Sei so stark wie Du aussiehst

Training 101 EP07: Powerbuilding

Friedhofschiller, 01.09.2012

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Endlich habe ich wieder Zeit, mich an ein paar Artikel setzen zu können. Als Brainstorming kamen mir ein paar kleine Ideen in den Sinn, die ich aber wohl erst angehen kann, wenn ich wieder im Schreibfluss bin. Nachdem der DC-Artikel sehr positive Reaktionen auslöste, was mich unfassbar freute, bin ich noch total in der "Progression des Gewichts + Fressen = gute Masse"-Einstellung, sodass hier eventuell Parallelen erkennbar werden können. Als ich unseren CEO und wie im Titel steht, "Mädchen für alles" fragte, was ihm denn für Artikel noch im Portal momentan fehlen würden, schlug er das Thema "Powerbuilding" vor. "Geil!", dachte ich mir, darüber weiß ich doch das Eine oder Andere. Hier noch mal ein Dankeschön an Dich CookinT, meiner Kreativität braucht manchmal einen kleinen Anstuper.
Was wäre besser zur Beschreibung einer Trainingsphilosophie, als meine bereits angefangene Artikelserie "Training 101", die vergleichbar mit einem großen Lexikoneintrag zu den jeweiligen Themen sein soll, weiterzuführen, sodass erst einmal wertfrei das Thema korrekt angegangen wird. Hier liegt leider bei vielen Systemen der Fehler im Detail, bei der Beleuchtung der Themen entsteht ein subjektives Bild, was durch eigenen Erfolg beeinflusst ist, sodass eine nüchterne personelle Betrachtung kaum noch möglich ist. Daher ist wie immer das Ziel hier, euch einen Einblick in eine bestimmte Art des Trainings zu geben, welches mir sehr gut vertraut ist.

Solltet ihr Ideen, Wünsche oder Sonstiges anzumerken haben, bitte nicht zweimal überlegen, mir diese zuzusenden. Meist kommen wir mit den Themen auf einen Nenner, sodass einer ausführlichen Beantwortung des Anliegend gar nicht viel im Wege steht.

Begrifferklärung

Das Wort "Powerbuilding" setzt sich zusammen aus "Bodybuilding" und "Powerlifting". Im Prinzip ist es ein klischeehafter Kompromiss der jeweiligen Trainingsstile: Das Hypertrophieziel der Bodybuilder wird mit dem Bestreben der maximalen Kraft vereinbart, bzw. sogar erreicht!

Oft wird dieses System von Leuten genutzt, denen die Kraft der Grundübungen nicht egal ist und die Steigerung hier fast genau so wichtig sind wie Massezuwächse.

Das Powerlifting-Training ist gezeichnet durch einen Anteil Maximalkraft-Steigerung, einen Teil zur Verbesserungen der Schnelligkeit und einen Teil speziell auf Schwachstellen ausgerichtet, die unter anderem durch Reha-Übungen und speziellen Übungen wie Glute Ham Raises gekennzeichnet sind.

Im Bodybuilding geht es im tiefsten Sinn gar nicht um das verwendete Gewicht. Es geht um eine Hypertrophie der Muskelfasern, die man durch die Trainingskomponenten Wiederholungszahlen, Satzzahlen, Gewicht, Frequenz und Kadenz auf verschiedene Arten erreichen kann. Die Schnittmenge dieser Faktoren ist die Intensität, die aufgebracht wird, um die Muskelfasern durch kurzzeitigen Schaden dicker wachsen zu lassen. Hier besteht vom tiefsten Sinn also kein Fokus aufs Gewicht. Der Ego-Aspekt kam jedoch sehr schnell in den Studios zum Tragen, sodass auch Bodybuilder nach möglicher Gewichtsprogression streben. Jedoch ist die Progression auf eine der genannten Weisen absolut wichtig, da soonst keine weitere Anpassung der Muskelfasern stattfinden kann. Da ein einfacher Weg zur Sicherstellung dieser Faktoren die Gewichtserhöhung über Zeit ist, hat sich diese als erfolgreiche Maßnahme zur Zunahme von Muskelmasse bewährt.

Beispiel Powerlifting (Westside; Periodisierung)

Man kann einfach keinen Artikel über Powerlifting schreiben, ohne Westside Barbell zu nennen. Dieses System von Louie Simmons hat hunderte Rekorde mit seinen Athleten eingefahren und funktioniert sowohl für Raw, als auch für Equipment Lifter. Das System besteht aus drei Wegen der Kraftsteigerung, zunächst 1. Max Effort Methode, in der bei einer der Hauptübungen mit schweren Doubles, Triples oder Singles auf ein maximales Gewicht für den Tag gearbeitet wird. Dann besagt 2. die Dynamic Effort Methode, dass mit 50-60% des Maximalgewichts 6-10 Sätze mit 2-3 Wiederholungen absolviert werden. Dadurch wird die Technik gefestigt, da bei einem Satz meist die erste Wiederholung die technisch sauberste ist. Durch 6-10 Sätze hat man daher viel mehr "erste Wiederholungen", als durch Sätze mit 10 Wiederholungen oder mehr. Ziel ist nicht nur das Erlernen der Technik, sondern auch das Steigern der Explosivität. Louie Simmons sagte, dass man ein bestimmtes Gegengewicht zum Produzieren von genug Kraft brauchen würde. So könne er keinen Tischtennisball durch eine Glasscheibe werfen können. Mit einem Baseball wäre dies aber kein Problem. Dadurch wird ersichtlich, dass man schon ein Gewicht von 50% des Max braucht, anstatt mit der 20kg Stange wild durch die Gegend zu wuchten. Die dritte Methode ist die Repetition Methode, bei der Schwachstellen (Wie Trizeps, Beinbizeps) durch reguläres Volumentraining ohne Muskelversagen gestärkt werden und der Körper vor Verletzungen bewahrt wird.
Innerhalb einer Woche werden daher ein Max Effort Tag für den Oberkörper (Bankdrücken), einer für den Unterkörper (Kniebeugen oder Heben), sowie 1-2 Dynamic Effort Tage der jeweiligen Übungen durchgeführt. Alle 1-3 Wochen, je fortgeschrittener man ist desto schneller, werden die Max Effort Übungen durch Abwandlungen wie Yoke Bar Squats, Safety Bar Squats, Box Squats, High Box Squats, Low Box Squats, Good Mornings oder ähnliches ausgewechselt. Auf diese Weise wird die Hauptübung "aufgebaut", spezifische Muskelrekrutierungsmuster der bestimmten Varianten mit einem Übertrag auf die Hauptübung gewählt, sodass letztendlich nach ein paar Durchgängen die Kraft im Hauptlift sich erhöhte. Fühlt man sich an einem Tag nicht sonderlich, wird nur auf 90% des Max am Max Effort Tag raufgearbeitet. Übringes war Westside Barbell die Rettung für Powerlifting-Legende Dave Tate, der nach dutzenden Verletzungen durch dieses System weiterhin Rekorde aufstellen konnte. Louie Simmons benutzte Techniken der Sowjets was im kalten Krieg eigentlich ein No-Go war. Weiterhin hat man ihm die Einführung der Bänder, der reverse Hyperextension Maschine und der ein oder anderen Hantel-Variation zu verdanken. Gleichzeitig war er laut Aussagen der Zeitgenossen maßgeblich an der Entwicklung des Monolifts beteiligt. Für Otto-Normal Bodybuilder zwar keine große Sache, aber als Powerlifting-Fan schon ein kleines Schmankerl.

Eine andere Form des Training wären verschiedene Formen der Periodisierung (worüber ich bereits einen Artikel verfasst habe), wobei hier wohl Wendlers 5/3/1 und Konsorten die bekanntesten Vertreter sind, bei denen innerhalb von Wochen die Trainingsgewichte um ein kleines Stück gesteigert werden und nicht mit dem wirklich 100%igen Maximalgewicht trainiert wird, sondern nur mit einem Circa-Wert. Die bulgarische Methode würde ein hohes Schwanken an Volumen bedeuten, was sich jedoch für die meisten erfolgreichen Powerlifter auf lange Zeit nicht mehr bewährt hat; besonders nicht bei bereits vorhandenen Verletzungen. Im russischen Powerlifting bin ich nun nicht so bewandert, aber in Amerika macht das eigentlich kein großer Name mehr. Zusammengefasst sind die Merkmale des Powerlifting-Trainings daher:
  • Niedrige Wiederholungszahlen mit (circa) Maximalgewichten
  • Grundübungen im Vordergrund
  • Assistenzübungen zur Beseitigung von Schwachstellen, nicht sehr fordernd
  • Betonung der Geschwindigkeits-Produktion
  • Deload-Phasen, Regenerationseinheiten
  • Zwischen den normalen Workouts kann Cardio wie Schlittenziehen gemacht werden
  • Friss alles, was nicht bei drei auf dem Baum ist
  • Reha-Übungen: Vorsicht ist besser als Nachsicht
  • Mäßigung ist eine Tugend

Beispiel Bodybuilding

Hier musste ich schon etwas überlegen, um ein stereotypisch Bodybuilding-betreffendes System zu finden. Letztendlich bin ich zu dem Entschluss gekommen, dass Gironda hier zusammen mit Mike Mentzer die Quintessenz äußerst gut erfassen, ohne auf die immer wieder stattgefundene Vermischung von Kraftelementen ins Bodybuilding zurückzugreifen.

Da Bodybuilder sich aus den Kraftsportlern entwickelten, gehörte die Kraftkomponente von Anfang an dazu. Trotzdem gibt es die genannten Systeme, die versucht haben, sich diesem Phänomen abzugrenzen. Zwar nur indirekt, doch weichen diese Systeme von der "ich steiger mich pyramidenförmig zu einem schweren Satz" Philosophie ab.

Bei Gironda wird ein Gewicht gewählt, was über 6-8 Sätze für 6-8 Wdh. Bewegt werden kann benutzt und in den Sätzen beibehalten. Die Pausen betragen zwischen 15 und 45 Sekunden, wobei mit 45 angefangen wird und zur Progression (die unbedingt notwendig ist) werden diese Pausenzeiten systematisch reduziert. So wird man über längere Zeit bei denselben Gewichten für die Übungen bleiben, doch erhöht sich die Intensität durch kürzere Pausen und der Muskel wird zur Adaption gebracht. Ziel ist hier der größtmögliche Pump, sodass die absolute Kraft im Hintergrund steht.

Mentzers HIT ist da irgendwo ähnlich, da durch einen einzigen Satz zum Muskelversagen mit extrem langsamer Wiederholungsgeschwindkeit und Intenisitätstechniken das absolut verwendete Gewicht nicht dem unter normalen Umständen entspricht. Macht euch auf eine Halbierung der normalen Gewichte gefasst, wenn ihr HIT ausprobiert. Aber das ist ein anderes Thema und das Yates HIT ist schon ein guter Übergang zum Powerbuilding.

Um die Punkte festzuhalten, hier nochmal ein kleiner Notizzettel:
  • Intensität so steigern, dass Gewichtserhöhungen der letzte Schritt sind
  • Isolationsübungen und Grundübungen
  • Maximaler Pump
  • Muskelgefühl an vorderster Stelle

Zusammenführung in bestimmten Elemtenen (Grundübungen, Variationen usw.)

Um das Powerbuilding als System zusammenzusetzen, muss man den gemeinsamen Nenner der beiden Extrema finden. Zunächst will man recht stark sein, aber auch mehr als genug Muskelmasse aufbauen dabei. Leider gilt die Gleichung "optimales Training für Kraft = Optimales Training für Masse" nicht, daher muss man einen Kompromiss aus beidem finden. Während Powerlifter nur die Bewegung an sich trainieren, trainieren Bodybuilder die MUSKELN. Bankdrücken wird von ihnen für die Brust gemacht, während für Powerlifter BANKDRÜCKEN ein eigener Tag ist. Wir müssen versuchen, die Faktoren zu finden, die das Beste aus beiden Welten bieten können. Daher führen wir nun die Elemente zusammen, die als "Nebeneffekt" die Bestrebungen der anderen Seite haben, sprich: Übungen, die primär Kraft geben und sekundär durch bestimtme Wiederholungsbereiche Hypetrophie erzeugen.
  • Grundübungen als erste Übung des Tages
  • Wiederholungszahlen an der unteren Grenze zur Hypetrophie
  • Ausführung mit Betonung der Muskeln, nicht der Bewegung
  • Längere Satzpausen
  • Evtl. Intensitätstechniken
  • Trainingsfrequenz als Regulierungsmaßnahme
  • Safety First
  • Progression als Hauptfaktor der Intensitätsmodulation

Thibeaudeaus Loading-Strategien

Man kann das Kraft + Muskelaufbautraining meiner Meinung nach nicht thematisieren, ohne Christian "Thib" zu nennen. Dieser Kerl ist ein Pionier der Performance Coaches und bietet unfassbar interessante und innovative Ansätze zur gleichzeitigen Steigerung der Kraft und Muskelmasse. Als Beispiel möchte ich ein paar seiner Schemata hier nennen. Thib verdient einfach die Nennung hier und ich lege jedem von euch seine Artikel auf T-Nation ans Herz und auch seine Instruktionsvideos zu bestimmten Übungen auf Youtube.

5-4-3-2-1: 5 Arbeitssätze mit steigendem Gewicht für die schwere Hauptübung des Workouts. Durch die brutale Steigerung kommt ein sehr schweres Gewicht am Ende raus, was jedoch gleichzeitig durch ein höheres Gesamtvolumen abgefedert wird. Immerhin sind es 15 Wiederholungen gesamt. Für Bodybuilder in der Offseason als Kraftphase sicher interessant. Dies wird natprlich nicht bei Bizepscurls gemacht, sondern bei Rack Pulls, Bankdrücken, Klimmzügen, Military Press, Kniebeugen oder rumänischem Kreuzheben.

6-12-15: Man beginnt mit einem schweren Gewicht für 6 Wiederholungen, reduziert das Gewicht stark mit ausreichender Pause für 12 Wiederholungen und nach einer weiteren Reduktion kommen die 15 Wiederholungen. Man macht also einen schweren All Out Satz und gibt mit dem überlasteten Nervensystem und dem vermeintlich um Welten leichteren Gewicht den Muskeln den Rest.

3-2-1: 3 Arbeitssätze, 10 Pfund Steigerung pro Arbeitssatz. Wenn die Wiederholungen geschafft wurden, wird mit dem Gewicht des 2er-Satzes nach derselben Zahl eine neue Welle begonnen. Dies bedeutet (um mich an einem Beispiel von ihm selber zu bedienen), wenn man 350lbs bewegen kann, dass der Tagesplan so aussieht:

310lbs x 3, 320lbs x 2, 330lbs x1
320lbs x 3, 330lbs x 2, 340lbs x1
330lbs x 3, 340lbs x 2, 350lbs x 1
340lbs x 3, 350lbs x 2, 360lbs x 1

Durch zwei Wellen kommt man eigentlich immer, wenn man mental dabei ist. Die dritte Wele macht das Workout besonders gut. Wenn man es bis zur vierten Welle schafft und sie meistert, war das Anfangsgewicht zu niedrig.

5-4-3: Genau wie 3-2-1, nur mit höheren Wiederholungszahlen.

7/5/3: Laut Thib die vielversprechenste Muskelaufbau-Strategie und mir persönlich gefällt es vor allem beim Bankdrücken sehr. Besonders auf die FT Fasern gezielt soll dieses Schema unvrostellbare Zuwächse auslösen. Wie beim 3/2/1-Schema wird in Wellen gearbeitet, doch werden hier nur 2 Wellen ausgeführt, da das Volumen recht hoch ist. Ihr könnt euch sicher denken, dass das Gewicht mit Bedarf gewählt werden muss. Thib sagt, dass man sogar bei Übungen wie Langhantelcurls damit arbeiten kann, aber das bleibt jedem selbst überlassen, da das Steigerungspotenzial hier zu Lasten der Technik gehen würde.

Letztendlicher Plan

Lange genug Theorie erzählt, jetzt kommt das, was beim überfliegen des Artikels der Abschnitt der Begierde ist.

Ich würde hier entweder einen 3er oder einen 4er Split benutzen, stark abhängig von der Regenerationsfähigkeit der betreffenden Person. Um die schweren Übungen als Fundament zu lassen, würde der 3er wie folgt aussehen:

TE1: Brust Schultern Trizeps
  • Schrägbankdrücken 7/5/3 Waves
  • Negativ-Bankdrücken 3x8-10
  • Fliegende 4x6-8
  • Military Press/Push Press 4x6-8
  • Power-Seitheben 5x12
  • French Press 3x12
TE2: Rücken Bizeps
  • Rack-Deads auf mittlerer Schienbein-Höhe 3/2/1 Waves
  • Klimmzüge mit Zusatzgewich 5x5
  • T-Bar Rudern frei 4x10
  • Latzug mit engem V-Griff 2x15
  • Langhantelcurls 6-12-15
  • Crossbody Hammercurls 1x10, 1x25
TE3: Beine
  • Beincurls liegend 6-12-15
  • Kniebeugen 5-4-3
  • Beinpresse 3x20
  • Stiff legged Deadlifts 4x6, Steigerung jeder Satz, ohne Pausen
Wenn ich "4x10" schreibe, dann heißt das, dass 4 meist im Gewicht erhöhte Sätze aufeinander folgen, die alle fordernd sind. Je nach dem wie man sich fühlt, kann es auch heißen dass man mit einem Gewicht, womit 12 gehen, erst 12 macht zum Versagen, dann 10, dann 9 und dann 6. Das ist KEINE FESTE VORGABE, sondern nur zur Ergänzung, damit ich nicht wieder dutzende Pn´s dazu bekommen. Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte in der negativen Phase LANGSAMER sein, um den negativen Teil der Bewegung ausnutzen zu können und mehr Last auf die Fasern laden zu können. Außerdem schützt die Kontrolle vor Verletzungen, die aus blödem Schwingen resultieren und hält die Gewichte ehrlich. Den 4er Split würde ich in der Manier "kurz und knackig" aufbauen:

TE1: Brust Bizeps
  • Schrägbank 7/5/3 Wave
  • Flachbank 4x10
  • Negativ-Fliegende 3x6-8
  • SZ-Curls 6-12-15
  • Scot-Hammercurls 20RP Satz
TE2: Rücken
  • Kreuzheben 5-4-3 Wave
  • Klimmzüge 4x10
  • Pendlay Rows 5x8
  • Latzug V-Griff 3x15
TE3: Schultern Trizeps
  • Hintere Schulter 5x15
  • KH Drücken 6-12-15
  • Seitheben 4x12, 1x20
  • Sitzendes Schulterdrücken von Pins aus im Rack auf Augenhöhe 7/5/3
  • French Press
TE4: Beine
  • Beincurls liegend 6-12-15
  • Kniebeugen 5-4-3
  • Beinpresse 3x20
  • Stiff legged Deadlifts 4x6, Steigerung jeder Satz, ohne Pausen

Ernährung

Wer schwer trainiert, muss schwer essen. Powerbuilding ist kein CBL-IF-Warriror-Fasting-Zäpfchen Ding. Powerbuilding hat die einfache Gleichung: Schweres Training + schweres Essen = schwere Muskeln. Sabotiert euch nicht selber und lebt ketogen. Hier geht es um den Aufbau von wirklicher Masse. Selbst wenn ihr nur über die Wintermonate so trainieren wollt, der Aufbau der Masse wird euch überraschen. In der Diät gibt es weitaus schlaueres, auch ist die Progression dort nur sehr schwer zu erzwingen und resultiert leider öfters in Verletzungen.

Eignet sich für

Das ist immer die tolle Frage. "Eignet sich das auch für Naturals? Kann ich das machen während ich IF mache? Kann man beim Training telefonieren?"
KÖNNEN tut man alles. Die Frage ist nur, ob es sinnvoll ist. Naturals können von dieser Progression unfassbar stark profitieren und der Kalorienüberschuss, den ich hier empfehle, wird ihnen einen guten Leistungsschub geben. Gleichsam können "Nicht-Naturals" die steigende Kraf thier voll ausleben und auf sichere Weise Fortschritte erzielen. Mensch Leute, Christian Thib beeinflusste diesen Artikel – das kann nur geil werden.

Bewertung

Nun, ehrlich gesagt ist dies der erste Artikel, in dem ich einen Plan empfehle, den ich selbst nicht wie er da steht befolgt habe. Jedoch habe ich einige Leute mit einem ähnlichen Konzept ausgestattet und diese haben sich wirklich gut geschlagen. Einen Versuch ist es allemal wert und ich bezweifle auch stark, dass alle empfohlenen Pläne auf T-nation in den Artikeln zu 100% getestet wurden. Sowieso kann man Trainingserfolg nicht verallgemeinern, also ran ans Eisen!

Abschluss

Mann und Eisen. Der ewige Kampf zwischen Kraft und Masse hat im Namen "Powerbuilding" seinen Einstand gefunden. So reißerisch dieser Satz auch klingen mag: Masse und Kraft sind für jeden möglich, egal in welchem Trainingsstadium er sich befindet. Anfänger sollten jedoch nicht mit diesem doch recht hohen Volumen (für Anfänger) starten. Da verweise ich lieber auf die Musterpläne im Forum.

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