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Klassisches Definitionstraining vs. alternativer Ansatz

Varianten des Trainings während einer Diät (I)

bulkolly, 29.08.2012

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Viele Diätende sind sich nicht sicher wie sie während einer Diät trainieren sollen. Zu dieser Verwirrung hat vermutlich beigetragen, dass im Bereich des Bodybuildings häufig strikt zwischen einem Aufbautraining und einem so genannten Definitionstraining unterschieden wird. In diesem Artikel werde ich zuerst etwas tiefer auf das eingehen, was man als "klassisches" Definitionstraining bezeichnen würde, wie es früher von vielen Bodybuilding Profis ausgeführt wurde und teilweise noch bis heute ausgeführt wird. Im Anschluss hieran werde ich auf einige alternative Ansätze eingehen, die vor allem für steroidfreie Bodybuilder wahrscheinlich besser als ein "klassisches" Definitionstraining geeignet sind.

Das "klassische" Definitionstraining

Das "klassische" Definitionstraining, das von Bodybuildern in den Achtzigern und Neunzigern ausgeführt wurde und zum Teil auch heute noch ausgeführt wird, besteht in der Regel aus einer Vielzahl von Übungen, bei denen es sich meist um Isolationsübungen handelt, die mit einer hohen Wiederholungszahl im Bereich von 12 bis 15 oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Diese Art des klassischen Definitionstrainings soll, wie der Name bereits vermuten lässt, dazu beitragen, die Muskeldefinition zu verbessern.

Inzwischen haben die meisten zum Glück erkannt, dass die Muskeldefinition keine Frage des Trainings, sondern des Körperfettanteils ist. Je weniger Fett sich über den Muskeln befindet, desto definierter wird die Muskulatur aussehen. Man kann so viel Definitionstraining ausführen wie man will – wenn man kein Körperfett verliert, dann wird sich die Muskeldefinition nicht verbessern. Auf der anderen Seite wird sich die Definition unabhängig vom ausgeführten Training mit sinkendem Körperfettanteil immer weiter verbessern, da die Fettschicht, die die Muskeln überdeckt und die Konturen schwammiger aussehen lässt, immer dünner wird.

Ein klassisches Definitionstraining wird höchstens indirekt zu einer besseren Definition beitragen, da es aufgrund des hohen Trainingsvolumens deutlich mehr Kalorien als ein Training mit weniger Sätzen und Wiederholungen, aber dafür schwereren Gewichten verbrennen wird. Zusätzlich hierzu werden die Muskeln nach einer klassischen Definitionstrainingseinheit aufgrund des starken Pumps, der durch die hohen Wiederholungs- und Satzzahlen hervorgerufen wird, kurzzeitig voller und damit unter Umständen auch etwas definierter aussehen, da die aufgepumpten Muskeln die über ihnen liegende Fettschicht etwas unter Spannung setzen und deshalb stärker "durchscheinen".

Mögliche Nachteile eines klassischen Definitionstrainings

Der größte Nachteil eines klassischen Definitionstrainings besteht vermutlich darin, dass es keine besonders ausgeprägte antikatabole Wirkung besitzt, was besonders gegen Ende einer Definitionsphase der Fall ist, wenn der Körperfettanteil und in der Regel auch die Kalorienzufuhr immer weiter sinken und der Körper Mechanismen zum Schutz vor dem Verhungern aktiviert.

Dies sollte ich vielleicht etwas näher erklären, wobei diese Erklärung aus Gründen der besseren Verständlichkeit und auch aus Platzgründen natürlich stark simplifiziert ausfallen wird. Aufgrund seiner evolutionären Entwicklung versucht der Körper zu verhindern, dass der Körperfettanteil zu sehr sinkt. Dies macht Sinn, wenn man sich vor Augen hält, dass bis vor wenigen Jahrhunderten eine kontinuierliche Nahrungsversorgung alles andere als eine Selbstverständlichkeit darstellte. Es gab immer wieder längere Hungerphasen mit Nahrungsmittelknappheit, die der Körper nur dadurch überstehen konnte, dass er auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgriff. Aus evolutionärer Sicht stellt ein sehr niedriger Körperfettanteil deshalb eine bedrohliche Situation dar, da er das Überleben während einer längeren Hungerphase gefährdet. Der Körper weiß natürlich nicht, dass so etwas wie eine Hungerphase aufgrund eines Nahrungsmangels heutzutage in unseren Breiten praktisch ausgeschlossen ist und man einfach nur deshalb hungert, weil man nackt besser aussehen möchte.

Auf diese empfundene Bedrohung reagiert der Körper damit, dass er die Stoffwechselrate herunterfährt und versucht so viel Energie wie möglich zu sparen. Leider gehört das Muskelgewebe neben dem Gehirn und den Organen zu den Gewebetypen des Körpers mit dem höchsten Energieverbrauch. Da der Körper Gehirn und Organe zum Überleben dringend braucht, wird er bei immer weiter sinkendem Körperfettanteil irgendwann damit beginnen, das "energiehungrige" Gewebe abzubauen, das er nicht zum Überleben benötigt – leider ist dies das Muskelgewebe, für dessen Aufbau man so hart gearbeitet hat. Mit dem Abbau von Muskelgewebe schlägt der Körper aus seiner Sicht gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, da er das Muskeleiweiß zur Deckung seines Energiebedarfs verstoffwechseln kann und gleichzeitig mit weniger Muskelgewebe einen geringeren Energiebedarf hat, was beides zum Schutz der aus Sicht des Körpers überlebenswichtigen Fettdepots beiträgt.

Ein klassisches Definitionstraining, das eher ein Muskelausdauertraining darstellt, wird leider wenig dazu beitragen, dem Körper das Signal zu geben, dass er die vorhandene Muskelmasse für die Bewältigung der täglichen Anforderungen benötigt, da er ein solches Muskelausdauertraining auch mit deutlich weniger Muskelmasse durchstehen könnte. Hierfür bedarf es eines intensiveren Trainings mit höheren Gewichten. Intensiv bezieht sich hierbei nicht auf die insgesamt während des Trainings verrichtete Arbeit, sondern lediglich auf die verwendeten Gewichte.

Ein weiterer Nachteil eines sehr hochvolumigen Trainings während einer etwas strengeren Diät steht mit der Tatsache im Zusammenhang, dass die körperliche Regenerationsfähigkeit bei signifikant reduzierter Kalorienzufuhr im Vergleich zu einer den Kalorienbedarf deckenden Kalorienzufuhr deutlich reduziert sein kann. Für viele Diätende ist ein hochvolumiges Training dieser Art deshalb einfach zu viel des Guten, da sich ihr Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht vollständig regenerieren kann, was in nachlassenden Leistungen, einer schwindenden Trainingsmotivation und im schlimmsten Fall im Übertraining enden kann.

Warum können trotzdem immer wieder Bodybuilder mit einem klassischen Definitionstraining in Bestform kommen?

Einige Leser werden sich jetzt natürlich fragen, warum die besten Bodybuilder der Welt früher trotzdem mit Hilfe eines klassischen Definitionstrainings die beste Form ihres Lebens erreichen konnten, ohne einen guten Teil ihrer Muskelmasse zu verlieren. Die Antwort auf diese Frage muss man bei den verwendeten pharmazeutischen Hilfsmitteln suchen. Anabole Steroide besitzen eine sehr ausgeprägte antikatabole (muskelschützende) Wirkung und wenn man ausreichende Mengen an Steroiden verwendet, dann ist es mehr oder weniger egal, ob das Training eine antikatabole Wirkung besitzt oder nicht. Darüber hinaus verbessern anabole Steroide die Regenerationsfähigkeit in deutlichem Umfang, was bedeutet, dass man häufiger und länger trainieren kann, ohne dass die Gefahr besteht, dass sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend regenerieren kann.

Mit anderen Worten ausgedrückt kann man mit ausreichenden Mengen an Steroiden vom höheren Kalorienverbrauch durch ein klassisches Definitionstraining profitieren, ohne sich über einen möglichen Muskelabbau oder ein Übertraining Gedanken machen zu müssen.

Der naheliegende Ansatz für das Training während der Diät

Einer der besten Ansätze für das Training während der Diät ist der denkbar einfachste Ansatz: man trainiert einfach genauso weiter, wie man auch während der Aufbauphase trainiert hat. Dieser Ansatz ist gut für all diejenigen geeignet, die während einer Diät nicht auf pharmazeutische Wirkstoffe zurückgreifen möchten, um ihre Muskeln zu schützen.

Die diesem Ansatz zugrundeliegende Logik ist die, dass das Training, mit dem man seine Muskelmasse aufgebaut hat, dem Körper ein ausreichend starkes Signal gibt, dass er seine vorhandene Muskelmasse braucht, um mit den täglichen Anforderungen an die Muskulatur zurecht zu kommen. Dies macht Sinn, denn wenn der Stimulus durch das Training so stark ist, dass es den Körper dazu bringt Muskelgewebe aufzubauen, was er aus energietechnischer Sicht nur dann macht, wenn er den Anforderungen, die an ihn gestellt werden, mit der bestehenden Muskelmasse nicht mehr gerecht werden kann, dann sollte dieser Stimulus auch ausreichend stark sein, um den Körper daran zu hindern, diese Muskelmasse während einer Phase des Kaloriendefizits wieder abzubauen.

Bei diesem Ansatz überlässt man es der Diät und/oder zusätzlich ausgeführtem Cardiotraining, für die Reduzierung des Körperfettanteils zu sorgen, die für eine bessere sichtbare Definition der Muskeln notwendig ist, während das Training mit Gewichten primär dazu dient, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Natürlich werden die meisten bei einer deutlich reduzierten Kalorienzufuhr und der hiermit in Verbindung stehenden geringeren verfügbaren Energie sowie der diätbedingten schlechteren Regenerationsfähigkeit beim Training gewisse Abstriche bezüglich des Volumens oder der verwendeten Trainingsgewichte machen müssen, aber im Grunde genommen sollte sich das Training im Hinblick auf die verwendeten Übungen und die verwendeten Wiederholungsbereiche nicht großartig vom Training während der Aufbauphase unterscheiden.

Der eine oder andere Leser wird jetzt vielleicht einwerfen, dass dieser Trainingsansatz im Gegensatz zu einem klassischen Definitionstraining nicht dazu geeignet ist, die Muskeln zu Formen und Details herauszuarbeiten. Hierbei sollte man wissen, dass man einen Muskel nur dadurch formen kann, dass man bestimmte Bereiche/Muskelköpfe eines Muskels oder einer Muskelgruppe durch gezieltes Training gezielt aufbaut. Ein "Umformen" eines Muskels, wie sich das viele vorstellen, ist in der Realität nicht möglich, da die Form eines Muskels genetisch vorbestimmt ist und nicht verändert werden kann.

Wenn man erkannt hat, dass eine Formung nichts anderes als ein gezielter Aufbau von Muskelgewebe in bestimmten Bereichen eines Muskels oder einer Muskelgruppe ist, dann sollte einem recht schnell klar werden, dass eine Diät ein denkbar ungeeigneter Zeitpunkt ist, um dies zu erreichen. Für den Aufbau von Muskelmasse bedarf es eines Kalorienüberschusses und während der Diät befindet man sich in einem Kaloriendefizit, um Fett abzubauen. Dies bedeutet, anders ausgedrückt, dass man während einer Diät eigentlich nur als Trainingsanfänger, der noch weit von den Grenzen seines genetischen Potentials für den Muskelaufbau entfernt ist, nennenswerte Mengen an Muskelmasse aufbauen wird. Wenn man weiter fortgeschritten ist, dann wird man seine Mühe damit haben, während einer länger andauernden Diät seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten – ganz zu schweigen von einem Muskelaufbau.

Aus diesem Grund wird man während einer Diät, was die "Formung" der Muskeln angeht, in der Regel nicht viel erreichen können. Es macht deshalb deutlich mehr Sinn bereits während der Aufbauphase an der gewünschten Muskelform zu arbeiten, da der während dieser Phase vorhandene Kalorienüberschuss einen Muskelaufbau sehr viel einfacher macht.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich einen minimalistischen Ansatz für das Training während der Diät vorstellen, der primär der Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei minimalem Trainingsaufwand dient.

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