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Sollten wir wieder mehr davon essen?

Unser täglich Brot

Ulrike Hacker, 04.07.2012

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Mutti hat es schon immer gewusst: nichts geht über eine gute Stulle! Das Nutellabrot versüßte unsere Kindheit, das Pausenbrot prägte die Schulzeit, das morgendliche Brötchen eröffnet heute duftend den heiligen Sonntag. Ein kulturelles Aushängeschild, vielfach sprichwörtlich gewürdigt und Symbol der ausreichenden Nährmittelversorgung eines Volkes. Doch wie schneidet das Getreideerzeugnis aus sportlicher Sicht gegen Reis und Co ab?

Die uralte Geschichte des Brotes lässt sich heute freilich nicht mehr bis ins Detail zurück verfolgen. Historiker sprechen jedoch von sehr frühen Anfängen in den hochentwickelten Kulturen Ägyptens und Asiens 6000 bis 3000 v. Chr. Zu dieser Zeit wurde das Getreide zu Schrot verarbeitet und mit Wasser, Milch und Fett zu Brei angerührt, der noch heute 60% der Weltbevölkerung als Nahrungsgrundlage dient. Schon damals verwendete man erhitze Steine oder erste Prototypen von Backöfen, um Fladen aus dem Brei zu backen. Hiermit war zwar ein praktischer Proviant erfunden, aber das Gebäck wurde schnell steinhart. Ca. 1800 v. Chr. rückten die Völker des Orients diesem Problem zu Leibe, in dem sie den Sauerteig entwickelten (das Wort Brot bedeutet übersetzt "Gegoren"). Das Verfahren fand etwa 1000 Jahre später auch den Einzug in den Norden Europas; von nun zählte Brot zu den essenziellen Lebensmitteln in allen Bevölkerungsschichten.

Die Deutschen sind heute mit beinahe 90kg jährlichem Brot-Verbrauch pro Kopf europäische Spitzenreiter und weltweit führend hinsichtlich der Reichhaltigkeit des Angebotes: ca. 300 Brotsorten werden hierzulande hergestellt, der Markt wächst, vor allem die dunklen Vollkornvarianten haben es zu wahren Exportschlager gebracht und finden z.B. auf dem nordamerikanischen Kontinent reißenden Absatz.

Weißbrot vs. Vollkornbrot

Weißbrot besteht zu 90% aus Weizenmehl, dem verschiedene andere Mehlsorten, Hefe, Zucker und z.T. Fette zugesetzt werden. Klassischerweise wird es als Brötchen, Toaste, Baguette oder im Laib verkauft. Es ist besonders leicht verdaulich und erfreut sich aufgrund seines milden Geschmackes besonders bei Kindern, zum Frühstück oder als Beilage zu Warmspeisen großer Beliebtheit.

Der gesundheitliche Nutzen sollte sich indes herumgesprochen haben. Im Herstellverfahren des Weißmehls Typ 405 wird die Randschicht und der Keimling des Korns entfernt, so dass nur der innere Mehlkörper verbleibt. Auf diesem Wege werden dem Getreide seine wertvollsten Bestandteile genommen; die Rand- und die darunter liegende sog. Aleuron-Schicht enthalten den wesentlichen Nährstoffanteil. Hier finden sich z.B. die sekundäre Pflanzenstoffe wie die krebshemmenden Lignane oder die antioxidativen Ferulasäuren. Auch der Ballaststoffgehalt ist hier besonders hoch. Obgleich die Aleuron-Schicht einen äußerst geringen Anteil am Gesamtgewicht eines Korns besitzt, enthält sie mehr als 60% der Mineralstoffe. Der Gehalt an löslichem Eiweiß liegt bei 25% - die 2,5fache Menge des Anteils im inneren Mehlkörper. Dieser wiederum besteht zu 70% aus Stärke. Der Keimling glänzt gar mit ca. 33% Eiweißgehalt, 12% mehrfach ungesättigter Fettsäuren und größeren Mengen B-Vitamine.

Die klassische Bezeichnung der verschiedenen Mehlsorten mit der Typen-Kennzahl beruht auf folgender Systematik: die Nummer beschreibt, wie viel Gramm Mineralstoffe in 100kg wasserfreiem Mehl enthalten sind. Es gilt also, dass der Nährstoffgehalt und somit der gesundheitliche Nutzen eines Mehls umso besser einzuschätzen ist, je höher die Typenzahl ausfällt. Das Typ 405-Weimehl enthält demnach 0,405% Mineralstoffe, ein Vollkornmehl Typ 1700 1,7%. Warum man im Zusammenhang mit Weißmehlprodukten häufig von „leeren Kalorien“ spricht, lässt sich somit gut erklären.

Der Mehlkörper stellt den backfähigen Teil des Korns dar. Je mehr Kornbestandteile in das Mehl aufgenommen werden, desto mehr verschlechtert sich die Backeigenschaft und Lagerfähigkeit, denn der Keimling setzt schnell mehlabbauende Enzyme frei, sein Fett wird ranzig und die B-Vitamine sind extrem lichtempfindlich. Hierin liegen die höheren Preise der Vollkornprodukte begründet.

Weißmehl- und Vollkornprodukte unterscheiden sich auch in ihrem glykämischen Index. Während der Glyx-Wert für Vollkornbrot bei 45 liegt, beträgt er für Weißbrot mehr als 70. Weißbrot irritiert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern sättigt auch bedeutend langsamer und kurzzeitiger. Ein hoher Weißmehlanteil sorgt für Lockerheit und Volumen, Dichte und Sättigungseigenschaften nehmen ab, dementsprechend wird man mehr Scheiben Weißbrot essen können, als solche vom Vollkorn – bei ungünstiger Wahl von Belag oder Aufstrich verheerend.

Vom Weißbrotverzerr wird auch aus anderen Gründen abgeraten. Um die rein weiße Färbung des Endproduktes zu erreichen, wird das Mehl teilweise gebleicht. Hierzu werden u.a. chlorhaltige Bleichmittel verwendet. Die Mehlbleiche ist zwar in Deutschland sinnigerweise verboten, nicht jedoch die Verarbeitung importierten Mehls aus Ländern, in denen die chemische Behandlung zum Standard gehört. Auch ersetzen die industriellen Hersteller die durch die Entfernung des Keimlings verloren gegangenen pflanzlichen Fette gern durch billigere synthetische Lipide.

Nicht selten wird die Anti-Weißbrot-Hysterie verurteilt. In anderen Kulturen, z.B. in der orientalischen oder mediterranen Küche, sei der Verzerr von Vollkornprodukten prinzipiell unüblich, dennoch gilt die dortige Ernährungsweise als durchaus ausgewogen und gesundheitsfördernd. Vom wissenschaftlichen Standpunkt aus muss jedoch aus den genannten Gründen klar gegen das Weißbrot plädiert werden. Der Verweis auf den durchschnittlichen BMI von Ländern, die ganz generell einen wesentlich gesünderen Lebensstil pflegen, kann nicht als Freifahrtschein für den Verzerr minderwertiger Nahrung dienen, wenn es eigentlich bessere Alternativen gibt. Vielmehr sollte man sich die Absurdität vor Augen führen, die die aufwendige maschinelle Zerstörung der wertvollsten Bestandteile des Getreidekorns doch darstellt.

Noch mehr Brot

Wie bereits gesagt: 300 Brotsorten! Zwischen schwarz und weiß wird es also bestimmt nicht langweilig. In Deutschland verkauft sich das Mischbrot am besten. Es besteht zu mindestens 50 und weniger als 90% aus Weizenmehl. Mit steigendem Weizenanteil wird das Brot heller und milder – und eben auch nährstoffärmer. Es existieren kompositionsabhängig sehr viele Variationen. Die Beigabe von Roggenmehl sorgt für einen kräftigeren Geschmack und längere Haltbarkeit. Auch Roggenmischbrot mit 51 bis 89% Roggenmehlanteil oder Roggenbrote mit mindestens 90% Anteil sind erhältlich. Roggenbrot schmeckt säuerlich, weil es nur durch Zugabe von Säure backfähig wird.

Das genannte Vollkornbrot muss zu mind. 90% aus Vollkornmehl, d.h. dem unvermahlenen, alle Bestandteile des Korns enthaltenden Mehl, bestehen. Dieses stammt zumeist ebenfalls aus dem Roggen. Vollkorntoaste stellt übrigens keinen adäquaten Ersatz dar: der Vollkornmehl-anteil liegt hier lediglich im Bereich von ca. 60%.

Daneben existieren diverse Spezialbrote, die Mehl aus sog. Nicht-Brotgetreidearten wie z.B. Hafer enthalten.

Die Sortenvielfalt ist auch den verschiedenen Herstellungs-, bzw. Backverfahren geschuldet. So ist Knäckebrot ein Mischbrot, dessen Wasseranteil durch eine kurze, sehr heiße Backphase und anschließender Trocknung in den einstelligen Prozentbereich gebracht wird, woraus die Bissfestigkeit und extreme Haltbarkeit resultiert.

Das berühmte Pumpernickel-Brot besteht in seiner ursprünglichen Form einzig aus Roggenkorn, Roggenschrot und Wasser. Das Korn muss über mehrere Stunden im Wasserbad aufquellen, der Teig wird anschließend in geschlossener Backform nach kurzem Anbacken bei 100°C schonend gedämpft, wobei infolge einer enzymatischen Reaktion die Stärke verzuckert und Aminosäurereaktionen die charakteristische dunkle Färbung hervorrufen. Der Backvorgang dauert, der geringen Hitze geschuldet, viele Stunden und wird in der modernen industriellen Herstellung durch die Zugabe von Sauerteig und Malzzucker oder –sirup beschleunigt. Der im Handel erhältliche Pumpernickel ist also weniger gesund, als gemeinhin propagiert wird. Einzig die verdauungsfördernde Wirkung sei ihm weiterhin zugesprochen – vorausgesetzt, der Konsument zählt nicht zu denjenigen, denen Getreideerzeugnisse auf den Magen schlagen.

Vom Verzerr frisch gebackenem Brot wird vielfach abgeraten, da der Teig noch im Verdauungstrakt gären und somit zu schmerzhaften Beschwerden führen könnte. Der durchschnittlich robuste Magen sollte damit jedoch problemlos umgehen können. Die Intention des zwischenzeitlich gar gesetzlichen Verbots des Verkaufs von Frischwaren in der Nachkriegszeit lag wohl eher in der Erzwingung eines sparsamen Umgangs mit den damals knappen Nahrungsmitteln.

Auch die neumodischen Bedenken um eine Gesundheitsgefährdung aus dem Toasten scheinen in ihrer derzeitigen Ausprägung überzogen. Das seit einigen Jahren beharrlich durch die Presse geisternde Acrylamid entsteht bei moderater Röstung nur in Mengen, die nicht bedenklicher ausfallen als die, die der industrielle Backvorgang schon hervorgerufen hat. Vor dem Verzerr schwarz verkohlten Gebäcks warnen ja schon unsere Großmütter – und unsere Geschmacksnerven.

Die weitverbreitete Glutenunverträglichkeit kann dagegen nicht als Hirngespinst abgetan werden. Für Menschen, denen das Klebereiweiß Verdauungsprobleme bereitet, haben die Hersteller verschiedene glutenfreie Sorten entwickelt, die z.B. aus Mais-, Reis-, Kartoffel- oder Buchweizenmehl bestehen. Auch exotische Varianten aus Nüssen, Kastanien oder Teff, ein afrikanisches Süßgras, sind im Handel erhältlich.

Noch was zum Eiweißbrot

Mit dem Zug der Low-Carb-Ernährung fährt heutzutage jeder Herstelle gut, und so sind sie alle aufgesprungen und schlagen die Brücke zwischen unserer traditionellen Brotverliebtheit und dem gleichzeitigen modernen Dauer-.Diät-Trend. Das Schlank-im-Schlaf-Konzept hat das Eiweißbrot populär gemacht – nachdem man sich weitgehend auf den negativen Effekt abendlicher Kohlenhydrate geeinigt hat, verspricht das Produkt Abnehmerfolge ohne den Verzicht auf das uns Deutschen so am Herzen liegende Abendbrot.

Mittlerweile sind zahlreiche Sorten im Umlauf, so dass kein pauschales Nährwertprofil aufgeführt werden kann. Im Allgemeinen liegt der Kohlenhydratanteil bei rund 5%, der Eiweißgehalt bei über 20%, wobei es sich hier um pflanzliche Proteine aus Soja, Weizen etc. handelt. Das Brot wird durch die Zugabe von Kernen und Samen vergleichsweise fettig und enthält im Mittel auch 10% mehr Kalorien als die herkömmlichen Sorten. Übergewichtige können hier also schnell, vom guten Gewissen getrieben, in die Falle tappen, besonders dann, wenn Salami und Nutella auf der Scheibe landen. Eiweißbrot ist zudem teuer, geschmacklich gewöhnungsbedürftig und von gummiartiger Konsistenz. Das enthaltene Eiweiß ist eher minderwertig; zur gezielten Deckung des täglichen Proteinbedarfs im Sport sollte daher auf andere Quellen zurückgegriffen werden. Als Alternative, wenn der Brot-Jeeper die Diät zu kippen droht, ist es aber durchaus von gelegentlicher Eignung.

Oder doch lieber Reis?

Reis ist zum Symbol geworden für den Hardcore-Lebensstil aller Bodybuilder. So manch ein schwachbrüstiger Jüngling spürt den Ronny Coleman in sich, wenn er seinen Reis mit ungesalzener Pute löffelt, und wer sich ein wenig mit der Materie beschäftigt, der kommt irgendwann gar nicht mehr auf die Idee, dass es da ja noch andere Sättigungsbeilagen gibt. Das Brot ist zum Relikt aus früheren, schwächeren Zeiten geworden. Mit Recht?

Zum einen bietet sich natürlich der humorlose Vergleich beider Nährstoffprofile an. Bei Betrachtung der gängigen 100g-Portion fällt zunächst der Kaloriengehalt des hier betrachteten Vollkornbrot ins Auge, der mit ca. 240kcal (auf Grund der angesprochenen Sortenvielfalt handelt es sich um einen Durchschnittswert) beinah das Doppelte der im gekochten Reis enthaltenen Energiemenge beträgt. Während Reis im gekochten Zustand einen Wasseranteil von über 70% aufweist, liegt der des Brots bei rund 40%. Wohl aus diesem Grunde trat der Reis seinen Siegeszug durch die Küche des Bodybuildings an: er bietet dem Kauapparat der ständig Diätenden mehr Beschäftigung als die meisten anderen Lebensmitteln, erheblich mehr auch als das Brot. Wer z.B. 50g Kohlenhydrate in einer Mahlzeit verzehren darf, der könnte diese durch 143g Brot, also etwas mehr als 2 Scheiben decken, oder durch 215g Reis – letzt-genanntes macht auf dem Teller den üppigeren Eindruck.

Reis erfreut sich auch aus einem anderen Grund besonderer Beliebtheit unter Sportlern: auf Grund seines hohen Kaliums- und gleichzeitig niedrigem Natriumgehalts wirkt er entwässernd.

Reis ist zudem von Natur aus glutenfrei und auch ansonsten sehr verträglich.

Brot kann im Allgemeinen als reichhaltiger bezeichnet werden, weist ein umfassenderes Mineralstoffprofil auf – die Aussage besitzt zumindest Gültigkeit, wenn man das Vollkornprodukt mit dem bei uns üblicherweise konsumierten weißen Reis vergleicht. Ein zugegeben ungleiches Duell, denn die polierten Reissorten erfahren das gleiche Schicksal wie das angesprochene Weißbrot; das Korn wird hier also von seinen wertvollsten Bestandteilen getrennt.

Durch die gängige Beigabe von Sonnenblumenkernen, Leinsamen etc. weisen viele Vollkornbrotsorten einen höheren Fettgehalt auf, der jedoch aufgrund der Qualität der enthaltenden Fette als Pluspunkt gewertet werden sollte.

Vollkornbrot ist zudem reich an Ballaststoffen, die im Reis fast gänzlich fehlen, und enthält ein Vielfaches der im Reis vorhandenen Eiweißmenge, wobei das pflanzliche Protein ob seiner vergleichsweise geringen biologischen Wertigkeit nur bedingt zum Auswahlkriterium taugt.

Der alleinige Nährstoffvergleich führt also zum Punktegleichstand zwischen beiden Lebensmitteln. Die bedingungslose Sportler-Liebe zum Reis lässt sich in nackten Zahlen schwer be-gründen und man müsste noch andere Vergleichsfelder bemühen. Vielfältig in der Zubereitung sind sie beide, preislich bewegen sie sich auf ungefähr gleicher, niedriger Ebene, und über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht streiten.

Reis ist ein Naturprodukt und misstrauensfrei verzerrbar, während sich die Zutatenliste auf einer Brotpackung häufig liest wie zu Anleitung zu einem chemischen Experiment. Reis kann auf Vorrat gehalten werden. Und Reis stillt unser, wenn aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nutzlose, Verlangen nach Warmspeisen.

Aber wenn man das Image des Brotes aufpolieren wollte, dann ließen sich auch genügend Argumente finden: während für Reis je nach Sorte bis zu 40min Kochzeit fällig werden, verursacht eine Scheibe Brot nicht mehr Aufwand als das Öffnen der Packung. Brot besitzt vielleicht nicht das in jedem Punkt bessere Nährwertprofil, aber es weist bestimmt die bessere CO2- Bilanz auf; Reis muss bekanntlich aus den südostasiatischen Anbaugebieten oder aus den warmen Regionen Amerikas importiert worden. Und schließlich spricht noch eines ganz besonders wichtiger Punkt für das Brot: es ist sozial verträglich. Wer im Klassenraum, Hörsaal oder Büro sein Pausenbrot auswickelt, der ist einer von vielen. Wer die Tupperdose Reis hervorzieht, der gilt schnell als Sonderling.

Sollten wir denn jetzt alle wieder vermehrt auf Brot umstellen? Die Frage muss, wie so viele, mit einem deutlichen "Jain" beantwortet werden. Wer ein gutes Vollkornprodukt aus seinem Repertoire streicht, weil es ihm nicht Livestyle genug ist, der schränkt sich unnötig ein. Brot kann, grade im Aufbau oder für diejenigen, die ohne striktes Kalorienzählen auskommen, bei entsprechend gekonnter Wahl der Auflage für Abwechslung sorgen und einen sinnvollen Beitrag zur täglichen Nährstoffdeckung leisten. Grade unterwegs und zwischendurch. Ich bin für mehr Brot in der Ernährung!

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