Volumen Training
Das Volumentraining (VT) konzentriert sich, wie der Name schon vermuten lässt, auf ein umfangreiches Training im Sinne von mehreren Übungen mit ebenfalls mehreren Sätzen pro Muskelgruppe (MG). Das Ziel ist hierbei, den Muskel bis zur Erschöpfung bzw. Übersäuerung zu fordern. Dies wird beim VT primär nicht durch ein hohes Gewicht sondern durch eine hohe Anzahl an Sätzen insgesamt für den jeweiligen Muskel erreicht. Das Volumentraining ist wohl die am meisten praktizierteste Trainingsmethode im Fitness- und BB-Bereich. Die Gründe dafür liegen in der variantenreichen Übungszusammenstellung für die Trainingseinheit als auch moderate Gewichte. Mit moderaten Gewichten ist hier eine Trainingsintensität von 50%-80% gemeint. Sicherlich ist ab und zu auch eine 100%ige Intensität Bestandteil, jedoch wird das Training vom Ersteren dominiert. Nur so ist auch das hohe Volumen (Anzahl der Sätze) pro MG überhaupt machbar. Zu den gängigen Trainingsmethoden (VT wird hier als Trainingsprinzip angesehen) des VT gehören bspw. das Ganzkörpertraining (GK) sowie der 2er, 3er, 4er etc. Split. Das GK unterscheidet sich zu den Split-Varianten darin, dass an einem Tag alle wichtigen MG trainiert werden und dies 2-3mal pro Woche (Häufigkeit variiert)). Aufgrund der Fülle der MG sind meistens nur 1 oder 2 Übungen pro Muskel mit 3-4 Sätzen im Plan. Dieses Programm nimmt je nach Übungsanzahl zwischen 30 und 60 Minuten in Anspruch und ist für den Einstieg in das Krafttraining (Fitness & BB) hervorragend geeignet. Warum? Das GK dient zur Gewöhnung des Körpers an das Training mit Gewichten und bildet die Basismuskulatur aus. Gleichzeitig werden die Bänder und Gelenke an die Belastung mit Gewichten gewöhnt. Durch das GK kann der/die Trainierende mit Hilfe eines Trainers seinen derzeitigen Trainingsstand bestimmen, muskuläre Dysbalancen erkennen und er/sie lernt die saubere und korrekte Ausführung der einzelnen Übungen (besonders Freihantel-Übungen). Der Nachteil des GK liegt vor allem in der fehlenden Intensität für den einzelnen Muskel, da ihm nicht viel Zeit gewidmet werden kann. Dadurch wird nur initial ein Reiz zum Wachstum des Muskels gesetzt, der schnell durch die Gewöhnung und geringe Intensität kompensiert wird. Darum ist das GK, wie gesagt als Einstieg oder zur Erhaltung der Fitness geeignet.
Um Fortschritte in puncto Kraft und Muskelmasse zu machen, ist im Rahmen des VT die Split-Methode geeignet. Hierbei wird das Training in Muskelgruppen (i.d.R. 2) unterteilt (z.B. Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schulter) und an getrennten Tagen trainiert. Dies ermöglicht eine höhere Trainingsintensität sowie ein gesteigertes Volumen für den jeweiligen Muskel. Dadurch kann der Trainierende wieder einen Reiz für den einzelnen Muskel setzen und ihn zum Wachsen „animieren“. Durch die vielfältigen Möglichkeiten der MG-Zusammenstellung unter der Woche sowie eine hohen Variationsgrad an Übungen sind mit dieser Methode über Jahre Erfolge möglich. Welches Prinzip und welche Methode für den Einzelnen wirkt bzw. am Besten ist, lässt sich pauschal nicht sagen. „Learning by doing (and reading)!“ ist hier der beste Weg um den Trainingsstil zu finden, der für einen persönlich mehr Erfolg bringt.
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