10 Dinge, die man beim Diäten beachten sollte

Ein Artikel von Muscletalk.co.uk
von Steve Blades

Ich werde in diesem Artikel nicht so sehr im Detail auf Diätansätze und Trainingsstrategien zur Reduzierung des Körperfetts eingehen. Der Fokus dieses Artikels liegt vielmehr auf der nichtwissenschaftlichen Seite des Fettabbaus. Ich werde unter anderem darauf eingehen, wie man eine Diät mit einer positiven Einstellung durchsteht und verhindert, dass eine Diät aus Gründen, die man leicht hätte überwinden können, vorzeitig abgebrochen wird. Dieser Artikel wird also etwas weniger technisch und etwas weniger wissenschaftlich ausfallen und soll vielmehr einen Ansatz dafür liefern, wie man eine Diät Mental am besten durchstehen kann.

Ich werde diesen Ansatz 10 Dinge, die man beim Diäten beachten sollte nennen, wobei diese zehn Punkte nicht das Ende der Liste darstellen, die man beliebig weiter fortsetzen könnte. Dieser Artikel berücksichtigt nicht die zusätzlichen Belastungen bei einer Wettkampfdiät, sondern ist mehr für die Zielgruppe gedacht, die einen einstelligen Körperfettanteil anstrebt und dauerhaft halten möchte. Diese Faktoren sind mehr auf erfahrene Athleten, als auf Anfänger zugeschnitten, welche es recht leicht haben ihre Körperzusammensetzung schnell zu verändern, da für ihren Körper das Training noch etwas Neues ist und jede Stimulation schnelle Resultate liefert.

Die Reihenfolge der Punkte ist rein zufällig und spiegelt nicht deren Wichtigkeit wieder:

1. Man sollte auf die Kommentare der Personen in seiner Umgebung vorbereitet sein

Wenn man eine kalorienreduzierte Diät durchführt, wird man aufgrund der geringeren Kohlenhydratzufuhr Muskelglykogen verlieren. Dies kann am Anfang dazu führen, dass man flach und schmal wirkt. Es wird Personen geben, die einen deshalb fragen, ob man aufgehört hat zu trainieren. Dies muss man einfach akzeptieren. Es ist der Lauf der Dinge und liegt in der Natur einer jeden Diät. Du warst doch mal ziemlich breit, was ist passiert? – so etwas sollte man einfach ignorieren und sich auf sein Training konzentrieren. Auch wenn man Kleidung trägt, kann es scheinen, dass man schmaler wirkt, da das Fett und das im Körper gespeicherte Wasser langsam verschwinden. All dies wird passieren. All diejenigen, die breit und aufgeschwemmt bleiben wollen, sollten weiter machen, wie bisher. Irgendwann wird jedoch die Stunde der Wahrheit kommen, wenn man entweder an einem Wettkampf teilnehmen oder einfach nur am Strand gut aussehen möchte.

Die Belohnung für all dieses Übel wird man spätestens dann erhalten, wenn man seinen hart definierten Körper vorzeigen kann. Die positiven Kommentare werden wieder kommen, wenn man schlanker und definierter wird und nicht selten wirkt man dann sogar muskulöser als zu Beginn der Diät. Man sollte immer daran denken, dass Bodybuilding lediglich eine Illusion ist und es nicht um das reine Gewicht geht, wenn das Ziel darin besteht muskulös zu wirken. Nur sehr wenige all der Personen, die diese Kommentare von sich geben, wissen die Periodisierung beim Bodybuilding und den Unterschied zwischen magerer Muskelmasse, Wasser- oder Fettmasse zu würdigen. Ein breiter Typ im Studio kann deshalb breit wirken, weil er sehr viel magere Muskelmasse besitzt, oder aber weil er einfach nur aufgepumpt und aufgeschwemmt ist und seine Muskulatur mit viel Fett bedeckt ist.

Wenn man sich dafür entschließt groß und massig zu werden, ist das okay. Wenn man jedoch Muskeldefinition, Einschnitte, Streifen und Adern möchte, dann muss man die Kommentare seiner Umgebung ertragen, egal ob diese nun positiv oder negativ sind. Man sollte sie sich einfach nicht zu Herzen nehmen.

Es werden auch Kommentare über die Gesundheit kommen. (Anmerkung des Übersetzers: der extremste Kommentar, den ich bei jemandem während einer Wettkampfdiät mitbekommen habe war: „Du hast ja extrem abgenommen, hast Du AIDS?“) Man sollte hierbei über solchen Kommentaren stehen und weiter sein Ziel verfolgen. Wenn man nicht glücklich ist, hat man immer noch die Möglichkeit aufgedunsen zu bleiben und niemals zu erfahren, wie es ist, definiert zu sein. Dies ist der erste Test dafür, wie sehr man die Streifen und Einschnitte der Muskulatur wirklich will. Ich habe schon viele Athleten erlebt, die während der ersten vier Wochen ihre Diät aufgrund von Gruppenzwang aufgegeben haben, wobei diese Gruppe von Bezugspersonen sich oftmals auf dem Gebiet des Trainings auskannte. Punkt 8 liefert weitere Informationen zu diesem Thema. Ein Freund von mir hat einmal gesagt Trenne konstruktive Kritik von negativen Kommentaren während du schrumpfst. Man sollte ganz einfach stark sein und seinen Weg fortsetzen.

2. Man muss akzeptieren, dass man sich flach und fett fühlen wird

Es dauert bis zu drei Wochen, bis man sich wirklich in der Fettverbrennungszone befindet. Es dauert seine Zeit, bis die Glykogenspiegel reduziert sind und der Körper muss sich auch erst an das Cardiotraining anpassen, um effizienter bei der Fettverbrennung zu werden. Somit wird man während der ersten drei Wochen einer Diät etwas in der Luft hängen. Diese ersten Wochen werden zu einer Statur führen, die aufgrund der entleerten Glykogenspeicher flach wirkt und gleichzeitig immer noch von Fett bedeckt ist. Während dieser ersten Phase wird man (vorausgesetzt, man macht alles richtig) am schlechtesten aussehen. Dies ist der Punkt, an dem die meisten Athleten aufgeben und behaupten, dass sie es vorziehen massig zu sein.

Wenn man ehrlich ist, ist der wahre Gedanke hierbei Ich habe Angst davor, wie schlecht ich am Ende der Diät aussehen werde und ich mag es, mich aufgepumpt zu fühlen. An diesem Punkt angelangt darf man nicht aufgeben. Wenn man diese Phase hinter sich bringt und den anfänglichen Gewichtsverlust akzeptiert, wird man in den Bereich der wahren Fettverbrennung kommen und das vaskuläre (adrige) Aussehen zum Vorschein bringen, für das man so hart gearbeitet hat. Diese Phase ist nach 4 bis 5 Wochen vorbei.

Man sollte entleerte Glykogenspeicher nicht mit Muskelkatabolismus (Muskelabbau) verwechseln. Man wird ganz einfach flach anstatt aufgepumpt aussehen. Muskelatrophie und Katabolismus können durch eine ausreichende Kalorienzufuhr und Training mit Gewichten verhindert werden. Wenn man sich auch während der Diät aufgepumpt fühlen möchte, kann man auf eine ganze Palette von Supplements zurückgreifen, durch die man einen temporären Pump erreichen kann. Auch ein gelegentlicher Kohlenhydrat Refeed kann hierbei helfen. Aus meiner Erfahrung heraus kann ich sagen, dass es fast unmöglich ist wirklich definiert zu werden, ohne sich vorher flach und schwach zu fühlen. Dies ist der zweite Test. Dieser Aspekt ist in Kombination mit dem unter Punkt 1 erwähnten der wahre Test für mentale Stärke. Hierdurch wird man wahrnehmen, was es bedarf um wirklich in Form zu kommen.

3. Man muss zwischen psychologisch bedingtem und physiologischem Hunger unterscheiden

Viele Athleten, die gerade eine Massephase hinter sich gebracht haben und währenddessen Massen von Nahrungsmitteln genossen haben, finden es schwer ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Es ist fast so, als ob man die Rechnung für die übermäßige Kalorienzufuhr bekommt, wenn man versucht ein Kaloriendefizit zu erreichen. Es werden Kalorien aus der Ernährung gestrichen und man wird de große Nahrungszufuhr vermissen.

Aus diesem Grunde sollte man die Kalorienzufuhr nach und nach reduzieren, anstatt über Nacht die Kalorienzufuhr von 4500 Kalorien auf 2000 Kalorien zu senken. Wenn man physiologisch Hunger verspürt, sollte man die Kalorienzufuhr erhöhen, aber gleichzeitig auch den Kalorienverbrauch entsprechend steigern. Dies bedeutet, dass man aktiv bleibt, vielleicht den Umfang des Cardiotrainings erhöht und die Kalorienzufuhr dem zusätzlichen Verbrauch entsprechend anhebt. Morgendliches Cardiotraining auf nüchternen Magen ist eine gute Möglichkeit zu verhindern, dass man das verbrennt, was man gerade gegessen hat. Es gibt auch bestimmte Nahrungsmittel, die besser sättigen, den Magen besser füllen oder den Blutzuckerspiegel länger stabilisieren. Man sollte sich mit diesen Nahrungsmitteln beschäftigen und sie in seinen Ernährungsplan einbauen.

Wenn man ein Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln hat, dann muss man entweder damit leben oder die Ernährung entsprechend anpassen (z.B. zykliche Veränderung der Kohlenhydratzufuhr, so dass man an bestimmten Tagen seine Lieblingsnahrungsmittel zu sich nehmen darf).

Der Fettabbau ist eine harte Zeit für die seelische Gesundheit und es bedarf einer starken Persönlichkeit eine Diät konsequent einzuhalten. Es gibt einige Supplements, die dabei helfen können, den Hunger und die Gelüste zu unterdrücken. Über diese sollte man sich jedoch im Vorfeld gut informieren. Empfehlungen in diese Richtung sollen jedoch nicht Bestandteil dieses Artikels sein. Eine erhöhte Wasserzufuhr und ballaststoffreiches Gemüse wären meine erste Empfehlung für alle, die mit dem Hunger zu kämpfen haben.

4. Man sollte seine fettfreie Körpermasse nicht überschätzen

Viele Typen denken, dass sie muskulöse 100 Kilo wiegen, wobei sie in der Wirklichkeit nichts anderes als muskulöse 75 Kilo Männer sind, die einen sehr hohen Körperfettanteil besitzen, da sie während einer schnellen Massephase mit viel Junk Food aufgegangen sind wie ein Hefekloß. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass man nur eine bestimmte Menge magere Muskelmasse pro Jahr aufbauen kann. Eine Gewichtszunahme von 25 Kilo innerhalb eines Jahres beinhaltet bestenfalls 6 Kilo magere Muskelmasse, was bedeutet, dass 19 Kilo Fett aufgebaut wurden, die man wieder los werden muss. Man sollte nicht erwarten, dass man bei 95 Kilo schon definiert ist, wenn nicht die augenblickliche Form schon gut ist (z.B. Einschnitte und deutlich erkennbare Bauchmuskeln). Man sollte sich seines wahren Körperfett- und Wasseranteils bewusst sein und akzeptieren, dass das Endgewicht geringer ausfallen kann, als man ursprünglich erwartet hatte. Man sollte ohne Rücksicht hierauf weiter machen.

Wenn man bei 95 Kilo angelangt ist und erkennt, dass man immer noch über recht viel Körperfett verfügt, dann sollte man weiter machen, da man noch nicht definiert aber schon nicht mehr massig (wenn auch mehr im Sinne von aufgeschwemmt) ist. Ein Mann mit einem Körperfettanteil von 20 % bei 95 Kilo Körpergewicht hat bei einem Körpergewicht von 85 Kilo einen Körperfettanteil von etwa 10 %, wenn man annimmt, dass während der Diät keine fettfreie Körpermasse abgebaut wird (was in der Realität jedoch leicht passiert).

Vom Aussehen her würden 9 von 10 Personen sagen, dass die entsprechende Person mit 10 % Körperfett erheblich besser aussieht. Zusätzliches Körperfett ist auf lange Sicht gesehen wertlos. Es stimmt natürlich, dass man etwas Fett aufbauen wird, wenn man Masse aufbauen möchte, doch dies muss nicht wirklich massig viel sein. Je mehr Fett man beim Masseaufbau zunimmt, desto mehr Arbeit bedeutet es später die aufgebaute Masse fettfrei präsentieren zu können. Hieran sollte man denken, wenn man die nächste Massephase plant. Der wirkliche Kalorienbedarf sollte während dieser Phase richtig eingeschätzt werden, so dass man Muskelmasse in einem akzeptablen Verhältnis zu Fett aufbaut.

Selbst wenn man von 100 Kilo auf 85 Kilo kommen muss, um definiert zu sein, hat man später immer noch Zeit magere Masse aufzubauen. Die Masse, die man bei 100 Kilo hatte, war sowieso nur Wabbelspeck – ohne wirklichen Nutzen und nicht wirklich repräsentativ für die wahren Zuwächse. Die gesundheitlichen Vorzüge die man davon hat, wenn man schlanker ist, sind ein weiterer guter Grund dafür, das tote Gewicht los zu werden. Ein Körperfettanteil von 10 % bedeutet eine gute Definition, wogegen 7 – 8 % schon in Richtung extreme Härte und Einschnitte geht.

Es ist ein langer aber lohnender Weg, der vor einem liegt. Für mich bedeutet es wenig, wenn jemand sagt, dass er 115 Kilo wiegt und 50 Zentimeter Oberarmumfang besitzt, solange diese Person nicht den richtigen Körperfettanteil und den richtigen Taillenumfang aufweist. Mich beeindruckt jemand mit einem Gewicht von 90 Kilo, definierten 41 Zentimeter Oberarmen und einem Körperfettanteil von 8 – 9 % weit mehr.

5. Man sollte auf keinen der drei Makronährstoffe komplett verzichten, das Gemüse nicht vernachlässigen und die Qualität der Kalorien beachten

Ich wollte in diesem Artikel nicht auf die ernährungstechnischen Details einer Diät eingehen und werde deshalb an dieser Stelle nur kurz einige wichtige Punkte ansprechen.

Sehr kohlenhydratarme Diäten führen zu einem Verlust an Muskelmasse. Ketogene Standarddiäten wie die Atkins Diät bauen mageres Körpergewebe ab. Der Feind sind nicht die Kohlenhydrate sondern zu viele Kalorien. Man sollte sich seine Ernährung anschauen und bestimmen, ob die Kalorienbilanz negativ ist. Ist dies nicht der Fall, dann sollte man das sofort ändern und man wird dann auch an Gewicht verlieren. Dies bedeutet nicht, dass man auf eine der Makronährstoffgruppen wie Kohlenhydrate oder Fett verzichten sollte. Weiterhin sollte eine Diät nicht auf Supplements, Pülverchen oder sonstigen Gimmicks basieren.

Eine vernünftige Diät erzeugt ein Energiedefizit ohne die Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu stark einzuschränken. Dies gilt unabhängig davon, ob man diese Komponenten zyklisch variiert, gezielt zuführt oder gleichmäßig über den Tag verteilt. Man sollte außerdem Nahrungsmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, nicht vernachlässigen. Alles in allem sollte man auf zu viele leere Kalorien verzichten, viel Wasser trinken und auf Abwechslung achten.

6. So genannte Fatburner verbrennen kein Fett

Welchen Fatburner soll ich verwenden?

Schnarch, man reiche mir ein Kissen. Fatburner sind in der Regel thermogene Wirkstoffe, die nicht bevorzugt Fett verbrennen. Thermogene Wirkstoffe heben die Stoffwechselrate minimal an. Die meisten dieser Wirkstoffe (oder Kombinationen) sind überbewertet und nur wenige erhöhen den Kalorienverbrauch um mehr als 3 – 4 %. Der Einsatz eines thermogenen Fatburners in Verbindung mit einer schlechten Ernährungsweise ist absolut sinnlos und wird nicht zu einem definierten Aussehen beitragen. Zuerst einmal muss man Training, Ernährung und Cardio in den Griff bekommen.

Danach kann man damit anfangen sich mit diesen Produkten zu beschäftigen und sie gegebenenfalls vorsichtig und intelligent einsetzen. Ich bin nicht der Meinung, dass Fatburner wirklich nötig sind und ich bin fest davon überzeugt, dass man nicht schon am Anfang einer Diät alle seine Trümpfe ausspielen sollte.

Der Weg ist lang und man sollte sich noch einige Asse für später aufheben. Jeder, der plant sich bei einer schlechten Ernährung auf den neusten Hype bei den Fatburnern zu verlassen, verurteilt seine Diät von vorne herein zum Scheitern. Das wäre so, als ob man sich einen Satz der besten Rennreifen für die Räder, die man nicht hat, an einem Auto, das man noch nicht gekauft hat, da man den Führerschein noch nicht bestanden hat, besorgt und dann davon redet, ein Autorennen zu gewinnen.

Einige dieser thermogenen Wirkstoffe können jedoch sinnvoll eingesetzt werden. Sie besitzen eine stimulierende Wirkung und können bei Lethargie hilfreich sein. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr auf diese geliehene Energie verlassen. Ein Kalorienarmes koffeinhaltiges Getränk über den Tag verteilt genossen, ist für die meisten völlig ausreichend.

Wenn man sich wirklich müde und erschöpft fühlt, sollte man die Struktur der Diät und das Training analysieren und beides entsprechend verändern.

7. Man muss akzeptieren, dass die Energiespiegel niedrig sind, die Kraft nachlässt und die Motivation beeinträchtigt ist

Dies ist das Wesen des Fettabbaus. Man kann nicht erwarten, jede Woche neue persönliche Bestleistungen beim Bankdrücken aufzustellen oder Lust darauf zu verspüren, morgens um 6 aufzustehen, um Cardio zu machen oder jedes Wochenende noch Lust zu haben, bis drei Uhr morgens Party zu machen.

Es geht bei einer Diät um Opfer und dies wird man auch unmissverständlich zu spüren bekommen. Man muss hart trainieren und sich ausreichend regenerieren, wenn man gute Fortschritte erzielen möchte. Viele Menschen sind während einer Diät ständig gereizt und ihre Stimmung schwankt stark. Man sollte die Menschen in seiner Umgebung im Vorfeld informieren, dass dies passieren könnte und sich bei guten Freunden Unterstützung holen.

Auch während der Diät sollte man wie ein Bodybuilder trainieren und nicht wie ein schlecht informierter, durch die Medien beeinflusster Freizeitsportler. Man sollte beim Training alles geben und sicherstellen, dass die Trainingsaufteilung zur Diät und den momentanen Energiespiegeln passt. Es ist wichtig, während dieser Phase so weiter zu trainieren, als ob man Muskelmasse aufbauen wollte und nicht wie jemand, der einfach nur seine bestehende Masse erhalten möchte. Diese Einstellung ist alles andere als negativ. Man bekämpft so die katabole Natur einer Diät mit anaboler Aktivität. Anabole Aktivität bedeutet an dieser Stelle aggressives Training, wobei die korrekte Übungsausführung jedoch nicht vernachlässigt werden sollte. Wenn man alles gibt, wird man die Diät besser durchstehen. Für eine gute Trainingseinheit sollte man sich belohnen und die Fortschritte notieren, um hierdurch die Motivation aufrecht zu erhalten.

8. Man sollte sich den objektiven Rat eines Experten holen

Bei all den negativen Kommentaren aus dem persönlichen Umfeld ist es wichtig jemanden zu haben, der einem die Wahrheit sagt. Wenn man zu viel Muskelmasse verliert, ist es hilfreich jemanden, dem man vertraut, zur Seite zu haben, der einen hierauf hinweist. Umgekehrt sollte diese Person es auch ehrlich sagen, wenn man sich bei der Diät nicht genug anstrengt und deshalb stagniert.

Andere Menschen nehmen oft Dinge wahr, die man selbst übersieht. Es ist wichtig, dass diese Person über auseichende Erfahrung bei Sport und Diät verfügt und gleichzeitig auch ehrlich ist. Es gibt nichts Schlimmeres als erzählt zu bekommen, dass man gut aussieht, nur um später festzustellen, dass diese Aussage gelogen war. Es macht nicht viel Sinn, wenn jemand diese Aufgabe übernimmt, der nicht selbst Bodybuilding betreibt, da diese Person nicht weiß, worauf sie achten muss und es vielleicht nicht mag, die Gefühle anderer zu verletzen. Die Aussage Du siehst toll aus ist absolut keine Hilfe. Du hast noch einiges an Fett und Wassereinlagerungen am unteren Rücken, aber deine Gesäßmuskeln zeichnen sich langsam ab ist eine hilfreiche Aussage. So etwas ist gut strukturierte spezifische Kritik. Dies gibt einem ein Ziel und da ein gezieltes Abnehmen an einer Stelle nicht möglich ist, könnte so etwas genau der Tritt in den Hintern sein, den man braucht.

Wenn man ein Zahlenfreak ist, sollte man sich eine geeichte Wage besorgen und sich einmal wöchentlich, immer unter den gleichen Bedingungen, wiegen. Zusätzlich hierzu sollte man sich auch auf den Spiegel, das Maßband und die Beurteilung eines Freundes, dem man vertraut, verlassen, um die Fortschritte der Diätbemühungen zu beurteilen. Es macht keinen Sinn, sich täglich zu wiegen. Man sollte sich lieber auf seinen Ratgeber verlassen, wenn es um die Beurteilung der Fortschritte geht. Es macht keinen Sinn, sich selbst zu betrügen, denn es geht schließlich um den eigenen Körper. Man selbst ist der einzige, der am Ende gewinnt oder verliert.

Für all diejenigen, die sich nicht in der glücklichen Lage befinden, eine solche beratende Person zu haben, sind Fotos eine gute Möglichkeit die eigenen Fortschritte beurteilen zu können. Auch hier ist es wichtig, dass die Fotos immer unter denselben Bedingungen und bei derselben Beleuchtung gemacht werden.

9. Man sollte nicht schon während der ersten Woche seine besten Karten ausspielen, um es sich leichter zu machen, sondern sich die Asse lieber für das Ende des Spiels aufheben

Ich möchte damit anfangen zu definieren. Mein Körperfettanteil liegt bei 22 %. Welche Steroide soll ich begleitend verwenden, welchen ECA Stack soll ich mir kaufen und sollte ich T3 einnehmen?

Ich befürworte die Verwendung keines der erwähnten Produkte, doch die Entscheidung bleibt im Endeffekt jedem selbst überlassen. Ich verurteile niemanden, der leistungssteigernde Substanzen einsetzt, um seine Ziele zu erreichen. Ich bin nur ganz einfach nicht damit einverstanden, wenn diese Produkte bereits am Anfang eingesetzt werden, wenn sie noch gar nicht benötigt werden. Bei einem Körperfettanteil von 22 % reicht es völlig aus für ein Energiedefizit zu sorgen.

Steroide verbrennen kein Fett und bei 22 % Körperfett ist es unwahrscheinlich, dass man ohne Steroide Muskeln abbaut. Genauso wenig bedarf es auf dieser Stufe der Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten um das Schwabbelfett los zu werden. Wenn man schon eine Unterstützung irgendeiner Art einsetzen möchte, dann sollte man sich zunächst mit diesem Thema auseinandersetzen und sich gut informieren. Weiterhin ist es wichtig zu wissen, wann die Verwendung dieser Hilfsmittel angebracht ist und welches Einnahmeschema für den persönlichen Stand sinnvoll ist.

Was passiert, wenn man bei einem Körperfettanteil von 10 % angelangt ist und keine weiteren Fortschritte mehr macht? Wie macht man an dieser Stelle weiter? All die Asse sind verbraucht und man hat nichts wirklich Gutes mehr auf der Hand. So wird man mit Sicherheit nicht weiter kommen. Mein Vorschlag sieht wie folgt aus: Zuerst generiert man bei einer gemischten Ernährung ein Kaloriendefizit. Hiernach geht man zur TDK (targeted ketogenic diet = gezielte ketogene Diät) über und nimmt Kohlenhydrat nur noch gezielt vor und nach dem Training zu sich. Wenn der Körperfettanteil schließlich schon recht gering ist und der weitere Fettabbau stock, sollte man zur CDK (cycled ketogenic Diet = zyklische ketogene Diät) übergehen. An irgendeinem Punkt der Diät wird es bei jedem zu einer Stagnation kommen. Wenn man zu diesem Zeitpunkt jedoch schon alle Asse auf den Tisch gelegt hat, dann hat man nichts mehr, was einen aus dieser Zwickmühle befreien kann. Je geringer der Körperfettanteil wird, desto größer wird die Gefahr einer Stagnation der Fortschritte. Dann und nur dann sollte man sich genau anschauen, was man bisher getan hat und wie man die Vorgehensweise verändern kann. Viele Bodybuilder verlassen sich während der Diät auf Steroidzyklen, die nahe an das heran kommen, was Profibodybuilder verwenden. Diese Steroidzyklen sind jedoch nicht notwendig und je länger man diese Zyklen fortsetzt, desto schwerer wird es für den Körper sich nach dem Zyklus wieder zu erholen.

10. Weniger Kalorien und mehr Cardio sind nicht immer gleichbedeutend mit einem stärkeren Fettabbau

Man sollte sein Energiedefizit während einer Diät immer in einem vernünftigen Rahmen halten. Bei einer zu starken Reduktion der Kalorienzufuhr kann es leicht zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einem starken Katabolismus kommen. Dies wird sich auch dann noch negativ auswirken, wenn man nach Beendigung der Diätphase wieder zu einem Kalorienüberschuss oder den Erhaltungskalorien übergeht. Das Energiedefizit durch Einschränkung der Kalorienzufuhr und Cardio sollte aus diesem Grund bei maximal 500 bis 1000 Kalorien pro Tag liegen. Hierdurch ist ein Fettabbau von 1 bis 2 Pfund pro Woche möglich, ohne dass die täglichen Aktivitäten zu stark behindert werden. Beim Kaloriendefizit gilt nicht je mehr desto besser und je langsamer man Fett abbaut, desto mehr hart erarbeitete Muskelmasse wird man erhalten.

45 Minuten Cardio morgens auf nüchternen Magen sind die obere Grenze. Alles was hierüber hinaus geht, überschreitet die Grenze zum Katabolismus. Was für einen Sinn hat es drei Jahre mit dem Aufbau neuer Muskelmasse zu verbringen, nur um wieder da anzukommen, wo man vor 36 Monaten begonnen hat, da man es mit der Crashdiät und intensiven langen Cardioeinheiten zu sehr übertrieben hat? Es ist sehr viel einfacher Muskelgewebe zu verlieren als es aufzubauen. Dasselbe gilt für eine Diät.

Zusammenfassung

Wie bereits erwähnt sind diese zehn Punkte weder erschöpfend noch unumstößlich, sonder sollen lediglich als Hilfe für diejenigen dienen, die mit dem Gedanken einer Diät spielen. Ich sage nicht, dass dies ein einfacher Weg wird, doch sich danach hart und definiert im Spiegel betrachten zu können und die bewundernden Kommentare anderer Menschen zu hören ist eine mehr als gute Entschädigung für all die Opfer, die man bringen muss.

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