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Training 101: Progression (V)

Friedhofschiller, 13.07.2012

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Jetzt denken sich viele sicher, warum wir noch einen Artikel zum Thema Progression brauchen. Wir brauchen ihn genau so wenig wie diejenigen über "dicke Arme in 2 Wochen" oder "Carb Cycling für Muskelmasse", doch die Natur der Sache ist doch, dass man verschiedene Meinungen zu den Themen von den Autoren offenbart bekommt.

Da ich die Serie "Training 101" mit den Splits gestartet habe, dachte ich mir, dass es sicher nicht verkehrt sein könnte in vorstellender Weise die verschiedenen Modelle der Progression des Trainings für verschiedene Zwecke aufzuzeigen.

Definition

Progression ist das Fortschreiten und sich steigern eines Zustandes oder Wertes zu einem höheren. In der Biologie wird die Verbesserung der Lebensformen im Laufe der Evolution als Progressionsreihe bezeichnet. In der Musik wird eine Steigerung von Akkorden beschrieben, die Physik bedient sich in der Mechanik dieses Begriffes und letztendlich finden wir die unangenehmste Art der Progression bei der Steigerung der Einkommenssteuer.

Im Training bezeichnet sie eine Steigerung von Gewichten, Wiederholungen oder Verkürzung von Pausenintervallen – kurz, es wird mehr Arbeit verrichtet als beim vorigen Mal.

Progression der Kraft

Ich kann nicht lügen, durch KDK-Wurzeln sind mir ein paar Progressionsmodelle vertraut, die immer mal wieder in der Kritik standen. Vergleichbar mit der Debatte High Carb vs. Low Carb oder Low Fat vs. High Fat in der Ernährungswelt gibt es die Modelle von linearer vs. nonlineare Periodisierung. Nebenbei steht dann noch Westside Barbell mit dem eigenen System daneben, in dem durch die zyklische Verwendung von verschiedenen Übungen und der Wechsel von Dynamic Effort, Max Effort und Repetition Work die Überlastung erreicht wird.

Kraft ohne Progression ist wie Autofahren ohne Reifen – nicht wirklich machbar.

Ihr werdet euch vielleicht wundern, warum ich hier auf die Arten der Periodisierung eingehe. Die Sache ist, dass mit steigender Kraft es immer schwerer wird, einfach eine 2,5er Scheibe pro Seite mehr drauf zu packen. Jeder, der länger im Sport ist, wird das wissen. Aus diesem Grunde kommen nun Modelle, die eine Steigerung der Kraft bezwecken sollen.

Ich denke dass eines der ältesten Programme das klassische der linearen Periodisierung ist, daher fangen wir mal mit einem Beispiel vom Grandmaster persönlich, Dave Tate, an:

Durch 4 (eigentlich 5 Phasen) wird ein Zeitraum von 16-22 Wochen eingeteilt, der sich letztendlich auf einen Kraft-Peak steigert. Hier kommt dann meist der Wettkampf oder der neue PR.

Das Phasenmodell beginnt mit der Hypertrophiephase. Über eine Dauer von 4-6 Wochen wird mit 50-70% der Intensität ein Bodybuilding-Training gemacht, welches das Training mit nicht unter 8 und nicht über 20 Wiederholungen beinhaltet. Recht normal sind die 3-5 Sätze pro Übung und die Pausen von 2-4 Minuten. Als Ziel hat diese Phase? Richtig, Hypertrophie. *Trommelwirbel* Der Aufbau von Muskelmasse und Förderung der Kapillarisierung der Muskeln.

Die zweite Phase ist die Kraftphase. In 4-6 Wochen wird mit 75-86% der möglichen Intensität trainiert. Die Wiederholungen fallen nie unter 4 und gehen nie über 6 und damit werden 3 bis 5 Sätze ausgeführt, zwischen denen ungefähr 2-4 Minuten pausiert wird. Ziel dieser Phase ist der Aufbau von purer Kraft. Die Pausenzeiten stellen eine ordnungsgemäße Erholung sicher und die Wiederholungen sind in dem Bereich, der der beste Kompromiss zwischen intakten Gelenken und Zeitdauer ist. Da die Kraft mit etwas Benzin im Tank aufgebaut wird, wird ein schnelles Ausbrennen verhindert.

Danach geht es für 3-4 Wochen mit der Power-Phase weiter. Über einen etwas kürzeren Zeitraum von lediglich 3 bis 4 Wochen wird mit einer Intensität von 86-93% in den gewohnten 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen und 3-5 Minuten Pause gearbeitet. Hier fängt es an wirklich ans Eingemachte zu gehen, es ist eine Vorbereitung für die folgende Peak-Phase.

Hier wird in 2-4 Wochen, je nach Dauer des Zyklus, mit 93% und mehr der möglichen Intensität mit Singles, Doubles und Triples gearbeitet. Hiervon werden nur 2-3 Sätz gehen, doch dafür hat man 4-7 Minuten Pause. Das Ziel ist unverkennbar, entweder ein normaler Rekord im Training oder ein Wettkampf.

Danach ist eine aktive Pause vorgesehen, die entweder komplette Ruhe oder leichtes Bodybuildingtraining für ungefähr einen Monat vorsieht.

Im bulgarischen Stil wird in vier Wochen die Arbeitslast schrittweise erhöht, dass nach vier Wochen der Zyklus von neuem anfängt, doch mit dem Gewicht der Woche 2 angefangen wird:

Woche 1

  • 70% x3
  • 80% x3
  • 90% x1
  • 80% x3 für 3
  • 70% x10

Woche 2

  • 70% x3
  • 80% x3
  • 90% x2
  • 100% x1 für 3
  • 90% x2 für 3

Woche 3

  • 70% x3
  • 80% x 3
  • 90% x 2
  • 100% x 1 für 3 Sätze
  • 90% x 2 für 3 Sätze
  • 95% x 1
  • 100% x 1 für 2 Sätze
  • 85% x 3 für 2 Sätze
  • 90% x 1
  • 95% x 1
  • 100% x 1 für 2 Sätze

Woche 4

  • 70% x 2
  • 80% x 1
  • 85% x 1
  • 80% x 2
  • 70% x 2 für 3 Sätze
Nach drei Durchläufen waren die 12 Wochen Wettkampfvorbereitung dann auch vorbei. Ist dieses Programm zu empfehlen? Ich denke nur teilweise. Vor allem Woche 3 ist ein pervers langes Workout, stellt euch schonmal auf mehr als zwei Stunden ein. Assistenzübungen haben hier keinen Platz, daher werden eventuelle Schwachpunkte nur bedingt durch die Übungsauswahl der großen Lifts angegangen. Woche 4 ist sozusagen Deload, um sich auf den neuen Zyklus einstellen zu können.

Ein Musterbeispiel zum Erreichen von Progression durch nonlineares Vorgehen wird hier ebenfalls simpel von Dave Tate dargestellt:

Week 1: 55% x 15 für 3 Sätze
Week 2: 58% x 10 für 3 Sätze
Week 3: 60% x 10 für 3 Sätze
Week 4: 62% x 7 für 3 Sätze
Week 5: 65% x 7 für 3 Sätze
Week 6: 50% x 10 für 2 Sätze
Week 7: 70% x 5 für 2 Sätze
Week 8: 73% x 5 für 3 Sätze
Week 9: 75% x 5 für 2 Sätze
Week 10: 78% x 5 für 1 Satz
Week 11: 80% x 5 für 2 Sätze
Week 12: 50% x 10 für 2 Sätze
Week 13: 83% x 5 für 1 Satz
Week 14: 85% x 3 für 2 Sätze
Week 15: 88% x 3 für 2 Sätze
Week 16: 90% x 3 für 1 Satz
Week 17: 92% x 2 für 1 Satz
Week 18: 95% x 2 für 1 Satz
Week 19: 98% x 1 für 1 bis 2 Sätze
Week 20: Pre Wettkampf
Week 21: Wettkampf

Wie zu sehen ist, wechselt die Belastung von Woche zu Woche, doch steigert sich nicht andauernd. Man hat immer wieder eine leichtere Woche, die mentale Pausen gibt. Ist dieses System zu empfehlen? Ja, wenn Du robuste Gelenke hast. Gestandene Elite-Powerlifter klagen über dieses Schema. Führende Coaches sind momentan der Meinung, dass die sicherste Art des Fortschritts aus Systemen wie Wendlers 5/3/1 oder Rippetoes Starting Strength besteht. Für Equipment Lifter wird nach wie vor Louie Simmons Westside Schema angewandt, dem Conjugate System.

Während eine Beschreibung von Westside hier wirklich nicht zielführend wäre, lege ich euch da liebe den Artikel "The Evolution of Dave Tate" ans Herz. Hier wird dann sein Übergang dazu erklärt.

Progression im Bodybuilding

Jetzt kommen wir wohl eher zu dem Teil, wegen dem hier die meisten Leute überhaupt lesen werden. Per PN wurden mir Fragen zur nötigen Progression im Bodybuilding gestellt und wie immer versuche ich, anstatt die Sache privat zu beantworten, es in etwas Öffentliches zu verwandeln.

Für den Prozess des Muskelwachstums braucht man, einfach formuliert, eine Überalstung der Muskelfasern und Satellitenzellen, sodass der Bedarf nach einer Verdickung/Vermehrung jener entsteht und die Adaption erzwungen wird. Nun ist es nicht so leicht, die Muskeln immer und immer wieder durch dieselben Gewichte zu überlasten und dadurch Wachstum auszulösen. Versucht man einfach beispielsweise in jedem Training 10 Wiederholungen mit 100kg zu machen, so gewöhnt sich der Körper sehr schnell an dieses Kraftniveau und auch praktisch merkt man, dass der Muskelkater nachlässt. Erst wenn man 105kg 10 Mal bewegt, wird ein neuer nennenswerter Reiz ausgelöst, der eine unweigerliche Anpassung fordert. Nun haben sich im Laufe der Trainingsgeschichte verschiedene Systeme herauskristallisiert, die die Progression als verschiedenen sinnvoll einstufen. Zur kontrastreichen Darstellung nenne ich hier einmal DoggCrapp, Mountain Dog und HIT (Mentzer vs. Yates).

DoggCrapp

Oder auch kurz DC genannt, ist eine umfassende Ernährungs- und Trainingsphilosophie vom Profi-Trainer Dante Trudel. Als Forenname "DoggCrapp" stellt er vor nun schon sicher 6-8 Jahren sein Trainingssystem in einem Forum vor. Was als "Cycles for Pennies", also einem Programm für Nicht-Naturals begann, entwickelte sich sehr schnell zu einem umfassenden Begriff für ein a) HIT Training mit Rest Pause Sätzen b) "Massive Eating" und c) einem "Shitload an Proteinpulver" in der Ernährung, basierend auf seiner eigenen Supplement-Firma True Protein (und jetzt True Nutrition, wurde umbenannt vor nicht allzu geraumer Zeit).

Das System in einer kurzen Rubrik zu erklären, fällt sehr schwer, da es wirklich umfassend ist. Die Eckdaten sollten jedoch gegeben werden:

90% aller nach diesem System trainierenden Kerle sollten nach einem 2er Split, aufgeteilt in Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte und Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quads, trainieren. Hierbei wird pro Muskelgruppe nur eine Übung mit großem Steigerungspotenzial gewählt, also Schrägbankdrücken statt Butterfly, Langhantelcurls statt Konzentrationscurls, Bankdrücken mit reversem Griff statt Kickbacks. Nach genug Aufwärmsätzen wir ein All-out Satz mit 2 RP Sätzen ausgeführt, die durch 15 Atemzüge getrennt werden. Ziel ist es, der stärkste mögliche Bodybuilder auf Wiederholungen zu werden. So wird ein RP Satz mit 15-25 Wiederholungen gemacht und sollte man das Ende des Rep Range erreicht haben, wird das Gewicht erhöht. Wenn man sich nicht steigert, rotiert man eine Übung weiter, die man im Vornerein als eine der 3 zu absolvierenden Übungen ausgewählt hat.

Das Training erfolgt über Blasts, d.h. dass 6-8 Wochen Vollgas gegeben wird (das ist ein Blast) und dann 1-2 Wochen pausiert wird (gecruist).

Jetzt zum Sinn des Artikel, der Progression: Progression ist DAS Element dieses Systems. Man kann erkennen, dass die Progression das übergeordenete Ziel ist; DAHER werden Übungen rotiert, wo man nicht weiter kommt. DAHER werden Power-Übungen statt Isolationsübungen benutzt. Hier haben wir also klar ein PRO Progression System.

[Wollt ihr noch einen DC Artikel? Wenn ja, versuche ich mal ein paar neue Infos reinzupacken, die in den Basics-Artikeln nicht stehen.]

Mountain Dog

Mit Mountain Dog haben wir hier ein System, das im letzten Jahr Vormarsch auf T-nation genommen hat. Im Laufe der Zeit hat der Erfinder John Meadows, ein national erfolgreicher Masters-Athlet, bereits Größen wie Powerlifting-Legende Dave Tate, Ernährungsguru Shelby Starnes, IFBB Pro Mark Dugdale und die Hoffnung am zukünftigen Profi-Himmel Antoine Vaillant unter seinen Fittichen.

Kernelement des Systems ist ein hoher Split, der Brust zusammen mit Schultern, Rücken alleine, Arme alleine und Beine alleine abfrühstückt. Nie sind zwei aufeinanderfolgende Einheiten dieselben, denn laut Erfinder ist die neuronale Anpassung der schlimmste Zerstörer von Zuwächsen nach Übertraining.

Philosophie des Trainings ist ein hohes Volumen mit Maximierung des Pumps, wobei schwere Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken erst nach vorigen Isolationsübungen ausgeführt werden, die den Muskel mit genug Blut gefüllt haben. Durch die Variation der Einheiten kann erstmal von einer auf die andere KEINE Progression festgestellt werden.

Betrachtet man das System auf längere Zeit, so fällt auf, dass in Zyklen die Intensität graduell erhöht wird. Durch diese Intensivierung des Trainings ist zunächst SCHON eine Progression erkennbar, lediglich gecyclet in 12 Wochen.

Weitergehend setzt John Meadows darauf, dass bestimmte Übungen wie freie Kniebeugen oder Negativbankdrücken für eine gewisse Zeit dauerhaft enthalten sind, sodass man doch noch eine gewisse Möglichkeit zur bewussten Progression hat. Sonst fällt es allerdings schwer von einer Progression in Übungen zu sprechen, denn manchmal hat man 3 Übungen vorm Negativbankdrücken und in der nächsten Einheit nur eine. Durch dieses Herausnehmen der zwanghaften Steigerung, wie sie bei DoggCrapp beispielsweise der Fall ist, werden die Gelenke auf lange Sicht sicher vom Verschleiß geschont.

Also: Progression von Einheit zu Einheit nur bedingt, von Zyklus zu Zyklus aber definitiv ja.

HIT

Das Hochintensitätstraining lebt von der möglichst kurzen aber dafür extremen Überlastung des betreffenden Muskels. Als Vorreiter und Querdenker kam Mike Mentzer mit seinen zwei Büchern "Heavy Duty" und "Heavy Duty 2" (wobei letzteres nicht wirklich bahnbrechend ist) auf die Idee, dass ein einziger Satz über den Versagenspunkt hinaus ein Garant für Wachstum sei, und jedes Stück Arbeit mehr kontraproduktiv erscheint.

Obwohl Yates und Mentzer dasselbe Prinzip zugrunde liegen haben, differenziert sich ihre Umsetzung dieses Prinzips sehr.

Während Mentzer das Gewicht nur als Mittel zum Zweck ansah und dank seiner Kadenz von 4 Sekunden Positive, 2 Sekunden Kontraktion und 4 Sekunden Negative kaum nennenswerte Gewichte bewegen musste, schwörte Yates auf das Führen eines Logbuchs, wo von Woche zu Woche eine Steigerung zu verbuchen sein sollte. Yates schwörte auf eine langsame Negative und explosive Positive, sodass er viel höhere Gewichte bewegen konnte. Auch Yates Volumen war viel höher, Mentzer brauchte durch das geringe Gewicht nicht viele Aufwärmsätze, wohingegen bei Yates die Aufwärmsätze schon als Volumentraining zählen konnten.

Mentzer setzte auch auf Vorermüdung und Supersätze, was man bei Yates nicht in der Form fand. Yates ermüdete zwar Quads durch Beinstrecken und Lats durch Überzüge vor, doch eine gezielte Vorermüdung durch Supersätze blieb komplett aus.

Beide Systeme setzten auf dieselben Satzverlängerer – erzwungene Wiederholungen, statisches Halten, langsame Negative.

Frequenztechnisch war Mentzer weit von Yates entfernt, Yates trainierte jeden Muskel alle 6 Tage und Mentzer alle 9-14 Tage.

Um mit dem Gedanken der Progression bei diesen Systemen abzuschließen, lässt sich sagen dass Mentzer die Progression eigentlich nicht von großer Bedeutung war, da alles auf der in diesem Moment stattfindenden Zerstörung der Muskelfasern beruhte. Durch die langen Pausen zwischen den Einheiten wird man auch kein hohes Kraftniveau halten können und die vergleichsweise geringen Gewichte scheinen bei jeder Übung wie das Zehnfache. Yates sah die Progression als Kernelement und dieser Annahme verschuldete er am Ende seiner Karriere nach eigenen Angaben auch die Verletzungen, da er nicht wusste, wann er sein Training vor einem Wettkampf bremsen sollte.

Die Zusammenfassung

Ich hoffe, dass dieser Ausflug in die Welt der Progression nicht zu unstrukturiert war. In der Tat saß ich einige Abende an diesem Artikel, da mir irgendwie nicht so der Leitfaden einfiel und aus diesem Grunde wurde der eine oder andere Absatz dem Erdboden gleich gemacht.

Wie zu sehen war, gibt es Möglichkeiten ein erfolgreiches Training auf lange Sicht ohne Progression als Nummer 1 Ziel zu haben, doch sollte letztendlich doch eine Steigerung der eigenen Leistung über die genannten Parameter (Pausenzeiten, Satzlänge, Intensität; für die, die nicht aufmerksam gelesen haben) anvisiert werden, da man sonst das Endziel aus den Augen verliert.

Was soll ich sagen, mehr fällt mir jetzt nicht unbedingt zu dieser Thematik ein, daher hoffe ich, dass wenn euch irgendetwas fehlt, ihr mich das wissen lasst. Dann versuche ich, eine Ergänzung dazu zu schreiben.

Hat euch diese kleine Rundreise durch die Trainingswelt gefallen? Wenn ja, lasst es mich bitte wissen und teilt mir eure Wünsche für die Zukunft mit. Wenn nein, möchte ich dies auch wissen. Für beide Formen der Kritik ist der Diskussionsthread da, also husch husch rein da.

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