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Der 3er-Split

Training 101 – Systeme und Splits (III)

Friedhofschiller, 13.06.2012

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Herzlich willkommen zurück in meiner Serie des 1x1 des Trainings. Da wir in den ersten beiden Ausgaben den Ganzkörper-Plan und die 2er-Splits abgearbeitet haben, geht es in chronologischer Reihenfolge weiter mit den 3er-Splits – meiner favorisierten Trainingsaufteilung.

Der Vorteil des 3er-Splits ist, dass man entweder durch synergetische Verbindungen der Muskelgruppen (Push/Pull/Beine), antagonistische Weise (Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine), das Prinzip der indirekten Belastung (Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Schultern/Beine), oder ein Vogelmann-Plan (Schultern/Rücken, Brust/Arme, Beine), je nach Schwachstellen und Verletzungshistorie die Reize setzen kann, wie man sie gerade haben will. Beim 3er-Split kann man erstmals mit ausgeweiteten Intensitätstechniken und Übungen arbeiten, die in einem 2er-Split den Rahmen einfach nur sprengen würden. Fangen wir mit dem erstgenannten System an:

Schema 1

TE1: Push
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Seitheben
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Aufrechtes Rudern/Shrugs
  • Pushdowns
  • French Press
TE2: Pull
  • Klimmzüge
  • Langhantel-Rudern
  • Latziehen mit engem Griff
  • Kurzhantel-Rudern
  • Rack-Deads
  • Kurzhantelcurls
  • Crossbody-Hammercurls
TE3: Beine
  • Beincurls
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Hackenschmidt
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
In alter Manier fange ich bei den ersten Übungen an und begründe die Auswahl jener kurz und knapp.

Bankdrücken und Schrägbankdrücken sind die größten Basics der Welt. Ich denke, dass man sich beim Bankdrücken mit kontrollierter Ausführung auf einen Topsatz mit 8-12 Wiederholungen hocharbeiten sollte und im Laufe der Wochen der Drang nach Progression die Gewichte bei sauberer Ausführung in die Höhe treibt. Hat man beim Bankdrücken den gesamten Drückapparat erschöpft, so kann man etwas mehr isolieren und an die Multipresse für Schrägbankdrücken gehen. Mir kann man erzählen, was man will, zu starrer Bewegungsablauf oder sonst was, doch macht einfach einmal Folgendes: Rückenlehne auf 40-45 Grad, Hantel absenken zwischen Brustwarzen und Hals, sich Zeit nehmen für die Negative und dann? Das wird der Stretch eures Lebens beim Schrägbankdrücken. Aus diesem Grunde führe ich die Sätze hier gerne mit 3-Sekündiger Negativen durch, einfach weil das Gefühl des Stretches hier unfassbar gut ist.

Wo wir gerade beim Stretch sind, stehen Fliegende auf dem Programm. Ich halte nichts davon, den Butterfly als allgemeingültige Übung aufzuschreiben, da es so viele verschiedene Varianten gibt, bei denen 80% einfach scheiße sind. Schaut euch Arnolds Brust an, der machte Fliegende, also macht auch Fliegende.

Aufgrund der exzessiven Schulterbelastung von den beiden Bankdrück-Arten, nehme ich gerne davon Abstand hier eine weitere Drückübung wie Schulterdrücken zu ergänzen, aus dem einfachen Grund, dass die Bizepssehne so unnötig weiter gereizt werden würde. Gleichzeitig wird auf Dauer die Bildung eines Impingements begünstigt, was einen monatelang quälen kann. Lasst es gar nicht erst soweit kommen. Seitheben bis zum Umfallen und vorgebeugtes Seitheben ebenso können Kanonenkugeln aufbauen, bei denen jeder denkt dass ihr 100kg oder mehr Überkopf drücken könntet. Hier setze ich als Staple auf Intensitätstechniken wie Reduktionssätze oder Rest Pause Sätze. Einfach kreativ sein, übertrainieren kann man sich durch Seitheben nicht, das sagt euch jeder Kerl mit genug Studio-Erfahrung. Eine Begründung gibt es dafür nicht, man kann es nur beobachten.

Um die Schultern abzuschließen, muss etwas für den Trapezius her. Jetzt kann man sagen, ich möchte noch etwas mehr für die Schulter tun. Dann macht man aufrechtes Rudern mit breitem Griff. Hat man sich beim Seitheben abgeschossen, erfüllen Shrugs den Sinn und Zweck vollkommen. Einfach ein paar Sätze mit kurzer Pause hier geben einen super Pump und das Laktat brennt gefühlt die Haut durch.

Trizeps abschließend, Pushdowns mit dem Seilgriff und French Press favorisiere ich hier, da dort ohne große Schulterbelastung der Muskel gut isoliert wird und gleichzeitig ein recht schweres Training erlaubt wird.

Die zweite Einheit beginnt mit Klimmzügen, die man eigentlich schon seine gesamte Laufbahn hätte machen sollen. Wenn das getan wurde, dann sollten ein paar saubere Sätze zum Versagen den Beginn darstellen. Wenn nicht, kann man entweder mit dem Latzug anfangen oder durch Cluster versuchen, seine Wiederholungszahl bei dieser grandiosen Übung steigern zu können.

Darauf folgt Langhantelrudern. Auch hier sei gesagt: das Muskelgefühl ist das Wichtigste. Euer unterer Rücken dankt es euch letztendlich, wenn ihr die Übung nicht in Trocken-Vögeln mit Shrugs verwandelt habt.

Eine weitere Art des Latzugs mit anderem Griff sollte anschließend ausgeführt werden. Eine ausgewogene Mischung aus Zug- und Ruderübungen ergibt schließlich einen ausgewogenen Rücken. Hier ist vom Gefühl her ein enger Parallelgriff spitze, doch auch ein überbreiter Untergriff für den unteren Teil der Lats ist denkbar.

Hat man diese Übungen hinter sich, braucht man sich nur noch eine moderat schwere Kurzhantel greifen und hängt ein paar Sätze Rudern ran. Mit gutem Fokus und Squeeze pumpt diese Übung Tonnen an Blut in die bereits zerstörten Lats rein.

Da viele nicht ohne Kreuzheben können, habe ich eine Variation davon integriert. Masseaufbau = voller Bauch + schwere Langhanteln, also tun wir auch was dafür. Die Version vom Boden aus, also das reguläre Kreuzheben, würde die Beine hier für meinen Geschmack zu sehr belasten und aus diesem Grund nehmen wir sie einfach aus der Gleichung raus.

Kurzhantelcurls können ebenfalls schwer mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden, doch Crossbody Hammercurls sind prädestiniert für Cluster oder RP Sätze, vor allem ohne Zughilfen da der Unterarm gleichzeitig ins Nirvana katapultiert wird. Perfekt für das Ende des Trainingstages.

Jetzt kommen wir zum oft so vernachlässigten Teil, dem Beintraining. Wie in vorigen Artikeln von mir schon fast zu oft erwähnt, wird mit Beincurls gestartet, um einen Pump auf dem Beinbizeps vor den großen Übungen zu kriegen. Dadurch wird die Übung angenehmer auf den Gelenken und die hintere Muskelkette kann gar nicht genug priorisiert werden. Mit einem Verweis auf meinen Artikel zur Beinfolter möchte ich mir nun die Zeit sparen, auf die Übungen im einzelnen einzugehen, da uns noch zwei andere Aufteilung des Splits fehlen.

Schema 2

TE1: Brust/Rücken
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Schrägbankdrücken
  • Langhantelrudern
  • Isolationsübung Brust (Fliegende, Butterfly, Cable Cross)
  • Überzüge
TE2: Schultern/Arme
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Face Pulls
  • Langhantelcurls
  • French Press
  • Hammercurls
  • Pushdowns am Seil
TE3: Beine
  • Siehe oben...
Das Tolle an diesem Schema ist, dass man vor allem in der ersten Einheit so stark ist, dass man seinen eigenen Augen nicht traut. Man denkt, man platzt im Oberkörper und allein dieses Gefühl ist ein großes PRO-Argument. Neben den Basics wechselt sich hier eine Brustübung mit einer Rückenübung ab. Es werden keine SuperSÄTZE gemacht, sondern die Übungen gepaart. So hat man noch die volle Kraft bei jeder Übung, obwohl man die Muskelgruppen abwechselt. Im klassischen Stil versucht man, die Übungen jeweils ähnlich zu wählen – sprich: horizontales Drücken gepaart mit horizontalem Ziehen und schräges Drücken mit schrägem Ziehen. Abschluss bildet eine Rundum-Übung, die den Pump nochmal maximiert: Überzüge. Eigentlich ist das der Split, der diese Übung am sinnvollsten vertragen kann, daher lege ich jedem nahe, dieser tollen Übung eine gehörige Chance zu geben.

Der Schulter/Arm-Tag macht richtig Spaß. Hier kann man ruhig mit Schulterdrücken anfangen, doch würde ich immer genug Zeit zwischen dieser Einheit und der Brust/Rücken-Einheit verstreichen lassen, vorzugsweise die Beineinheit dazwischen schieben, damit sich die Schulterbelastung nicht beißt. Der Rest ist selbsterklärend, Die Übungen von Bizeps und Trizeps werden wie im Stil der ersten Einheit gepaart und auch hier wird auf Ähnlichkeit der gepaarten Übungen Wert gelegt.

Beine wie gesagt, siehe oben. Das wäre ermüdend wenn ich da nochmal drauf eingehe.

Zum dritten Schema sei gesagt, dass ich persönlich damit nicht so viel Erfahrung habe, da es mir vom Pump nach dem Training nicht zusagte. Das bedeutet natürlich nicht, dass man ihm nicht eine Chance geben könnte.

Schema 3

TE1: Brust/Bizeps
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Langhantelcurls
  • Hammercurls
TE2: Rücken/Trizeps
  • Klimmzüge
  • Ruderart
  • Latzug
  • Latziehen mit gestreckten Armen
  • Enges Bankdrücken
  • Pushdowns
TE3: Schultern/Beine
  • Sitzendes Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Rear Delt Flyes
  • Beinbeuger
  • Kniebeugen
  • Hackenschmidt
  • Ausfallschritte
Tja, was soll ich jetzt noch groß sagen, die Besonderheiten dieses Plans sind folgende:
  1. Bizeps wird in der Rückeneinheit passiv und in der Brusteinheit aktiv trainiert
  2. Trizeps wird in der Brusteinheit passiv und der Rückeneinheit aktiv trainiert
  3. Brust wird beim engen Bankdrücken passiv trainiert und in der Brusteinheit aktiv
  4. Trizeps wird beim Schulterdrücken passiv trainiert und in der Schultereinheit aktiv
  5. Latziehen mit gestreckten Armen ermüdet den Trizeps vor
Der große Vorteil ist, dass auch bei niedrigerer Frequenz die Arme einen äußerst starken Stimulus kriegen. Optimal für den beschäftigten Kerl, der eine scheinbare Armschwäche hat und mit dem Gewissen es nicht anders handhaben kann.

Der große Nachteil ist der outgesourcte Anteil Schultern am Beintag. Das passt eigentlich gar nicht und das Gefühl einer schwerbeladenen Langhantel im Nacken beim Kniebeugen mit zuvor zerstörten Schultern ist definitiv nicht das schönste der Welt. Für jemanden mit wirklich überentwickelten Beinen wäre dies wohl einer Alternative, doch wer hat das schon?! (Nein, 65er Beine auf 1,85m sind NICHT überentwickelt.)

Beim Schreiben des Artikel ist mir noch eingefallen, dass ich vor ein bis zwei Jahren von einer mir bis dahin gar nicht so geläufigen Aufteilung gelesen hatte und steinigt mich nicht wenn es falsch ist, doch ich glaube es war ein Plan vom Vogelmann.

Schema 3

TE1: Brust/Arme
  • Negativbankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Langhantel/Hammer Curls
  • Bankdrücken Eng/Extensions
  • Waden
TE2: Beine
  • Kniebeuge
  • Beinstrecker
  • Kreuzheben gestreckt
  • Beinbeuger
  • Beinpresse High Reps
TE3: Rücken/Schultern
  • Langhanterl Rudern
  • T-Bar Rudern
  • Klimmzüge
  • Latzug eng/Überzüge
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Aufrechtes Rudern Multipresse
  • Waden
Der Plan klingt echt interessant muss ich sagen, vielleicht möchte ihn ja jemand ausprobieren und uns seine Erfahrungen dazu posten? Indem Rücken und Schultern gepaart werden, gibt es keine Vorermüdung und Armtraining nach Brust hat auch nicht mehr viel mit vorermüdeten Muskeln zu tun, sodass man "frisch" an die Isolationsübungen gehen kann. Zu dem Rudern aufrecht fällt mir noch eine tolle Übungsbeschreibung von Vogelmann ein (sinngemäß):

"Du gehst in die Multipresse und greifst die Hantel in einem überbreiten Obergriff. Nun ziehst Du die Stange nur ein Stück bis zum Unterleib hoch und spannst hart an. Davon ein paar Sätze und der Muskelkater wird aufgrund der extremen Belastung von seitlicher Schulter und Nacken extrem werden."

Auch die Übungswahl beim Rückentraining mit dem Fokus auf Ruderübungen hat große Vorteile, denn der Schultergesundheit tut ein ausgeglichenes Verhältnis von Rudern und Drücken durch Prävention von Innenrotation der Schultern einen großen Gefallen.

Beim Beinprogramm werden erst Quads und danach Beinbeuger trainiert und im Abschluss ein High Rep Satz Beinpresse mit 30-50 Wiederholungen gemacht. Grandiose Idee, pumpt nochmal alles durch und rundet die Einheit exzellent ab. Gekauft!



Das war meine kleine Reise durch die Welt des 3er Splits. Zur Frequenz kann ich diesmal sagen, dass zwischen 3 und 5 Einheiten alles möglich ist. Bei meinen trainierten Kerlen hat sich eine hohe Frequenz als am gewinnbringendsten herausgestellt, doch es ist immer noch eine Frage der Zeit und die kann nur jeder für sich selbst beantworten. Satzzahlen muss man hier keine mehr vorgeben, denn wer ein bis zwei Jahre Training hinter sich hat, wird schon merken, dass 2 Sätze Kniebeugen nicht ausreichend sind und man hier auch gerne mal in Richtung 5+ geht. Zum Vogelmann-Plan muss ich nur sagen, dass er ein Verfechter von weniger Sätzen war, diese dafür allerdings intensiver gestaltet wurden.

Allgemein können hier nun nach Belieben Intensitätstechniken eingesetzt werden (auch dazu wurde schon etwas verfasst: http://www.team-andro.com/der-gezielte-einsatz-von-intensitaetstechniken-i.html und http://www.team-andro.com/der-gezielte-einsatz-von-intensitaetstechniken-ii.html),

Hört auf euren Körper und tobt euch aus!

Achja, bevor ich es vergesse: Um das Wadentraining kümmert ihr euch bitte selber. Wer schwache Waden hat, der sollte es an drei Tagen in der Woche machen und bei starken Waden werdet ihr schon wissen, was ihr dafür getan habt und in Zukunft tun müsst.

Adios amigos, wir sehen uns wenn es heißt "Training 101 – Episode 04".

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