Für eine dauerhafte Definition

100 Trainingseinheiten aus Ripped City

Ein Artikel von T-Nation.com
von Dr. Lonnie Lowery

Vielleicht hat man schon einmal eine wirklich definierte Person gesehen – einen dieser Typen auf dem Titelblatt eines Magazins oder vielleicht sogar eines dieser seltenen Exemplare im örtlichen Fitnessstudio – und sich gefragt, wie man aussehen würde, wenn man selbst so schlank wäre.

Ich habe – und ich denke wieder darüber nach.

Ich hatte sogar gelegentlich diese Form, was mein Verlangen wahrscheinlich umso schlimmer machte. Doch hier ist eine noch wichtigere Frage: Würde man gerne einen ernsthaften Versuch unternehmen ein für alle mal zu sehen, wie der eigene Körper bei einem Körperfettanteil von unter sechs Prozent aussieht? (Oder ein Körperfettanteil von unter 16% wenn man eine Frau ist?)

Ich werde im Laufe dieses Artikels einen lächerlich einfachen Plan ausarbeiten um den Leser dorthin zu bringen. Auch wenn dieser Plan einfach ist, läuft unter seiner Oberfläche hormonell, zeitlich und Stoffwechseltechnisch so viel ab, dass er nicht als zu einfach abgetan werden sollte.

Vielleicht ist dem Leser aufgefallen, dass ich einfach anstelle von mühelos gesagt habe. Ich habe diese Wortwahl verwendet, weil es bei diesem Plan ein Schlüsselelement gibt, das den meisten Menschen den Spaß verderben wird. Alle bis auf die engagiertesten Athleten versagen aus diesem Grund bei ihren Fettabbauanstrengungen. Dieses Schlüsselelement nennt sich Beständigkeit und macht selbst bei einfachen, geradlinigen Trainingsplänen den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg aus. Doch man braucht keine Angst zu haben, der Trainings- und Ernährungsplan nimmt Rücksicht auf die täglichen Gewohnheiten

Aha! wird mancher Leser jetzt sagen, jetzt sind es also Training und Ernährung. Ja, ich gebe zu, dass es so ist. In dieser Beziehung ist der Titel des Artikels in der Tat etwas irreführend. Vielleicht hätte ich den Artikel lieber 100 leicht verspätete Frühstücke oder so ähnlich nennen sollen, doch ob man es glaubt oder nicht ist jedes Training in Wirklichkeit eine Kombination aus Ernährung und Training oder umgekehrt.

Jetzt, nachdem viele der Leser etwas irritiert bezüglich der Wechselseitigkeit von Training und Ernährung sein dürften, möchte zurück auf die Einfachheit von 100 Trainingseinheiten kommen. Hier sind der Plan und die Herausforderung:

Führe 100 Einheiten Cardio mit niedriger bis moderater Intensität vor dem Frühstück aus, wobei zwischen den einzelnen Trainingseinheiten niemals mehr als zwei Tage Pause liegen dürfen.


Das ist auch schon alles. Wirklich! Und ich würde vorschlagen, dass man rechtzeitig damit anfängt. Der Februar wäre ein guter Monat, da man zu diesem Zeitpunkt bis zum Sommer noch viel Zeit hat und auch die Temperaturen wieder langsam zu steigen beginnen. Das übertrieben intensive, muskelabbauende Last Minute Cardio in den Monaten April und Mai sollte man seinem fetten Nachbarn überlassen. Man selbst sollte intelligenter sein. Betrachten wir an dieser Stelle einmal, warum unser früher Start mit einem regelmäßigen Mahlzeiten/Cardio Ansatz viele der Leser schlanker als je zuvor machen wird und warum einige unglückliche es nicht schaffen werden bis zum April schlank zu werden.

Zuerst wäre da das Insulin. Direkt nach dem Aufwachen (insbesondere wenn das Abendessen und die letzte Mahlzeit am Vortag kohlenhydratarm waren) sind die fettschützenden Insulinkonzentrationen sehr niedrig – mit großer Wahrscheinlichkeit weisen sie zu diesem Zeitpunkt sogar den niedrigsten Wert des gesamten Tages auf(14). Dies ist gut, da Insulin eine sehr hartnäckige schützende Wirkung für das Fettgewebe besitzt(5).

Wissenschaftler haben angemerkt, dass die Mobilisierung freier Fettsäuren erstaunlich empfindlich auf selbst geringe Erhöhungen des Plasmainsulinspiegels reagiert(1). Man muss natürlich zumindest moderat trainiert sein, um dazu in der Lage zu sein das mobilisierte Fett zu verwenden(9), doch ich gehe einmal davon aus, dass dies auf die meisten Leser zutrifft.

Ich führe sogar gelegentlich ein halbes Dutzend Radsprints nach dem Training durch, im sicherzustellen, dass meine kardiovaskulare Fitness nicht zu schlecht ist. Doch zurück zum Fasten. Es wird vermutet, dass eine Fastenphase, die länger ist, als sie irgend ein Sportler während des Tages in Betracht ziehen sollte (4-12 Stunden, je länger desto besser) , optimal für unterschiedliche Aspekte des Fettabbaus ist(5, 13, 16).

Dies macht die ein oder zwei Stunden vor dem Frühstück zur besten Zeit für die Durchführung von länger andauerndem Cardio mit niedriger bis moderater Intensität. Umgekehrt ist dies wahrscheinlich die schlechteste Zeit, um ein Training für den Muskelaufbau durchzuführen. Eine der Vorraussetzungen, die dem 100 Trainingseinheiten Programm zugrunde liegen, ist die Tatsache, dass ein Bodybuilder abhängig davon, ob er gerade Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchte, radikal unterschiedliche hormonelle und stoffwechseltechnische Zustände aufweisen sollte. Der Muskelaufbau (anaboles Training) wird durch hohe Mengen zirkulierenden Insulins optimiert, was wir recht gut kontrollieren können. Natürlich wird der Muskelaufbau auch durch Testosteron beeinflusst, doch dies erfolgt mehr oder weniger deutlich subtiler.

Direkter Fettabbau ist auf der anderen Seite ein gewebespezifischer kataboler Prozess und dieser funktioniert am besten in Gegenwart von Hormonen wie Wachstumshormonen und vielleicht sogar ein wenig Kortisol und Glukagon – im Gegensatz zu Insulin - die häufig mit dem Fasten in Verbindung gebracht werden.

Wie auch beim Muskelaufbau ist die Beziehung zwischen Testosteron und Fettabbau von ihrem Beitrag her eher zweitrangig, doch es sei erwähnt, dass auch der Testosteronspiegel am Morgen steigt (was bei und Männern offensichtlich sein sollte), was in gewisser Weise beruhigend ist, wenn man den relativen Kortisolüberschuss betrachtet, der während der ersten drei Stunden nach dem Aufwachen vorhanden ist.

Okay, hiermit wäre der Teil, der die Endokrinologie betrifft abgehandelt. Schauen wir uns nun an, warum einige der Menschen, die das 100 Trainingseinheiten Programm ausprobieren, versagen werden…

Jeder Leser sollte genau wie ich wissen, dass, wenn es eine goldene Regel für das Training gibt, dies die Beständigkeit ist. Stetigkeit ist wichtiger als alles andere. Stetigkeit ist der Unterschied zwischen einem selbst und Maggie McButterpants, die man alle paar Monate einmal auf dem Laufband antrifft. Schauen wir uns einmal an, wie wir diese Stetigkeit erreichen können.

Dies ist wirklich extrem wichtig, wenn moderates Cardio innerhalb von 60 Minuten nur etwa 200-300 kcal mehr verbraucht, als wenn wir faul auf dem Hintern sitzen bleiben. (Der Kalorienverbrauch im Ruhezustand beträgt bei Männern ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und bei Frauen 0,9 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.)

Zuerst einmal gibt es die Probleme mit der Zeiteinteilung und Planung. Wie oft hat man schon jemanden sagen hören Ich habe einfach nicht die Zeit oder vielleicht auch Ich habe mein Nachmittagstraining verpasst da ich … musste (Lücke bitte beliebig füllen). Auch wenn dies manchmal unvermeidlich ist, dürfen wird es nicht regelmäßig geschehen lassen.

Ein Weg mit diesem Problem umzugehen besteht darin, sich die Zeit dadurch zu nehmen, dass man 60 – 90 Minuten früher aufsteht. Wenn man es schafft, während der meisten Nächte 8 Stunden Schlaf (und damit ausreichend Schlaf) zu bekommen, dann kann man zumindest einen Testlauf durchführen.

Hier ist das, was ich in der Vergangenheit getan habe:
  1. Man stellt seinen Wecker auf 5 Uhr morgens und nimmt zu dieser Zeit eine geringe Dosierung eines anregenden Mittels wie z.B. eine halbe Koffeintablette zu sich.
  2. Man dreht sich um und schläft noch bis 5:45 Uhr, trinkt einen starken Kaffee und steigt auf das Laufband (wenn es das Wetter zulässt kann man natürlich auch draußen laufen). Es ist an der Zeit für das anregende Gehen mit Zusatzgewicht oder das lockere Zwischending aus Gehen und Joggen.

    Nach etwa fünf Minuten habe ich ausnahmslos ein kleines Problem. Die Intensität ist so niedrig, dass es für einen erfahrenen Trainierenden kaum so etwas wie ein Training ist. Eine Gewichtsweste oder Bücher in einem Rucksack könnten helfen, falls Jogging nicht möglich ist oder ein Laufband nicht verfügbar ist.
  3. Man sollte darauf achten, dass die Geschwindigkeit nicht so hoch ist, dass man außer Puste kommt. Man kann sogar in Betracht ziehen die fetten Bereiche mit einem lockeren Gewichthebergürtel warm zu halten. Es wird angenommen, dass die Fettextraktion aus den Fettzellen und die folgende Aufnahme und Verbrennung durch die Muskeln mit der Durchblutung in Zusammenhang steht(10, 15). Auch wenn dies oft in Verbindung mit der Kapillardichte der Muskeln (d.h. aerobe Trainingsstatus) beschrieben wird, drängt sich die Frage auf, wie das körperteilspezifische Erwärmen zum Fettabbau beitragen kann. Werden die sich kalt anfühlenden Fettröllchen weg schmelzen können, wenn nur sehr wenig warmes Blut sie während des Trainings durchfließt?
  4. Man beendet das Laufen um 7:00 Uhr und gönnt sich ein schönes Frühstück mit niedrigem glykämischem Index (z.B. Haferflocken mit Beeren) und einer adäquaten Menge an Protein (z.B. 30-40 Gramm Eiweißpulver, welches man unter die Haferflocken mischt). Diese Art von Kombination aus Training und Mahlzeit fördert das Glykogengleichgewicht innerhalb der Muskulatur und bereitet den Körper gleichzeitig auf eine negative Fettbilanz vor(16).

    Ja, das ist richtig, es gibt keinen Grund sich über Kohlenhydrat entleerte, schnell kontrahierende Muskelfasern (das sind die Fasern, die am Nachmittag die Gewichte bewegen werden) zu ärgern(3). Und es ist erwähnenswert, dass Getreideprodukte am Morgen mit einem niedrigeren Kortisolspiegel später am Tag in Verbindung stehen(18) – oder zumindest mit weniger schweren nasalen Infekte, falls diese Auftreten(17). Eine ungewöhnliche Studie zeigte sogar, dass der Kortisolspiegel nach Mahlzeiten am Morgen stärker dazu neigt zu fallen als nach späteren Mahlzeiten(7). Dies sind gute Nachrichten, da wir uns vor dem Morgencardio eine Tasse Kortisol anhebenden Kaffees zu der Zeit des Tages gegönnt haben, an der der Kortisolspiegel seinen natürlichen Höhepunkt erreicht.
  5. Später am Tag trainiert man wie gewohnt mit Gewichten, wobei man die Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training hoch halten sollte, da gerade Männer nach dem leichten Cardio am Morgen etwas mehr Kohlenhydrate brauchen könnten(6). Und als zusätzlichen Bonus kann es zu einer verbesserten Vaskularität und einer niedrigeren Stresshormonreaktion - inklusive Kortisol - kommen, wenn man später trainiert(6).
Als nächstes sollte man die Bildung einer Gewohnheit in Betracht ziehen. Es scheint in dieser Beziehung zwei Typen von Menschen zu geben: diejenigen, die einen sich wiederholenden Zeitplan befolgen können und diejenigen, die so etwas wie eine Gewohnheit oder ein Ritual brauchen, um sich jeden Tag zu etwas zu bewegen. Ich bin kein Psychologe und dies ist in keinster Weise eine wissenschaftliche Beschreibung des Sachverhalts, doch diese beiden Typen von Mensch existieren.

Eine der besten Analogien, die ich gehört habe, ist die, dass Training wie Körperhygiene ist. Es ist etwas, dass ganz einfach jeden Tag nötig ist. Gut, es gibt natürlich auch Menschen, die die nicht unbedingt jeden Tag duschen, Zähne putzen oder Deo verwenden. Wie auch immer, diese Analogie ist ein guter Weg Sport zu betrachten.

Wir sollten auch in Betracht ziehen, das leichte bis moderate Cardio so angenehm wie möglich zu machen. 60 wirklich furchtbare Minuten, die man damit verbringt an die Decke im Keller zu starren, könnte die gesamte 100 Trainingseinheiten“ Anstrengung bereits nach ein oder zwei Wochen vorzeitig beenden.

Sein wir ehrlich, auf die Wände starren ist ganz einfach ziemlich blöde – zumindest für die meisten Menschen. Hier sind einige Tricks, die ich verwendet habe:
  • Man kann ein Ablage am Laufband befestigen (oder einfach ein Brett quer über die Griffbügel rechts und links legen) und einen Laptop darauf platzieren. Websurfen macht das Gehen deutlich angenehmer.
  • Mit demselben Laptop kann man auch seine Emails abrufen oder seine Hausaufgaben erledigen. Ich hasse es Zeit zu verschwenden und dies ist stellt eine gute Abhilfe dar.
  • Man kann einen Freund anrufen, mit dem man einen Pakt geschlossen hat gemeinsam auf dieses Art und Weise abzunehmen. Wenn ein körperlich anwesender Trainingspartner nicht vorhanden ist, dann kann eine Konversation über das Telefon dabei helfen die Zeit zu vertreiben.
  • Musik wäre eine weitere Alternative. Die richtige Musik kann – zumindest bei mir - genauso effektiv wie Stimulanzen wirken.
  • Sind das Wetter trocken und der Gehweg nicht vereist? Nach draußen zu gehen kann sowieso mehr Kalorien verbrennen. Wenn man ein superorganisierter Typ wie ich ist, dann kann man hierbei sogar sein To Do’s für den Tag auf ein Diktiergerät aufsprechen. Da die Intensität nicht so hoch ist, dass man aus der Puste kommt, ist dies ohne weiteres machbar.
  • Schließlich sollte man sich nicht mit einem trockenen Mund oder einem Gefühl der Unterzuckerung herumplagen. Das schlückchenweise Trinken von ungesüßtem Kaffee, Tee, Wasser oder sogar eines Sportgetränks nachdem das Training begonnen hat (bei kohlenhydrathaltigen Getränken erst 10 Minuten nach Beginn des Trainings), wird dabei helfen den Körper hydriert zu halten und die Kohlenhydrate werden den Insulinspiegel nicht anheben, wenn man sich mit einer vernünftigen Geschwindigkeit bewegt(11). Ein gesunder Menschenverstand ist bei Schwäche, Schwindel, Zittern, Schwitzen oder anderen solcher, durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelösten Empfindungen notwendig. Falls etwas in diese Richtung auftritt sollte man etwas Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich nehmen und, falls notwendig, das Training unterbrechen oder abbrechen. Man sollte einen Arzt konsultieren, wenn es zu unerwarteten Reaktionen auf das Training kommt.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal kurz auf das Thema Ernährung zurück kommen. Für all diejenigen, die sich Sorgen um den Kortisolspiegel nach dem Aufwachen machen – oder für im Grunde genommen jeden, der bereits 20 – 25 dieser Trainingseinheiten vor dem Frühstück durchgeführt hat – gibt es eine Alternative zum reinen Fasten.

In der Vergangenheit habe ich meiner Meinung nach von einem viertel Messlöffel Protein (etwa ein Esslöffel), einem Eiklar oder selbst 3-5 Gramm Glutamin oder essentiellen Aminosäuren direkt zu Beginn des Cardio profitiert.

Da wie erwähnt das Insulin hier im Blickpunkt steht, könnte man sogar mit der Einnahme warten, bis 10 Minuten des Cardiotrainings verstrichen sind. Dies ist dann jedoch extremes Feintuning und hängt auch teilweise vom Somatyp (ektomorph, mesomorph oder endomorph), dem Trainingsstatus und den persönlichen Beobachtungen/Experimenten über den Lauf eines Monats ab.

Man könnte sogar eine geringe Menge von Kohlenhydraten mit einem sehr niedrigen glykämischen Index direkt vor dem Kaffee in Betracht ziehen, da es einige Hinweise darauf gibt(2, 19), dass die Insulinreaktion und/oder Unterdrückung der Fettoxidation (PER) gering genug ist, um zwischen der von schnell wirkenden Kohlenhydraten (welche an dieser Stelle schlecht wären) und Wasser (welches keinerlei Insulinreaktion bewirkt) zu liegen.

So, das war dann auch schon so ziemlich alles. Einige der Leser werden die Götter der Trainingsphysiologie im Bereich der Referenzen erkennen. Die Daten sind nicht neu, doch dafür sind sie absolut solide. Auch wenn es mehrere Wege gibt, die nach Rom führen, stellt dieser spezielle Ansatz einen direkten Angriff auf das Körperfett dar, welcher die meisten Menschen nicht erschöpft, den Muskeln nicht ihr Glykogen entzieht und auch das Risiko eines Übertrainings nicht erhöht.

Zusätzlich ist der Gedanke von direktem Fettabbau verlockend – unabhängig von dem, was man über die Gleichwertigkeit von über den Tag verteilten kurzen Cardioeinheiten lesen mag. (Auch hier gilt, dass viele Wege nach Rom führen…)

Wie man sieht, existiert ein Fokus auf tägliche Gewohnheiten und Langzeiterfolgen, auch wenn diese Ausarbeitung hauptsächlich eine zielgerichtete Art von Diät ist, bei der man zu einem bestimmten Zeitpunkt sein Ziel erreichen möchte. Mann kann diesen Ansatz vielleicht auch als stoffwechseltechnischen Kick-Off für eine Zukunft verbesserter Definition und Schlankheit ansehen.

Schließen möchte ich den Vorzügen von dem, was in diesem Artikel diskutiert wurde:
  1. Verbesserte Lipolyse (Aufspaltung von Körperfett) und direkte Fettoxidation (Fettverbrennung).
  2. Eine Fettabbaurate, die für jeden intelligenten und erfahrenen Menschen befriedigend ist (etwa ein halbes bis ein Pfund pro Woche).
  3. Eine Fettabbaurate die langsam genug ist (ja, langsam genug), um eine Reduzierung der Soffwechselrate zu verhindern - man kann es Hungermodus, Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion, Leptinreduktion oder wie auch immer nennen
  4. Geringe oder gar keine Beeinträchtigung des gewöhnlichen Bodybuildingprogramms.
  5. Im Hinblick auf Punkt vier nur geringe Entleerung der Glykogenspeicher oder Belastung außerhalb der Gewichtstrainingsphase (wenn das Letztere unvermeidlich ist, dann trainiert man zu aggressiv)
  6. Ein Einfacher Plan, der auf täglichen Gewohnheiten aufgebaut ist. Cardio vor dem Frühstück kann man als etwas der Körperhygiene ähnliches ansehen – etwas, für das man sich ganz einfach die Zeit nimmt.
  7. Ein Plan, der, falls er konsequent jeden Tag (oder mit nicht mehr als zwei trainingsfreien Tagen zwischen den einzelnen Cardioeinheiten) eingehalten wird, zu einer bemerkbaren Definiertheit im Sommer führt – und sogar zu noch mehr Definition, während der Sommer verstreicht.

Über den Autor

Dr. Lonnie Lowery besitzt mehrere Abschlüsse auf den Gebieten der Physiologie und der Ernährung. Er hat weiterhin erfolgreich an sportlichen Wettkämpfen auf regionaler Ebene teilgenommen. Hierzu gehörten auch Bodybuilding Wettkämpfe, auf die er sich mit dem in diesem Artikel beschriebenen Ansatz vorbereitet
hat.

Referenzen und weiterführende Literatur:

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  • 2. DeMarco, H., et al. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):164-70.
  • 3. Fairchild, T., et al. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):595-602.
  • 4. Felig, P. and Wahren, J. Fuel homeostasis in exercise. N Engl J Med. 1975 Nov 20;293(21):1078-84.
  • 5. Flynn, M., et al. Effects of 4- and 8-h preexercise feedings on substrate use and performance. J Appl Physiol. 1989 Nov;67(5):2066-71.
  • 6. Galassetti, P., et al. Effect of morning exercise on counterregulatory responses to subsequent, afternoon exercise. J Appl Physiol. 2001 Jul;91(1):91-9.
  • 7. Holmback, U., et al. Endocrine responses to nocturnal eating — possible implications for night work. Eur J Nutr. 2003 Apr;42(2):75-83.
  • 8. Kanaley, J., et al. Cortisol and growth hormone responses to exercise at different times of day. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jun;86(6):2881-9.
  • 9. Kanaley, J., et al Fatty acid kinetic responses to running above or below lactate threshold. J Appl Physiol. 1995 Aug;79(2):439-47.
  • 10. Lambert, E., et al. Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):315-24.
  • 11. Luyckx, A., et al. Effect of glucose on plasma glucagon and free fatty acids during prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Jul 17;39(1):53-61.
  • 12. Massicotte, D., et al. Metabolic response to [13C]glucose and [13C]fructose ingestion during exercise. J Appl Physiol. 1986 Sep;61(3):1180-4.
  • 13. Montain, S., et al. Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J Appl Physiol. 1991 Feb;70(2):882-8.
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  • 15. Saltin, B. and Astrand, P. Free fatty acids and exercise. Am J Clin Nutr. 1993 May;57(5 Suppl):752S-757S.
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  • 18. Smith, A. Stress, breakfast cereal consumption and cortisol. Nutr Neurosci. 2002 Apr;5(2):141-4.
  • 19. Thomas, D., et al. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):180-6.

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