Der 4er- und 5er-Split

Training 101 – Systeme und Splits (IV)

Friedhofschiller, 25.06.2012

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Hiermit heiße ich die Leser herzlich Willkommen zur letzten Episode der Splitbetrachtung des Bodybuildings. Damit endet jedoch die "Training 101"-Serie nicht, wir verlassen nur in Zukunft den Bereich der Erläuterung der grundlegenden Splitformen.

Nachdem wir in den ersten Ausgaben den Ganzkörperplan, den 2er-Split und 3er-Split analysiert und aufgebaut haben, handelt dieser Artikel von der weit fortgeschrittenen Trainingsaufteilung: 4er- und 5er-Split. Bewusst fasse ich beide Splits in einem Artikel zusammen, da die Unterschiede nur noch marginal sind und EIGENTLICH jeder, der nach so einem Plan trainiert oder trainieren will, genug Jahre auf dem Buckel haben müsste, um es an seine Bedürfnisse anpassen zu können.

Um zu starten, stelle ich nun die meiner Meinung nach am sinnvollsten gewählte Aufteilung des 4er-Splits vor, die sich auf Brust/Bizeps, Rücken, Schulter/Trizeps und Beine beläuft.

TE1: Brust/Bizeps
  • Schrägbankdrücken
  • Flachbankdrücken
  • Kabelfliegende schräg
  • Fliegende auf der Flachbank
  • SZ-Curls
  • KH Curls/Hammercurls
TE2: Rücken
  • Überzüge am Kabel
  • Klimmzüge
  • Maschinen High-Row oder Klimmziehen
  • Langhantelrudern
  • Kurzhantelrudern
  • Rack Deads
TE3: Schulter/Trizeps
  • Frontdrücken
  • Seitheben
  • Rear Delt Flyes
  • Aufrechtes Rudern
  • Pushdowns
  • French Press
TE4: Beine
  • Beincurls
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Hackenschmidt
  • Stiff legged Deadlift
Der Plan wirkt auf den ersten Blick langweilig, aber beim Versuch der allgemeingültigen Formulierung eines solchen eigentlich speziell auf die Bedürfnisse des Trainierenden abgestimmten Plans muss eine Menge witziger Schnickschnack schwinden, der sonst den Plänen die richtige Würze gibt.

In alter Manier gehe ich kurz und knapp die einzelne Einheiten durch, um das "Warum gerade so?" zu umgehen:

Die klassische Einheit Brust/Bizeps fängt mit Schrägbankdrücken an, da nach ein paar Trainingsjahren und exzessiven Flachbankdrücken die Chance hoch ist, dass der betroffene Athlet eine vergleichsweise schwache obere Brust besitzt. Weitergehend nimmt es etwas Last von den empfindlichen Sehnen der Schulter und Rotatorenmanschette, da die Gewichte a) niedriger sind und b) der Winkel der Bizepssehne stabiler wird.

In einem verallgemeinernden Plan kommt man selbstverständlich nicht ohne Flachbankdrücken aus und daher steht es hier an zweiter Stelle. Da diese Übung so selbstverständlich und selbsterklärend ist, gehe ich da heute mal nicht genauer drauf ein.

Kabelfliegende auf der Schrägbank sind nun schon eine etwas speziellere Übung. Hierfür stellt man in die Mitte von zwei Kabeltürmen eine Schrägbank, greift beide Einzelgriffe, die mit der tiefsten Rolle verbunden sind und kontrahiert die Brust stark. Die Isolation und harte Kontraktion der Brust ist unglaublich gut und die Natur der Kabeltürme bietet sich weiterhin sehr gut für Drop-Sätze oder Volumensätze ohne nerviges Umsetzen der Kurzhanteln an.

Abgeschlossen wird der Brustteil dieses Training mit Flachbankfliegenden, doch es geht auch jede andere mehr oder weniger Isolationsübung, die einem so einfällt. Aus dem einfachen Grund, dass Butterfly-Maschinen manchmal so verschieden gebaut sein können und dann extrem schlecht als Abschlussübung werden, habe ich die Variante mit freien Gewichten aufgeschrieben. Außerdem hat ja wohl jeder das Bild von Arnold im Kopf und für etwas Kopfkino ist diese Übung daher auch noch prädestiniert.

Für Bizeps wurden nun Sz-Curls und Kurzhantelcurls oder Hammercurls aufgeschrieben, die eine ellenbogenfreundliche Überlastung des noch kalten Bizeps gewährleisten. Sollte man mit einer starken Brust aber schwachen Armen ausgestattet sein, so kann man gerne das Volumen in Richtung Bizeps verschieben und eine Brustübung streichen. Favorit für diese zusätzliche Bizepsübung wären Scott-Curls oder Konzentrationscurls.

In Dorian Yates Manier startet der Rückentag mit Überzügen. Statt die Oldschoolvariante mit der Kurzhantel auf einer Bank zu nehmen, habe ich die Version am Kabel aufgeschrieben, da kaum Studios die geniale Hammer Strength oder Nautilus Maschine für diesen Zweck haben. Die Vorermüdung des Lats führt durch den erzeugten Pump zu einer besseren Geist-Muskel-Verbindungen, an der es bei vielen Kerlen beim Rückentraining auch nach ein paar Trainingsjahren immer noch hapern kann. Die Übung nimmt den Hilfsmuskel Bizeps quasi komplett aus der Gleichung raus und sorgt von Rhomboiden bis untere Lats für einen wohligen Blutfluss. Ein Ziel sollte es ja auch immer sein, nicht schwerere Gewicht riskieren zu müssen, sondern schlauer zu arbeiten. Durch die Vorermüdung wird eben genau das gewährleistet.

Klimmzüge sind selbsterklärend und können je nach Schwäche im Lat auch geändert werden auf Latziehen mit engem Parallelgriff, weitem Parallelgriff, weiter Untergriff, enger Untergriff, überbreiter Obergriff uvm.

Je nach bevorzugter Trainingsgestaltung kann die nächste Übung entweder für Rückenbreiter oder Rückendichte genutzt werden und vorzugsweise an einer Maschine, da die verschiedenen Winkel das Training nicht eintönig erscheinen lassen.

Da bei den meisten fortgeschrittenen Athleten die Rückendichte so ein heikles Thema ist und als Schwäche eingestuft wird, folgen zwei Ruderübungen, die natürlich jedem bekannt sind. Langhantel- und Kurzhantelrudern hat tausende gute Rücken geformt und warum sollte das nicht auch bei euch klappen?

Den Abschluss bilden Rack Deads, die unter anderem noch zusätzlich zur Rückendichte Masse auf den oberen Rücken packen können, wovon man meiner Meinung nach wirklich nicht genug haben kann.

Die Schulter/Trizeps Einheit unterscheidet sich etwas von meiner normalerweise bevorzugten Herangehensweise wenn es um Schultertraining geht. Anders als beim Push/Pull/Beine 3er beginnen wir hier mit Frontdrücken. Dies kann man guten Gewissens tun, da wir durch Anordnung der Einheit über die Woche eine gute Pause zwischen der Brust- und Schultereinheit einplanen können.

Die nächsten Übungen sind die üblichen Isolationsübungen. Seitheben und Rear Delt Flyes jeweils für den seitlichen und hinteren Deltakopf und das darauffolgende aufrechte Rudern bearbeitet noch den gesamten Komplex. Wenn der Griff enger gewählt wird, werden Shrugs fast überflüssig, daher habe ich diese hier nicht aufgeführt.

Für den Trizeps macht man nun am besten etwas für den vernachlässigten Kopf, Pushdowns mit reversem Griff und danach eine Power-Übung wie French Press oder gar enges Bankdrücken geht hier. Letzteres wird zwar etwas unangenehm in den Schultern, aber manche Leute können sowas einfach ab.

Das Beintraining ist nach meinem üblichen Schema aufgebaut.
Beincurls zum Start als Aufwärmübung für die Gelenke und zum Stärken der Sehnen durch Muskeln. Durch den Pump im Beinbizeps werden die Sehnen im Knie stabilisiert und das Gefühl in der Beuge und Presse verbessert sich subjektiv sehr.

Die großen Übungen folgen, Kniebeugen und Beinpresse mit schweren Gewichten UND hohen Wiederholungszahlen, gepaart mit etwas Wahnsinn, formen Schenkel, die Armani-Hosen schon beim Anblick platzen lassen.

Sind die Beine so voller Blut, bietet die Hackenschmidt durch den riesigen Bewegungsumfang ein unvergleichliches Gefühl und durch den Pump von innen wird die Faszie, also die Muskelhülle, um ein gutes Maß gedehnt, was dem Wachstum nur förderlich sein kann. Ein paar Sätze hier reichen aus, die Gewichte werden nicht schwer sein können und daher kann man hier besser mit kurzen Pausen arbeiten, um sie noch geringer halten zu können.

Abschluss ist wie immer das Kreuzheben mit gestreckten Beinen für den Beinbizeps, da dieser bei den meisten Leuten viel zu schwach ist und bei guter Entwicklung sogar vor Verletzungen im unteren Rücken und der Hüfte schützen kann.

Wie ihr sehen könnt, würde ich beim 3er- und 4er-Split den Beintag genau gleich aufbauen, aus dem einfachen Grund, dass man bei beiden Herangehensweisen den Stampfern einen eigenen Tag schenkt. Je nach Frequenz kann man hier stark vom Leder reißen oder zusehen, dass man häufiger trainieren kann.

Allgemein ist die Frequenz hier gar nicht so variabel wie bei sonstigen Splits. Beim besten Willen kann ich mir keine Aufteilung vorstellen, die mehr als 5 Einheiten in der Woche vorsieht. Es scheint so, dass vor allem Leute mit schlechterer Regenerationsfähigkeit hier von 4 Einheiten in der Woche profitieren können, idealerweise mit Rücken und Beine an zwei nicht aufeinander folgenden Trainingstagen. Generell wird so ein Muskel alle 7 Tage trainiert, was für viele optimal zu sein scheint. So kann die Intensität extrem gestaltet werden und trotzdem ist man nur an vier Tagen in der Woche im Studio. Vielleicht legt man die Tage ja so, dass man das Wochenende frei hat. Wer weiß, was man da für Vorlieben hat.

Wenn jeder Muskel nur alle 7 Tage trainiert wird, dann muss definitiv ein ausreichendes Volumen vorhanden sein (es sei denn man ist Verfechter von HIT, was allerdings die Intensität über verlängerte Sätze reguliert; Dorian Yates trainierte nach demselben Split).

Sollte man normal nach dem Volumenprinzip trainieren, würde ich sagen, dass bei großen Übungen 3-5 Sätze und bei kleineren 3-4 Sätze ausreichen. Ich bin kein Fan von tausend Sätzen, von denen nur der letzte irgendwie fordernd ist, daher sollte schon eine Menge Gas gegeben werden. Das Wiederholungsschema kann bei dem hohen Gesamtpensum minimal niedriger gestaltet werden, 6-10 Wiederholungen passen da ganz gut. Die Akkumulation der Reize reicht nämlich für eine Hypertrophie auf allen Muskelebenen somit aus.

Aus dem folgenden Grund habe ich mich dafür entschiedenen, dem 5er Split keinen eigenen Artikel zukommen zu lassen:

Ich denke nicht, dass jemand mit so viel Erfahrung, dass für ihn ein 5er Split gewinnbringend wäre, von mir hören will, was er zu machen hat. Zur Vollständigkeit halber führe ich ihn trotzdem auf, doch sind die Unterschiede zum 4er wirklich nicht so extrem, als dass man damit mehr oder weniger spannend 4 Seiten schreiben könnte. Zumindest kann ich es nicht, da ich auf Lückenfüller und Bullshit weitestgehend versuche zu verzichten.

Wie gar nicht anders möglich, (ok möglich schon, aber nicht sinnvoll), wird pro Trainingseinheit ein Muskel bzw. ein Muskelkomplex trainiert. Aufgeteilt in Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine wird in 5 Einheiten in der Woche der gesamte Körper mit maximaler Intensität am betreffenden Tag traktiert. Dieser Split ist meist der, den man in der Flex von jedem x-beliebigem Profi findet und eigentlich sind kaum Unterschiede vorhanden.
Die erste Einheit ist Brust:

TE1: Brust
  • Fliegende
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
  • [für Volumenliebhaber noch eine Brustpresse]
  • Kabelfliegende schräg
Zweite Einheit ist meist Rücken:

TE2: Rücken
  • Überzüge
  • Latziehen mit breitem Obergriff
  • Rudermaschine
  • Latziehen mit engem Griff oder in den Nacken
  • Rudern mit Kurzhanteln
  • Kreuzheben [aus dem Rack, in der Multi oder sogar vom Boden aus]
Dann kommt, um den Abstand zwischen Brust und Schulter zu wahren, die Schultereinheit:

TE3: Schultern
  • Schulterdrücken
  • Seitheben sitzend
  • Frontheben
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Rear Delt Flyes
  • Shrugs
Zur "Erholung", da Arme kaum mentale Vorbereitung ermöglichen, kommen nun die Kanonen an die Reihe:

TE4: Arme
  • Langhantelcurls
  • Dips
  • Kurzhantelcurls
  • French Press
  • Crossbody Hammercurls
  • Enges Bankdrücken
  • Unterarmcurls
Als letzte Einheit der Woche, nach der dann 1-2 Tage frei genommen wird, nach üblichem Schema die Beine:

TE5: Beine
  • Beincurls
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Hackenschmidt
  • Ausfallschritte/Stiff legged Deadlift
Da der Grund für die Auswahl der Übungen nahezu identisch mit dem des 4er Splits ist, spare ich uns mal das Copy und Paste hier und gehe nur auf die Besonderheiten dieser Konstellation ein.

Die Brusteinheit beginnt mit einer Isolationsübung zur Vorermüdung. Da wir keinen anderen Muskel mittrainieren, können wir die Brust gleich schon am Anfang des Trainings irgendwie abschießen. Die folgenden Übungen können zusätzlich einen guten Squeeze ermöglichen, da die Ego-Übung Flachbankdrücken mit der Langhantel ausgelassen wurde. Das Bevorzugen von Kurzhanteln gegenüber der Langhantel schont die Schulter, ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und gleicht Asymmetrien durch die voneinander unabhängige Belastung in gewissen Maßen aus. WAS will man bitte mehr?

Einzig und alleine in diesem Plan habe ich reguläres Kreuzheben ausgeführt. Wird die Übung entsprechend intensiv gemacht, schlaucht es den gesamten Körper extrem und daher ist nur in einem genug Zeit für Regeneration bietenden Plan wie diesem hier Platz dafür. Ja, es ist eine Ganzkörperübung, aber darin liegt auch der Hund begraben. Es belastet ALLES ein bisschen, aber nichts komplett. Dies verzögert die Regeneration sehr und um die Sache zu entschärfen, ist sie auch die letzte Übung des Tages. Da die Beineinheit noch weit entfernt liegt, gibt es da zum Glück auch keine großartigen Überschneidung in der hinteren Muskelkette und generell dem unteren Rücken.

Zu den Schultern braucht man nicht viel sagen, angefangen mit Verbundübung und daraufhin wird jeder Muskelkopf isoliert trainiert und abgeschlossen wird mit Shrugs. Für Shrugs mag ich Wiederholungen mit 2 Sekunden Halten oben sehr gerne. Ein paar Sätze davon über 2-3 Monate werden bereits einen bemerkenswerten Unterschied machen, mein Wort drauf!

Die Armeinheit macht einfach Spaß. Entweder in Supersätze oder die Übung immer nacheinander lässt sich diese Einheit durchziehen. Der Pump ist unfassbar. Sollten Supersätze gemacht werden, sollten 3-4 Sätze ausreichen. Die Wiederholungszahlen können nicht so extrem hoch sein, da der Muskel einfach dicht machen wird. Eine kontrollierte und langsame Ausführung ist das Wichtigste hier. Bei allen Übungen sollte der Griff/die Hantel so stark wie möglich gequetscht werden, um die Unterarme als Teil der Bewegung dabei zu haben. Laut Erfahrungsberichten führt ein eigener Armtag zu der Erlösung von zurückhängenden Armen, also kann man diesem Vorgehen mal gut und gerne ein paar Monate Zeit geben, um sich sein eigenes Urteil bilden zu können.

Worte zur Beineinheit sind obsolet, einzig die Ausfallschritte kommen hier dazu. Generell sollte die Reihenfolge und Intensität (Time under Tension, Intensitätstechniken) von Workout zu Workout sich variieren. Die Beine passen sich sehr schnell an und die größte Bremse ist, neurologische Anpassung hier zu provozieren. Der Rest des Körpers kann ähnlich trainiert werden, doch bei den Beinen muss man echt kreativ werden. (Siehe dazu meine Artikel zum Beintraining hier: Kniebeugen und die Evolution der Folter und hier: [Der gezielte Einsatz von Intensitätstechniken II).

Somit habe ich hoffentlich nach einer vermutlich etwas schleppenden Abhandlung über diese beiden Splitarten etwas mehr Licht in die Trainingsplan-Welt gebracht. Wie gesagt, die Stickys in den Musterplänen waren scheinbar nicht ausführlich genug, da ich viel zu viele unnötige Fragen dazu per PN bekam. Von diesen öffentlichen Artikeln haben eh mehr Leute etwas, als wenn ich es privat beantworte.

Aus diesem Grund bitte ich um weitere Themenvorschläge, sowie um Frage, Anregungen und selbstverständlich Kritik im Diskussionsthread.

I´m outta here – Schiller.

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