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Das Ende endloser Satzzahlen

Wiederholungen pro Satz für optimales Wachstum

bulkolly, 17.04.2012

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Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Ich möchte eine seltsame hypothetische Frage in den Raum werfen, von der ich möchte, dass der Leser darüber nachdenkt, bevor er weiter liest.

Wenn man einen einzigen Wiederholungsbereich wählen müsste, um auf ein Muskelwachstum hin zu trainieren, wie würde dieser ausfallen?

Der Leser soll sich also eine sehr seltsame Situation vorstellen, in der er nur innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs (und machen wir dieses seltsame etwas ein weniger vage als "zwischen 1 uns 20 Wiederholungen", indem wir den Bereich auf einen Wiederholungsbereich von 3 (Bspw. 9-12 Wdh.) beschränken) für den Rest seiner Trainingskarriere trainieren kann. Welchen Wiederholungsbereich würde man wählen?

Ich habe diese Frage häufig Freunden von mir aus dem Trainingsbereich gestellt und fast ohne Ausnahme war die Antwort so ziemlich dieselbe. Dies galt unabhängig davon, ob sie bei diesem Wert durch Erfahrung und Experimentieren angekommen waren oder sich ganz einfach nur wissenschaftliche Untersuchungen angesehen hatten.

Ich werde einen kurzen Blick in die Forschungsliteratur (inklusive einer Reihe von scheinbar grundverschiedenen Themen) werfen und dem Leser sagen, welchen Wiederholungsbereich ich wählen würde.

Was bringt einen Muskel zum Wachsen?

Ich habe diese Frage einmal einem Supervisor gestellt – er war ein Besserwisser wie ich und sagte mit "Er braucht viel Sonnenlicht und Wasser". Nahe dran, aber doch daneben.

Die Mechanismen des Muskelwachstums werden seit Jahren intensiv untersucht und eine Menge Theorien kamen und gingen, was sowohl den Mechanismus des Wachstums als auch das, was ein Wachstum anregt, betrifft. Amüsanterweise waren etwa 98% der aktuellen Antworten bereits in den Siebzigern bekannt.

In einem außergewöhnlichen Paper (dessen Lektüre ich allen Nerds in diesem Bereich empfehle) mit dem Titel "Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle" (Mechanismen der arbeitsinduzierten Hypertrophie der Skelettmuskulatur) kam ein Wissenschaftler namens Goldspink zu folgender Schlussfolgerung:

Es wird vermutet, dass eine gesteigerte Spannungsentwicklung (entweder passiv oder aktiv) das kritische Ereignis bei der Initialisierung des kompensierenden Wachstums ist.

Im Grunde genommen ist die Entwicklung hoher Level von Spannung innerhalb des Muskels der Schlüsselfaktor für die Initialisierung des Wachstumsprozesses. Ich möchte anmerken, dass es außerdem einige Elemente der Erschöpfung gibt, die zu dem beitragen könnten, was die Wachstumsreaktion "einschaltet". Abschließend möchte ich anmerken, dass man, um das Wachstums über die akute Trainingseinheit hinaus zu stimulieren, die Spannung kontinuierlich erhöhen muss. Im Grunde genommen muss man das Gewicht auf der Stange im Laufe der Zeit erhöhen.

Dies hat ein anderer Wissenschaftler in diesem Bereich (Ronnie Coleman) folgendermaßen zusammengefasst:

Jeder möchte ein Bodybuilder sein, aber niemand möchte wirklich schwere Gewichte bewegen.

Es ist eine einfache Tatsache, dass abgesehen von Steroidanwendern (Steroide besitzen die Kapazität, das Muskelwachstum sogar ohne Training anzuregen) die massigsten Bodybuilder auch die stärksten Bodybuilder sind. Sie wachsen, da sie ihre Muskulatur im Laufe der Zeit einer progressiven Spannungsüberlastung aussetzen (natürlich gibt es noch weitere Variablen, die mit in die Gleichung einfließen – die Gesamtarbeitslast des Trainings, die Frequenz des Trainings und die Ernährung interagieren hier alle miteinander).

Doch wie ich seit Jahren hervorhebe, wird man ganz einfach nicht wachsen, wenn man im Laufe der Zeit nicht mehr Gewicht auf die Stange packt. Man kann sich auf das Gefühl und den Pump und das Kontrahieren konzentrieren so viel man will – wenn man in 6 Monaten immer noch dieselben Gewichte wie heute verwendet, wird man nicht massiger werden.

Was nicht bedeutet, dass man das Gewicht bei jeder Trainingseinheit erhöhen muss (der Trugschluss von HIT), sondern ganz einfach nur, dass man im Laufe der Zeit mehr Gewicht bewegen muss. Doch die Progression im Laufe der Zeit ist ein Thema für einen anderen Artikel.

Die Zusammenfassung dieses Abschnitts ist, dass eine Kombination der Spannungsüberlastung (mit einem möglichen Beitrag der Erschöpfung) innerhalb der Muskelfasern das ist, was die Wachstumsreaktion einschaltet. Man sollte sich ganz einfach merken, dass Spannung und Erschöpfung das Wachstum anregen (wobei die Spannung im Bezug auf das kontraktile Wachstum eine relativ gesehen größere Rolle spielt).

Dies bringt uns zur nächsten Frage: Was ist der beste Weg, um diese Kombination aus Spannung und Erschöpfung innerhalb der Skelettmuskulatur (oder einer gegebenen Muskelfaser) zu entwickeln?

Ein kurzer Blick auf etwas Neurophysiologie

Wenn man sich die Kraftproduktion ansieht, dann besitzt der Körper im Grunde genommen zwei Methoden, um die Kraftfreisetzung zu erhöhen:
  1. Muskelfaserrekrutierung
  2. Rate Coding
Die Muskelfaserrekrutierung ist genau das, wonach dieser Begriff klingt und gibt an, wie viele Fasern innerhalb eines Muskels tatsächlich rekrutiert werden. Im Gegensatz zu der außergewöhnlichen Dummheit, die endlos in Büchern und im Internet wiederholt wird, können die meisten Menschen recht nahe an eine 100%-ige Muskelfaserrekrutierung herankommen (dieser Wert liegt im Bereich des Unterkörpers etwas niedriger, doch z.B. im Trizeps kann man eine nahezu 100%-ige Rekrutierung erreichen).

Rate Coding bezieht sich darauf, wie schnell bzw. in welchem Abstand der Körper elektrische Signale zum arbeitenden Muskel sendet. Wenn das Rate Coding steigt, kontrahiert der Muskel härter.

In den Muskeln, die uns aus Sicht des Sports oder des Bodybuildings interessieren, wird der Körper im Allgemeinen eine Erhöhung der Rekrutierung verwenden, um die Kraftfreisetzung auf bis zu 80 bis 85% der maximalen Kraftfreisetzung zu erhöhen (im Labor wird dies mit Hilfe der maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktion (Maximal Voluntary Isometric Contraction, kurz MVIC) gemessen, welche im Grunde genommen das Maximalgewicht für eine Wiederholung widerspiegelt). Wenn er die Kraft auf über 80 bis 85% des Maximums erhöhen muss, verwendet der Körper hierfür Rate Coding.

Ich möchte aus Gründen der Vollständigkeit erwähnen, dass dies nicht für alle Muskeln des Körpers gilt – insbesondere für Muskeln wie die Augenmuskeln und die Fingermuskeln. In diesen Muskeln wird die Rekrutierung für bis zu 50% der MVIC und Rate Coding für den Rest verwendet. Das ist mit der Grund dafür, dass Studien, die die Daumenmuskeln betrachten, für die meisten Trainingsanwendungen nicht relevant sind. Doch ich schweife ab.

Wir haben hier also den nächsten Teil des Gesamtbildes – der Körper wird bis zu einem Wert von 80 bis 85% der maximalen Kraftfreisetzung mehr Muskelfasern rekrutieren. Bei allem, was hierüber hinaus geht, kommt es zu keiner weiteren Erhöhung der Muskelfaserrekrutierung und die Kraftfreisetzung wird über das Rate Coding erhöht.

Ich sollte anmerken, dass selbst bei niedrigerer Intensität letztendlich alle Muskelfasern rekrutiert werden, wenn man bis zur Erschöpfung des Muskels trainiert. Doch sie werden erst recht spät im Verlauf des Satzes (d.h. während der letzten paar Wiederholungen) vollständig rekrutiert werden.

Fügen wir das Ganze zusammen

Und dies führt uns zur Antwort auf meine ursprüngliche Frage. Bei den meisten Menschen entsprechen 80 bis 85% der maximalen Kraftfreisetzung etwa 5 bis 8 Wiederholungen, wobei es Unterschiede zwischen einzelnen Personen und vielleicht auch Muskelgruppen gibt (einige Menschen können z.B. 12 bis 15 Wiederholungen mit 85% des Maximalgewichts bei einigen Beinübungen ausführen).

Führen wir dies mit meinen Kommentaren über Spannung und Erschöpfung aus dem vorletzten Abschnitt dieses Artikels zusammen.

Man stelle sich vor, dass man 95% des Maximalgewichts auf die Stange lädt. Mit diesem Gewicht können die meisten etwa 2 Wiederholungen ausführen. Man würde hierdurch die Muskelfaserrekrutierung nicht erhöhen (da diese bei 80 bis 85% ihr Maximum erreicht), doch man würde jegliche Erschöpfung drastisch reduzieren, da man deutlich weniger Wiederholungen pro Satz ausführt (und die meisten Menschen könnten nicht viele Sätze a 2 Wiederholungen mit 90% ihres Maximalgewichts ausführe, weshalb ihr Gesamtvolumen pro Satz sehr viel niedriger ausfallen würde).

Oder sagen wir, dass man 15 Wiederholungen ausführen wollte, was bei den meisten etwa 70% des Maximalgewichts entspricht. Wenn man diese Sätze bis zur Erschöpfung ausführt, dann wird man in der Tat alle Muskelfasern rekrutieren, wobei jedoch viele hiervon (und dies gilt insbesondere für die Muskelfasern mit der höchsten Reizschwelle, welche das größte Potential für ein Muskelwachstum aufweisen) erst gegen Ende des Satzes rekrutiert werden. Die Muskelfasern mit der höchsten Reizschwelle werden also nicht lange einer hohen Spannung und Erschöpfung ausgesetzt werden.

Im Vergleich hierzu sollte man sich vorstellen, dass man in einem Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen mit 80 bis 85% des Maximalgewichts trainiert. Zuerst einmal wird man bereits ab der ersten Wiederholung eine vollständige Muskelfaserrekrutierung erreichen. Zweitens wird man die Erschöpfung/ die stoffwechseltechnische Arbeit/ das Volumen innerhalb dieses Bereichs maximieren. Im Grunde genommen sind dieser Wiederholungsbereich und diese Intensität diejenigen, die ein optimales Gleichgewicht von Spannung/Rekrutierung und Erschöpfung/stoffwechseltechnischer Arbeit gewährleisten.

Und das ist auch die Antwort, die immer wieder von Leuten in diesem Betätigungsfeld gegeben wird, die nicht völlig ahnungslos sind: 5 bis 8 Wiederholungen. Wenn man einen einzigen Wiederholungsbereich wählen müsste, um die Wachstumsreaktion zu optimieren, dann wären dies 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz.

Was nicht bedeuten soll, dass es keine validen guten Gründe gibt, in einem anderen Wiederholungsbereich zu trainieren. Doch dies war nicht der Originalkontext meiner seltsamen hypothetischen Frage.

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