Inspiration für den Ernährungsplan

10 Nahrungsmittel für Bodybuilder

Ernährung macht im Bodybuilding einen wichtigen Faktor aus, wenn es um die Erreichung der eigenen Ziele geht. Nachdem jedoch Kalorienbedarf und Makroverteilung berechnet wurden, sind sich viele Anfänger unschlüssig, welche Lebensmittel sie in die tägliche Ernährung einfügen sollen. Diese kleine Auflistung soll bei der Erstellung des eigenen Ernährungsplans helfen.
Hinweis an Fortgeschrittene: Die folgende Auflistung ist ohne Frage weder abschließend noch bahnbrechend neu. Jeder Sportler sollte jedoch Bedenken, dass auch er selbst einmal mit dem Sport angefangen hat und schrittweise mit einfachen Tipps zu komplexeren Vorgehensweisen herangeführt wurde.
Die folgende Reihenfolge stellt keine Priorität dar oder gar eine Top 10. Vielmehr sind es 10 Lebensmittel, die sinnvoller Bestandteil von zielführenden Ernährungsplänen sein können.

Haferflocken: Nicht nur als Frühstücksalternative

Haferflocken stellen ein exzellentes Nahrungsmittel dar. Neben komplexen Kohlenhydraten, einem akzeptablen Proteinanteil und einer guten Fettsäurenzusammensetzung bestehen Haferflocken zu knapp 10 % aus Ballaststoffen.

Das in Haferflocken enthaltende Beta-Glucan sorgt für die typisch schleimige Struktur, wenn Haferflocken eingeweicht werden, und wird als Cholesterinsenker empfohlen, wobei gesunde Sportler mit ausgewogener Ernährung keine Probleme mit den Cholesterinwerten haben sollten.

Darüber hinaus liefern Haferflocken mit Zink und Magnesium wichtige Mikronährstoffe und sind reichhaltig an Vitamin B1, das essentiell für den Kohlenhydratstoffwechsel ist. Ohne Vitamin B1 keine Energie im Training.

Empfehlung: Täglich mindestens 50 Gramm Haferflocken in die Ernährung integrieren.

Whey-Protein: Mehr als nur ein PWO-Shake

Die Haferflocken führen zum nächsten Lebensmittel, das einige zunächst vielleicht skeptisch werden lässt. Zählt ► Whey-Protein nicht zu den Nahrungsergänzungsmitteln? Das ist selbstverständlich korrekt, aber auch Nahrungsergänzungmittel sind gemäß in Deutschland geltender Verordnung nichts anderes als Lebensmittel, auch wenn man als normaler Verbraucher im Alltag verständlicherweise eine strengere Unterscheidung trifft.

Whey-Protein zeichnet sich durch eine hohe ► biologische Wertigkeit (104), einen sehr guten Anteil an BCAAs und eine leichte Verdaulichkeit aus. Es ist somit ein extrem hochwertiger Proteinlieferant, der gegenüber vielen anderen Proteinquellen einen entscheidenden Vorteil besitzt: Man bekommt es in so ziemlich jedem Geschmack!

Ein gehäufter Esslöffel vermischt mit den aufgequollenen Haferflocken pimpt das Porridge, also den Haferschleim, nicht nur mit einer zusätzliche Portion Protein, sondern sorgt auf Wunsch auch für eine tägliche wechselnde Geschmackserfahrung.

Empfehlung: Immer mehr als einen Geschmack an Whey-Protein im Haus haben, um bei Porridge und PWO-Shake geschmackliche Abwechslung zu ermöglichen.

Foto: Paul Asman and Jill Lenoble / CC BY

Kartoffeln: Es muss nicht immer Reis sein!

Kartoffeln sind ein Nachtschattengewächs, das neben komplexen Kohlenhydraten gute Werte an Vitamin C, Vitamin B 6, Magnesium und Kalium aufweist.

Die Zuordnung zu den Nachtschattengewächsen weist allerdings auf potentiell negative Auswirkungen hin: Wie alle Pflanzen dieser Gruppe besitzen Kartoffeln gewisse Giftstoffe, die sich bei der Kartoffel allerdings in erster Linie außerhalb der Knolle ansammeln und durch Erhitzung deutlich reduziert werden. Wer jedoch anfällig für Entzündungen ist, könnte – wenn nicht andere Faktoren in erster Linie ursächlich sind – von einem Verzicht auf Nachtschattengewächse allgemein profitieren.

Ansonsten profitiert man im Vergleich zu Reis oder Nudeln als "klassische Beilagen" jedoch von der vergleichsweise niedrigeren Kaloriendichte, was wiederum größere Portionen auf dem Teller ermöglicht.

Empfehlung: Kartoffeln als "saubere Kohlenhydratquelle" im Rahmen von Hauptmahlzeiten einfügen.

Bananen: Die PWO-Kohlenhydratquelle

Bananen sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle (nicht nur) nach dem Training. Viele Anfänger glauben, dass Obst viel Fruchtzucker enthalten würde, was jedoch nicht korrekt ist. Reine Fruktose ist nur ein extrem kleiner Bestandteil der meisten Früchte, wobei als Faustregel gilt: Desto süßer das Obst ist, desto mehr Fruchtzucker ist enthalten.

Entsprechend enthalten Bananen, umso länger man diese reifen lässt, einen erhöhten Anteil an kurzkettigen Zuckern, da die Stärke in der Banane gespalten wird. - Für die sportliche Praxis ist dies (vor allem nach dem Training) aber eher als "nice to know" zu sehen und sollte nicht als Botschaft missverstanden werden, in Zukunft nur noch grüne Bananen zu essen.

Darüber hinaus sind Bananen eine gute Quelle für den Mikronährstoff Kalium, der für gut hydrierte Zellen von Bedeutung ist, aber auch eine Vielzahl an weiteren Aufgaben im Zellinneren übernimmt.

Empfehlung: Je nach Kohlenhydratmenge, die man nach dem Training zu sich führen möchte, 1 bis 2 reife Bananen essen.

Eier: Wir brauchen Eier!

Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 und liefern damit nicht nur ein hervorragendes Aminosäurenprofil, sondern bis auf Vitamin C auch praktische alle Vitamine, die der menschliche Körper benötigt.

Fettphobiker sollte sich jedoch im Klaren sein, dass sich dies auf das Vollei bezieht, also Eiklar und Eigelb in seiner ursprünglichen Form kombiniert. Eiklar für sich allein hat eine biologische Wertigkeit von 88 (besser als Fleisch, aber schlechter als Milch oder Thunfisch) und enthält praktisch keine Mikronährstoffe.

Wer darüber hinaus zu Eiklar im Tetrapack greift oder anderweitig auf das Gelbe im Ei verzichtet, verschenkt nicht nur hochwertig Fettsäuren, sondern auch Cholesterin, das die natürliche Grundlage für Steroidhormone wie Testosteron darstellt.

Lediglich Personen, die genetisch bedingt Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben, sollten den Konsum einschränken. Gesunde Trainierende können dagegen unbekümmert zugreifen.

Empfehlung: Aufgrund der Vielzahl an positiven Eigenschaften sind 2 – 4 Eier ein sinnvoller Teil der täglichen Ernährung.

Foto: Seph Swain / CC BY

Beeren: ...und die Erdbeere

Der Begriff Beeren wird im Alltag oft anders verwandt, als es korrekte Biologen tun würden: Während Otto-Normal-Verbraucher die Erdbeere (Nussfrucht) hinzuzählt, wird der Kürbis (Beere) selten miteinbezogen. – Die folgenden Zeilen beziehen sich auf die heimischen Früchte, die wir Laien als Beeren bezeichnen würden, also: Blaubeeren (auch Heidelbeeren genannt), Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder eben auch Erdbeeren.

Beerenfrüchte zeichnen sich nicht nur durch eine geringe Kaloriendichte aus, sondern erfreuen sich vor allem aufgrund der enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe einer großen Beliebtheit.

Diese haben vor allem aufgrund ihrer Rolle als Antioxidantien einen guten Ruf. Das bedeutet freie Radikale also Moleküle, die Elektronen aufnehmen können und wollen, können abgebaut werden, ohne das wichtige Zellbestandteile beschädigt werden.

Welche Beere wäre also die beste Wahl? Die Antwort lautet "Alle!", denn eine bunte Mischung verschiedener Beeren bietet die umfassendste Versorgung, so dass man sich nicht auf eine Sorte beschränken sollte.

Im Sinne des eigenen Budgets müssen es dagegen keine frischen Beerenfrüchte sein. Es können ganzjährig Beerenmischungen aus der Tiefkühltruhe gekauft werden.

Empfehlung: Täglich 100 – 200 Gramm Beerenmischung. Der kleinere Geldbeutel kann zur leicht gezuckerten Version, der Sauerkirschen zugesetzt sind, greifen.

Hülsenfrüchte: Sei kein Erbsenzähler

Egal ob Erbsen, Bohnen oder Linsen: Hülsenfrüchte sind nicht nur fettarm, sondern stellen auch eine gute Quelle für Ballaststoffe dar, von denen die meisten Deutschen zu wenig in ihrer Ernährung integrieren.

Darüber hinaus bieten die meisten Hülsenfrüchte einen recht guten Anteil der Aminosäure Leucin, deren Bedeutung als Initiator der Proteinsynthese immer wieder betont wird. Aus diesem Grund ist veganes ► Erbsenprotein – zumindest was die Aminosäurenstruktur betrifft – eine hervorragende Ergänzung zu ► Reisprotein. Personen, die keine vegane Ernährung befolgen, greifen allerdings im Sinne ihrer Geschmacksknospen lieber zu Whey oder einem guten ► Mehrkomponentenprotein.

Empfehlung: Hülsenfrüchte bringen als vollwertige Beilage Abwechslung auf den Teller und können auch ab und an als Alternative zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln genutzt werden.

Magerquark: Der deutsche Topfen

Quark macht stark! – Diesen Spruch schnappte ich bereits als Dreikäsehoch von meinem Vater auf, der für mich als kleiner Knirps unglaublich dicke Oberarme hatte. Mein Vater betrieb zu dieser Zeit zwar aktiv Kraftsport, ob es dann aber tatsächlich der 50er Oberarm war oder doch nur ein adriger 39er, vermag ich heute nicht mehr zu sagen.

Nichtsdestotrotz verband ich Magerquark auch als Heranwachsender mit größeren Muskeln. In den ersten Jahren, in denen man sich allein seinen Lebensunterhalt fernab der elterlichen Nestwärme verdiente, war Magerquark für mich eine günstige Proteinquelle, die durch wenig Kohlenhydrate und noch weniger Fett zu überzeugen wusste.

Obwohl man glauben möchte, dass Quark gleich Quark sein sollte, sind die geschmacklichen Unterschiede immens groß, so dass je nach Supermarkt das angebotene Endprodukt leicht säuerlich oder eher mild schmecken kann.

Bis heute ist Quark für mich eine Allzweckwaffe, wenn es um schnelle und unkomplizierte Proteinzufuhr geht, die ohne viel Aufwand unterschiedlich schmecken kann: Zimt und Süßstoff, Ananas und Schoko-Whey, Kirschen aus dem Glas oder Apfelkompott und etwas Zimt sind meine Favoriten, wenn es um das Anmischen von Quark geht. Wer nochmal geschmackliche Flexibilität will, greift zu ► Flavourpulvern, die sich einer großen Beliebtheit erfreuen.

Empfehlung: 250 Gramm Magerquark täglich liefern knapp 30 Gramm Protein bei weniger als 200 Kalorien. Nicht nur als letzte Mahlzeit des Tages eine perfekte Ergänzung des täglichen Ernährungsplans.

Foto: Forest and Kim Starr / CC BY

Macadamianüsse: Diese Nuss gilt es zu knacken!

Nüsse gelten bei vielen Sportlern als gesunde Fettquelle und manch einer erhofft sich von diesen sogar eine potentielle Wirkung als Fettverbrenner, wenn mal wieder entsprechende Studienergebnisse missverstanden werden. Doch Nüsse (und Nussfürchte) sind – vor allem in großen Mengen – nicht nur aufgrund der Kaloriendichte mit Vorsicht zu genießen:

Viele Nüsse enthalten einen nicht zu vernachlässigen Anteil an Phytinsäure, der bei täglichen Portionen, die über 30 Gramm hinausgehen, potentielle Nachteile für die Ernährung mit sich bringen kann, da Phytinsäure Mikronährstoffe bindet. Dieser Punkt sollte nicht übermäßig dramatisiert werden, aber vor allem Sportler, die sehr große Mengen Nüsse als praktische Kalorienzufuhr nutzen, sollten sich dessen bewusst sein.

Ein zweiter Punkt, der bei großem Nusskonsum von Bedeutung werden kann, ist der relativ hohe Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die wir häufig bereits über eine Vielzahl anderer Lebensmittel zu uns nehmen. Ein zu starkes Übergewicht im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren fördert wiederum Entzündungsprozesse, wie regelmäßig betont wird.

Selbst Walnüsse, die einen relativ hohen Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aufweisen, sind ein ungeeignetes Lebensmittel, um das Omega-6-Omega-3-Verhältnis zu verbessern, da die Nuss gleichzeitig auch sehr viele Omega-6-Fett liefert. Walnüsse verschlechtern das Verhältnis also im Gegensatz zu anderen Nüssen nicht zwangsläufig, aber sind auch kein Mittel, um die Omega-3-Fettsäurenzufuhr zu pushen.

Die Empfehlung für den täglichen Nusskonsum sind daher Macadamia-Nüsse. Diese enthalten relativ wenig Phytinsäure und kaum mehrfach gesättigte Fettsäuren, so dass diese sich nicht negativ auf das oben genannte Verhältnis auswirken können. Darüber hinaus sind Macadamie-Nüsse relativ ballaststoffreich. Wer also Haferflocken, Hülsenfrüchte und Macadamia-Nüsse (immer mal wieder) in die tägliche Ernährung aufnimmt, trägt bereits einen guten Teil zur täglichen Ballaststoffzufuhr bei.

Empfehlung: Je nach Kalorienziel sind 20 – 30 Gramm eine gute Einstiegsmenge für Macadamia-Nüsse, die gern erhöht werden kann.

Wasser: Nicht nur kalt und klar!

Was hat Wasser in einer Liste zu 10 Bodybuildingnahrungsmitteln zu suchen? Wasser ist nicht nur die Grundlage allen Lebens auf der Erde, sondern auch wirkungsvoller als die meisten Supplemente es bezüglich der Kraft im Training jemals sein könnten:

Wer zu wenig Wasser trinkt, also zu schlecht hydrierte (Muskel-)Zellen hat, wird im Training mit schlechteren Trainingsleistungen abgestraft. Weniger Leistungen und Intensität im Training bedeuten wiederum weniger Muskelreiz und damit ausbleibende Fortschritte.

Wer darüber hinaus zu Wassereinlagerungen unter der Haut neigt, kann diese unter Umständen mit einem optimierten Wasserkonsum in den Griff bekommen: Nicht der Flüssigkeitskonsum macht euch glatt, sondern der Natriumanteil im Körper, was jedoch nicht bedeuten soll, dass man sich "trocken trinken" könnte oder dies überhaupt versuchen sollte.

In der Diät kann stark abgekühltes Wasser darüber hinaus für einen negativen Kalorieneffekt sorgen (der Körper muss die Flüssigkeit erwärmen, was Kalorien verbraucht), wobei auch dieser Effekt nicht überbewertet werden sollte. Niemand sollte so viel Wasser trinken, dass er täglich eine Tafel Schokolade extra essen könnte.

Empfehlung: Etwa 1 Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht täglich trinken und die Menge bei körperlicher Anstrengung (und damit verbundenem Schwitzen) um 1 bis 2 Liter pro Stunde Training erhöhen.

Weitere Bodybuildingnahrungsmittel: Die Liste ist schier unendlich

Das waren nur 10 Lebensmittel, die in einer ausgewogenen Ernährung (täglich) zu finden sein sollten, und ohne Frage kann die Liste um weitere Produkte erweitert werden.

Kokosfett, Leinsamen, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Papaya, Avocado, Rindfleisch, Lachs und Thunfisch wären spontan 10 weitere Nahrungsmittel, die ebenfalls einen Platz verdient hätten und die Liste keinesfalls abschließen.

Das sollte man auch als Hinweis verstehen, für Abwechslung auf dem eigenen Teller zu sorgen. Verrenne dich nicht in einen Ernährungsplan, den du stur versuchst 7 Tage die Woche einzuhalten. Das gelingt dir vielleicht 1 – 2 Wochen, aber nicht 1 – 2 Jahre. Halte die Augen immer nach neuen Lebensmittel auf, probiere neue Produkte und lass auch ab und an mal 5 gerade sein. Von dem einen oder anderen Löffel Eis ist noch keine Bodybuildingkarriere gescheitert.

Und wenn keines der 20 genannten Lebensmittel etwas für dich ist, probiere doch einmal Scholle, Süßkartoffeln, Pastinaken, Wild, Bulgur, Grünkern, Feigen, Couscous, Oliven, griechischen Joghurt...

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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