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Auf dem Weg zu einem funktionalen Körper!

Ungewöhnliches Trainingsequipment (I): Bulgarian Sandbag

Alex Ghost, 03.08.2012

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Das ist’s

Der Bulgarian Sandbag ist ein halbmondförmiges Traininsgerät mit mehreren Griffen. Er besteht aus Stoff oder Leder und ist gefüllt mit Sand, wobei die Gewichte in verschiedene Größen (XS bis XL) von 5kg bis 23kg eingeteilt sind. Der Bulgarian Sandbag kommt aus dem Kampfsport und wurde 2005 von Coach Ivan Ivanov, einem ehemaligen Wrestler entwickelt, als dieser in einem Trainingscenter nach einer Möglichkeit suchte, die Griffkraft seiner Schüler zu stärken. Der Legende nach ließ er sich dabei von den überlieferten Geschichten bulgarischer Märkte inspirieren. Angeblich trugen die Landwirte dort ihre Ziegen und Lämmer an den Haxen und schleuderten diese vor dem Marktpublikum herum, um ihren Umsatz (also den finanziellen, nicht den metabolischen) anzukurbeln. Heutzutage wird der Bulgarian Sandbag nicht nur von Kampfsportlern aller Art, sondern zunehmend auch von anderen Athleten verwendet, die nicht nur ihre Griffkraft sondern auch ihre allgemeine Fitness und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit entwickeln wollen.

Das bringt’s

Dadurch, dass man beim Training mit dem Bulgarian Sandbag auf die Griffe angewiesen ist, wird bei fast allen Übungen die Griffkraft sowie Unterarmmuskulatur beansprucht. Darüber hinaus lässt sich der Bulgarian Sandbag sehr gut in ein Ganzkörper-Workout implementieren, in dem sowohl Ober- als auch Unterkörper beansprucht werden. Exzellent eignet sich der Bulgarian Sandbag zum Training der Körpermitte und Rumpfstabilität. Für die Leser dieses Artikels bietet der Bulgarian Sandbag in Hinblick auf Kraftentwicklung oder Hypertrophie nur eingeschränkten Nutzen – herkömmliches Training mit Langhanteln bietet hier das größere Potential. Jedoch eignet sich der Bulgarian Sandbag nicht nur für allgemeines Krafttraining: vielmehr ist er ein super Equipment für kardiovaskuläres (Zirkel-)Training, plyometrisches (also Schnellkraft-) Training oder zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Beweglichkeit.

So geht’s

Bevor es ans Training geht, stellt sich zunächst einmal die Frage, welches Gewicht man für das Training mit dem Bulgarian Sandbag wählt. Im Internet geläufig ist dabei folgende Einteilung, die man als generelle Richtlinie verwenden kann (XS und S sind ausschließlich für die Damenwelt gedacht):
  • XS - 5kg Bulgarian Bag (gelb) - für Körpergewicht 27 - 45 kg
  • S - 8kg Bulgarian Bag (grün) - für Körpergewicht 45 - 68 kg
  • M - 12kg Bulgarian Bag (rot) - für Körpergewicht 68 - 86 kg
  • L - 17kg Bulgarian Bag (grau) - für Körpergewicht > 86 kg
  • XL - 22kg Bulgarian Bag (braun) - für sehr gut trainierte Athleten mit ausgezeichneter Kraft und Kondition
Lasst euch nicht von den vermeintlich leichten Gewichten irritieren. Die Workouts werden mit wenig bis gar keinen Pausen gestaltet. Ähnlich wie bei diversen Conditioning Ansätzen (z.B. Barbell Complexes) werdet ihr also nicht annähernd euer normales Arbeitsgewicht verwenden. Zudem wirken bei den meisten der Bulgarian Sandbag-spezifischen Übungen zusätzlich Scherkräfte, die die Intensität des Trainings zusätzlich erhöhen. Solltet Ihr Euch an der Grenze zwischen zwei Größen befinden (z.B. bei einem Gewicht von 86kg) würde ich tendenziell eher zu dem schwereren Gewicht raten.

Was die Übungsauswahl, die man mit dem Bulgarian Sandbag hat, angeht, sind der eigenen Kreativität praktisch keine Grenzen gesetzt. Je nachdem, wie viele Griffe und Schlingen man befestigt hat, ergeben sich zusätzlich neue Möglichkeiten. Ein super Video, in dem eine Vielzahl an Übungen gezeigt werden, findet man bei Youtube unter dem Suchbegriff "40 Bulgarian Training Bag Exercises". Weitere Anregungen erhält man durch eine allgemeinere Suche nach "Bulgarian Bag". Falls man den originalen Bulgarian Sandbag von Foeldeak® erwirbt, ist dem Bulgarian Sandbag zusätzlich eine DVD beigelegt, in der unzählige Übungen und Workouts vorgestellt werden.
Hier geht's zum Video!

Nichtsdestotrotz sollen im Folgenden ein paar Übungen erläutert werden, für die sich der Bulgarian Sandbag besonders eignet. Bilder sagen mehr als tausend Worte – zu fast allen dieser Übungen lassen sich auch Videos auf Youtube finden.

Around the World / Spin

Die wohl bekannteste Übung mit dem Bulgarian Sandbag. Ausgangsposition ist ein etwas breiterer als schulterbreiter Stand, den Bulgarian Sandbag hält man an den äußeren Griffen. Der Bulgarian Sandbag wird ellipsenförmig um den Körper / Kopf herum geschleudert. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden, das Gewicht ruht auf der Ferse. Der Stand ist dennoch flexibel, die Knie beugen und strecken sich mit der Gewichtsverlagerung. Die Kraft kommt aus den Schultern und Armen, der Rumpf (und insbesondere auch die schräge Bauchmuskulatur) ist ebenfalls beteiligt. Richtungswechsel nach einem Satz nicht vergessen (im bzw. gegen den Uhrzeigersinn).

Snatches

Ausgangsposition ist ein breiter Stand, die Füße zeigen leicht nach außen. Der Bulgarian Sandbag wird horizontal vor dem Körper gehalten. Indem man in die Hocke geht und eine leichte Kniebeuge macht, führt man den Bulgarian Sandbag zwischen den Beinen nach hinten, holt dort Schwung und führt den Bulgarian Sandbag vor dem Körper mit gestreckten Armen nach vorne und oben. Der Bulgarian Sandbag landet sanft (!) auf den Schultern und wird von dort ausgehend aus dem Trizeps heraus wieder nach vorne und zwischen die Beine geführt. Die ganze Bewegung wird – trotz Scherkräfte – kontrolliert ausgeführt. Die Bewegung aus der Hockposition heraus wird, neben den Armen, durch eine Hüftbewegung nach vorne begleitet (vgl. den Hip-Drive aus der untersten Position der Kniebeuge heraus).

Zu den ersten beiden Übungen findet man auch ein sehr gutes Video auf der Homepage der "International Bulgarian Bag Confederation" (IBBC) unter dem Stichwort Spin Test Preparation.

Wood Chops

Im schulterbreiten Stand wird der Bulgarian Sandbag auf dem linken Schulterblatt liegend an seinen Griffen gehalten. Er wird vor dem Körper nach rechts unten geführt als ob man mit einer Axt Holz fällt, wobei der imaginär zu zerteilende Baumstumpf ungefähr auf Höhe des rechten Fußes liegt. Man schwingt über den tiefsten Punkt hinaus und bringt den Bulgarian Sandbag wieder zurück in die Ausgangsposition auf die linke Schulter. Ausführungsrichtung nach einem Satz wechseln (Ausgangsposition vom anderen Schulterblatt, Schwingen in die andere Richtung).

Squats, Lunges und deren Derivate

Durch die ergonomische, halbmondförmige Gestalt des Bulgarian Sandbag lässt er sich bequem auf den Schultern ablegen. Dies ermöglicht eine Vielzahl von (plyometrischen) Übungen, die einer Ausführung mit der Langhantel hinsichtlich Komfort weit überlegen sind. Um die Übungen optimal auszuführen, ist es hilfreich zusätzliche Schlingen an den Enden des Bulgarian Sandbags befestigt zu haben (vgl. Bilder des Foeldeak® Bulgarian Sandbags). Sie ermöglichen ein bequemeres Halten während der Übungsausführung. Bei Kniebeugen gibt es dutzende Variationsmöglichkeiten. Normale Squats, Frontsquats, Bulgarian Split Squats oder Ausfallschrittkniebeugen. Das ganze kann man auch springend ausführen: nach oben, nach vorne, in Ausfallschritten oder auf eine mehr oder weniger hohe Box.

Bei der Trainingsgestaltung bieten sich unzählige Möglichkeiten und gerade das ist die große Stärke des Bulgarian Sandbags. Ohne Gewichte oder Geräte zu wechseln, kann man mit ein und demselben Bag ziemlich aus der Puste kommen. Es bietet sich an, eine Auswahl von acht bis zehn Übungen zusammenzustellen und diese ohne Pause nacheinander auszuführen. Eine anschließende Pause von 3-5 Minuten nutzt man, um wieder zu Atem zu kommen. Dann wird der Zirkel noch 2-3mal wiederholt. Alles in allem entsteht ein äußerst kurzweiliges Workout, dass gleichermaßen die kardiovaskulären Fähigkeiten als auch Rumpf- und Griffkraft trainiert.

Ein beispielhaftes Workout könnte wie folgt aussehen:
  1. Around the World (gegen und mit dem Uhrzeigersinn)
  2. Snatches
  3. Jump Squats
  4. Russian Twist mit Bulgarian Sandbag
  5. Front Squats, kombiniert mit Schulterdrücken
  6. Rudern
  7. Liegestütze (Bulgarian Sandbag als Ablage für die Hände)
  8. Front Swings
Hier wird auch deutlich, dass man mit dem Bulgarian Sandbag mehrere Übungen / Bewegungen miteinander kombinieren kann und sollte. Ein Beispiel sind Front Squats, bei dem der Bulgarian Sandbag vor dem Kopf gehalten wird. Die Handflächen zeigen zum Körper, der Halbmond schließt den Kopf ein. An der oberen Position des Squats drückt man den Bulgarian Sandbag aus den Schultern nach oben.

Weitere (Zirkel-)Workouts sind beispielsweise auf der Homepage der "International Bulgarian Bag Confederation" verfügbar.

Das kostet’s

Die originalen Bulgarian Sandbags von Foeldeak® sind zugegebenermaßen nicht ganz günstig. Die Vinyl-Variante kostet 130 € aufwärts, die Ledervariante ist nochmal teurer. Dafür ist die Verarbeitung extrem hochwertig, somit wird man mit Langlebigkeit des Produktes belohnt. Zudem sind eine Vielzahl von Griffen und Schlingen befestigt, die einem unzählige Trainingsmöglichkeiten bieten. Wer nicht ganz so viel ausgeben möchte, findet gelegentlich Angebote (auch Imitate) auf eBay. Alternativ lassen sich auf Youtube unzählige Anleitungen zum Eigenbau eines Bulgarian Sandbags finden. Meist werden hier Reifenschläuche befüllt und die Enden mit Kabelbindern und Paketband abgedichtet. Eine Wissenschaft für sich ist hier das Füllmaterial. Hierbei gilt es, einen Kompromiss aus Dichte und Gewicht zu finden. Oftmals werden Holzpellets, Rindenmulch oder ähnliches empfohlen.

Welchen Weg ihr auch wählt: die Investition lohnt sich in jedem Fall. Der Bulgarian Sandbag ist eine Bereicherung für alle Kraftsportler, die zudem wert auf allgemeine Fitness und Kondition legen. Wenn auch die Übungsbeschreibungen mitunter obskur anmuten, durch diverse Youtube-Videos und etwas Fantasie kann man sich ohne viel Aufwand ein riesiges Arsenal an Übungen aufbauen. Prinzipiell kann man auch sämtliche Übungen, die mit einem normalen Sandbags ausgeführt werden ebenso mit dem Bulgarian Bag ausführen. Der Vorteil des Bulgarian Sandbags gegenüber herkömmlichen Sandbags liegt in dessen Form (inkl. Griffen) und den dadurch bedingten zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten.

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