Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Twin Peak

Teil 1 findet ihr hier.

Kohlenhydratreiche Tage

An den kohlenhydratreichen Tagen können vier der Mahlzeiten (bzw. drei, falls man nur 5Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt) so viele Kohlenhydrate enthalten, wie man möchte, wobei diese Kohlenhydrate aus der Liste der zugelassenen Kohlenhydrate stammen müssen (ja, ich liebe Listen). Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass jede Mahlzeit trotzdem die weiter oben erwähnte minimale Menge an Protein enthalten muss. Wenn man zu den Kohlenhydratvielfraßen gehört, dann könnte es empfehlenswert sein, zuerst das benötigte Protein zu essen und sich dann der Kohlenhydratfressorgie hinzugeben.

Weiterhin muss jede dieser Mahlzeiten etwas Obst enthalten (eine weitere Notwendigkeit, bevor man Kohlenhydrate bis zum Punkt des Erbrechens in sich hineinstopft). Hierbei ist nahezu jede Obstsorte geeignet (außer Bananen, Avocados und andere sehr kalorienreiche oder fettreiche Obstsorten). Wir reden hierbei von einer kleinen Portion frischem Obst im Bereich von 50 bis 100 Kalorien. Die in diesem Obst enthaltene Fruktose hilft dabei, die Leberglykogenspiegel gefüllt zu halten und zu verhindern, dass der Körper in den Fastenmodus übergeht. Wenn man nur geringe Mengen an Fruktose zu sich nimmt, dann ist es unwahrscheinlich, dass diese zu einem Fettansatz führen.

Es st außerdem möglich – und das ist wichtig – selbst zu wählen, welche Mahlzeiten (3 von 5 oder 4 von 6) Kohlenhydrate enthalten sollen und welche nicht, wobei die Mahlzeiten vor und nach dem Training jedoch Kohlenhydrate enthalten müssen. Aus offensichtlichen Gründen sollte man sicherstellen, dass zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Training und dem Training selbst genug Zeit liegt oder aber die Menge der mit dieser Mahlzeit zugeführten Kohlenhydrate nicht zu groß ausfällt. Abgesehen hiervon bleibt es jedem überlassen, wann er seine Kohlenhydrate zuführt, da ich nicht zu viele Regeln aufstellen möchte (wir haben ja bereits genug Regeln). Die beiden anderen Mahlzeiten bestehen ausschließlich aus Protein, wobei es hierbei eine Minimalmenge aber keine Einschränkung nach oben gibt.

Zusammenfassend müssen alle Mahlzeiten bis auf zwei etwas Obst und beliebig viele Kohlenhydrate aus der zugelassenen Liste enthalten. Das Ziel besteht darin, so viel zu essen, bis man körperlich und emotional völlig gesättigt ist. Es wird weder empfohlen, sich zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr zu zwingen noch die übliche Selbsteinschränkung beizubehalten.

Wie ich bereits zuvor gesagt habe, glaube ich an die Selbstregulation durch Körper und Geist. Man sollte sich keine Gedanken darüber machen, ob man zu viel oder zu wenig isst. Wenn man mit einer Mahlzeit zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, dann wird man wahrscheinlich mit der nächsten Mahlzeit weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da man immer noch satt sein wird (es ist jedoch wichtig auf die Proteinzufuhr zu achten. Das Schöne an diesem Plan ist seine Einfachheit – man zielt nicht auf bestimmte Mengen ab. Stattdessen zielt man auf das subjektive Gefühl ab, das ich gerade beschrieben habe – einen befriedigten Magen und einen befriedigenden mentalen Status. Man sollte nicht mehr haben wollen.)

Man sollte jedoch auch nicht mehr essen, als man möchte. Es ist nicht notwendig sich übermäßig Sorgen zu machen, da es recht schwer ist einen kohlenhydratreichen Tag in den Sand zu setzen, wenn man bei den richtigen Kohlenhydraten bleibt. Außerdem wird man mit der Zeit lernen, wie der Körper reagiert. Wenn man sich nicht befriedigt fühlt, dann sollte man die Kohlenhydratmenge erhöhen. Während der kohlenhydratreichen Tage besteht das Ziel in einem konstanten Gefühl der Sättigung über den ganzen Tag, so dass man nicht noch mehr essen möchte. Man sollte im Einklang mit seinem Körper essen – dies erreicht man in der Praxis mit der Zeit automatisch.

Die meisten Menschen werden sich bereits im Voraus auf die kohlenhydratreichen Tage freuen, wenn sie nicht schon bei dem Gedanken daran anfangen zu sabbern. Dies überrascht nicht, da es sich hierbei um einen festen Bestandteil des Diätplans handelt. Die kohlenhydratreichen Tage sind eine Art psychologische Belohnung und befriedigen das psychologische Bedürfnis zu essen. Diese Tage machen den sehr strengen Teil der Diät (zu dem wir noch kommen werden) erträglicher. Es handelt sich hierbei um eine kleine aber regelmäßige Belohnung dafür, dass man sich an den strengen Diätplan hält und weiterhin bieten diese Tage sowohl enorme psychologische als auch physiologische Vorzüge.

Einige Leser werden es mit den kohlenhydratreichen Tagen jedoch etwas schwerer haben, da sie die Sorge, zuviel zu essen, plagen wird. Der Gedanke daran, nicht jedes Gramm Kohlenhydrate und jede konsumierte Kalorie zu zählen, wird sie ständig verfolgen. Diejenigen, die unter solchen Sorgen leiden, möchte ich daran erinnern, dass es Sinn diese Tage ist, sehr viel Nahrung zu sich zu nehmen, um hierdurch sicherzustellen, dass die wöchentliche Kalorienzufuhr nicht zu niedrig ausfällt, weshalb niemand jemals einen kohlenhydratreichen Tag fürchten sollte. Der Punkt ist, so viel zu essen, wie man möchte und sich nicht wie eine Weihnachtsgans zu stopfen.

Kohlenhydratarme Tage

Die kohlenhydratreichen Tage sind ein wenig komplizierter. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um den schwierigsten Teil der Diät. Diejenigen, die gerne Kalorien und Nährstoffmengen zählen, werden diese Tage lieben, da es spezifische Ziele bezüglich der Makronährstoffzufuhr gibt. Andere, die wie ich das Kalorienzählen hassen, werden ihre Qual mit diesen Tagen haben. Es gibt natürlich einen Weg um diese Zählerei herum (den ich den faulen Brüdern unter den Lesern später unter vier Augen aufzeigen werde).

An kohlenhydratarmen Tag können drei Mahlzeiten (zwei, wenn man nur fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt) Kohlenhydrate enthalten. Auch hier gilt die Regel, dass zumindest die Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate enthalten muss. Die anderen Kohlenhydrate enthaltenden Mahlzeiten kann man beliebig planen, wobei die Kohlenhydratmenge jedoch begrenzt ist. An einem kohlenhydratarmen Tag ist die Kohlenhydratmenge auf 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht begrenzt, was bedeutet, dass ein 90 Kilo schwerer Diätender 66 Gramm Kohlenhydrate pro Kohlenhydratmahlzeit zu sich nehmen darf, wobei die restlichen Mahlzeiten lediglich aus Protein bestehen. Weiterhin darf man bei diesen Kohlenhydratmahlzeiten nicht die weiter oben angesprochene kleine Portion Obst vergessen.

Wie man sich vielleicht erinnert, wurde dieser Diätplan so entwickelt, dass er möglichst einfach einzuhalten sein soll. Es ist deshalb am besten, wenn man sich ganz einfach allgemeine Portionen der Kohlenhydrate, die man essen möchte, einmalig berechnet und anschließend immer diese Portionen konsumiert. Hierdurch erspart man sich die Berechnungen bei jeder einzelnen Kohlenhydratmahlzeit. Für diejenigen wie mich ist das Ziel ein befriedigter aber nicht voller Magen. Das subjektive Gefühl, das man anstreben sollte ist ein Gefühl mehr zu wollen, aber gleichzeitig zu wissen, dass man nicht mehr braucht.

Kohlenhydratfreie Tage

Die kohlenhydratfreien Tage sind die einfachsten, wenn auch körperlich forderndsten Tage. Für die meisten wird die zyklische Natur dieser Diät diese Tage jedoch zu einer recht einfachen emotionalen Herausforderung machen. Diese Tage werden gleichzeitig für die Gemeinschaft der Diätenden und Diätexperten die kontroversesten Tage darstellen. Ja, ich bin darauf vorbereitet geteert und gefedert zu werden. Verdammt. Mir macht das sogar Spaß. Trotz allem sind diese Tage der Schlüssel zu dieser Diät und diese Tage sind im wahrsten Sinn des Wortes kohlenhydratfrei. Okay, ich habe gelogen, etwas grünes Gemüse ist erlaubt – wie bei jeder Regel gibt es auch hier Ausnahmen.

An den kohlenhydratfreien Tagen bleibt man bei seinen sechs (oder fünf) Mahlzeiten und isst nur Protein (und etwas Fett). Auch an diesen Tagen muss man sich an die Liste der erlaubten Proteinquellen halten und mit jeder Mahlzeit die Minimalmenge an Protein zu sich nehmen. Solange man Protein nicht völlig über hat bezweifle ich, dass man an diesen Tagen Probleme damit haben wird, diese Minimalmenge zu erreichen und mit großer Wahrscheinlichkeit wird man sogar deutlich mehr Protein zu sich nehmen. Man sollte jedoch nicht überrascht sein, wenn man weniger isst, als man erwartet hätte, da der alleinige Verzehr größerer Mengen an Protein schneller zum Eintritt des Sättigungsgefühls führt. Diese Tage mögen in der Theorie schmerzhaft schwer erscheinen, doch in der Praxis sind sie bei weitem nicht so schlimm. An dieser Stelle kann man mir vertrauen – und außerdem ist der nächste kohlenhydratreiche Tag gleich um die Ecke.

Gemüse

Nein, ich habe es nicht vergessen. Man wird Gemüse (außer den wirklich kalorienreichen Gemüsesorten) nicht auf der Kohlenhydratliste finden. Hiermit meine ich grünblättriges, kalorienarmes, ballaststoffreiches Gemüse. Nahrungsmittel wie Salat (ohne Dressing), Kohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini. Speisekürbis und Grünkohl sind geeignet. Im Allgemeinen ist jedes Gemüse, das weniger als 50 Kalorien pro Tasse enthält, in Ordnung.

Unabhängig davon, ob es sich um einen kohlenhydratreichen, kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Tag handelt, sollten mindestens drei Mahlzeiten pro Tag eine Tasse grünes Gemüse umfassen. Dieses Gemüse kann entweder mit den Kohlenhydratmahlzeiten oder den kohlenhydratfreien Mahlzeiten gegessen werden, wobei man es wahrscheinlich befriedigender finden wird, das Gemüse mit den Kohlenhydratfreien Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Nun weiter mit dem besten Teil der Diät: die Kohlenhydratliste. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr freuen, da man die meisten seiner Lieblingsgoodies nicht auf dieser Liste wieder finden wird. In der Tat handelt es sich um eine relativ spärliche Liste, wenn man an die Unmengen unterschiedlicher Kohlenhydratquellen denkt, die man im Supermarkt finden kann.

Erlaubte Kohlenhydratquellen:

• Brauner Reis
• Haferflocken (vorzugsweise langsam gekocht)
• Süßkartoffeln oder Yamswurzeln
• Ballaststoffreiche Cerealien (All Bran)
• Stärkehaltiges Gemüse (Mais, Erbsen, usw.)
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Zugelassene aber mengenmäßig begrenzte Kohlenhydrate**:
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot

** Diese dürfen nur an kohlenhydratreichen Tagen konsumiert werden und an diesen Tagen auch nur im Rahmen einer Mahlzeit.

Zusätzliche aber trotzdem wichtige Belange

Messen des Erfolges

Die alte Diätregel, dass man sich nicht täglich wiegen (oder täglich die Körpermaße nehmen) sollte, war vermutlich niemals zutreffender als bei dieser Diät. Diese Erkenntnis ist besonders für diejenigen wichtig, die auf ihre Waage fixiert sind. Da die Glykogenspeicher zyklisch entladen und wiederaufgefüllt werden, wird sich das Gewicht täglich verändern. Man sollte bedenken, dass für jedes Gramm Glykogen, das gespeichert (oder abgebaut) wird, gleichzeitig drei Gramm Wasser eingelagert (oder ausgeschieden) werden.

Weiterhin wird man sich am Ende des kohlenhydratreichen Tages und/oder zu Beginn des darauf folgenden Tages mit großer Wahrscheinlichkeit aufgebläht fühlen. Dies ist völlig normal und kein Anzeichen dafür, dass die Fortschritte ausbleiben (wie viele Personen, die zunächst skeptisch waren, diese Diät aber dann trotzdem ausprobiert haben, bestätigen können). Im Grunde genommen ist dies sogar ein Zeichen dafür, dass die Diät glänzend funktioniert. Wenn man seine Körpermasse jeden Tag nimmt, dann wird der auf einen kalorienreichen Tag folgende Tag recht frustrierend sein.

Man wird vielleicht die Erleuchtung bekommen, dass die kohlenhydratfreien Tage Wunder bewirken und zusätzlich kohlenhydratfreie Tage einplanen. Als nächstes wird man dann vielleicht die kohlenhydratreichen Tage auslassen, da hierdurch die Fortschritte beschleunigt werden, richtig? Falsch! Hierdurch wird man nur den unvermeidlichen Crash des Stoffwechsels schneller herbeiführen und einen Zustand des emotionalen und physiologischen Unwohlseins erreichen, was letztendlich im Versagen der Diät resultieren wird. Klingt dies zu melodramatisch? Vielleicht, doch ich glaube der Leser weiß, worauf ich hinaus möchte.

Um diesen Problemen aus dem Weg zu gehen, sollte man sich immer am selben Typ von Tag wiegen oder seine Körpermaße nehmen. Hierbei ist es prinzipiell egal, ob es sich um den Morgen nach einem kohlenhydratreichen Tag oder den Abend eines kohlenhydratfreien Tages handelt, der Schlüssel liegt in der Konsistenz. Ich persönlich bevorzuge aus psychologischen Gründen den Morgen nach einem kohlenhydratreichen Tag, doch im Endeffekt muss dies jeder für sich entscheiden. Weiterhin sollte man sich nicht während jedem Zyklus einmal wiegen – es ist vollkommen ausreichend sich einmal jeden zweiten Zyklus zu wiegen, was bedeutet, dass man (abhängig von der Zykluslänge) seine Fortschritte nach jeweils sechs Tagen misst.

Kochen und Zubereitung der Nahrung

Ah, kochen. Bevor ich jetzt mit unzähligen Fragen bombardiert werde, möchte ich versuchen, dieses Thema im Vorbeigehen abzuhandeln. Diese Diät erlaubt keine zusätzlichen Kalorien (Fett, Zucker, oder was auch immer), die im Rahmen der Zubereitung der Mahlzeiten hinzukommt. Somit kann man sein Essen nicht frittiere und auch keine Butter oder Öl verwenden. Auch Salatdressing oder Croutons sind verboten. Es ist nicht möglich Zucker oder eine Glasur hinzuzufügen. Dies ist einfach nicht möglich – ich hoffe, dass der Leser verstanden hat, was ich meine.

Man kann natürlich kalorienfreie Ersatzstoffe verwenden. Essig, Sojasoße und Senf sind in Ordnung. Ach kalorienfreie Dressings sind erlaubt – vorausgesetzt man erträgt den Geschmack. Man kann Keto-Produkte verwenden und sogar etwas Balsamico Essig ist erlaubt. Ein fettfreies Bratspray wie Pam wird genauso zum besten Freund werden wie auch die meisten Gewürze, Grillen, Kochen und Backen.

Auch wenn ich diese nicht unbedingt empfehle, meide ich Dinge wie zuckerfreien Kaugummi, Diätgetränke, Kaffe oder Tee (schwarz mit Süßstoff), zuckerfreie Götterspeise und andere Dinge, die künstlichen Süßstoff enthalten, während dieser Diät nicht. Man muss jedoch darauf achten, dass man nicht regelmäßig größere Kalorienmengen durch solche kalorienarme Produkte zu sich nimmt. Besonders an kohlenhydratfreien Tagen sollte man mit solchen Nahrungsmitteln vorsichtig sein.

Die Nahrungszufuhr nach dem Training

Auch wenn diese Diät sowohl von Bodybuildern als auch von Nichtsportlern eingesetzt werden kann, werden die meisten Leser eine Art des Trainings mit Gewichten absolviere. Bei diesen gehe ich davon aus, dass sie eine typische bodybuildinggerechte Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen. In Verbindung mit meinem Basisplan (bei dem der Fettabbau das Ziel darstellt), empfehle ich ein Minimum von 30 bis 50 Gramm Wheyprotein nach dem Training.

Dieses kann entweder als reine Proteinmahlzeit zugeführt werde, auf die an den Tagen mit Kohlenhydratzufuhr eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit folgt, oder es kann an den Kohlenhydrattagen zusammen mit Haferflocken (oder einer anderen Kohlenhydratquelle aus der Liste) verzehrt werden. An den kohlenhydratfreien Tagen besteht die Mahlzeit nach dem Training logischerweise nur aus Wheyprotein. Wenn man diese Diät zum Zweck der Definition einsetzt, dann geht es nicht darum nach dem Training eine verstärkte Insulinausschüttung zu erreichen. Ein rein ectomorph veranlagter Bodybuilder kann jedoch auch während dieser Diät 30 – 50 Gramm Dextrose und/oder Maltodextrin zu seinem Post-Workout Wheyshake hinzufügen.

Wasserkonsum

Kurz gesagt kann man nie zu wenig Wasser zu sich nehmen. 2 Liter Pro Tag stellen hierbei das absolute Minimum dar. Ich würde mindestens 3,5 Liter pro Tag empfehlen.

Cardio

Kurz gesagt gilt folgendes: Cardio nervt. Etwas akkurater ausgedrückt könnte man auch sagen, dass Cardio überbewertet wird. Aus diesem Grund wird in der Regel zum Nachteil des Diätenden – insbesondere des diätenden Bodybuilders – viel zu viel Cardiotraining absolviert. Ich vermute, dass dies eine weitere kontroverse Aussage des Artikels darstellt.

Den meisten Menschen, die nicht gerade ein mageres (anstelle von schlankem) Aussehen erreichen möchten oder die Cardio hassen, würde ich empfehlen, das Cardiotraining einfach wegzulassen. Ein Training mit Gewichten kann die meisten, wenn nicht sogar alle körperlichen Vorzüge eines Cardiotrainings besitzen und ist in dieser Hinsicht weitaus effizienter. Vorzüge wie eine verbesserte Pulsfrequenz, eine Reduzierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, eine Steigerung der Stoffwechselrate und eine Optimierung der Nahrungsaufteilung können mit Hilfe eines Trainings mit Gewichten im Allgemeinen auf effizientere Art und Weise erreicht werden und natürlich besitzt ein Training mit Gewichten den zusätzlichen Vorteil, dass es das Muskelwachstum anregt.

Trotzdem gibt es auch für Cardio Anwendungsbereiche. Wenn man bereits für eine außergewöhnlich lange Zeit diätet, dann könnte Cardio hilfreich sein. Wenn man bereits sehr fettarm ist und noch definierter werden möchte, dann ist dies eine gute Gelegenheit kontrollierte Mengen an Cardiotraining in das Gesamtprogramm mit einzubauen.

Eine Ausführliche Erörterung der unterschiedlichen Arten des Cardiotrainings würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Im Allgemeinen stellen jedoch ein oder zwei Einheiten hochintensives Intervalltraining (HIIT) zum richtigen Zeitpunkt eine gute Idee dar.

Allgemeines zum Thema Optimierung

Wie ich weiter oben bereits angedeutet habe, ist diese Diät recht gut form- und anpassbar. Sie kann auf die individuellen Ziele, die genetischen Veranlagungen, persönliche Vorlieben und den eigenen Lebensstil angepasst werden. Nachdem dieser erste Teil bereits recht lang geworden ist, werde ich im nächsten Teil näher darauf eingehen, wie man diese Ernährungsweise für den Masseaufbau einsetzen kann und wie man sie in Relation zum Training, der persönlichen Supplementation und den individuellen Lebensstil optimieren kann.

An dieser Stelle möchte ich kurz erwähnen, dass der dreitägige Basiszyklus (ein Zyklus besteht aus einem kohlenhydratreichen Tag, ein kohlenhydratarmen Tag und ein kohlenhydratfreien Tag) einen rapiden und kontinuierlichen Fettabbau ermöglichen sollte. Dies kann man leicht selbst regulieren. Wenn der Fettabbau zu rapide von statten geht. dann sollte man keine Änderungen vornehmen, bevor nicht drei Wochen oder 7 Minizyklen vorüber sind und man sichergehen kann, dass es sich beim verlorenen Gewicht nicht nur um Wasser handelt. Sollte der Gewichtsabbau auch nach 7 Zyklen noch zu schnell erfolgen, kann man einfach einen zusätzlichen kohlenhydratreichen Tag einbauen. Der Zyklus könnte dann so aussehen: kohlenhydratreich, kohlenhydratarm, kohlenhydratreich, kohlenhydratfrei. Wenn der Fettabbau andererseits zu langsam voran geht, dann sollte man einen zusätzlichen kohlenhydratfreien Tag einbauen. Ein Zyklus könnte dann folgendermaßen aussehen: kohlenhydratarm, kohlenhydratfrei, kohlenhydratreich, kohlenhydratfrei. Dies stellt natürlich nicht die einzigen Möglichkeiten für Anpassungen dar.

Wer kann diese Diät verwenden?

Offen gesagt kann jeder unabhängig von den Zielen und seinen genetischen Veranlagungen diese Diät durchführen. Wie bereits erwähnt wurde, ist diese Diät so gestaltet, dass sie leicht anpassbar ist. Wer hat diese Diät bereits erfolgreich eingesetzt?

Ich habe diese Diät als meso/endomporph veranlagter Bodybuilder in Rahmen von zwei Wettkampfvorbereitungen erfolgreich eingesetzt, um einen Körperfettanteil von etwa 5% zu erreichen gleichzeitig meine bestehende Muskelmasse zu erhalten. Ich verwendete hierfür den ursprünglichen Basisplan ohne jegliche Optimierungen und Anpassungen in Verbindung mit Cardiotraining. Beim verwendeten Plan handelte es sich um die fettarme Variante, die ich nicht länger empfehle. Vor etwas mehr als einem Jahr verwendete ich eine Lifestyle-Version dieses Plans, um eine gute Strandfigur zu entwickeln. Ich erreichte einen Körperfettanteil von 10 %, konnte meine gesamte Muskelmasse erhalten und führte keinerlei Cardiotraining durch. Bei dieser Diätphase kam die hier beschriebene Variante mit moderater Fettzufuhr zum Einsatz.

1998 verwendete mein Trainingspartner (ein reiner mesomorph veranlagter Bastard) meine originale fettarme Variante, um sich auf seinen ersten Wettkampf vorzubereiten, den er dann auch gewann. Mein Programm hat ihm immens geholfen, da er während der 6 Monate vor beginn der Wettkampfdiät 15 Pfund Muskeln aufgebaut hatte, die er mit Hilfe der zyklischen Kohlenhydratzufuhr während der Diät fast vollständig halten konnte.

2002 verwendete mein neuer Trainingspartner (ein endomorph veranlagter Bodybuilder mit leichten mesomorphen Tendenzen) eine Lifestyle Variante der Diät und reduzierte hierdurch sein Körpergewicht innerhalb von 10 Wochen von 228 auf 192 Pfund, ohne hierbei signifikant Muskelmasse abzubauen – er konnte währen dieser Zeit seine Kraft sogar steigern.

Im Jahr 2002 verwendeten mehrere Frauen eine dritte Generation meines Basisplans, um vor dem Sommer ein paar Pfund zu verliere. Ihre Fortschritte halfen mir dabei, den Plan zu seiner heutigen Form weiterzuentwickeln und zu optimieren.

Ein männlicher persönlicher Trainer, den ich online trainiere, hat diese Diät sowohl zum Definieren als auch für den Masseaufbau verwendet. Er war mit den Erfolgen so zufrieden, dass er viele andere dazu brachte, denselben Plan zu verwenden.

Vor kurzem verwendete eine weibliche Athletin der Figurklasse, die ich online trainierte, den Basisplan Plus (wir passten den Plan im Lauf der Diät zugunsten ihres psychologischen Wohlbefindens an), um sich auf ihren zweiten Wettkampf vorzubereiten. Sie war bei diesem zweiten Wettkampf vor der Diät muskulöser und konnte ihre Muskeln vollständig erhalten, während sie gleichzeitig immer schlanker und definierter wurde. Natürlich handelt es sich hierbei um Leslie von Avants. Dieser Wettkampf war das Sprungbrett für einen weiteren Wettkampf, bis zu dem sie ihre Definition aufrechterhielt, während sie gleichzeitig ihre schwächeren Muskelgruppen weiterentwickelte. Während sie den Zyklus rein technisch gesehen nicht für den Masseaufbau einsetzte und die fortschrittlichsten ihr zur Verfügung stehenden Supplements verwendete, verbesserte sie ihre Definition, während sie gleichzeitig ihre Kraft steigerte und ihre Körperentwicklung verbesserte.

Während der Entstehung dieses Artikels wurde eine weitere Bodybuilderin zu einer Wettkämpferin in der Fitnessklasse (eine Bodybuilderin, die es auch mit langen Diäten niemals geschafft hatte einen beeindruckenden Six-Pack zu erreichen) und verwendet hierbei die Methode der zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Da sie für diesen ersten Auftritt in der Figurklasse nur eine kurze Vorbereitungszeit zur Verfügung hat (und wir nicht genau wissen, wie ihr Körper reagieren wird, auch wenn erste Ergebnisse den Begriff positiv wie eine Untertreibung erscheinen lassen), verwendet sie eine aggressive Version dieses Plans. Trotzdem konnte sie unter Verwendung einer Reihe synergistischer Supplements ihre Kraft während der Definitionsphase steigern.

Ich werde in kürze zwei weitere Selbstversuche durchführen. Der erste besteht aus einer Definitionsphase, bei der ich eine Lifestyle Variante der oben beschriebenen Diät einsetzen werde, auf die ich im nächsten Teil der Artikelserie noch näher eingehen werde. Das Ziel besteht darin schlanker zu werden und gleichzeitig die bestehende Muskelmasse zu erhalten, während ich mich vollständig regeneriere. Anschließend werde ich den Ansatz der zyklischen Kalorienzufuhr erstmalig für den Masseaufbau einsetzen. Hierfür werde ich alle Begrenzungen aufheben und schauen, wie gut dies funktioniert.

Zusammenfassend kann man sagen, dass mit der richtigen Anleitung fast jeder diese Diät erfolgreich einsetzen kann. In der Tat bin ich der Meinung, dass nahezu jeder den Basisplan erfolgreich für den Fettabbau nutzen kann, auch wenn der Basisplan ohne Veränderungen vielleicht nicht für jeden das Optimum darstellt. Als Ausnahme würde ich es einem rein ectomorph veranlagten Sportler (und vielleicht auch einem rein mesomorph veranlagten Sportler) nicht empfehlen, diese Diät oder jegliche Variation für eine Masseaufbauphase einzusetzen.

Im nächsten Teil der Artikelserie werde ich auf Variationen dieser Diät für unterschiedliche Ziele und Körpertypen eingehen und außerdem Supplements und fortgeschrittene Versionen dieser Diät, die durch den Einsatz von Supplements möglich werden, näher betrachten.

Teil 3 findet ihr hier.