Alkohol in den Kraftsportarten

10 Tipps zum Umgang mit Alkohol als Kraftsportler oder Bodybuilder

Ich will vorweg gleich ehrlich sein: Dieser Artikel ist subjektiv. Und ich muss auch etwas weiter ausholen, bevor ich zu den nüchternen (haha) Fakten komme. Es geht mir um mehr, als um die bloße technische Beschreibung, weshalb Alkohol als "Gift" betitelt wird, oder "der Feind" des Sportlers sei. Dafür ist er viel zu sehr Symbol für Ausgelassenheit, Feiern, Entspannung und Begleiter der abgefahrensten Musiker, Künstler und Sportler. Alkohol hat durch seine Wirkung auf den Körper einen starken Reiz - dementsprechend hoch ist der gesellschaftliche Konsum.

Da will ich jetzt gar keine Boulevardblatt-Statistiken á la "Jeder Deutsche trinkt im Schnitt 101 Liter Bier pro Jahr" bemühen, denn erstens sind da Kinder und Kranke mit einberechnet und zweitens fehlen importiertes Bier, Eigenproduktionen und sämtliche anderen Spirituosen auch noch. Was sich im ersten Moment aber wie ein Alarm-Signal anhört, kann sich auf den zweiten Blick als Beruhigung entpuppen: Wenn seit Jahrzehnten durchschnittlich so viel getrunken wird, ist das dann vielleicht gesundheitlich gar nicht so schlimm?
Seit Jahren plagt mich jedes Mal das schlechte Gewissen, durch Alkoholgenuss meine Fortschritte beim Muskelauf- oder Fettabbau zu ruinieren - bzw. durch Verzicht auf Alkohol wegen nem halben Zentimeter Oberarmumfang meine Lebensqualität einzuschränken.
Ja, sicher: Selbstverständlich kann man auch ohne Alkohol Spaß haben. Habe und hatte ich auch, aber die allerbesten Geschichten sind immer dann entstanden, wenn eine Horde jungerwachsener Paviane vom hohen Pegelstand überrascht wurde. Die abenteuerlichste Zeit meines Lebens und Quelle unendlicher Anekdoten - aber ich darf dabei nicht in den Gedankenstrudel abrutschen: Wieviel Potenzial hast du dadurch wohl verschwendet?


Andererseits ist es diese Frage, die man sich so oder so ähnlich als heranwachsender Bodybuilder stellen muss: Zu welchem Verzicht bin ich bereit? Was ist der Lohn dieses Verzichts? Je besser man weiß, was man will, umso leichter fällt es, Verzicht für sein Ziel zu üben. Einfaches Beispiel: Wenn man als 18-jähriger Hering signifikant Muskelmasse haben will (Betonung liegt auf "will", nicht auf "möchte bitte"), dann kann man wesentlich einfacher auf ein Jahr Strand-Body verzichten, wenn man weiß, dass es absolut notwendig ist, viel zu essen, bzw. mehr zu essen, als man verbraucht und als es dem niedlichen Sixpack guttut.

Die Bodybuilding-Ernährung in all ihren Facetten hält demnach einen krassen Lerneffekt bereit: Erfolg. Das Wort "Erfolg" hat erstaunliche Ähnlichkeit mit dem Verb "erfolgen". Erfolg ist der Effekt des Erfolgens: Tue ich etwas gewohnheitsmäßig, erfolgt ein Ergebnis. Für das Thema Alkohol könnte man also fragen:
Wie stark sind die Auswirkungen regelmäßigen oder hohen Konsums von Alkohol auf den sportlichen Erfolg?
Ich denke mal, dass ich hier nicht großartig auf hohen Konsum eingehen muss. Ist mir irgendwie zu blöd, hier wissenschaftlich darzulegen, dass ein Vollrausch oder Komasaufen negativen Einfluss auf das Training haben. Im Grunde ist es auch einfach zu erkennen: Wenn mein Bild verschwimmt und ich noch den sauren Geschmack von eingetrockneter Kotze im Mund habe, kann ich das Training vergessen, solange das noch nicht regeneriert ist. Ich werde also wenigstens einen Tag verlieren, den ich mit Rumsumpfen und Ausnüchtern verbringe.

Was wiederum nicht bedeutet, dass ich selbst das nicht schon getan hätte. Gerade nach einer durchzechten Nacht beschlich mich im Kater das schlimme Gefühl: "Das musst du wieder geraderücken! Komm, lass mal ne Runde an der frischen Luft laufen gehen!"

Aber das hat es meistens nur schlimmer gemacht: die Dehydrierung wurde verstärkt und der Magen wollte eigentlich auch in Ruhe gelassen werden. Vorteil: Anhand der schmerzlichen Nachwirkungen einer mehr oder minder schweren akuten Alkoholvergiftung sieht man sehr intensiv ein, dass das vorangegangene Trinkverhalten zu extrem war. Und alles, was zu extrem und über die eigenen Grenzen hinweg ausgeführt wird, lässt die positiven hinter den negativen Auswirkungen verblassen. Siehe Übertraining.

Im Grunde lag (und liegt noch) genau darin mein Problem: im Extremverhalten. Ich war noch nie gut in Mäßigung - das liegt einfach nicht in meiner Natur. Bei mir gibt es nur Aus oder Vollgas - das ist Segen und Fluch zugleich. Viele Jahre habe ich versucht, mir Mäßigung aufzuzwingen. Aber es war so viel Kraft zur Selbstkontrolle notwendig, dass ich unglücklich wurde. Irgendwie musste ich also lernen, mit meinem Hang zu Risiko und Abenteuerlust umzugehen. Dahingehend existieren auch sehr interessante Forschungen von Mike Tuchscherer, einem Powerlifting-Coach, der die Ausprägung individueller Persönlichkeitsmerkmale auf die Trainingsorganisation untersucht hat. Grundlage der Ausprägung selbiger sind unterschiedlich vorhandene, genetisch vorbestimmte Hormon-Mängel, deren Behebung der Körper durch ein bestimmtes Verhalten anstrebt.


Eines dieser Persönlichkeitsmerkmale ist die sogenannte "Extraversion", welche aussagt, ob man seine Energie eher nach außen (z.B. Geselligkeit) oder nach innen (z.B. Lesen) abgibt. Für hochgradig extravertierte Menschen steht risikoreiches, aktives Verhalten in Korrelation, da sie von Natur aus niedrige Dopamin-Level aufweisen. Sie sind quasi ständig auf der Jagd nach dem "Kick" und nehmen dafür viele Risiken in Kauf. Lieber ein kurzes, abenteuerliches Leben, als ein langes, langweiliges. Das wiederum spannt den Bogen zu hohem Alkoholkonsum: Ja, er befriedigt das Bedürfnis nach Abenteuer und Ausgelassenheit, aber gleichzeitig schränkt er dadurch auch die Möglichkeit ein, sich dieses Gefühl durch hartes Training zu holen.

Soviel zu hohem Alkoholkonsum. Wenden wir uns dem weitaus gefährlicheren Thema des regelmäßigen, niedrigschwelligen "Genusses" zu. Wir reisen in ein vielbevölkertes Land, voll von Menschen, die zur Entspannung täglich ihre halbe Flasche Rotwein trinken, jeden Tag gemütlich ein Sixpack vorm Fernseher süffeln, oder bei jeder Gelegenheit mit dem Nachbarn am Gartenzaun ein Vormittags-Pils zischen. Wer schon einmal längerfristig Vereinsfußball gespielt hat, oder bei der Bundeswehr war, weiß auch um den gesellschaftsstiftenden Wert des "Feierabend"-Bieres. Menschen, die besonders empfänglich für niedrigschwelliges Dauergenießen sind, benutzen auch ganz oft Verniedlichungen für ihre "Schnäpperken", das "Zielwasser" oder den "Hustensaft", oder neigen zu Fatalismus ("Auf das eine Bier kommt´s jetzt auch nicht mehr an").

Ich bin eigentlich nicht so der Typ, der gern mit Studien um die Ecke kommt, weil ich es irgendwie nicht so aussagekräftig finde, dass bei zehn untrainierten Frauen nachgewiesen wurde, dass die Gabe von Alkohol vor dem Training einarmiger Bizepscurls nicht zu Kraftverlust oder weniger Muskelaufbau geführt hat.1

Aber wenn mir die Studie anwendbar und aussagekräftig erscheint, will ich sie zumindest anmerken: Untersucht wurde die Auswirkung moderaten täglichen Alkoholkonsums (2 Bier) auf die Blutwerte bestimmter Hormone, unter anderem Testosteron.2 Nach drei Wochen waren die Werte im Schnitt um 6,8 Prozent gesunken. Behält man im Hinterkopf, dass Testosteron nicht das einzig Entscheidende für Muskelaufbau und -erhalt ist, dann sind diese knapp 7 % jedenfalls nicht der Grund für dringende Abstinenz.

Findet man dann tatsächlich mal eine Studie, die wirklich relevante Auswirkungen von Alkohol auf das Testosteron hat3, wurde die mit 1,5 g pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training durchgeführt. Ja genau. Wenn man sich als 80 kg schwerer Athlet also minimum 6 Sturzbier nach jeder Beineinheit reinkracht, um danach festzustellen, dass man nicht mehr so toll aufbaut, hat man echt andere Probleme. Wer finanziert solche Studien?
Ich habe mich dann auch mal selbst auf die Suche gemacht und mit befreundeten Pumpern bezüglich ihres Alkoholkonsums gesprochen.
Wettkampfathleten meines Umfeldes im Powerlifting und Bodybuilding sind meistens sehr diszipliniert: Sie trinken nie, oder zumindest in Wettkampfzeiten nicht. Bei den Hobbysportlern (ich rede schon von solchen mit Leistungsrelief und mehreren Jahren Trainingserfahrung) sieht es völlig anders aus. Meine Jungs trinken im Schnitt erstens relativ frequent (fast täglich, zwischen 2 und 4 Bier), zweitens vermeiden sie aber Abstürze - selbst auf Parties oder zu Anlässen bleibt es bei der moderaten Menge. Es scheint also so, als würde ein übergeordnetes Ziel (Wettkampf) den Alkoholkonsum sehr stark beeinflussen. Irgendwie weiß jemand, der seine beste Leistung bringen will instinktiv, dass die Trinkerei nicht optimal ist.

Dann habe ich mit den regelmäßigen Konsumenten über ihre Motivationen gesprochen, denn wenn ihre sportlichen Vorbilder keinen bis wenig Alkohol trinken, weshalb lassen sie es dann nicht selbst? Die Antworten waren nicht grad überraschend: "Ich komme durch ein Bier runter", "Bier schmeckt besser, als Wasser", "Es beruhigt mich", "Ich schlafe besser ein", "Beim Entspannen hilft ein leichter Schwips", "Ich kann Probleme vergessen" usw. Grundsätzliches Fazit: Alkohol macht auf einfache Weise das Leben leichter!

Bisher sieht das Urteil also so aus: Moderates Trinken allein schadet dem Muskelaufbau und -erhalt nur marginal. Aber mein gesunder Menschenverstand sagt mir auch: Möglicherweise schadet Alkohol dem Sportler eher auf indirekte Weise. Dazu schauen wir uns die Begleiterscheinungen reglmäßigen moderaten Konsums mal an:
  1. Selbst wenn man nur geringe Mengen trinkt, wird man mehr oder weniger abhängig vom Gefühl der Entspannung und Problemvermeidung. Das fällt mit 20 noch nicht auf, aber wenn man nicht wachsam ist, verschiebt sich die Menge dessen, was man als "moderat" empfindet, mit den Jahren nach oben. Mit steigender Gewöhnung fällt der Verzicht dann immer schwerer.
  2. Eine unnötige Zusatzbelastung der Leber. Ja, die Leber ist sehr regenerationsfähig, aber auch sie hat nur einen gewissen Rahmen, innerhalb dessen sie langfristig gesund handeln kann. Und diese Kapazität ist manchmal auch durch andere Dinge ausgeschöpft, beispielsweise Medikamente. Es lohnt sich also zumindest, zu gewissen Zeiten auf Alkohol zu verzichten, wenn man gleichzeitig die Leber anderweitig belastet. Auch intermittierendes Fasten könnte eine lohnende Alternative sein.
  3. "Leere" Zusatzkalorien - auch wenn noch nicht ganz eindeutig geklärt ist, wie es sich mit der Kalorienbilanz bei Alkohol verhält. Werden 100 g Trinkalkohol im Kalorimeter verbrannt, erhält man knapp 3000 Kilojoule4 (entspricht ungefähr 700 kcal): Der Brennwert eines Gramms entspricht also ca. 7 kcal. Nun gibt es aber auch die Annahme, dass die Energie aus Alkohol nicht gespeichert werden kann ... geil, Saufen! Nee, das bedeutet einfach nur, dass die kcal aus Bier und Co sofort verwendet werden müssen. Der Körper setzt die Priorität auf die Verwertung der Alkohol-Kalorien5 und drückt alle anderen Arten der Energiebereitstellung in den Hintergrund. Eben auch Energie aus Depotfett - und wenn man oft trinkt, macht sich das bemerkbar.
  4. Alkoholische Getränke löschen den Durst, so dass man viel weniger reines Wasser trinkt. Man könnte jetzt gegenhalten: Der Körper spaltet es doch eh auf! Aber ich sage: Du wäschst deine Wäsche doch auch nicht mit Bier!
  5. Das Gefühl, sich durch Alkohol jederzeit entspannen zu können, verleitet dazu, seine Ziele aus den Augen zu verlieren. Wir alle pumpen und diäten deswegen, weil wir uns davon ein Wohlgefühl versprechen. Erreichen wir dieses Wohlgefühl durch Stimulanzien auf viel einfachere Weise, macht es immer weniger Sinn, sich dafür anzustrengen.
Mit der Einsicht über diese indirekten Folgen möchte ich dann endlich auch die trockene Wissenschaft bemühen, aber ich versuche, mich kurz zu fassen. Die Kernfrage lautet:
Was ist eigentlich das objektiv "Giftige" am Alkohol?
Einmal in den Körper gelangt, wird Trinkalkohol in der Leber in seine Bestandteile zerlegt. Die Leber macht das mit allen anderen Nahrungsmitteln auch: Begutachten, Auseinandernehmen, Sortieren, Zusammensetzen, Rest wegwerfen.

Dabei entsteht Acetaldehyd - und das ist unser Bad Boy. Acetaldehyd reagiert sehr gern mit seiner chemischen Umgebung, z.B. mit der DNA. Zunächst sind diese Veränderungen instabil, aber unter bestimmten Voraussetzungen (nämlich Ort der Reaktion: Guanin) können sie sich in stabile verwandeln und damit krebserregend oder DNA-schädigend sein.6

Aber Achtung: Auch hier macht wieder die Dosis das Gift! Was sich erstmal schrecklich anhört, ist in einem gewissen Rahmen sogar gesundheitsförderlich, genau wie die Muskelschädigungen durch schweres Training zunächst schädlich, aber Voraussetzung für Wachstum sind. Die Frage lautet also: Wieviel davon ist noch Training und was wiederum nicht mehr? Das kann auch keine Studie exakt beantworten, weil Organismen zu komplex und zu sehr von externen Faktoren abhängig sind. Es hilft also nur Ehrlichkeit zu sich selbst: Je länger und je mehr ich trinke, umso höher ist mein Schadens-Risiko. Je besser ich mich ernähre, regeneriere und meinen Stress bearbeite, umso höher sind meine Fehlertoleranzen.


Ob Acetaldehyd also als Zellgift wirkt, ist situativ abhängig - mit seinen Gewohnheiten und etwas Bewusstsein kann man aber die Wahrscheinlichkeit senken, Schaden zu erleiden. Viele dieser Gewohnheiten ergeben sich auch erst mit ein paar Lebensjahren - irgendwann kommen Verantwortlichkeiten gegenüber Beruf und Familie, Saufkumpane ziehen weg, oder man hat das Partyleben und die Kater einfach satt.

Und weil ich Listen immer so toll finde, hier meine 10 besten Tipps zum Umgang mit Alkohol im Kraftsport:
  1. Alkohol ist weder böse, noch harmlos. Abhängigkeit und Missbrauch sind böse, Genuss und Entspannung sind harmlos.
  2. Je unbewusster man sich an etwas gewöhnt, umso schwerer fällt Verzicht. Das regelmäßige Bewusstmachen des eigenen Alkohol-Konsums hilft zu verhindern, dass es irgendwann zu spät für Korrekturen ist.
  3. Schlechtes Gewissen nach einer durchzechten Nacht sollte nicht mit Vergeltungs-Sport beantwortet werden. Das macht alles nur schlimmer. Spazieren ist aber okay.
  4. Es hilft, den eigenen Alkohol-Konsum in Bezug zur individuellen Persönlichkeitsstruktur zu sehen. Wenn man weiß, weshalb man trinkt, fällt der bewusste Umgang viel leichter.
  5. Schwer aufpassen sollte jemand, der Verniedlichungsformen für Alkoholika verwendet: "Bierchen", "Hustensaft", "Medizin" - denn das tun meist Menschen, die sich zu hohen Konsums zwar bewusst sind, ihn aber nicht ändern können und wollen.
  6. Ernsthafte Leistungsathleten raten tendenziell von Alkohol ab. Auf diese empirischen Ratschläge sollte man sich verlassen, wenn man ein ähnliches Ziel hat.
  7. Je stärker man seine Leber anderweitig durch Medikamente, Überfressen oder stark verarbeitete Lebensmittel belastet, umso weniger sollte man sie durch Alkohol weiter herausfordern.
  8. Die entspannende Wirkung von Alkohol ist trügerisch: Obwohl man nichts geleistet hat, fühlt man sich gut. Langfristig beinflusst das die Motivation für Ziele, die man sich wirklich hart erarbeiten muss.
  9. Alkohol muss zwingend in die Energiebilanz eingerechnet werden - je höher der eigene Körperfettanteil ist und je dringender man abnehmen möchte, umso mehr muss man auf Alkohol verzichten.
  10. Geringe, verdünnte Mengen Alkohol aus Bier und Wein sind höchstwahrscheinlich gesundheitsförderlich, weil sie auf den Körper wie Training wirken. 1-2 Bier, 1-2 Glas Wein, Frauen etwas weniger als Männer, Schwere etwas mehr als Leichte, Große etwas mehr als Kleine.
Apropos "geringe, verdünnte Mengen Alkohol": zum Schluss hier noch meine besten Rezepte für alkoholische Proteinshakes zum Gesundbleiben. Natürlich trinke ich nicht jedes Mal einen nach dem Training - manchmal auch vorher und manchmal drei. Bewährt haben sich:
  1. 400 ml vollfette Milch + 40 g Schoko-Whey mit einem Schuss Pfeffi - schmeckt wie After Eight
  2. 200 ml fettarme Milch + 200 ml Kaffee + 30 g Schoko-Whey mit einem Schuss Rum
  3. 400 ml fettarme Milch + 40 g Peanut Butter-Whey mit einem Schuss Eierlikör
Dann Prost und nicht vergessen: Auch die Leber braucht trainingsfreie Tage!

Quellen

Nach oben