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Und wieder mal eine gescheiterte Diät

Warum so viele Menschen Ihre Diätziele nicht erreichen (I)

Thomas Koch, 03.05.2012

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Wie viele Menschen kennt Ihr, die Euch schon einmal stolz davon erzählt haben, dass sie nun eine Diät beginnen und in Bestform kommen? Wie viele davon haben Ihr Ziel erreicht? Hatte Oscar Wilde also doch recht, als er einst sagte: "Gute Vorsätze sind nutzlose Versuche, in wissenschaftliche Gesetze einzugreifen. Ihr Ursprung ist pure Eitelkeit. Ihr Resultat ist gleich Null." Dabei sollten wir doch eigentlich mittlerweile wissen, worauf es ankommt. Werden wir nicht gerade im Frühjahr mit Diätansätzen bombardiert? Von Bild der Frau bis hin zur Flex, kein Cover ohne das Wort DIÄT in fetten Lettern, Abnehmshows im TV und in fast jedem kommerziellen Studio der Welt irgendeine brandneue und supereffektive neue Abnehmmethode, die beworben wird… Frei nach Blaise Pascal: "Es gibt bereits alle guten Vorsätze, wir brauchen sie nur noch anzuwenden." Wenn es aber doch so einfach ist, wenn doch jeder wissen müsste, wie es geht, warum hat kaum jemand den Erfolg, den er sich erhofft?

In diesem Artikel möchte ich dieser Frage auf den Grund gehen. Ich beginne dabei bei ganz fundamentalen Faktoren und werde nach und nach in die Tiefe gehen, wobei ich es vermeiden werde, Einzelheiten und feine Details auseinanderzunehmen. Diese sind in den seltensten Fällen kriegsentscheidend (es sei denn es geht um eine Wettkampfform). Meist sind es viel grundlegendere Dinge, die dazu führen, dass sich nicht der gewünschte Erfolg einstellt.

1. Zu schlechte Ausgangslage

Hier muss man gleich zu Beginn differenzieren: Wer nun einmal richtig fett ist, der muss dies eben hinnehmen (in fast allen Fällen ist es ja auch sein Verschulden) und akzeptieren, dass die Sünden vieler Jahre nicht in einigen Wochen dahinschmelzen. Hier ist ein langfristiges und geplantes Vorgehen angesagt, im Idealfall unter der Inanspruchnahme professioneller Hilfe, damit die Gewichtsabnahme auch gesundheitlich in vernünftigen Bahnen verläuft. Zudem leiden viele solcher Menschen unter krankhaften Essstörungen, die alleine kaum in den Griff zu bekommen sind, so dass hier wirklich Expertenrat sinnvoll und nötig ist. Die meisten der folgenden Punkte treffen durchaus auch auf diese Gruppe zu, wobei wie gesagt eine individuelle Anpassung auf die eigene körperliche Verfassung nötig ist.

Insbesondere im Bodybuilding erlebt man aber auch oft ein Phänomen, das mit einem grundlegenden Missverständnis eng verknüpft ist: der Idee des Bulkens. Das Bulken, also die massiv erhöhte Zufuhr von Nahrung mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen, ist eine Idee, die so alt ist wie der Sport selbst. Kein Wunder, denn aus wissenschaftlicher Sicht ist der Grundgedanke absolut richtig: Wer an Muskelmasse zulegen will, muss ausreichend Nährstoffe zuführen, was sich in aller Regel nur bei einem Kalorienüberschuss bewerkstelligen lässt. So weit, so gut. Der Haken ist, dass die meisten Menschen hier völlig absurde Vorstellungen davon haben, wie viel Kalorien sie denn nun wirklich brauchen. Während die einen sich wundern, dass bei stolzen 2000 kcal am Tag nix passiert, hauen sich andere 6000 kcal und mehr am Tag rein, ohne zu berücksichtigen, ob ihr Körper diese Menge an Nahrung überhaupt verarbeiten kann. Die Ergebnisse solcher Orgien kann man dann regelmäßig in den Studios dieser Welt betrachten: schwammige, dicke Jungs, die stolz von ihrer Massephase berichten, die nie zu enden scheint…

Ich persönlich bin kein Freund von extremem Bulking. Zugegeben, es gibt Menschen, die wirklich essen müssen, was nicht bei drei auf den Bäumen ist, damit sie ernsthaft an Masse gewinnen, insbesondere junge Männer in der Pubertät neigen zu diesem Phänomen. Dennoch ist der Anteil derer, die sich wirklich Hardgainer nennen dürfen, aus meiner Sicht deutlich geringer, als die meisten denken.

Egal wie, entscheidend ist, dass man für sich herausfindet, wie viele Kalorien man denn nun wirklich braucht, um zuzunehmen, ohne dabei fett zu werden (dass völlig fettfreier Muskelaufbau – zumindest ohne die Zuhilfenahme diverser anaboler Substanzen – nur sehr begrenzt möglich ist, ist mir natürlich bewusst, es geht hierbei um ein gesundes Verhältnis von aufgebauter Muskelmasse und Fett). Das kann man nun mit Hilfe wissenschaftlicher Methoden genau feststellen lassen (aufwändig und teuer), durch diverse Formeln oder Online-Rechner ausrechnen (ungenau) oder man geht einfach pragmatisch an die Sache heran, führt Ernährungstagebuch und dokumentiert seine körperliche Entwicklung, so dass sich recht bald abzeichnet, wie viele Kalorien man benötigt, damit man muskulöser wird und nicht fetter. Das mag aufwändig klingen, aber eine intuitiv gesteuerte Ernährung ist genauso zu behandeln wie ein intuitiv gesteuertes Training: kann funktionieren, wenn man über ausreichend Erfahrung und Wissen verfügt. Bei den allermeisten Sportlern ist dies aber nicht der Fall, so dass ein geplanteres Vorgehen die bessere Wahl zu sein scheint. Kurz gesagt: Auch im Aufbau halte ich Ernährungspläne für absolut sinnvoll. Wie präzise diese nun ausgearbeitet sind, das ist Typsache. In jedem Fall sollte man aber im Blick haben, wie viele Gesamtkalorien man zuführt und wie sich die Verteilung der Makronährstoffe verhält.

Doch das ist nicht das alleinige Problem. Es geht nicht nur darum wie viel man isst, es geht auch darum, was man isst. Die Nahrungszufuhr hat nicht nur den Sinn Energie in Form von Kalorien zu liefern und es gibt neben der prozentualen Verteilung der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette auch noch andere Dinge, die man – zumindest grob – beachten sollte.

Für einige ist eine Aufbauphase scheinbar der Freifahrtschein sich mit Junk Food und Süßigkeiten zu mästen, Hauptsache am Ende hat man sein Kalorienüberschuss erreicht. Dummerweise nimmt unser Körper nicht jede Form der Nahrung gleich auf und kann damit gleich viel anfangen. Mal ungeachtet der Tatsache, dass der Großteil der industriell verarbeiteten Lebensmittel ein Hort für hochglykämische Kohlenhydrate, Transfette und diverse Zusatzstoffe ist, mangelt es dieser Nahrung zumeist völlig an wichtigen Enzymen, Vitaminen, Mineralien und weiteren Mikronährstoffen, die der Körper benötigt, damit er optimal funktionieren kann.

Was ich damit sagen will: Auch im Aufbau sollte die Ernährung weitgehend "sauber" sein. Im Grunde ist eine Aufbauphase nichts anderes als eine Diät, nur mit mehr Gesamtkalorien, zumeist bestehend aus Kohlenhydraten und Fetten. Natürlich darf man sich außerhalb einer Diät auch mal was gönnen. Ich tendiere hierbei zu einer 90%-Regel, sprich 90% der zugeführten Nahrung sollten "sauber" sein, sprich aus magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten, Obst und Gemüse bestehen. Ist das gegeben, sind ein paar Kekse hier, eine Pizza da und andere Schlemmereien keinerlei Problem. Erfahrungsgemäß ist auch die Gefahr Fett anzusetzen bei so einer Vorgehensweise deutlich geringer, als bei einer Junk Food-dominierten Ernährung, selbst bei gleicher Gesamtkalorienzufuhr und vergleichbarem Makronährstoffverhältnis. Unser Körper kann einfach mit "anständiger" Ernährung deutlich mehr anfangen…

Wer diese Ratschläge beherzigt, der wird feststellen, dass seine Brutto-Massegewinne deutlich zurückgehen. Aber liebe Leute, das ist nun einmal die Realität. Auch wenn es in diversen Anzeigen gerne anders verkauft wird: Auch unter Zuhilfenahme diverser pharmazeutischer Hilfsmittel ist ein Zugewinn von 10kg Qualitätsmasse in 3 Monaten schlicht absolut unrealistisch. Jeder hat ein individuelles Anpassungstempo in Sachen Muskelaufbau, aber außer ein paar genetischen Freaks wird das niemand erreichen. Aber natürlich ist man ja ungeduldig, daher muss die Masse her und zwar schnell. Dass dabei leider nur die Gesamtmasse signifikant steigt, hingegen kaum die Netto-Qualitätsmasse, das vergessen viele. Es ist super, wenn man in 6 Monaten 15kg aufbaut, doch was bringt das, wenn am Ende davon 7kg Fett sind, 5kg Wasser und magere 3kg Muskeln, von denen man wahrscheinlich nochmal einiges verlieren wird, wenn man den ganzen überschüssigen Mist wieder abdiätet? Denn das vergessen leider viele: All die überschüssige Masse, die man so hinzugewinnt, muss man irgendwann auch wieder runter bekommen, will man nicht dauerhaft wie das Michelin-Männchen aussehen. Und jedes Kilo mehr von dieser lustigen unnützen Masse wird die Diät einmal verlängern und damit auch deutlich anspruchsvoller und härter machen.

Was zudem auch oft vergessen wird: Es ist alles andere als gesund dauerhaft mit so hohem Gewicht durch die Gegend zu rennen. Jeder, der mal Körpergröße in cm -100 +20 und mehr Gewicht auf die Waage gebracht hat, wird bestätigen können, wie belastend das für das kardiovaskuläre System ist. Treppensteigen wird zur Qual, man ist träge und lethargisch. Hinzu kommen weitere gesundheitliche Risiken einer solchen "nur Masse ist klasse"-Einstellung wie Diabetes, Hypertonie etc. – und wofür? Für am Ende 500g mehr Muskeln, wenn mal der ganze Kram darüber weg ist?

Aufbauphasen sind wichtig und nötig, will man ernsthaft an Muskulatur gewinnen, aber sie sind nicht gleichbedeutend mit einem gezielten Mästen. Man sollte so viel essen, wie nötig ist um aufzubauen, nicht so viel wie man irgendwie in den Körper hineinbekommt. Das hat auch nichts mit dieser "Ich muss aber 365 Tage im Jahr ein Sixpack haben!"-Philosophie zu tun, aber mit Sinn und Verstand und vor allem Mäßigung kommt man langfristig weiter als mit dem Wechsel vom einen Extrem ins andere.

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, der Aufbau eines gut definierten und muskulösen Körpers erfordert ebenfalls Zeit, Geduld, Disziplin und Hingabe. Gut Ding will eben Weile haben…

2. Probleme bei der Zielsetzung und Erfolgsbewertung

Wie soll der Körper am Ende einer Diät aussehen? Wer nicht gerade eine Bühnenform anstrebt, tut sich oft schwer, diese Frage explizit zu beantworten. Woran macht man einen Diäterfolg denn auch fest? Am Gewicht? Da wäre ich vorsichtig! Wer noch nie richtig diätet hat, wird sich wundern, wie weit unter dem vielleicht angestrebten Gewicht er landet, wenn er die Form erreicht hat, die er sich wünscht. Aus so manchem 100kg+ Offseason-Monster wurde am Ende ein Männer 2-Athlet. Das darf einen nicht tangieren. Zahlen sind schön, um den eigenen Erfolg irgendwie fassbar zu machen, doch sie erzählen immer nur die halbe Wahrheit. Doch auch das eigene Spiegelbild ist tückisch, denn man sieht sich selbst meist völlig anders, als Außenstehende das tun. Wer einen kompetenten Berater an seiner Seite hat, der sollte sich auf dessen Urteil verlassen und der sollte auch mit dieser Person seine individuelle Zielsetzung im Vorfeld absprechen. Denn wer sich unrealistische Ziele setzt, der wird schnell enttäuscht werden, was im schlimmsten Fall zu einem totalen Motivationsverlust führen kann. Aber man muss realistisch sein: Aus einem speckigen 70kg Burschen von 175cm wird nach einer Diät kein Fitnessmodel, sondern im besten Fall ein schlanker, unter Umständen drahtiger Kerl. Und so sehr man sich vielleicht eine Statur eines Frank Zane wünscht, wenn der eigene Knochenbau dafür nicht geschaffen ist, wird das eben in der Form nichts werden. Dennoch kann natürlich jeder eine für ihn optimale Form erreichen (immer mit Blick auf die Ausgangslage). Aber das alles beantwortet die beiden hier relevanten Fragen nicht: Wie formuliert man am besten sein Ziel und wie bewertet man seine Fortschritte realistisch?

Wie schon angedeutet, bin ich kein Freund von einem Zielgewicht (Wettkampfathleten mal außen vor). Man sollte auch nicht den Fehler machen sich Vorbilder aus Zeitschriften zu suchen, am besten noch Leistungssportler, deren Bilder dann auch noch fein säuberlich mit Photoshop bearbeitet wurden. Auch wenn es sehr vage ist: Euer Ziel sollte sein eine persönliche Bestform zu erreichen, wie auch immer die dann aussehen wird. Macht Euch darauf gefasst, dass Euer Gewicht tiefer liegen wird, als Ihr im Vorfeld denkt und dass Ihr Euch in Kleidung sehr dünn vorkommen werdet. Das ist normal! Wer nicht gerade Schwergewichtsathlet ist, wird in der Diät tendenziell nicht wie ein Monster aussehen, aber da muss man halt abwägen was einem wichtiger ist: Der "Türsteherlook", also in Klamotten massig, ohne speckig (trifft natürlich nicht auf alle zu, bevor ich hier der Diskriminierung beschuldigt werde), oder eben eine sportlich austrainierte Figur in Kleidung und der Wow-Effekt, wenn man sie ablegt. Massig und definiert ist etwas, das sich sicherlich viele wünschen, was für die allermeisten aber auch ein Wunsch bleiben wird. Wer mit einem einstelligen Körperfettanteil Körpergröße -100 erreicht, hat schon eine gute athletische Figur, wer es dann noch schafft 5-10kg aufzubauen, ohne dass der Körperfettanteil dabei signifikant ansteigt, der hat schon Außerordentliches erreicht.

Und wie bewertet man nun seine Fortschritte? Im Idealfall lässt man sich regelmäßig von einem erfahrenen Betreuer begutachten. Ansonsten hilft die Kombination Bauchumfang und Körpergewicht ganz gut um festzustellen, ob das verlorene Gewicht auch tatsächlich Fett ist. Wer mit einem Caliper umgehen kann, kann auch die Hautfaltendicke messen, aber auch hier muss man anmerken, dass die Ergebnisse durch den Wasseranteil beeinflusst werden.

Das Wichtigste ist aber, dass Ihr Euch nicht verrückt macht! Ob Ihr am Ende 75 oder 72kg wiegt, interessiert keine Sau, es sei denn, Ihr schreibt Euch Euer aktuelles Körpergewicht mit einem fetten Edding auf die Stirn. Lasst Euch nicht zu Kurzschlusshandlungen hinreißen, nur weil Ihr denkt, dass Ihr zu schnell/langsam abnehmt, aber dazu später mehr. Das ist natürlich schwierig, wenn man einen fixen Termin hat, zu dem man in shape sein will. Aus diesem Grund kommen wir gleich zum nächsten Punkt:

Hier geht es zum zweiten Teil...

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