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Ein höheres Volumen steigert das Sättigungsgefühl

Wie man Shakes zubereiten kann, um eine bessere Sättigung zu erreichen

bulkolly, 20.06.2012

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Viele Diätende verwenden im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät Proteinshakes als Mahlzeitenersatz. Auch wenn ich während einer Diät zugunsten besser sättigender Nahrungsmittel auf Shakes weitgehend verzichte, hat mich eine Studie, über die ich gestolpert bin, dazu animiert, meinen Senf zum Thema Proteinshakes und Sättigung zu geben.

Im Rahmen dieser Studie (1) untersuchten die Autoren die Auswirkungen von 3 unterschiedlichen, mit einem Mixer zubereiteten, Joghurt basierten Milchshakes, die von 28 Männlichen Probanden 30 Minuten vor dem Mittagessen konsumiert wurden, auf die Nahrungszufuhr während der folgenden Mahlzeit, bei der die Probanden so viel essen konnten, wie sie wollen. Alle 3 Shakes enthielten dieselbe Kalorien-, Nährstoff- und Flüssigkeitsmenge, unterschieden sich jedoch durch eine unterschiedlich lange Zubereitung im Mixer bezüglich ihres Volumens, da ein längeres Mixen die Menge der in den Shakes enthaltenen Luftblasen erhöhte. Das Volumen der Shakes betrug 300, 450 und 600 ml.

Wie zu erwarten war, aßen die Probanden, die den Shake mit dem größten Volumen getrunken hatten, bei der folgenden Mahlzeit signifikant (12%) weniger, als die Probanden, die den Shake mit dem geringsten Volumen getrunken hatten. Die Autoren der Studie schlossen hieraus, dass das Volumen eines vor einer Mahlzeit verzehrten Snacks die Sättigung unabhängig von seiner Energiedichte beeinflussen kann.

Meine erste Reaktion auf diese Studie war wahrscheinlich dieselbe Reaktion, wie die des Lesers: Erstaunen und Verblüffung – Erstaunen und Verblüffung darüber, dass man die Resultate eines solch trivialen Experiments tatsächlich in einem wissenschaftlichen Journal veröffentlichen kann. Eigentlich hätte man auch einen Zwölfjährigen nach seiner Meinung fragen können und wäre zum selben Resultat gekommen.

Nachdem die anfängliche Fassungslosigkeit geschwunden war, entschloss ich mich dazu, etwas Brainstorming zu betreiben und einen Artikel darüber zu schreiben, wie man Proteinshakes sättigender machen kann und wie man mit einem einfachen Trick vor einer Mahlzeit eine recht gute, kalorienfreie Vorsättigung erreichen kann.

Weitere Ideen für sättigende Proteinshakes

Der erste Faktor, der mit über die Sättigungswirkung eines Shakes entscheidet, besteht in der Auswahl des Proteinpulvers. Wheyprotein ergibt auch nach längerem Schlagen im Mixer einen relativ dünnflüssigen Shake, der auch deshalb nicht besonders lange sättigt, weil das enthaltene Protein recht schnell vom Körper verdaut wird. Für einen sättigenden Shake stellt micellares Kasein eine bessere Wahl dar, da es dem Shake eine festere Konsistenz verleiht, und der Shake durch eine längere Zubereitung im Mixer deutlich an Volumen zunimmt. Darüber hinaus wird Kasein vom Körper recht langsam verdaut und gibt für bis zu 8 Stunden Aminosäuren in den Blutkreislauf frei. Hierbei muss man jedoch zwischen micellarem Kasein und Kaseinat unterscheiden, da Kaseinat aufgrund seiner Verarbeitung im Vergleich zu micellarem Kasein besser löslich ist und auch schneller verdaut wird.

Neben der Wahl des Proteins gibt es weitere Tricks, einem Shake eine festere Konsistenz und ein höheres Volumen zu verleihen, ohne hierbei den Kaloriengehalt signifikant zu erhöhen. Der einfachste Trick besteht darin, ein paar Eiswürfel in den Mixer zu geben und den Shake so lange zu mischen, bis das Eis vollständig in kleinste Krümelchen zerkleinert wird. Gerade bei hohen Temperaturen ist ein solcher Shake zudem sehr erfrischend.

Wenn man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen möchte, kann man lösliche Ballaststoffe bzw. Quellstoffe zu einem Shake hinzugeben und gleichzeitig die Flüssigkeitsmenge erhöhen. Je nach Menge der zugegebenen löslichen Ballaststoffe erhält man einen mehr oder weniger zähen Shake, der den Magen gut füllt und gleichzeitig die Magenverweildauer verlängert, was in einer besseren Sättigung resultiert. Für die Zubereitung von Shakes mit Quellstoffen reicht prinzipiell ein gewöhnlicher Handshaker aus, wobei mit einem elektrischen Mixer jedoch eine bessere Sämigkeit und ein höheres Volumen durch eine stärkere Schaumbildung erreicht werden kann.

Was lösliche Ballaststoffe und Quellstoffe angeht, gibt es eine ganze Reihe hiervon, die für die Zubereitung eines Shakes gut geeignet sind. Am häufigsten wird vermutlich Xanthan verwendet, da dies dem Shake eine besonders angenehme Cremigkeit verleiht. Wenn man Wert auf eine stärkere Quellwirkung und eine noch festere Konsistenz legt, dann kann man auch Guarkernmehl oder Konjacmehl verwenden. Guarkernmehl besitzt von allen löslichen Ballaststoffen wahrscheinlich mit die stärkste Quellfähigkeit, neigt jedoch leichter zu Klumpenbildung und besitzt zudem einen etwas gewöhnungsbedürftigen Nachgeschmack.

Konjacmehl ist etwas teuer als Guarkernmehl, besitzt eine fast ebenbürtige Quellfähigkeit, neigt weniger zu Klumpenbildung und ist darüber hinaus fast geschmacksneutral, weshalb ich es als Quellstoff der Wahl ansehen würde. Prinzipiell kann man auch Johannisbrotkernmehl verwenden, welches häufig als kalorienfreier Soßenbinder angeboten wird, wobei man hiervon aufgrund der im Vergleich zu Guarkernmehl und Konjacmehl etwas schwächer ausfallenden Quellwirkung etwas mehr verwenden muss. Für einen 500 ml Shake sollte ein gestrichener Teelöffel Guarkernmehl bzw. Konjacmehl ausreichen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Bei Xanthan muss man etwas mehr verwenden, um eine festere Konsistenz zu erreichen. Sowohl Konjacmehl als auch Guarkernmehl sind in der Apotheke auf Bestellung erhältlich.

Eine weitere gute Alternative stellen die Schalen indischer Flohsamen dar. Diese Samenschalen können bis zum 50-fachen ihres Volumens an Flüssigkeit binden. Sie unterscheiden sich von Quellstoffen wie Guarkernmehl oder Konjakmehl jedoch dadurch, dass es deutlich länger dauert, bis sie vollständig aufgequollen sind. Wenn man einen zähen Proteinshake mit Flohsamenschalen herstellen wollte, müsste man diesen einige Zeit lang stehen lassen und wahrscheinlich hiernach noch einmal gut durchmischen. Für eine gute Sättigung ist dies jedoch nicht unbedingt notwendig. Wenn man einen Shake mit Flohsamenschalen direkt nach der Zubereitung trinkt, dann quellen die Flohsamenschalen im Magen auf und füllen diesen. Für einen 500 ml Shake verwendet man am besten etwa einen Esslöffel Flohsamenschalen. Flohsamenschalen sind in Reformhäusern und in der Apotheke erhältlich.

Es müssen jedoch nicht immer lösliche Ballaststoffe sein. Genauso, wie viele Bodybuilder während der Aufbauphase Haferflocken in ihren Proteinshake mischen, kann man während der Diät auch ganz einfach ein bis zwei Esslöffel Kleie zu seinem Proteinshake hinzugeben und das Ganze anschließend gut durchmischen. Auch stark entfettetes Kokosmehl ist gut für die Zubereitung eines cremigen Shakes geeignet, der bezüglich seiner Konsistenz irgendwo zwischen einem Shake mit löslichen Ballaststoffen und einem Shake mit Kleie liegt. Kokosmehl verleiht einem Shake darüber hinaus ein angenehmes Kokosaroma.

Eine Idee für die "Vorsättigung" vor einer Mahlzeit

Wenn man vor einer Mahlzeit eine gewisse Vorsättigung erreichen möchte, um bei der eigentlichen Mahlzeit weniger essen zu müssen, um satt zu werden, kann man einen Teelöffel Guarkernmehl bzw. Konjakmehl oder einen Esslöffel Flohsamenschalen mit einem halben Liter Wasser mischen. Es empfiehlt sich, diese Mischung direkt nach der Zubereitung zu trinken, so dass die enthaltenen Quellstoffe erst im Magen in der Flüssigkeit aufquellen, da ein solcher Mix in aufgequollenem Zustand nicht unbedingt ein Geschmackserlebnis darstellt, das man in aller Ruhe genießen möchte.

Man sollte die sättigende Wirkung dieser Mischungen nicht unterschätzen und diese am besten etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass die Quellstoffe im Magen bereits vollständig aufgequollen sind, bevor man mit der eigentlichen Mahlzeit beginnt. Ich habe einmal den Fehler gemacht einen halben Liter Wasser mit einem gehäuften Teelöffel Guarkernmehl direkt vor einer großen Salatmahlzeit zu trinken und muss gestehen, dass das folgende Völlegefühl alles andere als angenehm war.

Referenzen:

  1. Rolls, B.J. and Bell, E.A. and Waugh, B.A., Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. The American journal of clinical nutrition, 2000, Ausgabe 72, Nummer 2, Seite 361-368

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