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Ruhe, Entspannung, Erhohlung...

Trainingspausen

Friedhofschiller, 19.07.2012

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An irgendeinem Punkt in der Trainingslaufbahn eines jeden kommt der Moment, an dem man unweigerlich das Training für einen bestimmten Zeitraum nicht mehr wie gewohnt fortsetzen kann. Dies kann aufgrund von Verletzungen, beruflicher Umstrukturierung, Zeitmangel aufgrund von Familie oder auch aus freiwilliger Natur, wie im Urlaub passieren. Dieser Artikel soll die Pros und Contras von Trainingspausen aufzeigen und vielleicht das ein oder andere schlechte Gewissen beruhigen, was um die Erfolge des letzten Jahrzehnts an Training bangt.

Definition

Recht offensichtlich bezeichnet eine wirkliche Trainingspause die Abstinenz vom Widerstandstraining. Die sportliche Betätigung kann sich auf moderates Ausdauertraining und Stretching beschränken. Wer sich denkt, dass er in der Trainingspause jeden Tag 60 Minuten Intervalltraining machen müsste, dem rate ich davon extrem ab. Ohne das Widerstandstraining wird das Muskelglykogen so immer wieder leergemacht und nur sehr langsam wieder eingelagert, sodass man ab der 4ten Einheit schon Panik kriegt, was denn mit den Beinen passiert sei. Das übliche "Drumherumtrainieren" bei Verletzungen ist mit einer reinen Trainingspause nicht gemeint, da diese nur lokaler Natur in der betreffenden Muskelregion wäre.

Unfreiwillige Pausen

Leider kommen unfreiwillige Pausen je nach Lebenslage immer mal wieder vor und wenn man schon Pech hat, dann noch in der Zeit des Kraftanstiegs und wenn das Training gut läuft. Die Diät ist zu Ende und man freut sich auf den geilen Rebound und was passiert? Sprunggelenk gebrochen, Bizepssehne angerissen, AC-Gelenk überreizt. Schönes Ding. Das Gefühl kenne ich leider zu gut und es scheint so, als hätte das Schicksal Spaß dran jemandem solche Steine in den Weg zu legen, obwohl man Rückenwind hat. Wenn wir uns von den Verletzungen lösen und auf beruflichen Stress eingehen, haben sicher viele Leute einmal die ein oder andere Woche, in der absehbar ist, dass die zugeteilte Arbeit einen ÜBERMANNT. Freundlicherweise sind dann noch ein paar Kollegen krank und alles bleibt an einem selbst hängen. Kameradschaft, yeah! Da wir alle nicht vom Sport leben können (nehme ich mal an; sollte jemand wie Ronny Rockel lesen: Hi Ronny, viel Erfolg beim O…), müssen wir uns auch um den Beruf kümmern. Augen schließen – Gedankenreise! Ihr habt keinen Job und somit auch kein Geld. 20-40 Euro für ein Studio im Monat? No Way. Also arbeitet, um zu trainieren. Also, wie gesagt, da wir alle Geld verdienen müssen, kann man auch ruhig mal eine Woche Training aufopfern, um beruflich weiterzukommen. Wer das nicht versteht, der möge bitte oben rechts aufs "X" klicken und ins Studio gehen…

Das Prinzip ist natürlich auch auf Schüler oder Studenten übertragbar. Der Trainingsgott wird keine 20 Ave Maria verlangen, weil man in einer Woche, die vor den Endklausuren liegt, anderes zu tun hat, als 5x ins Training zu gehen.

Unfreiwillige Pausen schließen auch den Krankheitsfall mit ein, doch gehen hier die Meinungen weit auseinander. Bei einer normalen Erkältung ohne Fieber tut das Ausschwitzen echt gut und die verstopfte Nase verschwindet auch wie von selbst. Eine fette Grippe sollte natürlich mit genügend Respekt behandelt werden; es klingt zwar überspitzt, aber es gibt genug Todesfälle aufgrund von Grippe und man muss nicht immer alles provozieren.

Bei Fieber setzt man bitte KEINEN Fuß ins Studio in der Hoffnung, dass es die Genesung beschleunigen würde. Das ist zwar Allgemeinbildung und common sense, aber es schadet auch nicht es nochmal zu sagen.

Pause vorbei – was nun?

Hat man die freiwillige oder nicht ganz so freiwillige Pause dann endlich hinter sich gelassen, lodert das Feuer wieder in einem und man ist im wahrsten Sinne des Wortes HEIß aufs Studio. Leider Gottes passiert gerade nach so einer Pause sehr schnell etwas Ungewolltes, wie eine kleine Verletzung oder schlimmer. Auch das vermeintliche Übertraining, wovon man sich durch die Pause erholen wollte, kann sehr schnell wieder eintreten, wenn man ins alte Pensum im Kickstart wieder einsteigt.

Wenn man die vorige Trainingsleistung als 100% setzt, dann ist idealerweise die erste Woche nach Trainingseinstieg nur mit 70% gestaltet. Die folgende Woche mit 80% und erst die nächste wieder mit 95%. Warum nicht 100%? Ganz einfach, durch die Dekonditionierung (wie sie im HST strategisch eingesetzt wird um mehr Hypertrophie zu erzeugen) sind viel weniger Reize nötig als vorher, um einen guten Kater zu erreichen. Noch cooler ist, dass durch die 80% der ersten Woche ein gehöriger Kater entstehen wird, der sehr tief sitzt und ein Gefühl von tiefster Befriedigung auslöst.

Als Allegorie wird in diesem Thema oft der Marathonläufer genannt. Laut Studien kann der Läufer, der einen Marathon erfolgreich absolvierte, erst nach mehr als 2 Wochen wieder sich der Leistung des Wettkampftages annähern. Im Powerlifting ist diese Phase der Ruhe einer der elementarsten Bestandteile in der Programmgestaltung. Als Beispielprogramm habe ich hier eine wellenförmige Periodisierung herausgesucht, die es verdeutlicht:
  • Week 1: 55% x 15 for 3 sets
  • Week 2: 58% x 10 for 3 sets
  • Week 3: 60% x 10 for 3 sets
  • Week 4: 62% x 7 for 3 sets
  • Week 5: 65% x 7 for 3 sets
  • Week 6: 50% x 10 for 2 sets
  • Week 7: 70% x 5 for 2 sets
  • Week 8: 73% x 5 for 3 sets
  • Week 9: 75% x 5 for 2 sets
  • Week 10: 78% x 5 for 1 set
  • Week 11: 80% x 5 for 2 sets
  • Week 12: 50% x 10 for 2 sets
  • Week 13: 83% x 5 for 1 set
  • Week 14: 85% x 3 for 2 sets
  • Week 15: 88% x 3 for 2 sets
  • Week 16: 90% x 3 for 1 set
  • Week 17: 92% x 2 for 1 set
  • Week 18: 95% x 2 for 1 set
  • Week 19: 98% x 1 for 1 or 2 sets
  • Week 20: pre meet
  • Week 21: meet
Quelle: T-nation

Gut zu erkennen ist der starke Abfall der Last in Woche 6, 12 und verständlicherweise Woche 20 pre Meet. Durch die Herangehensweise der Reduktion der Arbeitslast zu bestimmten Zeitpunkten wird die Leistungsfähigkeit für den kommenden Mini-Zyklus gewährleistet und aus diesem Grund war Kraftzuwachs das selbstverständliche Ergebnis.

Nach einem Wettkampf wurde erstmal 2 Wochen nichts gemacht, da die Belastung dessen zu extrem war. Es gab sicher auch die Leute, die am nächsten Tag schon wieder den Fuß ins Studio setzten, doch taten die sich damit mental und körperlich keinen großen Gefallen.

Auf den mentalen Aspekt möchte ich aus diesem Grunde nun zu sprechen kommen.

Die mentale Verjüngung

In einer Trainingspause passiert etwas Magisches. Nach der ersten Woche fühlt man sich schlecht und denkt, dass die Pause verschenkte Zeit sei. Im Laufe der zweiten Woche wächst allerdings die Lust auf den Sport, man fängt auf einmal an Übungen herbeizusehnen, die man sonst bis auf den Tod hasste. Dieser Enthusiasmus ist die Woche "verschenkte" Zeit alleine schon Wert, denn ein Training mit Leidenschaft ist tausend Mal effektiver als halbherzig immer und immer wieder dasselbe zu tun. Vielleicht einmal alle paar Monate, wenn man denkt dass das Training nicht mehr gut läuft, man ein Plateau erreicht oder der Spaß verloren geht, sollte jeder einmal über diese Pause nachdenken.

Der Urlaub

Ganz verwundert war ich über ein paar Vorschläge für Artikel, die mir per PN mitgeteilt wurden. Zwar im Wortlaut falsch, aber ungefähr folgendes stand drin:

"Könntest Du nicht einen Artikel über Training im Urlaub, mit Körpergewichtsübungen und so schreiben? Das würde sicher vielen Gefallen."

Ich habe ernsthaft darüber nachgedacht, doch wollte dann lieber in diesem Artikel darauf eingehen.

Hat man nun endlich Urlaub und kann eine Woche oder mehr Abstand von dem gesamten Stress des Alltags nehmen, dann würde ich mir lieber dreimal überlegen, ob ich mein Training hier weiterführen will. Entspannung für den Geist erweitert um den Faktor Entspannung für den Körper ist weitaus angenehmer und lässt den Urlaub seinen wirklichen Zweck erfüllen: ERHOLUNG.

Zwar bekenne ich mich auch schuldig, im Urlaub die Hackenschmidt-Maschine eines kleinen Studios vergewaltigt zu haben, doch im Nachhinein hätte ich die Zeit auch lieber mit vollgeschlagenem Bauch in der Sonne verbringen können. Noch mehr als sonst schon. Weitergehend empfand ich leichte Körpergewichtsübungen immer als kontraproduktiv, da sie die Glykogenspeicher der Muskeln nicht gerade gewinnbringend leeren, da KEIN adäquater Reiz dadurch übermittelt wird. Dies ist eine totale Glaubensfrage und das war jetzt meine Antwort dazu.

Abschluss

Wenn Deine Erfolge extrem langsam kommen oder ausbleiben, dann riskiere einfach mal eine Pause. Mehr Schaden kann schon nicht angerichtet werden als schon vorhanden ist. Besonders im jugendlichen Leichtsinn tut eine kleine Pause dem passiven Bewegungsapparat so gut, dass die folgenden Trainingseinheiten gleich noch mehr Spaß machen.

Wie lange ist eure letzte Pause her? Postet es doch im Diskussionsthread.

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