Trainiere die Faszien

Die 10 größten Fehler beim Faszientraining (I)

Wen es nach dem Lesen des ersten Teils in den Fingern juckt, in das nächste Sportgeschäft zu laufen und sich eine Faszienrolle zu kaufen oder sich bereits fleißig auf derselben auf- und abbrollt, der sollte sich im selben Zuge über weitere Belastungsnormativa Gedanken machen. Wie wir bereits besprochen haben, ist das Faszientraining mehr als nur rollen und ist ähnlich wie das Krafttraining abhängig von Art, Dauer, Frequenz und Intensität. Ich schätze, die wenigsten Leser hier gehen ins Fitnessstudio und trainieren wahllos irgendwelche Übungen mit gewürfelten Satzzahlen und erwarten dabei ein annehmbares Ergebnis. Beim Faszientraining sollten wir daher ähnlich vorgehen und bedarfsorientiert eine Trainingsplanung vornehmen. Die folgenden Tipps sollen Dir daher helfen, häufige Fehler zu vermeiden und dein individuelles Faszientraining gestalten zu können.

Fehler 1: Du rollst nur in eine Richtung


Das Foam-Rolling wurde bereits in vielen Studien als wirkungsvolles Instrument zur Erhörung der akuten Beweglichkeit und Verringerung von Muskelkater identifiziert. Foam-Rolling allein zeigt also bereits einen Effekt. Doch wie so oft kommt es eben auf die Details an. In der Regel erfolgte das Ausrollen in den Studien nur eindimensional in Richtung des Muskelfaserverlaufes.

Hier liegt jedoch eine Menge Potenzial. Denn wir wissen: Faszien bilden multidimensionale Netze. Ein Ausrollen in nur eine Richtung erscheint schon allein daher wenig sinnvoll. Vielmehr sollte auch quer zum Faserverlauf, sowie in verschiedenen Winkeln gerollt werden. Stell dir dazu vor, du rollst einen Teig mit einem Nudelholz aus. Wenn du nur in eine Richtung rollst, erhältst du nichts, als eine drei Meter lange Pizza.

Oftmals hört man in diesem Zusammenhang von einem Risiko für die Venenklappe und von suboptimalem Lymphabfluss, wenn Blut und Lymphe entgegen der Flussrichtung gepresst wird. Jedoch sind gesunde Venenklappen sehr robust und Lymphe kann auch kapillar entsorgt werden. Die beschriebenen Fälle von Schädigung durch Foam-Rolling sind, vor allem vor dem Hintergrund der täglichen millionenfachen Anwendung, praktisch gleich Null. Vorsicht gilt jedoch tatsächlich bei Venenerkrankungen und Osteoporose.

Fehler 2: Du bewegst dich nicht


Was für eine schöne Vorstellung: Statt stundenlangem Dehnen, einfach lässig auf einer Rolle relaxen. Ganz so leicht solltest du es dir aber nicht machen.

Je nach Körperregion bietet es sich an, die Faszien und Muskeln sowohl bei kontrahiertem, als auch entspanntem Muskel auszurollen, um tiefer in das Gewebe einzudringen. Zudem erreichst du über die Bewegung gleichzeitig eine Dehnung der Faszien und Muskeln, was gleichzeitig den Bereich „fascial stretch“ anspricht. Das Training mit der Rolle lässt sich also gut mit aktiven Bewegungen kombinieren.


Dies funktioniert auch sehr gut am Oberschenkel. Wenn du deinen Quadrizeps ausrollst, versuche mal dein Knie zu beugen und strecken oder das gebeugte Bein quer über die Rolle zu rotieren.

Übrigens: Faszien sind alles andere als lebloses Gewebe. Studien konnten zeigen, dass Faszien über sogenannte Myofibroblasten auf eine Art kontrahieren können, die der Arbeitsweise glatter Muskelzellen ähnelt. Daher sollten die Faszien auch nicht nur durch passiven Druck, sondern eben auch durch Bewegung trainiert werden. Oder trainierst du deine Muskeln auch nur passiv?

Fehler 3: Du übst zu viel Druck aus


No pain no gain? Weder beim Krafttraining, noch beim Faszientraining muss das unbedingt sein. Wenn du beim Foam-Rolling zu viel Druck ausübst, kann das ein Gegenspannen der Muskulatur auslösen und damit nicht zur Lockerung und Regeneration beitragen. Häufig wird daher eine Intensität von 6-7 auf der Schmerzskala von 0-10 empfohlen, die individuell verschieden sein kann. Punktuell kann hoher Druck allerdings trotzdem nützlich sein, um beispielsweise myofasziale Triggerpunkte zu behandeln (auch: Myofascial release).

Wer jedoch das Training mit der Faszienrolle generell meidet, um nicht von schlimmen Schmerzen heimgesucht zu werden, der sollte die Trainingsintensität besser dosieren. Eine gute Möglichkeit bietet hierfür das Training an der Wand. Dort platzierte Faszien-Tools wie Rolle und Ball können gezielter belastet werden als auf dem Boden.

Fehler 4: Du rollst zu schnell


Auf und nieder-immer wieder. Wie auch beim Training mit Gewichten, kann man beim Faszientraining immer wieder Menschen beobachten, die trainieren, als ob sie gleich auf den Bus müssten. Du hast es dir bestimmt bereits gedacht, dass das je nach Zielsetzung nicht die beste Variante ist. Es kommt jedoch darauf an: Wer das Foam-Rolling nutzen möchte, um Muskeln und Bindegewebe im Rahmen eines Warm-ups auf das Training vorzubereiten, der kann gerne herzhaft drüberrollen. Das aktiviert Mechanorezeptoren und erhöht die Durchblutung.

Wer jedoch sein Fasziengewebe gezielt trainieren und seine Regeneration fördern will, sollte sehr langsam an die Sache herangehen. In der Forschung hat sich eine endlos langsame Rollgeschwindigkeit von 1cm pro Minute als optimal herausgestellt, um das in der Faszie gespeicherte Wasser optimal herauszupressen. Im Anschluss an das Training erlebt die Faszie dadurch eine Superkompensation, ähnlich der Muskulatur und kann danach mehr Wasser binden, was mit einem Schwamm vergleichbar ist.

Diese Rollgeschwindigkeit ist für die Praxis jedoch unmenschlich langsam. Dennoch sollte klar werden, dass zu schnelles Rollen, den Schwammeffekt nicht in gleichem Maße hervorrufen kann. Weiterhin werden durch langsame Bewegungen regenerative Prozesse vermehrt aktiviert und der Faszientonus gesenkt. Mit langsamen Rollbewegungen kannst du somit das Wasserbindungsvermögen und deine Regeneration verbessern.

Fehler 5: Du rollst zu lang und zu oft


Viel hilft viel?! Vor allem sehr ambitionierte Athleten sind häufig der Meinung, mehr sei gleich besser. Auch hier können wir eindeutige Parallelen zum Krafttraining oder der Ernährung ziehen. Denn auch dort gilt: Zu wenig ist nicht gut, zu viel ist nicht gut, nur die richtige Menge ist gut.

Ein langfristiges Ziel von Faszientraining ist die Umstrukturierung und Neuausrichtung der Kollagenfasern, sowie der Abbau alten Gewebes. Dadurch kann das Bindegewebe zugfester und gleichzeitig elastischer gemacht werden. Um diesen Umbauprozess anzustoßen bedarf es Training, Regeneration und Zeit.

Während des Faszientrainings werden die Fibroblasten dazu angeregt, die Fasern neu auszurichten und Querverbindungen der Fasern werden gelöst. Jedoch erreicht dieser Effekt nach ca. 5 Minuten einen Grenzwert und die Fibroblasten lösen mit weiterer Rolldauer keine nennenswerte Reaktion mehr aus. Kollagenauf- und Abbau verlaufen hierbei stets parallel, wobei nach einigen Tagen der Aufbau überwiegt. Daher kann zu häufiges Foam-Rolling zu einem vermehrten Abbau des Bindegewebes führen und sollte entsprechend auf zwei bis drei Einheiten pro Woche reduziert werden. Denn auch Faszientraining ist Training. Das Bindegewebe passt sich etwas langsamer an als das Muskelgewebe. Um nennenswerte Effekte zu beobachten, sollte das Training über mehrere Monate aufrechterhalten werden

Bild: David Walli

Fehler 6: Du rollst. Sonst nichts.


Bereits im ersten Teil haben wir gesehen, dass Faszien ein komplexes Gebilde sind, das nur durch multimodales Training der vier Bereiche optimal angesprochen wird. Vor allem im deutschsprachigen Raum reduzieren wir das Faszientraining allerdings gerne auf das Rollen. Das zeigt sich auch an der Übersetzung des Begriffes „Foam-Roll“ mit Faszienrolle, welche einen spezifischen und einseitigen Gebrauch suggeriert.

Wie auch beim Krafttraining sollten wir also verschiedene Übungen und Methoden kombinieren, um den vielfältigen Funktionen und Aufgaben des Gewebes gerecht zu werden. Nur Rollen um das Bindegewebe zu trainieren ist so ähnlich wie von Bizeps Curls ein Sixpack zu erwarten.

Im nächsten Teil der Reihe befassen wir uns daher mit weiteren Trainingsmöglichkeiten, die gemeinsam angewandt ein optimales Faszientraining ergeben.


Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

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