausgeführt. Durch die nervliche Überreizung wirkt das Gewicht in den ersten Wiederholungen viel leichter als es ist, doch ab der Hälfte spätestens fangen die Gewissensbisse wieder an.

The Bigger Picture

Was ist, wenn ich Atemkniebeugen in mein Training aufnehmen möchte, aber ungerne Abstand von meinem 2er oder 3er Split abkommen würde?

Klar ist der Ganzkörperplan in sich stimmig, doch seien wir ganz ehrlich: wer will sein Training, was eigentlich ganz gut funktioniert, ändern? Lieber will man die Vorzüge dieser Beinwachstums-Maschine auch in seinem normalen Plan nutzen und aus diesem Grunde habe ich mir hier ein paar Modelle ausgedacht, die die 20er Kniebeugen auf der einen Seite mit genug Respekt behandeln, aber auf der anderen Seite für die Allgemeinheit tauglicher sind.

Der erste Plan soll ein Torso/Extremitäten 2er sein. Normalerweise sieht dieser ja folgendermaßen aus:

TE1:
  • Bankdrücken x3-4
  • Ruder-Art x3-5
  • Klimmzüge x3-5
  • Schulterdrücken x2-4
  • Evtl. Bauch
TE2:
  • Kniebeugen x5
  • Langhantel Curls x3
  • Dips x3
  • Kreuzheben x2-3
  • Evtl Waden + hintere Schulter
Da der zweite Tag jedoch durch Atemkniebeugen etwas knifflig wird (Kreuzheben regulär), ändert man die Reihenfolge der Übungen schlichtweg. So wird aus der TE2:
  • Langhantel Curls x3
  • Dips x3
  • Atemkniebeugen
  • Stiff Legged Deadlifts
Sieht nicht bahnbrechend aus und soll es auch nicht sein. Es geht lediglich darum, etwas zu verdeutlichen. Viele werden denken, dass der Oberkörper beim GK-Plan vernachlässigt wird und daher so etwas aufbauen. Wenn ihr das tut, dann achtet bitte auf die Verhältnisse. Ich will nicht, dass jemand erst beugt, dann keine Power mehr für Arme hat und letztendlich vorhält, dass ich an seiner Armschwäche Schuld sei. Nö nö, den Stiefel ziehe ich mir nicht an.

Bei einem 3er-Split und, wie es sich gehört, eigenem Beintag dabei, lässt sich die Sache schon etwas anders gestalten.

Der von mir favorisierte 3er ist der Push/Pull/Beine-Plan. Zur Vollständigkeit; so sieht das meist ungefähr aus:

TE1: Push
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Seitheben
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Aufrechtes Rudern/Shrugs
  • Pushdowns
  • Frech Press
TE2: Pull
  • Klimmzüge
  • Langhantel-Rudern
  • Latziehen mit engem Griff
  • Kurzhantelrudern
  • Rack-Deads
  • Kurzhantelcurls
  • Crossbody-Hammercurls
TE3: Beine
  • Beincurls
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Hackenschmidt
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Am Push-Tag braucht man ganz offensichtlich nichts ändern. Die einzige Änderung des Pull-Tages wäre bei mir, dass Rack-Kreuzheben oder jede andere Art des Kreuzhebens ersetzt ODER die Reihenfolge der Einheiten umorganisiert wird. Dann wäre die erste Einheit der Rotation Pull, die zweite Push und die dritte Beine. Soll die oben beschriebene Reihenfolge beibehalten werden, stört die Belastung des unteren Rückens direkt vorm Beintraining die 20er-Beugen doch sehr. Weiterhin ist es von der Übungsreihenfolge am Beintag nicht möglich, überhaupt das Pensum nach Kniebeugen erledigen zu können. Auch würden diese Tonnen an zusätzlicher Last die so wichtige Progression fast unmöglich machen. Konkret formuliert befürworte ich hier eine Umstrukturierung des Beintages nach folgendem Schema:
  • Beincurls
  • Atemkniebeugen
  • Presse mit breitem und hohen Stand
  • Beinstrecken
Die Wichtigkeit der hinteren Muskelkette kann man gar nicht in Worte fassen. Zu den coolsten Vorzügen gehört, dass die Knie durch das anfängliche Ausführen von Beincurls gesund bleiben und eventuell bereits vorhandene Probleme dadurch wie von Zauberhand minimiert werden. Ich wollte es auch erst nicht glauben, aber probiert es aus! Es werden nicht nur die Knie geschont, sondern auch die Tiefe für Kniebeugen reguliert. Wie das geht? Nun, nachdem der Beinbizeps mit Blut gefüllt ist, ist es für das Gelenk schwerer, sich vollkommen einzuklappen. Als kleinen Puffer dient dann dieser aufgepumpte Muskel, das Schaniergelenk zu schonen.

Die Gesundheit des unteren Rückens und der Hüfte profitiert ebenfalls von einem priorisierten Aufbau des Beinbizeps. Der Oberschenkel stabilisiert sich nicht nur besser, sondern durch die Balance von Quads zu Beinbizeps (die bei den meisten Leuten GRAUENVOLL ist) verlagert sich das Gewicht des Körpers viel gleichmäßiger, sodass die Hüfte keine Fehlhaltung zur Kompensation der Dysbalance einnehmen muss. Was dann noch dazu kommt, ist dass es optisch einfach weitaus besser aussieht. Tolle Quads von vorne, aber von hinten sieht es leer aus? Ne, das will man nicht. Wo wir bei der Optik sind, die Gangart wird sogar positiv beeinflusst. Bei zu starken Quads, bzw. zu schwachen Beinbizeps, drehen sich die Füße beim Gehen nach außen. Enten-Gang, man läuft immer etwas breitbeiniger. Hierzu fällt mir eine kleine Anekdote aus Dave Tates Iron Evolution Serie ein. Sinngemäß sagte Dave folgendes über die erstmalige Analyse, die Louie Simmons optisch über Dave anfertigte:

"Als ich dann in Louies Studio kam, war einer der ersten Sätze: "Du läufst wie eine Ente!". Eine Ente?! Meine Quads waren so dominant, dass sie die Zehen nach außen drehten beim Laufen, der Hintern nach hinten gestreckt wurde der Rücken nicht gerade auf dem Becken stand."

Wollt ihr eine Ente sein? Nein, ihr wollt Schenkel haben, die von allen Seiten geil aussehen – schaut euch Kai Greene an. ALLES ist wunderbar entwickelt. SOWAS will man [im Miniaturformat natürlich].

Nach den Beugen kommt eine weitere Übung für die hintere Muskelkette, die jedoch auch die Quads miteinbezieht. Durch die Positionierung der Füße hoch und breit auf der Plattform wird die Last zu einem großen Teil auf die hintere Muskelkette verlagert. Da die Quads jedoch trotzdem mitarbeiten müssen, aber von den Atembeugen so mitgenommen sind, kommt ihnen diese "Pause" ganz recht.

Abschluss ist eine Isolationsübung der Quads, die sich in der Zwischenzeit minimal erholt haben sollten. Jetzt kann man sich über den Sinn und Zweck streiten, doch ich denke dass man mit der Zeit diese Übung ergänzen kann, ganz einfach weil die neurologische Anpassung so gut es geht umgangen werden soll.

Abschluss

Jetzt sitze ich hier vor dem fast fertigen Artikel, der als Word-Dokument 9 Seiten umfasst, und frage mich, ob ich dem Thema so überhaupt gerecht geworden bin. Das Atemkniebeuge-Programm ist ein Gesamtschema, welches zusammen mit Masse-Ernährung dafür bekannt ist, mehrere Kilos in kurzer Zeit auf den Körper zu packen. Muss ich dann überhaupt eine Abwandlung dieses Schemas schreiben? Ich denke, dass die Grundessenz dieser "magischen" Übung trotzdem ganz gut von mir dargestellt wurde, sodass ihr für euch entscheiden könnt, ob ihr den 20ern eine Chance geben wollt. Wenn nicht als Ganzkörperplan, doch vielleicht in den von mir abgeänderten Splitarten.

Stellt einen Eimer neben das Rack und esst nicht direkt vor dem Training. Nach der Koma-Zeit auf dem Boden sieht man es oft viel zu schnell wieder.

Solltet ihr sie probieren, werdet ihr mit hoher Wahrscheinlichkeit folgende Gedankengänge dabei haben:

1..2..3..4..5..6..7..fuck ist das schwer..8..9…10..11..12..13…über die Hälfte schon….14…15…jetzt wird’s eklig…..16….hab ich was auf dem Herd vergessen..17…Wie lange soll das noch weitergehen?....18…alles taub…19….ich habs….20!

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