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Lass Dir Zeit und beginne frühzeitig

Warum so viele Menschen Ihre Diätziele nicht erreichen (II)

Thomas Koch, 05.05.2012

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Hier geht es zu Teil 1.

3. Zu spät anfangen

Sehr beliebter Fehler. Menschen neigen ja gerne dazu unliebsame Dinge aufzuschieben. Und so passiert es schnell, dass der geplante Diätbeginn immer wieder um eine Woche verschoben wird. Man hat ja noch Zeit… Wer schon zig Diäten – erfolgreiche Diäten – hinter sich hat, der kann sich sowas vielleicht erlauben, da er abschätzen kann, wie lange er braucht um in Form zu kommen. Allen anderen würde ich von diesem Vorgehen dringend abraten. Lieber 3 Wochen zu früh anfangen, als 3 Wochen zu spät, vor allem wenn man einen fixen Termin hat. Es gibt nichts Schlimmeres als der Form hinterherzurennen. Eine Diät ist für den Körper stressig genug, das muss man nicht noch verstärken, indem man sich als Gedanken um die Form machen muss. Es gibt einem ein viel besseres Gefühl zu wissen, dass man gut in der Zeit liegt, auch wenn das natürlich gerade bei der ersten ernsthaften Diät schwer abzuschätzen ist, da man ja keinerlei Vergleich hat. Man kann aber grob davon ausgehen, dass ein Gewichtsverlust von 1kg pro Woche schon sehr viel ist, wenn man das über die Gesamtdauer der Diät sieht (extrem Übergewichtige mal außen vor). Sicher geht es schneller, aber dann ist die Gefahr sehr groß, dass man 1. Muskeln verheizt, 2. den Stoffwechsel zum Einschlafen bringt und 3. im Anschluss mit einem heftigen Jojo-Effekt zu kämpfen haben wird.

Ich hatte ja schon angemerkt, dass die meisten unterschätzen, wie viel Gewicht sie verlieren müssen, bis sie die Form haben, die sie anstreben. Wer also denkt, dass er 10kg abspecken muss und von 1kg pro Woche Gewichtsverlust ausgeht, der sollte nochmal einen Puffer von mindestens 5 Wochen einbauen für den Fall, dass es doch mehr Gewicht ist, das runter muss.

Längere Diäten haben zudem den Vorteil, dass man sie stufenweise aufbauen kann und nicht direkt mit der Brechstange ran muss. Denn das ist der nächste große Fehler:

4. Zu radikale Diätmethoden

Ich weiß, dass ich mir da jetzt den Hass aller Verfechter von radikalen Diätansätzen auf mich ziehe, aber das ist mir herzlich egal. Diäten, die Kalorien in homöopathischen Mengen vorschreiben, die die Nahrungszufuhr primär auf Ersatznahrung beschränken, allgemein alle Diäten, die extrem einseitig und unausgewogen sind, sind weder kurz-, aber schon gar nicht langfristig ratsam. Die beste Diät ist aus meiner Sicht immer noch eine ausgewogene und moderat kalorienreduzierte Mischkost, die sich im Idealfall ausschließlich aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln zusammensetzt: fettarme Eiweißquellen, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, dazu reichlich Gemüse und vernünftige Mengen Obst, das funktioniert in aller Regel wunderbar und verhindert Mangelzustände. Je nach Körpertyp (Insulinsensitivität, etc.) kann man dann die prozentuale Verteilung der einzelnen Nährstoffe variieren, aber gänzlich auf einzelne Makronährstoffe zu verzichten halte ich für den falschen Weg, genau wie extrem einseitige Diäten, die somit diverse Vitamin- und Mineralstoffergänzungen notwendig machen. Das soll nicht heißen, dass ich mich gegen diese Produkte ausspreche, sie können durchaus ergänzend verwendet werden, aber sie sind einfach nicht in der Lage die Nährstoffe aus komplexen Nahrungsmitteln zu ersetzen. Und wer sich dabei Gedanken um die Kalorien macht: ein großer Teller bunt gemischtes frisches Gemüse hat kaum Kalorien, die zudem größtenteils aus wichtigen Ballaststoffen bestehen, sättigt und hilft enorm dabei, den Körper gesund, vital und leistungsfähig zu halten. Durch die Kalorienbeschränkung wird der Körper eh schon anfälliger für gesundheitliche Probleme, vor allem bei einem hohen Sportpensum, da ist die angemessene Versorgung mit Mikronährstoffen unabdingbar. Aber auch die Kalorienrestriktion selbst sollte man nicht übertreiben. Es ist oft gut gemeint, aber es ändert nichts an dem grundsätzlichen Problem: Wer die Kalorien zu weit runterschraubt, der zwingt seinen Körper dazu den Stoffwechsel herunterzufahren. Die Folge ist, dass der Grundumsatz sinkt und Ihr immer mehr Kalorien einsparen müsst, damit überhaupt noch Gewicht runter geht – ein Teufelskreis…

Und vor allem: Wer gleich radikal in die Diät einsteigt, hat kaum noch Luft für Verschärfungen und Euer Körper wird sich – wie oben beschrieben – der neuen Situation anpassen. Durch cleveres Vorgehen kann man das im Rahmen halten (dazu gleich mehr), aber alles hat seine Grenzen. Wer seine Diät moderat beginnt, kann Schritt für Schritt die Zügel anziehen und somit die Erfolge am Leben erhalten.

Ein weiterer Punkt, den man hier nennen muss, ist das Problem der mehr und mehr um sich greifenden Essstörungen. Vom planlosen Vollfressen hin zur Radikaldiät und wieder zurück, die Gefahr bei solchen Experimenten in eine ernsthafte Essstörung zu rutschen, ist nicht von der Hand zu weisen. Auch hier kann ich nur dringend zu einer ausgewogenen Mischkost mit einem moderaten Kaloriendefizit raten. Die Erfolge stellen sich hier nicht ganz so schnell ein, aber sie sind im Gegensatz zu denen, die Radikaldiäten bringen, nachhaltig.

Wer das einmal im Kopf durchgeht, der wird feststellen, dass Diät und Aufbau im Grunde kaum Unterschiede aufweisen, was die Ernährung angeht, mit Ausnahme der Menge der zugeführten Kalorien und der Tatsache, dass man sich im Aufbau mehr "kleine Sünden" erlauben kann, als in der Diät, wobei diese auch hier mal erlaubt sind, wenn man nicht gerade eine Bühnenform anstrebt. Ein weiterer Vorteil: Wer so eine Ernährung dauerhaft umsetzt, für den wird das Normalität und auch das ist wichtig. Die Ernährung ist sicherlich ein wichtiger Faktor im Leben, aber sie darf das Leben (vor allem für all die, die keinen Wettkampfsport betreiben) nicht völlig bestimmen. Und das ist problemlos möglich, denn mit der Zeit hat man sich an eine gesunde und ausgewogene Ernährung gewöhnt, sie schätzen gelernt und sie ist in Herz und Blut übergegangen.

5. Auf Cardio verzichten

Aktuell ist es ja populär Cardiotraining schlechtzureden. Und sicher: Es ist zumeist langweilig und man kann es auch hierbei übertreiben. Dennoch halte ich Cardio für einen wichtigen Bestandteil einer jeden Diät (außer für Leute, die schon beim Gang aufs Klo 1000kcal verbrennen). Über die Wahl der Methode kann man lange streiten, das will ich in dem Rahmen hier gar nicht anfangen. Wichtig ist aber, dass Cardio den Kalorienverbrauch enorm steigert und somit das Erzeugen eines ausreichenden Kaloriendefizits erleichtert. An diesem Punkt stimmt ich auch völlig mit John Berardi überein, der einen Mehrverbrauch an Kalorien durch Sport einer verringerten Zufuhr durch die Ernährung vorzieht. Letztlich wird in einer Diät beides notwendig werden, aber den Kalorienverbrauch durch Sport "künstlich" zu erhöhen, wird den Stoffwechsel am Leben erhalten und vor allem auch massives Hungern vermeiden. Auch wenn ich eigentlich versprochen hatte, dieses Thema außen vor zu lassen, muss ich hier doch kurz auf dieses Thema lenken: der entscheidende Vorteil von Cardio mit moderater Intensität über eine längere Dauer hat in dem Rahmen einer Diät den entscheidenden Vorteil, dass es die Regeneration des Körpers nur minimal bis gar nicht behindert, was bei einer drastischen Erhöhung von Frequenz, Volumen oder Intensität im Krafttraining oder bei hochintensiven Cardiomethoden nicht unbedingt gegeben ist. Natürlich spielt hier auch der Faktor Zeit eine Rolle und moderat intensives Cardiotraining ist eben zeitaufwändig. Hier muss jeder schauen, wie er all das in seinem Alltag geregelt bekommt, denn wenn das alles nur noch in Stress ausartet, ist das Risiko groß, dass die Diät vorzeitig abgebrochen wird. Aber mit gutem Zeitmanagement und etwas Disziplin kann (fast) jeder die ein oder andere Einheit in der Woche unterbringen, zumal moderates Cardio die Möglichkeit bietet, parallel noch andere Dinge zu tun (ich kann beispielsweise dabei wunderbar lernen).

Hier geht es zu Teil 3.

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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