Das ist’s

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Produkten, deren Gemeinsamkeit das Training der Stabilität ist. Im Folgenden sollen einige davon skizziert werden:

Thera-Band Stabilitätstrainer

Hierbei handelt es sich um Schaumkissen mit einer Anti-Rutsch-Oberfläche, die aufgrund ihrer Beschaffenheit nur einen instabilen Stand darauf zulassen. Die Stabilitätstrainer werden häufig im rehabilitativen Bereich verwendet, sind aber auch für Sportler geeignet. Die Stabilitätstrainer sind ungefähr etwas größer als eine DIN A4 Seite – es passt also lediglich ein Fuß oder eine Hand darauf. Im Angebot sind drei verschiedene Widerstandsstufen: Grün (leicht), blau (medium) und schwarz (schwer). Die schwarze Version hat zudem zusätzlich eine genoppte Seite, die sich für sensomotorisches Training eignet. Als Einsteiger kann man getrost mit dem blauen Trainer einsteigen.

Stabilitätskreisel

Diese Kreisel (auch Balance Boards genannt) bestehen aus einer kreisförmigen Plattform, deren Zentrum auf einem instabilen Schaumstoffkissen ruht. Die gesamte Konstruktion ist wesentlich wackeliger als der erwähnte Stabilitätstrainer. Auf dem Markt existieren mehrere Produkte dieser Art, sie variieren in Höhe, Durchmesser und Schwierigkeitsgrad. Mittlerweile existieren auch Stabilitätskreisel, bei denen sich Höhe und Schwierigkeitsgrad variieren lassen (z.B. das SKLZ Balance Board).

Rocker Board

Der passende deutsche Begriff für Rocker Boards wäre wohl Wackelbrett, wobei hier der Name Programm ist. Das Wackelbrett besteht aus einer rechteckförmigen Plattform (das "Brett"), die auf einem liegenden Zylinder ruht. Es gibt Versionen, bei denen der Zylinder am Brett fixiert ist, bei anderen ist er das nicht (wesentlich anspruchsvoller). Rocker Boards haben den Vorteil, dass sie relativ einfach selber herzustellen sind.

Das bringt’s

Alle diese Geräte zielen im Prinzip auf eines ab: das Training der Koordinationsfähigkeiten und des Gleichgewichts. Zudem schulen sie die Propriozeption, also die Fähigkeit, die eigene Körperbewegung und –lage im Raum wahrzunehmen. Wer nun instinktiv an langweilige Reha-Übungen denkt, tut sich selbst keinen Gefallen. Das Stabilitätstraining ist nicht nur äußerst anspruchsvoll, es ist auch eine ideale Ergänzung für das normale Kraft- und/oder Ausdauertraining.

Das Training auf instabilen Plattformen schult nämlich sowohl die inter- als auch die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, dass einerseits die Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen bei einem Bewegungsablauf verbessert wird (intermuskuläre Koordination). Andererseits wird das Nerv-Muskelzusammenspiel eines einzelnen Muskels verbessert (intramuskuläre Koordination). Beides führt zu einer Funktionalitätssteigerung (auch im Krafttraining) und zwar nicht aufgrund von Muskelwachstum sondern durch Verbesserung der nervalen und biochemischen Prozesse innerhalb und zwischen Muskeln.

Daher hat das Stabilitätstraining auch enorme präventive Vorteile: Muskelgruppen und –fasern werden in einer Art angesprochen, die im normalen Trainingsalltag unüblich ist. So können beispielsweise Kniebeschwerden oder die im Laufsport bekannten und gefürchteten Shin Splints vorgebeugt werden.

So geht’s

Die Möglichkeiten mit Stabilitätstrainern sind schier unbegrenzt. Auch hier beschränke ich mich also auf eine kleine Auswahl.

Kniebeugen

Je nach Größe der Plattform ist es eventuell nur möglich, einen Fuß darauf zu platzieren. So kann man entweder einbeinige Kniebeugen absolvieren oder aber man macht (Bulgarian) Split Squats, bei denen der vordere Fuß auf der instabilen Plattform steht. Falls man mehrere Plattformen hat, kann man auch beidbeinige Kniebeugen machen, eventuell mit leichtem (!) Zusatzgewicht.

Liegestützen

Spricht für sich selbst, entweder kann eine oder beide Hände auf der Plattform platziert werden. Instabile Liegestützen eignen sich vorzüglich um die Rumpfstabilität zu kräftigen.

Standwaage

Diese Übung schult vornehmlich das Gleichgewicht und die Koordination. Während des rechte Bein, im Knie leicht gebeugt, auf der wackeligen Plattform ruht wird das linke Bein langsam und kontrolliert in die Waagrechte gebracht. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Bewegung auf einer Linie mit dem linken Bein, ist also am Ende der Bewegung ebenfalls parallel zum Boden. Die Arme können entweder zum Ausbalancieren seitlich ausgestreckt werden oder sie werden in dieselbe Linie mit Bein und Oberkörper gebracht und zeigen damit nach vorne. Die Endposition wird 15-20s gehalten. Langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren und das Standbein wechseln.

Around the clock

Diese Übung dient der Kräftigung des Kniegelenks. Hierbei steht die Wackelplattform im Zentrum einer imaginären sternförmigen Konstruktion (siehe Skizze):



Man steht einbeinig auf der Plattform (P), das Knie leicht gebeugt. Mit dem freien Bein versucht man, den Linien folgend, einen Punkt am Boden abzutippen der möglichst weit vom Körper entfernt liegt. So geht man – ggf. für mehrere Runden – im Uhrzeigersinn alle Linien durch. Man beginnt also und versucht zunächst einen Punkt zu erreichen, der möglichst weit direkt vor einem liegt (12 Uhr), anschließend einen der möglichst weit rechts vorne vor einem liegt (2 Uhr) und so weiter. Anschließend Beinwechsel.
Hier gibt es ein Video dazu.

Grab and go

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die sträflich vernachlässigte Fußmuskulatur zu kräftigen und damit dem gefürchteten Schienbeinkantensyndrom ("Shin Splints") vorzubeugen. Die Ausführung ist denkbar simpel: Man schüttet eine Reihe von Stiften und anderen Büro-Utensilien möglichst verschiedener Größe und Form vor die Plattform auf den Boden (wenn sie da nicht eh schon liegen). Im einbeinigen Stand greift man mit dem freien Fuß die Gegenstände und legt sie entweder an eine andere Position (z.B. rechts neben sich) ab oder man legt sie in eine ebenfalls auf dem Boden stehende Box hinein. Hier lohnt es sich, mit Höhendifferenzen und verschiedenen Ablageposition (hinter / vor / neben sich) variieren!

Training mit Bällen

Während man ein- oder beidbeinig auf einer oder mehreren Plattformen steht, lässt man sich entweder durch einen Trainingspartner Bälle zuwerfen oder man wirft selbst einen Ball gegen die Wand und fängt ihn anschließend wieder. Die Herausforderung besteht darin, auf der Plattform stehen zu bleiben.

Kombination mit dem Thera-Band

Viele Übungen lassen sich auch mit dem Thera-Band kombinieren. Eine Übung wäre beispielsweise das Thera-Band an einer Tischkante seitlich von einem selbst sowie dem Fußgelenk zu befestigen. Im einbeinigen Stand spreizt man das freie Bein seitlich ab und führt es gegen den Widerstand des Bandes zurück zur Körpermitte. Dies kräftig nicht nur die Adduktoren sondern auch den Rumpf.

Das kostet‘s

Stabilitätstrainer gibt es wie Sand am Meer. Preislich beginnen sie ab knappen 30€. Das Geld ist jedoch sehr gut investiert – die Dinger haben praktisch keinen Verschleiß und der Nutzen ist spürbar. Eine ideale Trainingsergänzung für den schlanken Geldbeutel! Oben erwähnte Rocker Boards lassen sich auch relativ einfach selber bauen, die Frage ist, ob Aufwand und Ertrag hier in einem angemessenen Verhältnis zueinander stehen. Für was Ihr Euch auch entscheidet – ein Stabilitätstrainer ist ein absoluter Pflichterwerb! Als Übergangslösung kann man auch zwei Kissen stapeln oder eine Isomatte entsprechend oft falten.