Milchmädchenrechnung

Die 10 Pfund in 10 Tagen Diät

Wenn man nach dem Ziel der Diät fragt, streben viele Trainierende dieses oftmals in Form einer Gewichtsveränderung auf der Waage an. Der folgende Artikel wird nicht nur zeigen, wie man innerhalb von 10 Tagen 10 Pfund und mehr verlieren kann, sondern auch diskutieren, für wen dieses Vorgehen sinnvoll ist und wie sich das verlorene Körpergewicht in der Regel zusammensetzen wird.

Wieviel Fett du in 10 Tagen rechnerisch maximal verlierst

Bevor wir uns Sinn oder Unsinn dieses Vorgehens genauer anschauen werden, schauen wir uns zunächst die unspektakuläre, aber nicht weniger fordernde Vorgehensweise an. Unterm Strich bleibt es beim simplen Gesetz der Physik: Wer (im Körper gespeicherte) Energie (Kohlenhydrate, Protein und Fett) verlieren will, muss weniger Energie zu sich nehmen, als er oder sie verbraucht. Klingt unkompliziert und ist es erst einmal auch.

Der Kalorienverbrauch eines Menschen richtet sich nach einer Vielzahl an Faktoren. Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und hormoneller Status bestimmten den Grundumsatz, der schließlich noch durch die körperliche Aktivität erhöht werden kann.

Um später zu veranschaulichen, wie sich das verlorene Gewicht zusammengesetzt haben wird, nehmen wir drei Beispielpersonen mit einem durchschnittlichen Gesamtumsatz (inklusive Training) von 1.800, 2.500 und 3.000 kcal pro Tag an. An dieser Stelle bereits der Hinweis, dass die folgenden Darstellungen natürlich Milchmädchenrechnungen sind, die in der Praxis aufgrund einer Vielzahl an Faktoren komplizierter ablaufen. Zur Veranschaulichung und dem Öffnen so mancher Augen sollte dies aber allemal genügen.


Nun wäre der einfachste Schritt, einfach eine 0-Diät zu verordnen. Entsprechend wären dies 18.000, 25.000 bzw. 30.000 kcal, die eingespart blieben, unter der Annahme, dass der Stoffwechsel konstant geblieben wäre. Der Konjunktiv sollte an dieser Stelle bereits ins Auge springen.

Nehmen wir nun im zweiten Schritt an, dass es einzig und allein Körperfett wäre, was wir durch unsere 0-Diät verloren hätten, so müssen wir wissen, dass Nahrungsfett zwar mit durchschnittlich 9,3 kcal je Gramm berechnet wird, 100 Gramm Körperfett aber nicht 930 kcal entspricht. Das hat den Grund, dass Körperfettgewebe auch Proteinstrukturen, kleine Kohlenhydratspeicher (wirklich kleine) und Wassereinlagerungen mit dem eigentlichen Fett vereint, so dass von ca. 7 kcal je Gramm Körperfett ausgegangen werden kann.

Das entspräche bei Person A 2,57 kg Körperfett, bei Person B 3,57 kg Körperfett und bei Person C 4,29 kg Körperfett. Damit wären wir noch nicht bei unseren versprochenen 10 Pfund!

Wasserhaushaltspielereien

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Weniger als manch Sportler mit zu hohem Körperfettanteil nach Beginn der Kreatineinnahme glauben mag, aber doch zu mehr als 70 %. Hier liegt also das wahre Abnehmpotential, wobei an dieser Stelle bereits jedem Leser mit mehr als zwei Gehirnzellen bewusst sein sollte, dass eine (dauerhafte) Dehydration (also der übermäßige Verlust von Wasser) nicht sonderlich clever ist, wenn man nicht demnächst neben Ötzi aufgebahrt werden will.

Dennoch ist der temporäre Verlust von Wasser ein einfaches Mittel, um das Gewicht auf der Waage nach unten schnellen zu lassen. Noch einmal der Hinweis, dass wir uns über Sinn und Unsinn noch genauer unterhalten werden.

Wie gelingt einem dies also? Die Antwort lautet nicht tagelanger Verzicht auf Flüssigkeit, wie ich es selbst vor Jahren vor meinem ersten Wettkampf im Ringen fast 30 Tage durchgeführt hatte und es noch so manch Profibodybuilder in fragwürdiger Weise vollzieht, sondern in einer gezielten Manipulation des Natrium-Kalium-Haushaltes.

Natrium ist im Körper in erster Linie außerhalb der Zellen gelöst, wohingegen sich Kalium in den Zellen befindet. Der Körper ist darüber hinaus an einem ausgeglichenen Natrium-Kalium-Verhältnis interessiert, dass er mittels Hilfsmitteln wie verstärkter Ausscheidung oder osmotischem Druck versucht aufrechtzuerhalten. Wir erinnern uns an den Biologieunterricht: Osmotischer Druck beschreibt einen Vorgang, indem durch eine Membran, als eine Trennhülle, Lösungsverhältnisse ausgeglichen werden.

Diesen Ausgleichsmechanismus versucht man sich im Bodybuilding gezielt zu Nutze zu machen, indem im Rahmen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung das Wasser außerhalb der Zellen möglichst aus dem Körper gepresst werden soll, während Wasser in den Zellen für einen prallen und vollen Look gewünscht ist.

Im Folgenden wird lediglich ein natürliches Vorgehen beschrieben. Es ist aber ohne Frage kein Geheimnis, dass im Wettkampfsport auf entsprechende Mittel aus dem Apothekerschrank zurückgriffen wird, die Effekt aber auch potentielle Gefahr des Vorgehens verstärken.

Wie gehen wir also vor? Indem wir dem Körper zunächst übergroße Mengen an Natrium und Flüssigkeit zuführen, die die Nieren zu einer verstärkten Ausscheidung programmieren. Da der Effekt nur temporär wirksam ist, würde der Beginn am 4. Tag genügen, so dass das Wasser-Salz-Schema beispielsweise wie folgt aussehen könnte:
  • Tag 1 bis 3: keine besonderen Maßnahmen
  • Tag 4 bis 7: 4 x 5 Gramm Salz + 8 bis 10 Liter Flüssigkeit
  • Tag 8: kein Salz und bis zu 5 Liter Flüssigkeit
  • Tag 9: kein Salz und bis zu 3 Liter Flüssigkeit
  • Tag 10: kein Salz, keine Flüssigkeit
An Tag 11 wird man einen immensen Sprung nach unten auf der Waage erleben, den man vor der ersten Anwendung vermutlich nicht für möglich gehalten hätte.

Und Tada:
Selbst Person A mit den maximal an 2,57 kg Körperfett hätte insgesamt gut 10 Pfund auf der Waage verloren. Versprochen. – Aber ist das sinnvoll? Natürlich nicht! Von der unnötigen körperlichen Belastung dieses Vorgehens wollen wir gar nicht erst sprechen.
Blicken wir der Wahrheit also ins Gesicht.

Die bittere Wahrheit: Du verlierst nicht nur Körperfett

Eingangs wurde bereits angesprochen, dass dem Körper weniger Energie zugeführt werden muss, als dieser verbraucht, wenn es zu einer Abnahme kommen soll. Darüber hinaus wurde bereits der dezente Hinweis gegeben, dass wir mit Kohlenhydraten, Protein und Fett drei verschiedene Stoffe haben, die dem Körper beim Abbau Energie liefern können. – Und der Körper sucht sich dies durchaus aus:

Wenn wir mit dem dauerhaften Fasten beginnen, also dem Verzicht auf eine Kalorienzufuhr, durchläuft der Körper verschiedene Hungerphasen innerhalb der 10 Tage, die einen Einfluss darauf ausüben, welche Energie verbraucht wird.

10 Tage Fasten: Die Kohlenhydratspeicher

Unser Körper besitzt zwei relevante Speicher für Kohlenhydrate: Die Leber mit Platz für 80 bis 120 Gramm, was abhängig von Körperstatur und Lebergröße ist, und die Muskulatur mit 300 bis 500 Gramm (in Einzelfällen bei sehr hoher Muskulatur sogar deutlich mehr).

Gehen wir bei unseren Personen A, B und C also für unsere folgenden Rechnereien von folgender Zusammensetzung aus:
  • Person A (18.000 kcal in 10 Tagen): 80 Gramm KH-Speicher Leber und 300 Gramm Muskulatur
  • Person B (25.000 kcal): 100 Gramm und 400 Gramm
  • Person C (30.000 kcal): 120 Gramm und 500 Gramm
Bei 4,1 kcal pro Gramm Kohlenhydrate entspricht dies potentiellen Speichern von 1.558 kcal (Person A), 2.050 kcal (Person B) bzw. 2.542 kcal (Person C). – Wir nehmen darüber hinaus für die weiteren Schritte an, dass die Speicher maximal gefüllt sind.
Verbraucht der Körper diese Kohlenhydrate in den 10 Tagen? Die Antwort lautet: Es hängt davon ab!
Während sich die Leberspeicher bereits unmittelbar nach der letzten Nahrungsaufnahme wieder leeren, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, der wiederum vom Gehirn dauerhaft angezapft wird, werden die Kohlenhydrate in der Muskulatur nur bei entsprechender körperliche Belastung geleert. – Wer in den 10 Tagen also die Diät aus dem Bett heraus absolviert und aufpassen muss, nicht wund zu liegen, wird die Muskelspeicher somit nicht leeren.


Da wir anfangs allerdings bereits von sportlicher Aktivität ausgegangen waren, nehmen wir an, dass es unseren drei Beispielpersonen gelingt, ihre Kohlenhydratspeicher vollständig zu leeren. Wir sehen schon, dass uns die fettigen Felle davon schwimmen, denn wenn der Körper Energie aus den Kohlenhydraten bezieht, bedeutet das zwangsläufig, dass er weniger Fett verstoffwechseln wird.

Es bleiben zunächst also:
  • Person A: 18.000 – 1.558 = 16.442 kcal
  • Person B: 25.000 – 2.050 = 22.950 kcal
  • Person C: 30.000 – 2.542 = 27.459 kcal
Für das Gewicht auf der Waage hat das Ganze allerdings einen interessanten Nebeneffekt: Pro Gramm Kohlenhydrate werden in der Muskulatur in etwa 3 Gramm Wasser gespeichert. Das bedeutet zusätzlich die Veränderung auf der Waage würde rein rechnerisch nur aufgrund der Leerung der Kohlenhydratspeicher wie folgt aussehen
  • Person A: 80 Gramm + 300 Gramm Kohlenhydrate + 900 Gramm Wasser
  • Person B: 100 Gramm + 400 Gramm Kohlenhydrate + 1.200 Gramm Wasser
  • Person C: 120 Gramm + 500 Gramm Kohlenhydrate + 1.500 Gramm Wasser
Wie schon betont, sind das rechnerische Spielereien, da unsere Kohlenhydratspeicher auch in der härtesten Diät niemals zu 100 % geleert werden, aber diese biochemischen Prozesse sollen an dieser Stelle nicht weiter verwirren.


Nachdem wir uns mit den Kohlenhydraten auseinandergesetzt haben, müssen wir leider noch das Protein abziehen, bevor es dem Fett an den Kragen geht.

10 Tage Fasten: Proteinverlust

Der tägliche Proteinverlust liegt unter normalen Umständen, das bedeutet, dem Körper würde generell genügend Energie zugeführt werden, bei ca. 80 Gramm pro Tag und würde sich bei vollständigem Fasten noch einmal deutlich erhöhen. Vor allem die weitere Versorgung mit Kohlenhydraten würde durch die Leber mit Hilfe der Umwandlung von Protein sichergestellt werden.

Unser Körper ist allerdings relativ effektiv und vor allem – entgegen der darin befindlichen Charaktere – selten daran interessiert, seinem Selbst möglichst schnell ein Ende zu setzen. Ein dauerhafter Proteinabbau würde quasi Raubbau am eigenen Körper entsprechen, so dass die Umsatzrate (also der Ab- und Aufbau von Protein im Körper, der ständig stattfindet) innerhalb weniger Tage deutlich gedrosselt wird.

Nehmen wir also sehr defensiv berechnet an, dass lediglich 80 Gramm im Durchschnitt verloren gehen würden, entspräche dies 800 Gramm Protein, die wir in 10 Tagen verlieren. Bei 4,1 kcal pro Gramm Protein würden alle unsere drei Personen 3.280 kcal allein an Protein verlieren, was wir ebenfalls von unserem potentiellen Fettverlust abziehen müssten.


Verblieben für eine potentielle Fettabnahme:
  • Person A: 18.000 – 1.558 – 3.280 = 13.162 kcal
  • Person B: 25.000 – 2.050 – 3.280 = 19.670 kcal
  • Person C: 30.000 – 2.542 – 3.280 = 24.178 kcal
Womit wir zum Körperfett gelangen.

10 Tage Fasten: potentieller Fettverlust

Damit blieben, um die Zahlen gleich voranzuschicken, an Fettverlust:
  • Person A: 1,88 kg Körperfett (13.162 kcal / 7 kcal je Kilogramm Körperfett)
  • Person B: 2,81 kg
  • Person C: 3,45 kg
Im Schnitt also knapp 700 Gramm weniger Körperfett, als wir es uns eigentlich erwünscht hätten und das, obwohl die Waage mit
  • Person A: 80 Gramm + 300 Gramm Kohlenhydrate + 900 Gramm Wasser + 800 Gramm Protein + 1,88 kg Körperfett = 3,96 kg
  • Person B: 100 Gramm + 400 Gramm Kohlenhydrate + 1.200 Gramm Wasser + 800 Gramm Protein + 2,81 kg Körperfett = 5,31 kg
  • Person C: 120 Gramm + 500 Gramm Kohlenhydrate + 1.500 Gramm Wasser + 800 Gramm Protein + 3,45 kg Körperfett = 6,37 kg
nun sogar deutlich größere Abnahmen angezeigt hat.
Spätestens jetzt sollte jedem Leser klar sein, wie unsinnig für eine dauerhafte Körperveränderungen das Definieren von Diätzielen über die Waage ist.
Doch damit nicht genug:


10 Tage Fasten: Darmentleerung

Ohne den vollständigen Ablauf der menschlichen Verdauung an dieser Stelle durchzugehen, wird niemand nach 10 Tagen Fasten noch Stuhlgang haben, da der Darm nun endgültig geleert wäre. Je nachdem, wie voll dieser zum Zeitpunkt der ersten Messung war und wo sich der Nahrungsbrei befand, wird dies unterschiedlich starken Einfluss auf die Entwicklung auf der Waage haben.

Was die Verdauungsstation, also der Ort im Darm, mit dem Gewicht zu tun hat? Bei den Ballaststoffen unterscheiden wir zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Vertretern, wobei der Name etwas irritierend ist, da beide Ballaststoffarten Wasser binden. Die wasserlöslichen nur deutlich stärker als die unlöslichen.

Im Dünndarm wird dem Verdauungsbrei Wasser zugeführt. Die wasserlöslichen Ballaststoffe würden an dieser Stelle enorm aufquellen und deutlich mehr Wasser binden als wasserunlösliche Ballaststoffe. Darüber hinaus werden die Nährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett (zum allergrößten Teil) im Dünndarm aufgenommen.

Ist der Nahrungsbrei zum Zeitpunkt der Messung also vornehmlich im Magen oder dem bis zu 6 Meter langen Dünndarm, wird dieser eine größere Masse darstellen, als im späteren Verlauf im Dickdarm.

Dort wird den unverdauten Resten das Wasser wieder entzogen und dem Körper zurückgeführt. Darüber hinaus werden die wasserlöslichen Ballaststoffe durch Bakterien im Dickdarm verdaut. – Die wasserunlöslichen hingegen nicht, so dass diese weiterhin eine gewisse Menge Wasser speichern und mit dem Stuhlgang ausgeschieden werden.

Nahrungszusammensetzung und Zeitpunkt der Messung können also einen (mehr oder weniger erheblichen) Einfluss auf das Startgewicht ausüben.

Maximaler Fettverlust nur maximaler Frust?

Wie hoffentlich verstanden wurde, ist die Waage ein schlechter Berater, wenn es darum geht, den Erfolg einer Diät zu messen. Ebenso verhält es sich mit der Ungeduld, so dass Hoffnungen auf maximalen Fettverlust mit Hilfe von ein paar Tagen Quälerei leider zerschlagen werden müssen.

Nimmt man nach den 10 Tagen die Nahrungsaufnahme wieder auf, füllen sich die Kohlenhydratspeicher wieder, das Wasser gelangt zurück und wir nehmen, ohne auch nur 1 Gramm Fett aufgebaut zu haben, auf der Waage bereits knapp 1,5 bis 2 Kilogramm zu.

Zusammen mit einem wieder gefüllten Darm und normalisierter Wasserspeicherung hat man zwei Tage nach Beendigung der 10-Tage-Diät mehr als die Hälfte wieder drauf. Für Leute, die sich über die Zahl auf ihrer Waage definieren, ohne Frage eine geradezu frustrierende Veränderung, die schnell zu Problemen führen kann.

Denn Hungerphasen, wie die hier beschriebenen, sorgen für die ersten Veränderungen im angenommenen Stoffwechsel. Während die Produktion von Schilddrüsenhormonen noch einige Zeit länger uneingeschränkt weitergehen würde, nimmt die Testosteronproduktion bereits nach wenigen Tagen ab. Ein Effekt, den auch Frauen mit einer sowieso bereits niedrigen Produktion nicht anstreben sollten, denn verschlechterter Muskelaufbau (bzw. –erhalt) und vermehrter Fettaufbau sind die Folgen.

Hinzu kommt, dass der (hier noch sehr gering angesetzte) Proteinverlust in erster Linie auf Kosten der Muskulatur gegangen sein wird, was wiederum in einem verringerten Grundumsatz und damit geringeren Gesamtumsatz einhergeht. – Für die nächste 10-Tage-Diät müssten wir also bei solch einem radikalen Vorgehen mit einem geringeren Kalorienverbrauch rechnen. - Der kürzeste Weg seinen Stoffwechsel zugrunde zu richten!


Gemäßigte Radikalität: die Speedweek

Wie könnte man diesen negativen Folgeerscheinungen sinnvoll entgegentreten? Mittels folgender Maßnahmen:
  • Verkürzung der radikalen Diät-Phase
  • Kontinuierliche, hochwertige Proteinzufuhr
  • gezieltes Training in Kombination mit sinnvollem Nährstofftiming
  • Geduld
Entsprechend gestalten sich ► Speedweeks, also Phasen in denen der maximale Fettverlust angestrebt wird, in meinen Programmen und Betreuungen lediglich auf 6 bis 7 Tage (in Abhängigkeit von Faktoren wie Zielsetzung, Ausgangslage und weiteren), sehen eine weiterhin hohe Proteinzufuhr vor und sind immer im Gesamtzusammenhang einer mittelfristigen Trainings- und Ernährungsplanung zu sehen.

Das Ziel der Speedweek ist in erster Linie ein Resetting des Körpers: Leerung der Kohlenhydratspeicher, praktisch maximal sinnvoller Fettverlust und Erlernen einer gewissen Mäßigung und Demut – ein Apfel oder ein Porridge werden vielen nach der erstmaligen Durchführung so gut schmecken, wie selten zuvor.

Wie oft diese dann wiederholt wird, hängt schließlich vom Gesamtkonzept ab. Man sollte sich bewusst sein, dass eine zu häufige bzw. zu hochfrequentierte Anwendung nicht nur hormonelle Abläufe negativ beeinflussen kann, sondern vor allem auch das gesamte Essverhalten aus den Fugen bringen könnte. Entsprechend sollte dieses Vorgehen nicht als radikale Lösung, sondern als gezielt eingesetzte Unterstützung im Rahmen einer Lifestyle-Veränderung verstanden werden.

Wer also mental etwas labiler ist oder sich lediglich über die Zahl auf seiner Waage definiert, läuft bei einer selbstständigen Anwendung Gefahr, sich mittelfristig mehr zu schaden, als zu optimieren. - Lass in dem Fall die Finger davon, du wirst auch mit einem gemäßigten Defizit und genügend Bewegung an Körperfett verlieren!

Und was ist mit dem Entwässern?

Dies ist und bleibt eine gute Option für Wettkampfsportler, die entweder im Bodybuilding einen gewissen Look erzeugen wollen, oder eine bestimmte Gewichtsklasse erfüllen müssen. Selbstverständlich stellt das beschriebene Vorgehen eine erhöhte Belastung der Nieren dar und wer dahingehend Vorschädigungen hat, sollte auch als Wettkampfsportler die Finger von solchen Maßnahmen lassen.

Ansonsten gibt es aber nur noch Fotoshootings oder die Teilnahme an skurrilen Game-Shows als mögliche Szenarien, bei denen dieses Vorgehen für Otto-Normal-Sportler eine brauchbare Option wäre.

10 Pfund in mehr als 10 Tagen

Unterm Strich bleibt die (leidvolle) Erkenntnis, dass eine Abnahme von 10 Pfund Körpergewicht in 10 Tagen zwar ohne weiteres umsetzbar, jedoch in keiner Weise zielführend ist, wenn man daran interessiert ist, dauerhaft Körperfett zu verlieren.

Geduld, eine Umstellung des Lifestyles und eine kluge Planung von Training und Ernährung, die vor allem durch wenig Verzicht und viel Freude an dem, was man macht, geprägt sein sollte, bleiben die seriösen Pfeiler einer erfolgreichen Diät.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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