10 gegen 10 x 10

10 Argumente gegen German Volume Training

German Volume Training (GVT) wird immer wieder von verschiedenen Trainern als effektives Programm zum Muskelaufbau propagiert. Dieser Artikel soll das System kritisch hinterfragen. Dabei sollen sowohl aktuelle wissenschaftliche als auch anekdotische Erkenntnisse in die Bewertung einfließen. Die Abhandlung bezieht sich dabei auf das Trainingsziel Muskelaufbau.

Was ist 10x10?


Im Laufe der Jahre sind verschiedene Abwandlungen und Modifizierungen des GVT-Systems entstanden, aber der Kern ist der gleiche: für eine Muskelgruppe wird eine Grundübung durchgeführt – für 10 Sätze à 10 Wiederholungen. Dabei bleibt das Gewicht über alle Sätze konstant. Das Ziel sollte es sein, die letzte Wiederholung des letzten Satzes gerade so zu schaffen.

Hierzu lautet die gängige Empfehlung, eingangs etwa das 20-RM – also das maximale Gewicht, mit dem 20 Wiederholungen am Stück absolviert werden können – zu verwenden. Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wird dann das Gewicht gesteigert, wobei immer 10 Sätze à 10 Wiederholungen absolviert werden.

Dieses Programm wird über mehrere Wochen (oder gar Monate) am Stück verwendet, in der Regel mit 1 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Eine der klassischen Übungen, für die 10 x 10 häufig empfohlen wird, ist die Kniebeuge. Diese soll hier ebenfalls als Beispiel verwendet werden. Die Argumentation kann jedoch problemlos auf jede weitere Grundübung übertragen werden.


Kritikpunkt 1: Warum 10 Sätze?


Von allen Trainingsvariablen scheint Volumen der entscheidende Treiber von Muskelwachstum zu sein: je mehr Volumen, desto mehr Muskelwachstum – bis zu einem gewissen Punkt natürlich (sonst würden wir einfach 100 Sätze pro Einheit machen und im Nu wie Ronnie aussehen). Dabei wird lediglich vorausgesetzt, dass die Intensität nicht zu gering ist (dazu später mehr).

Der wohl populärste zeitgenössische Ansatz zur Trainingsperiodisierung besteht daher maßgeblich in einer Periodisierung des Volumens: dabei wird mit relativ niedrigem Volumen begonnen und im Laufe mehrerer Wochen wird das Volumen Schritt für Schritt erhöht, soweit es für den individuellen Athleten möglich ist.
Die Volumentoleranz eines jeden Athleten ist dabei individuell und abhängig von zahlreichen Faktoren: aus globalen (Schlaf, Hormonhaushalt, Kalorienbilanz, Nährstoffversorgung, etc.) sowie lokalen (Muskelgröße, Faserverteilung, Hebelverhältnisse, etc.) ergibt sich die Volumentoleranz je nach Muskelgruppe.
Je weiter fortgeschritten ein Athlet, desto differenzierter ist diese zu betrachten: bei einem Anfänger mag man schlicht von x Sätzen pro Woche für den Rücken sprechen, während man bei einem weit fortgeschrittenen Athleten unterscheiden muss zwischen Volumentoleranzen für Klimmzüge, Latzug, Kreuzheben sowie freiem oder Maschinenrudern, und teils sogar Hilfsmuskeln wie den hinteren Delta berücksichtigen muss.

Nun zum GVT: Warum sollen 10 Sätze absolviert werden? Warum nicht 8, warum nicht 11? Warum die gleiche Anzahl Sätze für verschiedene Muskelgruppen? Und vor allem, warum sollen über mehrere Wochen exakt die gleiche Anzahl an Sätzen absolviert werden?

Ein auch nur ansatzweise optimales Trainingsprogramm muss zwangsläufig auf den individuellen Athleten zugeschnitten werden. Das hierbei für eine Muskelgruppe – seien es die Oberschenkel oder auch andere – tatsächlich genau 10 Sätze pro Trainingseinheit herauskommen, ist grundsätzlich recht unwahrscheinlich. Dass diese 10 Sätze über Wochen am Stück konstant bleiben sollten, ist nochmals sehr viel unwahrscheinlicher. Insofern scheint 10 x 10 sicherlich kein optimales Volumen für jeden Sportler bereitzustellen.

Kritikpunkt 2: Warum 10 Wiederholungen?


Wir haben den lang propagierten Glauben à la „8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau“ dankenswerterweise schon länger hinter uns gelassen. Heute wissen wir, dass Gewichte von circa 30 bis 85 Prozent des 1-RM zu relativ ähnlichen Ergebnissen hinsichtlich Muskelwachstum führen, solange ausreichen intensiv trainiert wird (dazu später mehr).

Hierzu wird entsprechend der Bereich von fünf bis 25-30 Wiederholungen als effektiv für den Muskelaufbau angegeben. Es scheint aus vielerlei Hinsicht gegeben, dass ein optimales Trainingsprogramm diesen Bereich zumindest ansatzweise ausnutzen sollte (man denke an unterschiedliche Muskelfasertypen, Wege der Energiebereitstellung, Stoffwechselabfallprodukte, Koordination, Forderung des ZNS, usw.).

Das GVT sieht hingegen noch nicht einmal einen Bereich an Wiederholungen vor, sondern lediglich eine einzige Zahl: 10. Warum 10? Warum nicht 8, warum nicht 15, warum nicht einen Bereich?

Was ist wiederum mit der Individualität des Athleten? Einem in der Zielmuskulatur mehrheitlich schnell- gegenüber einem mehrheitlich langsamzuckenden Athleten exakt den gleichen Wiederholungsbereich zu verordnen ergibt schlicht keinen Sinn. Ganz zu schweigen von den anderen Faktoren, die unterschiedliche Wiederholungsbereiche fordern. Über Wochen am Stück konstant nur eine einzige Wiederholungszahl zu trainieren bringt sicherlich keine optimalen Ergebnisse.

Kritikpunkt 3: Mangelnde Intensität


Dank moderner Technologie (z.B. Muskelbiopsie) ist es heutzutage möglich, sehr genau nachzuvollziehen, wann ein Satz Muskelwachstum auslöst und wann nicht, indem man etwa beobachtet, wann entsprechende Signalproteine gesendet / bestimmte DNA-Stränge aktiviert werden. Dabei wurde in den letzten Jahren recht eindeutig gezeigt: Wer bei einem Satz fünf oder mehr Wiederholungen im Tank lässt, der löst in aller Regel praktisch kein Muskelwachstum aus (es mag Ausnahmen geben, etwa blutige Anfänger oder wenn Eddie Hall 400 kg für „nur“ fünf Wiederholungen hebt).

Sobald vier oder weniger Wiederholungen im Tank bleiben, lässt sich dagegen recht zuverlässig Muskelwachstum beobachten. Gleichzeitig erhöht jeder (!) einzelne Satz, einschließlich Aufwärmsätzen, die Erschöpfung – sowohl lokal (im Muskel), als auch global (Gelenke, ZNS etc.). Dadurch wurde der Begriff „Junk Volume“ – Müllvolumen – geprägt: im Allgemeinen bringt jeder Satz, der nicht auf vier oder weniger Wiederholungen ans Muskelversagen herangebracht wird, keinen positiven Effekt (Muskelwachstum), dafür aber einen negativen (Erschöpfung). Insofern sollte für optimale Ergebnisse das Junk Volume minimiert werden.

Wie schlägt sich GVT in dieser Hinsicht? Wie eingangs erwähnt, wird mit dem 20-RM der jeweiligen Übung begonnen – für 10 Wiederholungen. Das heißt im ersten Satz lässt der Athlet ganze 10 (!) Wiederholungen im Tank. Auch für den zweiten, dritten und vierten, ggf. sogar noch für den fünften Satz kann man im Allgemeinen getrost davon ausgehen, dass der Athlet weiterhin jeweils mindestens 5 Wiederholungen im Tank lässt

Erst nach und nach sorgt die ansteigende Erschöpfung dafür, dass der Athlet nah genug ans Muskelversagen heran kommt, um produktiv zu trainieren. Mit anderen Worten:
Die Hälfte des Workouts ist völliges Junk Volume!
Der Athlet wird von Satz zu Satz immer erschöpfter, ohne dabei etwas produktives für Muskelwachstum zu tun. Die erzeugte Erschöpfung – für ZNS, Gelenke, Hilfs- und Stützmuskulatur, etc. – steht in keinerlei Verhältnis zum (nicht) erzeugten Wachstumsreiz. Bis der Athlet im produktiven Trainingsbereich angekommen ist, ist die neuronale Aktivierung bereits so weit abgefallen, dass kaum noch schnellzuckende Muskelfasern rekrutiert werden – die am wichtigsten für das Muskelwachstum sind. Was uns zum nächsten Punkt bringt.

Kritikpunkt 4: Mentaler Fokus / neuronaler Drive


Stell dir vor, es stehen Kniebeugen auf dem Programm. Du wärmst dich gut auf, absolvierst deine Mobilitäts- und Aktivierungsübungen etc., fängst an zu beugen. Ein paar Sätze, bis du zu deinem Arbeitsgewicht kommst. Du bist motiviert, du bist heiß, du willst beugen. Erster Satz. Du machst deine Wiederholungen, du fühlst dich stark, spritzig, perfekte Form. Alle Wiederholungen geschafft, du rackst das Gewicht.

Durchatmen. Du machst deine Pause, du hast das Gefühl: heute ist ein guter Tag zum Beugen. Dein Atem beruhigt sich, du machst dich bereit. Zweiter Satz. Du gehst unter die Stange, hebst raus, machst den Schritt nach hinten. Du gehst langsam runter, jetzt spürst du deine Quads noch besser als im ersten Satz, der Stretch in der untersten Position ist super. Zweiter Satz war ein Erfolg. Du merkst, wie immer mehr Blut in die Oberschenkel kommt. Jetzt der dritte Satz. Der Stretch auf den Quads ist der Hammer – es fühlt sich an, als würde der Muskel fast vom Knochen abreißen. Nach dem dritten Satz hast du einen heftigen Pump in den Quads, normales Gehen ist gerade nicht möglich. Atem runter kriegen.

Vierter Satz: du fühlst dich wie in der Matrix, so sehr kannst du in deine Quads hineinfühlen. Der Muskel bist du, du bist der Muskel. Du spürst die Kontraktion so hart, dass es weh tut. Der Pump fühlt sich an, als ob deine Adern platzen müssten. Die letzten Wiederholungen des Satzes werden jetzt richtig schwer, aber du ziehst durch. Nach dem Satz erstmal hinsetzen. Dein Atem geht verdammt schwer, dein Puls ist auf 180, du schwitzt wie verrückt. Du führst schon innere Gespräche: das waren vier super produktive Sätze – passt doch eigentlich, oder?

Aber in deinem Programm steht noch mehr, du machst dich bereit für Satz Nummer 5. Der Pump ist immer noch da, das Muskelgefühl top. Die Wiederholungen werden langsamer. Satz numero 6. So langsam lässt der Pump nach. 7. Dein Muskelgefühl geht langsam flöten. Dein unterer Rücken meldet sich nach und nach. Die Wiederholungen gehen unendlich langsam hoch.

Es fällt dir schwer, technisch sauber zu bleiben. 8. Du gehst durch die Bewegung, aber was arbeitet? Deine Quads? Nicht sicher. 9. Runter, hoch, runter, hoch... Satz 10. Du hast schon lang keine Ahnung mehr, was du da eigentlich tust.

Der Pump ist lang weg, das geile Muskelgefühl für die Quads hat sich lang verabschiedet. Dein unterer Rücken hat jetzt den Pump, deine Adduktoren zucken ganz seltsam, selbst deine Schulter fühlt sich schon verkatert an. Du kannst zwar die grundlegende Bewegung durchführen, aber da ist kein Zug dahinter, kein mentaler Fokus, kein Drive.

In diesem Beispiel haben wir angenommen, dass ein Athlet in einer Trainingseinheit tatsächlich 10 Sätze absolvieren sollte. Wenn dem so wäre, dann sollte aus Sicht des Muskelgefühls (Mind-Muscle-Connection), des Pumps (der mittlerweile als eigenständiger Faktor für Muskelwachstum identifiziert wurde) sowie des mentalen Fokus und neuronalen Drives im Allgemeinen definitiv nicht nur eine einzige Übung absolviert werden.


Stattdessen könnten etwa 5-6 Sätze Kniebeugen, gefolgt von 4-5 Sätzen Beinpresse oder Ausfallschritte absolviert werden, oder auch 4 Sätze Kniebeugen, 3-4 Sätze Beinpresse und 2-3 Sätze Ausfallschritte. Dadurch bekommt der Athlet einen anderen Stimulus, der allein bereits aus mentaler Sicht nochmal einen neuen Schub gibt, die Monotonie aufbricht, der die Zielmuskulatur etwas anders trifft, damit ein neues Muskelgefühl schafft und zudem den Pump besser erhält.

Fast jeder Trainierende kennt dieses Phänomen: eine Art Glockenkurve, bei der Muskelgefühl, Pump etc. zum Anfang der ersten Übung recht wenig ausgeprägt sind, sich mit den ersten ein bis zwei Sätzen dann aufbauen, im dritten und vierten, ggf. noch fünften Satz ihren Höhepunkt erreichen – und dann wieder abnehmen. Genau an dieser Stelle wäre es dann Zeit für einen Übungswechsel.

Alle 10 Sätze lang nur eine einzige Übung zu machen ist aus Sicht des mentalen Fokus und des neuronalen Drives sicherlich für die allermeisten Athleten nicht optimal. Der Unterschied zu vielen Powerlifting-Programmen ist dabei, dass diese einen anderen Fokus haben: bei diesen werden zwar teils 8-10 Sätze Kniebeugen absolviert, aber eben meist im Bereich 1-3 Wiederholungen, nicht 10.

Zudem machen Powerlifter gern eine längere Pause, da sie etwa an metabolischen Anpassungen nicht besonders interessiert sind. Darüber hinaus geht es dem Powerlifter nicht primär um Muskelaufbau, das heißt, der Athlet kann problemlos Wiederholungen im Tank lassen, da technische, koordinative sowie neuronale Anpassungen im Vordergrund stehen. Auf das GVT mit Ziel Muskelaufbau trifft dies nicht zu.

Kritikpunkt 5: Verletzungsgefahr


10 Sätze pro Trainingseinheit über Wochen am Stück – immer die gleiche Übung. Immer das exakt gleiche Bewegungsmuster, die exakt gleiche Muskulatur, die exakt gleichen Gelenkwinkel. Sehnen und Bänder etc. werden immer exakt gleich belastet. Im Vergleich zum oben genannten Beispiel – 5-6 Sätze Kniebeugen und 4-5 Sätze Beinpresse oder Ausfallschritte, steigt beim reinen GVT die Gefahr einer akuten Überbelastung einer der genannten Variablen mit jedem weiteren Satz außerverhältnismäßig an.

Relativ wenig Schlimmes passiert im dritten Satz Kniebeugen, relativ viel Schlimmes passiert im neunten Satz. Kleine Überbelastungen einzelner Variablen werden schnell zum großen Problem, da Satz über Satz, Woche über Woche immer weiter darauf gehämmert wird – ohne Entlastung durch andere Bewegungsmuster. Aus Sicht akuter Verletzungsgefahr rangiert GVT daher sicherlich hinter einem Programm mit mehr Übungsvariation.

Kritikpunkt 6: Hilfsmuskulatur


Nicht nur die Zielmuskulatur wird immer im exakt gleichen Muster belastet – auch die Hilfsmuskulatur (bei Kniebeugen insbesondere die hintere Kette des Oberschenkels, Gluteus, Adduktoren und Abduktoren) wird immer exakt gleich belastet. Dies kann ebenfalls für diese Muskulatur zu den oben genannten Problemen führen.

Darüber hinaus kann es passieren, dass kleinere Muskeln, die sich im „normalen“ Volumen einer Übung nie groß negativ gemeldet haben, auf einmal zum limitierenden Faktor werden. Auf einmal werden ab Satz 7 oder 8 bei der Kniebeuge nicht mehr die Quads ausgereizt, sondern der Gluteus oder die Adduktoren werden zum limiterenden Faktor.

Diese kleineren Muskeln können ein „normales“ Volumen von 2-5 Sätzen locker mithalten, ihre Leistungsfähigkeit erlebt aber bei allem, was darüber hinausgeht, einen plötzlichen abrupten Abfall. Oft fangen diese auch plötzlich an zu krampfen oder machen auf andere Weise einfach „dicht.“ Auch dem kann ein Übungswechsel Abhilfe schaffen, da hierdurch auch die Hilfsmuskulatur zu anderen Teilen, in anderen Winkeln und anderen Bewegungsmustern angesprochen wird. Das GVT wird dem leider nicht gerecht.

Kritikpunkt 7: Stützmuskulatur


Das in Punkt 6 Angesprochene gilt ebenfalls für die Stützmuskulatur. Bei Kniebeugen ist hier der untere Rücken zu nennen, der bei sehr vielen Trainierenden im Laufe von 10 Sätzen pro Einheit früher oder später Probleme bereiten wird, Bilderbuchtechnik hin oder her. Aber auch der Schultergürtel kann sich melden, auf dem man für Satz über Satz immer wieder das schwere Gewicht ablegen muss. Auch dem kann Variation, etwa via Beinpresse oder Ausfallschritte, Abhilfe schaffen, in denen sowohl Rücken, als auch Schultergürtel teilweise oder ganz aus der Gleichung genommen werden. Allerdings ist GVT auch hier die falsche Adresse.

Kritikpunkt 8: Fehlende Variation


Nicht nur aufgrund der bereits mehrfach angesprochenen Punkte zur Verletzungsprävention sowie Entlastungs von Hilfs- und Stützmuskulatur bietet sich das Aufteilen von 10 Sätzen (wenn denn überhaupt 10 Sätze nötig sind) auf 2-3 Übungen an – auch aus direkter Sicht des Muskelaufbaus wäre dieser Weg mit hoher Sicherheit als überlegen anzusehen.

Wer seine Quads zum Wachsen bringen will, der sollte auf eine gesunde Mischung setzen: von Übungen mit relativ hohem Gewicht und eher niedrigen koordinatorischen Anforderungen (z.B. Beinpresse) bis hin zum Gegenteil (z.B. Ausfallschritte) sollten verschiedene Winkel, Belastungsprofile/-kurven, Gelenkpositionen etc. vertreten sein, um den Muskel auf leicht unterschiedliche Weisen zu attackieren und maximale Aktivierung sämtlicher Muskelfasern und –teile zu erreichen.

Darüber hinaus sollte zur bestmöglichen Gesamtentwicklung des Körpers auch eine ausgewogene Einbeziehung von Hilfsmuskulatur sichergestellt werden, von sehr quad-dominanten Beinpressen bis hin zu Ausfallschritten barfuß mit hohem Gluteusanteil.

Auch sollte die Stützmuskulatur nicht ständig im gleichen, hohen Maße gefordert sein. Dies sollte nicht nur langfristig (z.B. im Laufe eines Jahres) sichergestellt werden, sondern auch kurzfristig (also im Laufe einiger Wochen und Monate), da die Entwöhnung an bestimmte Reize sehr schnell vonstatten geht (Detraining-Effekt). Das GVT stellt leider keinen einzigen dieser Punkte sicher.


Kritikpunkt 9: Abnutzung


Wer öfter und/oder über einen längeren Zeitraum GVT absolviert, sollte sich nicht nur über die akuten, kurzfristigen Probleme und Gefahren im Klaren sein, sondern auch über die langfristigen/chronischen.

Es mag sein, dass ein Athlet Wochen über Wochen keinerlei Problem mit seinen Knien, seinem unteren Rücken oder Schultergürtel hat – die langfristig immer gleichen Bewegungsmuster in einem solch dauerhaft hohen Volumen aber zu einer solch einseitigen Abnutzung führen, dass sich etwa eine Sehne irgendwann einfach verabschiedet.

Da der Mensch die Abnutzung des passiven Apparates (Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke) nur in sehr begrenztem Maße zu spüren imstande ist, kann sich eine Knie- oder Bizepssehne durchaus ohne große vorherige Ankündigung irgendwann verabschieden und lange Zeit Probleme machen. Dies sollte offenkundig vermieden werden. Auch aus diesem Grunde sollte der GVT-Ansatz vermieden werden.

Kritikpunkt 10: Faulheit


Warum wird das GVT trotzdem von einigen, teilweise sogar sehr erfolgreichen Trainern immer wieder empfohlen, oftmals etwa als ein „Plateau-Brecher“? Ich habe da eine sehr eigene Theorie.

Nehmen wir an, ein Athlet ist bei einem erfolgreichen Trainer. Nehmen wir weiterhin an, der Trainer berechnet einen monatlichen Preis für die Betreuung des Athleten. Das Gesamteinkommen des Trainers berechnet sich also als: Anzahl betreuter Athleten mal monatlicher Preis. Wenn nun ein Athlet beispielsweise ein Plateau hinsichtlich der Quad-Entwicklung trifft, was soll der Trainer tun?

Er könnte sich ausführlich mit dem individuellen Athleten beschäftigen. Körpergröße, Relation von Extremitäten zu Torso, von Ober- zu Unterschenkel, Mobilität, Stabilität und Widerstandsfähigkeit der Gelenke, individuelle Volumentoleranz pro Muskelgruppe, nach verschiedenen Übungen, nach Hilfs- und Stützmuskulatur, Übungsausführung aus verschiedensten Blickwinkeln einschließlich Muskelgefühl und Pump-Entwicklung, Faserverteilung und so weiter.

Mit all diesen Informationen kann der Trainer dann, unter ständigem Feedback des Athleten, ein maßgeschneidertes Programm entwickeln. Das Problem: das beansprucht sehr viel Zeit. Wie viele Athleten kann ein Trainer gleichzeitig betreuen und dabei jedem dieser Athleten ein solches Maß an Aufmerksamkeit zu widmen?

Auf der anderen Seite: was gibt es Einfacheres, als einem Athleten zu sagen: „10x10 Kniebeugen!“? Ein super einfaches Konzept, welches praktisch keine Erklärung benötigt, ein klarer Fahrplan („Nimm dein 20-RM, mach 10x10 und steigere das Gewicht von Training zu Training“), riesiges Volumen, eine Grundübung. Keinerlei Komplexität, keinerlei Abwägen der Vor- und Nachteile verschiedener Übungskombinationen, Satz- oder Wiederholungsschemata.

Wird der Athlet damit Fortschritte machen? In vielen Fällen: ja! Er macht eine Grundübung, hohes Volumen, und steigert sich progressiv. Erhöht der Trainer beispielsweise gleichzeitig noch die Kalorien und packt noch eine Extraportion schnelle Kohlenhydrate in den PWO-Shake, so wird der Athlet sicherlich über einige Wochen oder gar Monate Fortschritte erzielen können. Muskelaufbau sind bekanntlich 30% Training und 70% Ernährung & Lebenswandel.

Die eigentliche Frage sollte jedoch sein: baut der Athlet damit optimal Muskeln auf? Die Antwort hierauf lautet sicherlich: Nein. Er könnte entweder mit dem gleichen Aufwand mehr erreichen (weniger Junk Volumen) oder mit weniger Aufwand (= weniger Abnutzung, Verletzungsgefahr, etc.) das gleiche. Er könnte ein Training durchführen, welches ihn mental weniger zerstört, physisch weniger ins Risiko bringt, dafür aber effektiver und gleichzeitig effizienter ist.

Fazit zum German Volume Training


German Volume Training kann funktionieren. GVT funktioniert aber, aufgrund der in diesem Artikel beschriebenen Umstände, nicht so gut, wie ein muskelaufbauorientiertes Training eigentlich funktionieren könnte.

Darüber hinaus bietet German Volume Training eine ganze Reihe kurz- und langfristiger Risiken, die sich leicht vermeiden ließen. Wer von einem Trainer GVT verschrieben bekommt, sollte dies daher grundsätzlich sehr genau hinterfragen. Als Anstoß dazu könnte dieser Artikel dienen.

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