Beispielprogramm für die Faszien

Die 10 größten Fehler beim Faszientraining (II)

Nachdem wir uns im vorherigen Teil angesehen haben, wie man die Faszienrolle benutzen sollte und festgestellt haben, dass optimales Faszientraining aus mehreren Komponenten besteht, schauen wir uns in diesem Teil weitere Trainingsmöglichkeiten an. Denn nur die Kombination aller Trainingsmethoden bringt auch bestmögliche Ergebnisse.

Fehler 7: Du federst nicht


Die sogenannte „rebound elasticity“ bedeutet nichts anderes als federnde oder hüpfende Bewegungen. Was für die Muskeln oftmals keinen optimalen Reiz darstellt, ist für die Faszien enorm vorteilhaft. Wenn man sich bewusst macht, wie genau die Kraftübertragung bei einer Bewegung funktioniert, ist das auch durchaus einleuchtend. Denn unsere Muskeln sind über Sehnen miteinander oder mit einem Knochen verbunden.

Wenn wir nun unsere Muskeln sorgfältig und mit wenig „Bounce“ trainieren, werden die Sehnen, die ebenfalls zum Fasziengewebe gezählt werden, nur am Rande mittrainiert. Zwar können Faszien in ihrer Funktion als Muskelhülle und Sehne beim normalen Muskeltraining nicht ausgespart werden, allerdings werden die meisten unter uns nach dem Aufwärmen auf dem Radergometer Kniebeugen trotzdem noch als sinnvoll erachten. Daher solltest du deine Faszien eben auch so spezifisch wie möglich trainieren. Durch federnde Übungen übernehmen die Sehnen einen größeren Anteil an der Kraftübertragung. So trainierst du die Sehnen in ihrer Funktion als Speicher kinetischer Energie und ökonomisierst die Bewegung.

Beim Unterschenkel genügt beispielsweise ein Auf-und Abwippen auf die Zehenspitzen, um die intramuskulären Faszien zu trainieren. Für die sehr starke Achillessehne bedarf es höhere Intensitäten wie z.B. Sprünge. Zum Beispiel kann leichtes Joggen zum Aufwärmen durch Laufen auf dem Vorderfuß bereits die Faszien gezielter ansprechen, als der übliche Fersengang. So kannst du bereits durch kleine Veränderungen Faszientraining leicht in deinen Trainingsplan integrieren.

Mit dem Training der Faszien verbesserst du somit die Kraftübertragung und verringerst das Verletzungsrisiko durch stärkere Sehnen. Wer dagegen bereits einmal eine Sehnenverletzung erlitten hat, kennt die lange Zeit der Regeneration und Trainingspause danach.

Fehler 8: Du trainierst zu sauber


Hiermit ist keine „Schwer-und-Falsch“-Mentalität gemeint, sondern vielmehr eine Variation der gewohnten Übungsausführung. Die dreidimensional angeordneten Fasziennetze reagieren wie bereits erwähnt nur wenig auf eindimensionale Bewegungsmuster. Daher sollten auch unsere Bewegungen viel öfter komplex, variierend und in viele Richtungen erfolgen. Folgendes Video zeigt kurz ein paar Variationen bekannter Übungen, die dadurch vermehrt die Faszien ansprechen:


Weiterhin kann auch „falsches“ Training an der richtigen Stelle durchaus wertvoll sein. Warum solltest du beispielsweise darauf achten, dass deine Knie beim Beugen nicht nach innen fallen? Damit du dein Gelenk schonst? –Jain

„Unsaubere“ Technik erhöht tatsächlich die Last, die auf passive Strukturen wie Kreuzbänder oder Meniski wirkt. Allerdings sind gerade deshalb auch Sehnen und Bänder, die durch stets gleichbleibende Belastung niemals gefordert werden, auch nicht besonders stabil. Denn auch Sehnen können hypertrophieren und damit reißfester werden. Selbstverständlich solltest du eine sehr gute Technik haben, bevor du dir 200 kg auf die Schultern lädst und „light weight buddy“ durchs Studio brüllst. Dagegen können leichte Achsabweichungen bei einer Air-Squat hin und wieder kaum Schaden anrichten, dafür aber das Bindegewebe stärken.

So wird auch die Rückenfaszie erst ab einer Beugung im Rücken von ca. 25° aktiviert und lässt sich daher mit Kreuzhebetechnik aus dem Bilderbuch nicht optimal trainieren. Stattdessen könnten Loaded-Mobility-Ansätze, wie z.B. beim Jefferson Curl hilfreich sein. Auch hier solltest du nicht unbedingt dein 1RM auf die Stange packen. Sieh dir dafür dieses Video von Christian Thibaudeau an:



Fehler 9: Du dehnst dich nicht


Wir kennen es eigentlich alle aus dem Sportunterricht oder aus dem Fußballtraining. Man macht verschiedenste, meist sehr unspezifische, Dehnübungen, weil jemand gesagt hat, das sei wichtig, um nicht zu verkürzen. Im Fitnessstudio beobachtet man wenn überhaupt meist nur 2 Minuten halbherzigen Dehnens zwischen dem letzten Satz und der warmen Dusche in der Hoffnung, dass es bestimmt für irgendetwas gut sein wird.

Bezogen auf das Krafttraining wissen wir, dass Dehnen neben Auswirkungen auf die Beweglichkeit auch hypertrophierende Effekte hat. Das geht sowohl auf den direkten Reiz auf die Muskelfasern, als auch auf die Weitung der teilweise limitierenden Muskelhülle zurück. So entstanden auch Programme, die neben klassischem Krafttraining auch Dehnen für maximalen Muskelaufbau integrierten. Das bekannteste Beispiel ist vermutlich das Doggcrapp, welches mit extremen Stretches einen zusätzlichen Reiz setzen will.

Daher ist das Dehnen auch für die Faszien sehr förderlich und wird unter dem Begriff „fascial stretch“ zusammengefasst. Wie gesagt, lässt sich ein Muskel nicht ohne die zugehörige Muskelhülle und Sehne bewegen und damit der Muskel sich nicht trainieren, ohne auch die Faszie anzusprechen. Jedoch können wir auch hier das Faszientraining so gestalten, dass es möglichst spezifisch ist, denn das Bindegewebe reagiert sehr gut auf lange und dafür gering dosierte Dehnübungen. Dafür kannst du eine Dehnung auch mal bis zu fünf Minuten lang halten.

Wer dabei an Yoga denkt, hat Recht. Vor allem beim Yin-Yoga werden Muskelketten über komplexe Dehnübungen lange gehalten. Wer dabei an Turban-tragende Gurus denkt und Yoga für langweilig hält, hat Unrecht. Denn im Prinzip sprechen wir von Bewegungen, die wir nicht in Schubladen stecken müssen, damit sie funktionieren. Am Ende geht es um deine Gesundheit und deine Trainingsleistung, wofür jeder von uns ein paar Minuten pro Woche investieren sollte.

Ein anderer Ansatz wäre eine endgradige Dehnung über einen kürzeren Zeitraum zu halten und dort leicht den Gelenkwinkel zu variieren. Wie im Beispiel mit der Kniestellung beschrieben, profitieren Faszien vor allem von Variation.

Fehler 10: Du hast eine schlechte Kontrolle


Hast du einen 6. Sinn? Auf jeden Fall, aber vielleicht weißt du es noch nicht. Faszien gelten als reichhaltigstes Sinnesorgan mit Millionen von Nerven und Rezeptoren. Damit sind vor allem die oberflächlichen Faszien viel sensibler als Beispielsweise deine Muskeln.

Unter dem Begriff „sensory refinement“ versteht man die Körperwahrnehmung (auch: Propriozeption). Diese ist verantwortlich für die Informationen über Gelenkstellung, Dehnungszustand und Schmerz, die an das Gehirn weitergeleitet werden. Funktioniert dieser Informationsfluss nicht optimal, können deine Bewegungen auch nicht sicher und ökonomisch ausgeführt werden. Was nützt ein schöner und starker Körper, wenn du ihn nicht richtig lenken kannst? Ein Porsche, der nicht anspringt, ist auch nur ein Haufen Blech.

Daher gehört zu optimalem Faszientraining auch ein Training der Körperkontrolle. Beispielsweise kann mit dem Jefferson Curl auch die Wahrnehmung der Wirbelsäule trainiert werden, die wahrscheinlich bei jeder Übung in deinem Trainingsplan, vor allem aber Kreuzheben und Kniebeugen, eine wichtige Rolle spielt.

Wie ein Faszientraining aussehen kann


Fassen wir noch einmal zusammen: Faszien reagieren auf Druck (z.B über eine Faszienrolle), auf Zug (Dehnen), Längenänderungen (Federn) und auf Training der Körperwahrnehmung mit verschiedenen Anpassungen, wie verbesserte Regeneration, Senkung der Faszienspannung, bessere Kraftübertragung und Neuausrichtung der Fasern. Das Training sollte multidimensional, regelmäßig und multimodal sein – das heißt es sollten möglichst alle vorgestellten Methoden angewandt werden.

Weiterhin sollte das Training schmerzfrei sein, vielfältige Variationen enthalten und weder zu lange noch zu häufig durchgeführt werden. Daraus ergibt sich folgendes Beispielprogramm:

Zwei Einheiten pro Woche, je 15 Minuten im Anschluss an das Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen:
  • TE 1: Fokus Unterkörper
    • Wippen im Wechsel in Zehenstand und Fersenstand 20 x
    • Beidbeinige Sprünge z.B. Drop-Jumps oder Counter-Movement-Jumps 10 – 15 x
    • Dynamisches Beinschwingen im Einbeinstand, Arme schwingen gegengleich mit 1 Minute pro Seite
    • Langsames Foam Rolling der Wade und des Quadrizeps je 2 Minuten pro Muskel und Bein, dabei Bein innen-und außenrotieren, Sprunggelenk und Knie beugen und strecken
    • Pigeon Stretch mindestens 1 Minute pro Seite
  • TE 2: Fokus Oberkörper
    • Federnde Liegestütze (an der Wand oder auf einem Block) 10 – 15 x
    • Langsames segmentales Aufrollen an der Hyperextensionbank oder Jefferson Curl 15 x
    • BWS-Streckung über die Faszienrolle. Dabei die Arme im Scherenschlag hinter den Kopf strecken 20 x
    • Latissimus ausrollen je 1 Minute
    • Yoga Übung Kobra mit Variation nach links und rechts. Ca. 2 Minuten
    • Hängen an der Klimmzugstange so lange du kannst. Dabei Positionen der Hände und Beine variieren oder im Hang rotieren
Wie du siehst, lässt sich Faszientraining oftmals leicht in den Studiobesuch integrieren und bedeutet weder stundenlanges Dehnen, noch stumpfes Plattrollen. Natürlich sind die Trainingseinheiten nur beispielhaft und du solltest sie für deine Zwecke anpassen. Dann kann dir Faszientraining helfen, beweglicher zu werden, schmerzfrei zu bleiben oder zu werden, deinen Körper besser wahrzunehmen und effektiver zu trainieren.

Wenn du einen oder mehrere Tipps berücksichtigst, freue ich mich darauf, deine Meinung dazu zu hören.



Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

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