Nach Christian Thibaudeau

10 Minuten vor dem Bankdrücken

Durchforstet man das Netz nebenbei, wie man es so oft tut, so fallen einem auf einschlägigen Seiten immer wieder Artikel von bestimmten Autoren ins Auge. So ist es seit Jahren bei mir mit Artikeln von Christian Thibaudeau. Als ich auf T-Nation einen Artikel von ihm bezüglich Bankdrücken auf der Startseite gesehen habe, blieb mir nichts anderes übrig, als ihn direkt zu verschlingen. Dieser Artikel bot ein paar Anreize über Probleme und deren Lösung, die mir so noch nicht wirklich geläufig waren.

Ich möchte diesen Artikel daher nutzen, um euch Thibaudeaus seiner Meinung nach schlimmstes Problem beim Bankdrücken näher zu bringen, seine propagierte Lösung darzustellen und abschließend – da die Amis gerne etwas übertreiben und unrealistisch werden – eine realistische Abwägung dieser Gedankengänge geben. Darüber hinaus gebe ich noch Tipps zur Umsetzung bei Anwendung seiner Gedankenanstöße.


Thibaudeaus Problem

Beginnen wir mit dem größten Problem, welches Thibaudeau beim Bankdrücken hat.
Thibaudeau hasst es, zu beobachten, wenn die einst großartige Leistung im Training mit der Zeit immer schlechter wird.
Dies ist meist nicht einmal mangelndem Fleiß geschuldet, sondern eher das Resultat von angesammelten Verletzungen und Problemen im Bewegungsablauf. Dies ist vor allem bei technisch anspruchsvollen Übungen wie Bankdrücken, Military Press oder Kniebeugen ein weit verbreitetes Phänomen.

Im Falle seines eigenen Trainings gab es Vorkommnisse, in denen er regelmäßig 190 kg gedrückt hat, diese Trainingsleistung mit der Zeit und aufgrund von Verletzungen und Problemen mit den Gelenken auf "mickrige" 100 kg stagniert ist. Auch ich habe schon Zeiten erlebt, in denen die Schulter oder der Ellenbogen es kaum ermöglicht haben, mehr als die bloße Stange zu drücken – das nervt!

Besonders frustrierend und irreführend ist dieses Phänomen vor allem, wenn in den übrigen Übungen, die problemlos ausgeführt werden können, die Kraft in ganz normalen Raten steigt.

Die propagierte Lösung – 5 Schritte zum Erfolg

Die Wurzel alles Bösen sind in 99 % der Fälle Schulterschmerzen und Entzündungen in exakt diesem Bereich. Sie entstehen durch Quetschungen der Nerven, welche dazu führen, dass Trizeps, Deltoids und sogar der Bizeps nicht vollumfänglich genutzt werden können. Dies kann auf lange Sicht sogar zu Atrophie dieser Muskeln führen, was zu einer noch schlechteren Kraftleistung auf der Bank führt. Dies klingt nach einem eher höchstpersönlichen Problem, ist aber viel häufiger als du denkst.

Thibaudeau ist der Meinung, dass er eine Lösung gefunden hat, die diese Probleme weitläufig umgehen kann: die richtige Vorbereitung auf das Training. Die Rede ist nicht von einem normalen Aufwärmschema, sondern einem vollumfänglichen Programm, welches dafür sorgt, dass sowohl das Bankdrücken schmerzfrei ermöglicht wird, sondern die von der Atrophie bedrohten Muskeln neu aufleben können.

Dieses Programm ist nicht nur für bereits von Problemen betroffenen Leuten geeignet, sondern kann auch genauso zur Prävention eingesetzt werden. Wenn du mich fragst, dann würde ich lieber mit der Prävention als mit der Rehabilitation beschäftigt sein.

Es ist ein Denkfehler, dass Leute glauben, dass sie nur etwas für die Gelenke und die Gesundheit tun müssen, sofern diese bereits betroffen sind. Hätten viel mehr Leute an der Spitze ihrer Kraft-Karriere mehr auf Prävention geachtet, so würde es jetzt deutlich weniger langzeitgeschädigte Sportler geben.

Thibaudeau geht sogar so weit, als dass er behauptet, dass JEDER Athlet, der es mit diesem Sport ernst meint, ein in dieser Form abgestimmtes Programm fahren MUSS. Was ist denn verkehrt daran, etwas für die Langlebigkeit zu tun und währenddessen sogar noch stärker zu werden, da man sich an ein Optimum der Kraftentwicklung annähert?

Er spricht seinem Vorbereitungsprogramm zusammengefasst folgende Vorteile zu:
  • Beseitigung von aktuellen Schulterproblemen die Bankdrücken oder Military Press behindern.
  • Prävention von zukünftigen Verletzungen.
  • Einstimmen und Vorbereiten des Körpers auf schwere Gewichte indem das ZNS aktiviert wird und so die Rekrutierung von Muskelfasern verbessert wird.
Sein Programm besteht aus vier Schritten und einem zusätzlichen Punkt, welchen er zusätzlichen jedem Athleten ans Herz legt.

Schritt 1 – ZNS Aktivierung

All diese Aktivierungs-Drills für die Glutes oder die Rotatorenmanschette sind zwar schön und gut – viel wichtiger ist es jedoch, das komplette System namens Zentrales Nervensystem zu aktivieren. Spezifische Aktivierung macht einen Muskel anfälliger für neuronale Aktivierung. Wenn dein ZNS allerdings nicht effizient im Senden dieser Aktivierung ist, so wird dies keine optimalen Ergebnisse produzieren.


Laut Dr. Philippe Croisetiere, einem Experten bezüglich des Nervensystems, kann ein spezifischer Muskel oder eine Muskelgruppe nicht adäquat aktiviert werden, sofern nicht vorher das Nervensystem im gesamten aktiviert wurde. Stellt sich also die Frage: Wie aktiviert man sein ZNS?

Zunächst wärmt man sich ganz normal auf, um den Körper etwas auf Temperatur zu kriegen. Danach sollte ein explosiver Drill folgen, welches das ZNS aktiviert und nicht erschöpft. Thibaudeau bevorzugt dafür entweder eine Sprung-Variante oder Sprints mit dem Prowler. Es ist bewusst beides auf den Unterkörper gerichtet, da der Oberkörper noch fürs Bankdrücken geschont wird.

Du machst nun 2 bis 3 Sätze á 5 Sprünge nach Wahl (Box-Jumps, Vertical Jumps, Sprünge mit der Kettlebell, Hürdenlaufen) oder aber zwei bis drei 20 – 30 m Sprints mit einem moderaten Gewicht auf dem Prowler.

Damit wäre Schritt 1 abgeschlossen und das ZNS aktiviert.

Schritt 2 – Vorbereitung der Schulter

Ziel dieses Schrittes ist es, dass die Schultern nicht mehr steif und unbeweglich sind. Unbewegliche Schultern sind der Hauptgrund für schlechte Aktivierung und unvorteilhafte motorische Abläufe beim Bankdrücken.

Weiteres Ziel ist eine Steigerung der Durchblutung, die letztendlich dazu führt, dass der gesamte Schultergürtel empfindlicher auf die Aktivierung durch das ZNS reagieren kann.

Das Aufwärmprogramm sieht wie folgt aus:
Beginne mit einem Supersatz aus Schulter-Dislocations und Shoulder Circles mit Gewicht.


Für die Dislocations bietet sich die Verwendung eines Gummis an, da die Besenstil-Variante sehr rabiat für unbewegliche Schultern sein kann. Darüber hinaus führt die Spannung auf dem Gummi dazu, dass die Schulter richtig an der Beweglichkeit arbeiten muss und nicht nur am Stil durch die Bewegung geführt wird. Die Arme bleiben die gesamte Bewegung über gestreckt. Solltest du beweglicher werden, sollte der Griff enger gewählt werden.

Kommt es im Verlauf der Bewegung dazu, dass eine bestimmte Stelle mehr schmerzt als die andere, dann sollte mit Teilwiederholungen und leichtem Druck an genau dieser Stelle gearbeitet werden. Ziel ist es, dass dieser "Knoten" behoben wird.

Bei den Schulter Circles solltest du zwischen kleineren und größeren Kreisen herumexperimentieren. Es gibt keinen goldenen Radius, den man erfüllen muss, einfach nach Gefühl. Du musst schauen, wo es sich am besten anfühlt. Hier machst du zwischen 8 und 12 Wiederholungen in jede Richtung. Fang ruhig langsam an und werde mit der Zeit schneller. Es ist wie beim Training: eine gewisse Gewöhnung muss sich zunächst einstellen, bevor du es richtig drauf ankommen lässt. Behalte außerdem immer die Kontrolle über die Bewegung, du solltest zu keiner Windmühle werden und die Schulter nur noch mehr schädigen.

Diesen Supersatz machst du die ersten Wochen lang dreimal hintereinander. Sobald deine Schulter spürbar beweglicher wird, reichen zwei Durchgänge.

Schritt 3 – Verbesserung der Stabilität

Die nächste Übung ist die Bottoms-Up Kettlebell Press. Diese Übung ist perfekt für die Verbesserung der Präzision deines Drückens geeignet und trainiert die Stabilisation der Schulter wie kaum eine andere Übung.

Vor Jahren hat Thibaudeau herausgefunden, dass Überkopfdrücken VOR dem Bankdrücken einen positiven Effekt auf die Bankdrückleistung haben kann. Diesem Prinzip bleibt er mit dieser Stablisationsübung treu.

Die soeben genannte Übung gibt dir dieselben positiven Effekte wie moderat schweres Überkopfdrücken, ohne dass du der Schulter so schwere Gewichte im Warm Up zumuten musst und du Gefahr laufen würdest, deine Kraft beim Bankdrücken zu gefährden.


In dem verlinkten Video kann man Thibaudeau selbst dabei sehen, wie seine linke Schulter (wo seine Verletzung war) immer noch nicht die volle ROM der Bewegung hat. Der Ablauf des Drückens unterscheidet sich immer noch leicht von der optimalen Ausführung. Dies soll kein Technik-Bashing sein, sondern zeigen, dass selbst Veteranen damit noch Probleme haben können.

Von dieser Übung machst du zwei bis drei Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen pro Arm und die Übung sollte beendet werden, sofern du eine Ermüdung merkst. Wir wollen hier nicht aktiv Schultermuskulatur aufbauen, sondern an der Beweglichkeit und Stabilisation arbeiten. Wenn die Übung durch ist, solltest du einen latenten Pump in den Schultern merken.

Stufe 4 – Aktivierung und Stretch der Brustmuskeln

Der letzte wirkliche Schritt des Warmups ist ein Supersatz aus Kurzhantel-Squeeze Press und Kurzhantel-Fliegenden.

Vor dem Bankdrücken sollte nach Thibaudeau die Brust aktiviert und auch mittels eines Stretchs mit Gegengewicht gedehnt werden. Dies dient zunächst der Sensibilisierung der Brust auf die Ansteuerung durchs ZNS, im weiteren jedoch auch der Verletzungsprävention.

Statisches Stretching hat laut Thibaudeau keinerlei positiven Einfluss auf dein Bankdrücken, deshalb sollte dies vermieden werden. Im amerikanischen Raum hält sich nach wie vor die Behauptung, dass Bankdrücken im Großen und Ganzen eher eine Trizepsübung ist und die Brust nur eine untergeordnete Rolle spielt. Dies ist jedoch der Equipment-Epidemie des Powerliftings geschuldet und könnte für Leute ohne Bankdrück-Shirt gar nicht falscher sein. Das Bankdrück-Shirt nimmt einem genau an dem Punkt die Last ab, wo die Brust sonst arbeitet. Denkt man also darüber nach, versteht man schon wo die Idee dahinter herkam.

Ist deine Brust stark und aktiviert, wird das ZNS vor allem diese zur Lastbewältigung ansteuern. Je besser die Brust aktiviert ist, desto weniger müssen die Schultern arbeiten. Dies hat nicht nur einen Bodybuilding-relevanten Aspekt, sondern ist zum Zwecke der Verletzungsprävention ebenfalls genial: Je weniger Last die Schulter bewältigen muss, desto geringer wird das Verletzungsrisiko dieser.

Hat man eine gut ausgeprägte Brust die ausreichend aktiviert ist, wird man IMMER in der Lage sein, schwerere Gewichte zu drücken als wenn man auf dem Trizeps-Schulter-mangelnde Brust-Weg drückt.


Um die Squeeze Press auszuführen, drückst du zwei Kurzhanteln fest gegeneinander. Für Hypertrophie-Zwecke drückt man diese so fest wie es geht aneinander und führt die positive Bewegung so langsam wie möglich aus. Als Aktivierungs-Übung ist dies allerdings ganz anders. Du benutzt höchstens 50 – 75 % der Kraft, die du regulär beim Zusammendrücken der Kurzhanteln anwenden würdest, und machst die Wiederholungen vergleichsweise zügig. Es geht darum die Brust aufzuwecken und nicht zu erschöpfen. Lasse dein Ego daher nicht die Überhand gewinnen.

Auf diese Art und Weise machst du 8 – 12 Wiederholungen und gehst direkt zu Kurzhantel-Fliegenden über. Hier versuchst du bei jeder Wiederholung den Stretch etwas stärker auszuweiten. Auch hier machst du 8 – 12 Wiederholungen. Das war ein Supersatz.

Schritt 5 – Beginne das Workout und achte auf den Antagonisten

Du bist nun bereit für dein Push-Workout. Es gibt jedoch noch einen Bonus-Tipp von Thib: Antagonistisches Training zur Verbesserung deiner Drück-Leistung. Dies würde dazu führen, dass du zwischen den Sätzen Bankdrücken etwas für den Antagonisten der Brust tun wirst. Dies könnte wie folgt aussehen:

Volle Kanne antagonistisch

Du könntest eine A1 / A2 Kombination wählen, bei dem Bankdrücken A1 ist, 60 – 90 Sekunden pausiert wird und danach eine horizontale Zugübung als A2 ausgeführt wird. Danach pausiert du normal und gehst wieder zu deiner A1 Übung. Idealerweise nimmst du eine vergleichsweise anspruchsvolle Rückenübung als Paarung zu deinem Bankdrücken.

Dadurch hat man stets ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Push und Pull, was zu einer ausgeglicheneren muskulären Entwicklung des Oberkörpers führen wird. Natürlich ist nicht von der Hand zu weisen, dass, sofern beide Übungen schwer ausgeführt werden, diese sich gegenseitig durch allgemeine Ermüdung behindern. Aus diesem Grunde ist die folgende Light-Variante leistungsorientiert gedacht vielleicht etwas schlauer.

Idealerweise liegt bei beiden Übungen die Rep Range zwischen 6 und 12 Wiederholungen mit dem Ziel Hypertrophie und bei ungefähr 5 wenn es um reinen Kraftaufbau geht.

Mini-Antagonisten

Man kann jedoch auch eine kleinere Übung als seine A2 Übung wählen. Beispielsweise für die hintere Schulter/Rhomboide und nicht für die Lats an sich. Eine geeignete Übung dafür wären Face Pulls vorgebeugtes Seitheben. Diese beiden Übungen gefallen Thibaudeau beim Bankdrücken sehr, da sie dafür sorgen, dass die Schulter in eine starke und gesunde Position zurückgezogen wird und so die Brust sicherer und effektiver bei der A1 Übung arbeiten kann.

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Das vorgebeugte Seitheben wird mit einem umgekehrten Griff bei der reverse Butterfly Maschine ausgeführt. Diese Handposition erlaubt einen Stretch der inneren Rotatoren, die beim Bankdrücken beansprucht werden und stärkt die so schwer anderweitig zu erreichenden Muskeln der Rotatorenmanschette. Für Fortgeschrittene kann der Griff sogar nur mit dem Rand des kleinen Fingers gedrückt werden um die Position noch weiter zu verstärken.

Bei dieser Variante kommt es nicht vor, dass die generelle Ermüdung durch die A2 Übung dein Bankdrücken negativ beeinflusst. Du wirst jedoch trotzdem die Vorteile eines antagonistischen Trainings beim Drücken spüren.

Der einzige Nachteil ist dementsprechen dass du im Rücken keine Hypertrophie erwarten darfst.

Auswertung der Praktikabilität

Fasst man Thibaudeaus 4 Tipps zusammen, so kommt man auf folgenden "Trainingsplan" für das Warmup:
  1. ZNS Aktivierung durch Prowler-Sprints
  2. Aufwärmen der Schulter durch Dislocations und Circles
  3. Stabilisierung durch Bottoms Up Press
  4. Aktivierung der Brust mittels Supersatz
Dieses Warmup dauert – von mir bereits getestet – beinahe exakt 10 Minuten und erspart einem das übliche "paar Minuten L-Flys vorm Drücken" was man hin und wieder im Fitnessstudio beobachten kann.

Es mag zwar zunächst befremdlich wirken, ein so ganzheitliches Aufwärmprogramm nur fürs Bankdrücken auszuführen, jedoch war ich selbst überrascht wie gut und vor allem "geschmeidig" sich das Bankdrücken nach diesen 10 Minuten angefühlt hat.

Was auf den ersten Blick überhaupt nicht praktikabel und zeitsparend wirkte, war im Endeffekt also gar nicht so übel. Einzig die Prowler-Sprints habe ich dann irgendwann übersprungen und ein paar Jumps gemacht. Cardio killt schließlich die Gains.

Abschluss

Ich hoffe, dass ich euch mit dieser Zusammenfassung von Christian Thibaudeaus Bankdrück-Warmup einen kleinen neueren Anstoß geben konnte, der nicht als neumodischer Schwachsinn abgetan wird, sondern einfach mal ausprobiert werden kann. Selbst wenn nicht jede Übung dem persönlichen Wohlempfinden entgegenkommt, kann man zumindest das Konzept auf eine andere Übung übertragen und so seinen ganz eigenen Stil entwickeln.

Was auf den ersten Blick wie der Versuch aussah, bloß etwas Neues zu erfinden, entpuppte sich dann letztendlich als für gut befundene Alternative zum typischen Rotatorenmanschetten-Warmup.

Fragen? Gerne! Ab in den Diskussionsthread!

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