Aufarbeitung eines wichtigen Trainings-Aspektes

Wie man die Intensität reguliert: Im Andro-Stil (I)

Friedhofschiller, 25.04.2012

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Nachdem ein von mir übersetzter Artikel mit dem erwähnten Titel auf keine positive Resonanz stieß und ich daraufhin anbot, mir dieses Thema einmal selbst zur Brust (oder auch zum Quad, wir sind ja keine Discopumper) zu nehmen, habe ich versucht auf die von euch geäußerten Wünsche einmal wissenschaftliche Meinungen zum Thema Intensität zu Rate zu ziehen. Dies ist normalerweise gar nicht mein Stil und ich fühlte mich schon etwas befremdlich. In der Tat habe ich 1-2 interessante Studien gefunden, doch werde ich es wie eigentlich von mir selbst angedacht durchziehen: Scheiß auf Theorie, rein in die Praxis. Pech gehabt, ich bin hier der Autor.

Definition Intensität

Zunächst müssen wir das Thema "Intensität" erstmal eingrenzen. Was ist Intensität und wie wird sie definiert? Gibt es verschiedene Arten der Intensität und ist sie grundweg erstrebenswert?

"Die Intensität bezeichnet in der Physik die Energie pro Zeit pro Fläche, also eine Flächenleistungsdichte. Sie ist gleich der Energiedichte (Energie pro Volumeneinheit) multipliziert mit der Geschwindigkeit, mit der die Energie sich bewegt. Die Intensität ist eine Energiegröße.

Als Intensität wird je nach Kontext auch "Stärke", "Kraft", "Amplitude", oder "Pegel" bezeichnet, was aber jeweils nicht gleichbedeutend ist.

Alles, was Energie transportiert, kann eine damit verbundene Intensität haben."
[1]

Aufs Training übertragen würde dies bedeuten, dass eine Zahl an Wiederholungen über einen bestimmten Zeitraum, abhängig von der erbrachten Anstrengung, als Intensität definiert wird. Damit würde ich auch übereinstimmen, denn je mehr man sich in einem Satz pro Wiederholung anstrengt, desto höher ist die jeweilige gefühlte Intensität.

Im Training haben wir alle schon verschiedene Arten der Intensität kennengelernt. Ich bringe euch nun zur Verdeutlichung ein paar Beispiele:

Szenario 1: Athlet Xyz macht Bankdrücken auf Geschwindigkeit und schafft in 15 Sekunden knapp 15 Wiederholungen, dafür benutzt er ein Gewicht das 50-60% seines Maximalgewichts beträgt. Dabei erreicht er nicht das Muskelversagen, sondern die Geschwindigkeit wird gegen Ende langsamer.

Szenario 2: Athlet Xyz geht an den Beinstrecker und schafft 20 Wiederholungen bis zum technischen Versagen (technisches Versagen meint hier den Zustand, an dem keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Technik absolviert werden kann). Danach bewegt er das Gewicht über den noch möglichen Raum, wobei die Wiederholungen immer weniger Bewegungsumfang haben, sodass er letztendlich nur noch Teilwiederholungen über die ersten 5 cm macht. (Hier bitte ein Bild von Tom Platz am Beinstrecker im Kopf haben).



Wer war jetzt intensiver? Ich glaube Du kannst es Dir denken. Obwohl effektive Wiederholungszahlen auf die Zeiteinheit für Szenario 1 sprechen, wird es klar ersichtlich, dass Szenario 2 einen intensiveren Satz darstellt.

Intensitätstechniken

Seit es die Flex gibt, benennt Joe Wieder verschiedenste Intensitätstechniken. Auf die Schnelle fallen mir folgende ein:
  1. Satzverlängerung durch Teilwiederholungen
  2. Cluster zum Händeln von mehr Gewicht als ohne Pausen
  3. Rest-Pause Sätze nach einem regulären Satz
  4. Super Slow Wiederholungen
  5. Erzwungene Wiederholungen (Das ist der typische "Spotter-hilft-beim-Bankdrücken"-Move: "Komm schon, ganz alleine…." AM ARSCH. Aber das ist ein anderen Thema.
  6. Supersätze
  7. Isometrisches Halten an einem bestimmten Punkt der Bewegung
  8. Drop-Sets
Wenn man einen Satz regulär bis zum technischen Versagen ausführt, versagt bei Verbundübungen das schwächste Glied in der Kette. Dies kann beim Bankdrücken der Trizeps sein und beim Rudern der Bizeps. Über die korrekte Technik brauchen wir uns hier nicht streiten, wer einen 35er Ärmel aber dafür einen Latissimus wie einen Drachenflieger hat, der wird auch keine 3 Scheiben sauber rudern können.

Durch die Intensitätstechniken ist eine Verlängerung des Satzes zur Erhöhung der Zeit unter Spannung (Time under Tension, TUT) möglich, die in einem größeren Stimulus der Muskulatur resultiert.

Mentale Unterstützung

Das kennen wir auch alle, wenn man zwischen den Sätzen mit einem Kumpel geredet hat und nebenbei vom String der Yoga-Dame vor Dir mit dem Handy ein Foto gemacht hat und es daraufhin bei Facebook oder Twitter verbreitet, der wird im folgenden Satz zwar zum technischen Versagen gelangen, doch wird die Leistung schwächer sein, als wenn der Athlet fokussiert geblieben wäre. Dies liegt an der mentalen Bereitschaft und somit das Feuern des ZNS und die damit verbundene Rekrutierung der Muskelfasern bei der auftretenden Belastung. Durch die mentale Bereitschaft kann man den Körper bis zum Zusammenbruch treiben, über den Nutzen oder eben Nicht-Nutzen dessen gehe ich später ein.

So kann dies aussehen:



Motivation ist der größte Trigger für eine gute Intensität. Wenn der Athlet nicht will, wird er immer unter seinen Möglichkeiten bleiben.

Overkill der Intensität

Jetzt denken sich viele sicher: "Supi, ein Satz vollgeballert mit allen Intensitätstechniken die nicht bei drei auf´m Baum sind in einem Satz, alle Fasern werden geröstet, ich trinke meinen geilen Shake mit mehr Dextrose als in einem Fass Gatorade und sehe mir beim Autofahren durch den Rückspiegel selbst beim Wachsen zu."

Nicht so schnell Kollege Schweißfuß.

Jürgen Stegeman (Autor des Buches "Exercise Physiology") fand heraus, dass unter den normalen Umständen bloß zwei Drittel aller Muskelfasern bei der Belastung kontrahieren können.[2] Dies bedeutet also, dass wir uns unsere Reserven einteilen und einen Plan erstellen müssen, der Übungen beinhaltet, die a) auf die Intensitätstechniken zuschneidbar sind und b) als Bilanz des Tages einen ausreichenden Stimulus bieten, denn pyramidenförmige FST-7 Sätze mit 21er-RP-Sätzen im PITT Zyklus Kurzhantelcurls werden Dir keine dicken Arme bescheren. (Ernsthaft, wo ist der Reiz, so viele Techniken bei einer witzlosen Übung zu benutzen, die nach 1-2 Teilwiederholungen am Anschluss an den Satz eigentlich schon ihren vollen Nutzen entfaltet hat?)

Weiterhin gibt es ein kleines Problem beim Durchführen eines Trainings mit hohen Intensitätstechniken: Mit der Zeit wird sich der Körper an die Belastung gewöhnen und wenn diese immer dieselbe ist, wirst Du aufstocken müssen und dies führt zwangsläufig zu Verletzungen oder Überlastungen auf lange Sicht. Eine phasenweise Nutzung mit Variation der Intensitätstechniken hat sich für mich und die von mir trainierten Athleten als das Beste herausgestellt. Wie das aussehen kann, schreibe ich am Ende.

Der Haken an der Sache

In demselben Buch hat Stegeman geschrieben, dass durch die Kraftzuwächse (vergleichbar mit Masse-Zuwächsen in diesem Fall) die Gelenke, Sehnen und die Knochen sich zwar wie Muskeln ans Training anpassen, doch mit einer viel langsameren Rate. Eine Steigerung der Intensität von Workout zu Workout nimmt die Gelenke so sehr in Mitleidenschaft, dass in den Folgewochen kein anständiges Training möglich ist und die Schnittmenge dieser Trainingszeit hat weniger Nutzen als ein moderater aber stetiger Einsatz der Intensität auf denselben Zeitraum.

Quellen:

  1. Wikipedia.de
  2. Jürgen Stegemann: "Exercise Physiology" (1981), p.272


Welche nun die richtige Intensität ist, erfahrt Ihr im zweiten Teil...

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