Training für Mixed Material Arts

11 Mythen des Kämpfertrainings

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Martin Rooney und Bryan Krahn

Martin Rooney will die Art und Weise ändern, wie Ihr über das Training für Mixed Martial Arts (MMA) denkt.

Als einer der Pioniere des Krafttrainings für MMA, besitzt Martin 13 Jahre Erfahrung in der Vorbereitung von Kämpfern. Er hat bereits hunderte Kämpfer trainiert und geleitet, darunter auch einige UFC Champions.

Er ist sachkundig und auch etwas starrköpfig, dafür aber ehrlich genug, eigene Fehler einzugestehen. Tatsächlich sagt Rooney, es sind grade seine Fehler – und die Lehren, die er aus ihnen gezogen hat – welche den größten Einfluss auf seine Entwicklung zu einem der gefragtesten Coaches in diesem Sport hatten.

Rooneys Begeisterung für MMA begann in den späten Neunzigern, in der vollkommen nicht-brasilianischen Stadt Calgary, in Alberta, Kanada. Rooney war Teil des amerikanischen Bobschlitten Teams und sein Zimmergenosse war Todd Hays, welcher bereits olympisches Silber gewonnen hatte und zufällig auch ein professioneller Kämpfer war.

Hays fing an, Rooney nebenbei einige Grundlagen beizubringen und schon bald hatte Rooney Feuer gefangen. Nach seiner Rückkehr in die USA, trat er schnell einer Schule der Gracies bei. Nach einiger Zeit begann Rooney dann, seine Kämpfer-Gefährten auch zu trainieren und der Rest ist, wie man so schön sagt, Geschichte.

Allerdings keine lange Geschichte. Auch wenn die verschiedenen Disziplinen des MMA schon hunderte Jahre alt sind, so steckt der tatsächliche Sport MMA noch in den Kinderschuhen. Schlimmer noch, er hat die Pubertät erreicht.

"Mit 16 oder 17 Jahren, stecken MMA und das entsprechende Training mitten in der Pubertät.", sagt Rooney. "Und wie bei pubertierenden Teenagern, wird auch hier oft gedacht man wüsste alles. Die Leute hören einem nicht zu und machen verdammt viele Fehler."

Rooney meint, dass die "Evolution" des MMA Trainings einer der größten Fehler sei. Trainer und Coaches suchen ständig nach den neuesten und besten Arten, ihre Kämpfer zu verbessern, was nach Rooneys Ansicht schon die Grenze zum Lächerlichen überschreitet.

"Ich habe die Welt bereist und war an Orten, wo Kampfkünste ihren Ursprung fanden. Keiner der Trainer dort macht irgendwas von diesem Schrott.", sagt Rooney.

"Es ist wie bei Sushi: Geh nach Japan und Sushi ist wunderbar einfach, Fisch und Reis, und es schmeckt fantastisch.

Geht man allerdings zum Sushi-Laden bei sich um die Ecke, gibt es da die Wunderrolle, mit 10 Zutaten und 15 Saucen. Es ist viel komplizierter, aber ganz sicher nicht besser.

Beim MMA Training sehe ich die gleichen Probleme und es werden immer wieder die gleichen Mythen verbreitet....."

Mythos #1: MMA Training sollte nur aus Zirkeln mit hohem Volumen bestehen.

Wenn Ihr MMA Kämpfer werden wollt, müsst Ihr einen Haufen hochvolumiges Zirkeltraining durchführen, da dieses Euren Willen testen wird und Euch danach alles weh tut, richtig?

Rooney sieht das anders.

"Ich war Jahre lang versessen auf Zirkeltraining und habe meine Athleten damit total fertig gemacht. Und wisst Ihr was? Im Ring hat es ihnen nichts gebracht. Zirkeltraining wird einen nicht zum besseren Kämpfer machen. Zu trainieren wie ein Athlet dagegen schon.

Ich höre dauernd von irgendwelchen Kerlen, dass sie Zirkeltraining lieben, weil sie danach total fertig sind. Das ist natürlich toll, aber was ist das Ergebnis? Wenn man diese Zirkel oft genug durchführt, wird man darin besser und sie machen einen nicht mehr so kaputt. Schwach ist man dann immer noch.

Man ist also nun ein schwacher Kämpfer, der sich beim Zirkeltraining gut schlägt."

Rooney meint, dass der Zirkelwahn ein Nebenprodukt der harten Macho-Attitüde sei, die mit MMA Training einher geht. Es sieht vielleicht cool aus und verkauft sich gut, ist aber nicht sehr effektiv.

"Man strebt dabei nach Verausgabung, nicht nach Verbesserung. Alles weil man glaubt man wäre kein richtiger Mann, wenn man beim Training nicht genau so fertig gemacht wird wie im Ring."

Was also ist der richtige Weg?

"Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Power Cleans. Die schweren Grundübungen eben, kombiniert mit Sprints und ein bisschen Stretching. Es ist vielleicht nicht sehr glamourös, aber Ihr werdet dadurch stärker und schneller."

Für normale Kerle:

Wenn Ihr Fett verbrennen und Eure Kondition verbessern wollt, geht vorsichtig mit Zirkeltraining um. Eine, vielleicht auch zwei Einheiten die Woche sind genug. Der Rest der Zeit sollte mit schweren Grundübungen verbracht werden.

Rooney sagt dazu: "Ihr solltet auf Langlebigkeit aus sein. An fünf Tagen die Woche Zirkeltraining durchzuführen macht Euch nicht härter, Ihr werdet Euch eher verletzen. Ihr könnt ein Leben lang mit Gewichten trainieren, aber ich wünsche jedem viel Glück, der in 20 Jahren noch Zirkeltraining machen möchte."

Mythos #2: Kämpfer benötigen mindestens 8 Wochen, um sich auf einen Kampf vorzubereiten.

"Schwachsinn.", sagt Rooney. "Wer ein richtiger Kämpfer ist, sollte jeder Zeit bereit sein zu kämpfen. Dieser ganze 8 Wochen Camp Quatsch gibt den Leuten nur eine Entschuldigung, außer Form zu kommen."

Rooney meint, das mit den 8 Wochen kommt tatsächlich vom Boxen. Frühere Boxer gingen meist 2 oder 3 Monate vor einem Kampf in ein Trainingscamp, um wieder in Form zu kommen. MMA allerdings ist nicht Boxen und heutige MMA Kämpfer nehmen sehr oft an Kämpfen teil, manchmal an 7 oder 8 Stück im Jahr. Auster Form zu kommen, ist einfach keine Option mehr.

"Wenn Ihr außer Form kommt, müsst Ihr Euch 8 Wochen lang den Arsch aufreißen und beim Kampf seid Ihr dann total am Ende.", sagt Rooney. "Wenn Ihr aber gut in Form bleibt, könnt Ihr Eure gesamte Energie beim Kampf verwenden.

Frankie Edgar ist bekannt dafür, das ganze Jahr über in Form zu sein und zu trainieren. Für ihn ist ein Kampf nur ein Tag wie jeder andere auch."

Für normale Kerle:

Nehmt keine unnötigen Auszeiten. Ihr solltet immer etwas tun, um in Form zu bleiben, irgendetwas. Natürlich ist das Leben manchmal hektisch und Prioritäten ändern sich ("Ich kann Juniors Windeln nicht wechseln Schatz, ich will heute Abend Beine trainieren"), aber Ihr solltet nie komplett mit dem Training aufhören. Es gibt Zeiten, da könnt Ihr mehr trainieren und solche, wo Ihr weniger machen könnt. Aber Ihr solltet niemals einfach nichts tun.

Mythos #3: Wenn ich dem Programm von Kämpfer X folge, werde ich so fit wie er.

Folgendes: Folgt Georges St. Pierres (Zirkel-) Training drei Monate lang und Fremde werden Euch mit GSP verwechseln.

Kompletter Quatsch.

"Es ist wie mit dem Armtraining von Schwarzenegger, welches wir alle kopiert haben. Fünf Sätze Langhantelcurls, vier Sätze Preacher Curls und einige 21er Sätze. Es ist Wahnsinn. Warum glauben wir also, bei Kämpfern würde es funktionieren?"

Ein guter Übergang zu einem von Rooneys größten Ärgernissen und gleichzeitig seiner größten Quelle der Belustigung.

"Ich schaue mir 'The Ultimate Fighternie an, weiß aber immer, wann es läuft – am nächsten Tag sehe ich im Studio Kerle, die rückwärts auf dem Laufband laufen und dabei durch einen Schnorchel atmen. Die Trainingsprogramme sind alle übertrieben, um Einschaltquoten zu bekommen. Ich kenne die Top-Trainer und weiß, was sie wirklich machen. Wie Ihr vielleicht schon erwartet, ist es meist grundlegendes, kluges Training. Das bringt aber leider keine Einschaltquoten."

Rooney meint, das übertriebene Training spielt auch eine psychologische Rolle.

"Denkt mal darüber nach: wenn ich Jim Miller für einen Kampf in zwei Monaten trainiere und die Kameras sind auf uns gerichtet, zeige ich dann, wie wir wirklich trainieren oder versuche ich unsere Gegner zu verunsichern, indem ich Jim durch ein mit Haien verseuchtes Becken schwimmen lasse und dabei brennende Pfeile auf ihn schieße?"

Für normale Kerle:

Haltet Euch an elementares, intelligentes Training, welches auf Eure speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, nicht auf die einer Berühmtheit. Das ist die beste Option. "Ich gebe überall auf der Welt Seminare und stelle immer die Frage, welcher der Teilnehmer Probleme mit seiner Flexibilität hat.", sagt Rooney. "So ziemlich jeder hebt daraufhin seine Hand. Als nächstes frage ich, wer versucht an seiner Flexibilität zu arbeiten. Hier melden sich meist nur ein oder zwei Leute."

Nur Ihr wisst genau, was ihr wirklich braucht. Genau das solltet Ihr auch tun und nicht dem neuesten Trend folgen.

Mythos #4: MMA ist hart, also muss das Training noch härter sein.

Dieser Mythos ist ganz besonders frustrierend für Rooney.

"Wir zerstören diese Kerle mit grausamen Trainingscamps und endlosen Zirkeln, um zu 'imitieren' was angeblich in einem Kampf passiert und dann wundern wir uns, warum sie beim Kampf selbst total am Ende sind."

Rooney meint die Logik dahinter wäre gar nicht so schlecht: wenn ein Kampf 15 Minuten dauert und der Kämpfer dabei auf eine Herzrate von 160 bpm kommt, warum sollte man ihn nicht abhärten, indem man ihn 30 Minuten lang auf 200 bpm hoch treibt?

"Die Theorie ist gut, aber physiologisch gesehen erreichen wir höchstens, dass das Nervensystem und die Nebennieren aufgeben. Kein Wunder also, dass der arme Athlet beim Kampf nur noch ein Schatten seiner selbst ist!"

Und wie stets mit dem Imitieren der Verhältnisse eines Kampfes?

"Schaut Euch an wie NFL Spieler trainieren: sie heben Gewichte, sprinten und dehnen. Sie rennen nicht in Wände, trainieren drei Stunden lang oder lassen sich von anderen mit Keulen die Beine verdreschen, weil es einer Spielsituation ähnelt.

Wenn ich einen Kämpfer trainiere, wird er nie fertig auf der Matte liegen. Ich trainiere ihn, damit er sich gut fühlt und nach jeder Runde eines Trainings oder Zirkels, lasse ich ihn in Siegerpose die Hände heben.

Damit sendet man nicht nur eine Nachricht an den Gegner, die Kämpfer werden dadurch auch zu Siegern. Mitten im Studio auf dem Boden zu kriechen, ist nicht gerade die Pose eines Siegers."

Für normale Kerle:

Wir wollen Euch nicht davon abhalten, hart zu trainieren. Ihr solltet beim Training nur nicht zu sehr auf Euer Ego hören. Sich Tag für Tag immer wieder total fertig zu machen, macht einen schwächer, nicht stärker.

Mythos #5: MMA Kämpfer müssen die ganze Zeit kaputt und verletzt sein.

"Noch mehr Macho Scheiße.", sagt Rooney. "Alle Athleten müssen Zipperlein wegstecken und gewisse Beschwerden ertragen, aber wenn ein NFL Spieler tatsächlich verletzt ist, wird man ihn nicht auf dem Spielfeld finden, sondern im Krankenbett.

Aber ich vergesse immer wieder, dass MMA Kämpfer für so was natürlich viel zu hart sind."

Nach Rooneys Meinung sollte sich ein Kämpfer am Tage seines Kampfes hervorragend fühlen, nicht kaputt oder verletzt sein und auch nicht so aussehen, als käme gleich Gevatter Tod um ihn abzuholen.

"Unerfahrene Trainer rammen ihre Athleten ungespitzt in den Boden, so einfach ist das. Das ist wieder auf unsere Pubertät zurück zu führen, diese ganze 'Ich bin unverwundbar und unsterblich' Attitüde.

Auch ich habe daran geglaubt und Ihr solltet aus meiner Einsicht lernen."

Für normale Kerle:

Erholung ist die am meisten unterbewertete Variable des Trainings, egal ob es um professionelle Athleten geht, oder um Wochenendkrieger, welche eine 60 Stunden Woche mit Familie und vier Trainingstagen die Woche unter ein Dach bekommen müssen.

Wenn Ihr beim Betreten des Studios total am Ende seid, trainiert nicht! Wenn beim Bankdrücken Eure Schulter schmerzt, lasst es sein! Auch normale Menschen brauchen Rehabilitation – Ruhe, Kühlung, Ernährung und Schlaf.

Mythos #6: Wenn man während des Trainings kotzen muss, ist der Trainer ein harter Kerl.

Nach Rooneys Meinung ist das der Inbegriff des Macho Trainings.

"Erbrechen ist ein Schutzmechanismus des Nervensystems, welcher in Kraft tritt, wenn etwas mächtig schief läuft. Warum man das mit hartem Training assoziiert, will mir nicht in den Kopf gehen."

Für normale Kerle:

Auch hier geht es darum, positive Indikatoren für die Wirksamkeit des Trainings zu suchen, nicht die vollkommene Erschöpfung.

Mythos #7: Maximalkrafttraining sollte nicht zu oft durchgeführt werden, vor allem nicht von Kämpfern die Gewicht verlieren wollen.

Das kommt vom alten Mythos, dass Gewichtheben und der Aufbau von Kraft direkt zu einer großen Zunahme an Körpermasse führen. Nach Rooneys Meinung sind vor allem übertriebenes Marketing und kleingeistige Mitmenschen daran schuld, welche denken, Muskeln aufzubauen wäre das gleiche wie fett werden.

"Die Leute vergessen, dass das Training mit Gewichten tatsächlich die Fettverbrennung unterstützt.", sagt Rooney.

"Jim Miller hat 7 Siege und eine Niederlage in der UFC und bis vor zwei Jahren hat er nie wirklich mit Gewichten trainiert. Er hat damals auch nie jemanden ausgeknockt. Inzwischen hebt er 206 Kilo bei einem Körpergewicht von 70 und bringt einen Haufen Gegner zu Fall. Außerdem kann er immer noch gut Gewicht machen."

Für normale Kerle:

Kettlebells, Taue und Vorschlaghämmer sind effektive Hilfsmittel, aber eben nur Hilfsmittel. Bei einem intelligenten Programm geht es immer darum, in den Grundübungen stärker zu werden.

Mythos #8: Kämpfer können essen was sie wollen, da sie immer so viel trainieren.

Oftmals essen diejenigen Kämpfer mit der besten Genetik am schlechtesten, was Martin äußerst frustrierend findet. Er weiß auch, wer unter anderem daran schuld ist:

"Ich schiebe Michael Phelps einen Teil der Schuld zu. Als dieser beknackte Artikel raus kam, in dem gezeigt wurde, was Phelps angeblich jeden Tag für einen Schrott isst, wurde ich von Kämpfern belagert die meinten, dass dieser Artikel ihre Schwäche für Junk Food rechtfertigen würde.

Wisst Ihr, so ein Kerl ist die Ausnahme, nicht die Regel. Wenn jemand wirklich glaubt er wäre ein genetisches Wunder und könnte trotz Junk Food an die Spitze kommen, wünsche ich ihm viel Glück.

Meine Erfahrung zeigt mir allerdings, dass solche Kerle wirklich selten sind."

Rooney sagt, dass man einem überragenden Körper auch die nötigen Nährstoffe zur Verfügung stellen muss. "Ich bin für Vollwertkost, frische Produkte und viel Wasser. Was Ergänzungen angeht mag ich Proteinpulver, Vitamin D, Fischöl, Vitamin C, Glutamin und Biotest Superfood."

Für normale Kerle:

Obwohl sie es besser wissen sollten, glauben immer noch viele Kerle, sie könnten eine schlechte Ernährung durch hartes Training aufwiegen. 'Ich hab einen grausamen Zirkel überstanden und das gesamte Studio vollgekotzt, also kann ich mir jetzt auch diesen Big Mac gönnen.'

Schwachsinn. "Top Athleten können das nicht und Ihr könnt es erst recht nicht.", sagt Rooney dazu.

Mythos #9: Ringer sind die besten MMA Kämpfer.

"Überraschung, das ist kein Mythos.", meint Rooney. "Wenn Ihr nur eine Disziplin lernen könntet, bevor Ihr ins Octagon steigen müsst, solltet Ihr Euch fürs Ringen entscheiden.

Schaut Euch nur mal die besten Kämpfer an. Brock Lesnar, Shane Carwin, Frankie Edgar, GSP, Josh Koschek. Sie alle waren bereits sehr gute Ringer, bevor sie mit MMA anfingen."

Rooney sagt, Wrestler sind nicht nur sehr stark, sondern können außerdem entscheiden, welche Richtung der Kampf nimmt. "Wenn ich gut im Schlagen bin und weiß, dass das deine Schwäche ist, kann ich den Kampf mit Techniken aus dem Ringen vom Boden fern halten, um meine Stärke voll auszuspielen. Das Gegenteil trifft natürlich ebenso zu."

Rooney beschreibt den Prozess beim Aufsteigen in den Rängen des Ringens als riesigen Fleischwolf. "Zehntausend Kerle kämpfen in verschiedenen Schulen, Woche für Woche, bis eine Hand voll von ihnen als Champions empor steigt.

Diese Champions sind quasi unverwüstlich. Man kann sie nicht verletzen, nicht brechen, nicht besiegen."

Rooney fügt noch hinzu, dass Ringer ebenso am besten darin sind, Gewicht zu machen. "Für einen Ringer ist es Teil des Geschäfts, in ein paar Tagen 11 Kilo abzunehmen. Andere Kämpfer kann das sehr fordern."

Für normale Kerle:

Hier gibt es nicht viel zu sagen, außer dass, solltet Ihr danach streben, großartige MMA Kämpfer zu werden, Ihr wohl besser auf den Pfaden Albert Einsteins wandelt, eine Zeitmaschine erfindet und Eure Eltern davon überzeugt, Euch als Kind zum Ringen zu schicken.

Mythos #10: Der beste Weg, mehr Ausdauer zu erlangen, ist Ausdauertraining.

Das ist ein ziemlich bekannter Mythos, der kaum zu entlarven ist.

Rooney erzählt uns, dass jeder denken würde, Kämpfer und Ringer hätten unglaubliche VO2max Werte, was aber nicht der Fall ist. Zumindest nicht im Vergleich zu Ski-Langläufern oder ähnlichen Sportlern.

"Tatsächlich besitzen gute Kämpfer eine unglaubliche Kraft und wie wir alle wissen, verbessert ein Maximalkrafttraining auch die Effizienz des aeroben Systems.

Ich hatte noch nie einen Kämpfer der zwischen den Runden gesagt hat 'Wow, mein Gegner hat eine unglaubliche Ausdauer.' Was ich dagegen immer wieder höre ist 'Man, er ist so viel stärker als ich.' "

Eine überwältigende Kraft kann den Gegner schnell erschöpfen. Wenn zwei Kämpfer im Clinch stecken und einer ist drei Mal stärker als der andere, so wird der schwächere Kämpfer früher schlapp machen, da er 100% seiner Kraft verwendet, während sein Gegner nur 30% benötigt.

"Zirkeltraining baut kaum Maximalkraft auf.", sagt Rooney. "Also gibt es immer wieder Kerle, die mitten im Guillotine Lock umkippen.

Frankie Edgar ist bekannt für seine unglaubliche Ausdauer. Sein Geheimnis? Massenhaft Krafttraining."

Für normale Kerle:

Auch wenn wir uns wiederholen: schwere Grundübungen, kombiniert mit Sprinten und Stretching sind das perfekte Training für einen durchschnittlichen Kerl, der überdurchschnittlich gut aussehen möchte.

Mythos #11: Man kann für MMA trainieren und immer noch gute Ergebnisse im Powerlifting erzielen.

"Das kriege ich andauernd zu hören.", flucht Rooney. " 'Coach, meine Leistung beim Bankdrücken nimmt ab!' Schau her, man kann mit einem Arsch keine zwei Pferde reiten. Ich kenne zwar durchaus einige starke MMA Kämpfer, aber keiner von ihnen wird im Bankdrücken oder Kreuzheben stärker, wenn sie sich auf einen Kampf vorbereiten."

Rooney meint, man solle sich entscheiden was man will. Wenn Ihr eine starke Gesamtleistung wollt, ist das klasse! Wenn Ihr hervorspringende Adern, einen definierten Brachialis und natürlich ein Six Pack wollt, dann haltet Euch ran. Ihr sollt nur nicht glauben, man könnte beim Powerlifting oder Bodybuilding hervorstechen und gleichzeitig ein überragender Kämpfer sein.

"Kein Boxer hat jemals mit seiner Leistung beim Bankdrücken Schlagzeilen gemacht.", meint Rooney dazu.

"Ein MMA Kämpfer zu werden, kann und sollte eine der wichtigsten Entscheidungen Eures Lebens sein. Respektiert sie dementsprechend."

Für normale Kerle:

Wie heißt es so schön: Wählt ein Ziel und rollt es dann von hinten auf. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass im Gesamtziel "In 3 Jahren an einem Bodybuilding Wettkampf teilnehmen", das Teilziel "Töpfern lernen" vorkommt.

Wählt ein Ziel, verinnerlicht das Ziel, werdet das Ziel.

Genug mit Mythen, wie wäre es mit ein paar Tipps? Hier kommen ein paar, für aufstrebende MMA Fighter und normale Kerle, die aussehen wollen wie echte Kämpfer:

  • Plant Eure Regeneration fest mit ein. Regeneration hat oberste Priorität. Euer Zeitplan sollte immer um die Regeneration herum aufgebaut werden, nicht ums Training.
  • Kümmert Euch um Eure Ernährung. Alle denken sie würden besser essen, als sie tatsächlich tun. Die Ernährung um das Training herum hat oberste Priorität.
  • Schlaft ca. 8 Stunden pro Nacht. Menschen sind die einzige Spezies, welche zu unnatürlichen Zeiten schlafen geht oder aufsteht. Ihr könnt keine guten Leistungen bringen, wenn Ihr müde seid.
  • Trinkt 4 Liter Wasser am Tag. Das hört Ihr sicher dauernd, aber wie viele von Euch machen es auch wirklich? Wenn Ihr Euren Wasserkonsum verdoppelt, werdet Ihr Euch besser fühlen, bessere Leistungen erbringen und Ihr werdet schneller abnehmen.
  • Nehmt Krafttraining in Euer Programm mit auf. Zirkeltraining bringt nichts, wenn man schwach ist. Ihr müsst zuerst stärker werden.
  • Sprintet drei bis vier Tage die Woche. Sprints unterstützen nicht nur den Fettabbau, sondern bauen auch unglaubliche Kraft und Masse in den Hamstrings auf. Außerdem, schaut Euch die Sprinter mal an – wer würde schon nicht gerne wie diese Kerle aussehen?
  • Baut Zirkel nur um Euer MMA Training herum auf. Hier gilt: weniger ist oft mehr. Wenn das MMA Training anspruchsvoller wird, sollten die Zirkel zurück geschraubt werden.

Der schwere Kram – Übungen, die jeder MMA Kämpfer und Normalo ausführen sollte, mit Begründung.

  • Kreuzheben "Das ist wohl die beste und am meisten missverstandene Übungen die es gibt. Sie ist extrem funktionell, sowohl für Kämpfer, als auch für Wochenendkrieger. Was ist schon funktioneller, als ein schweres Objekt aufzuheben – oder einen erledigten Gegner?"
  • Einarmige Farmers Walks: "Die meisten Sportarten sind unilateral. Diese Übung besitzt einen großen Nutzen für Tritte und Takedowns im MMA."
  • Einarmiges Kurzhantelrudern: "Vertikale Zugübungen wie Klimmzüge sind wichtig, fürs MMA ist allerdings der horizontale Zug unersetzlich. Man muss seinen Gegner zu sich hin ziehen, um ihn kontrollieren zu können."
  • Floor Press: "Diese Übung kann einem beim MMA helfen. Wenn man auf dem Rücken liegt, braucht man einiges an Kraft, um einen Gegner von sich weg zu drücken."
  • Sprung-Kniebeugen: "Eine hervorragende Übung zur Entwicklung von explosiver Kraft im Unterkörper. Sätze zu 6 Wiederholungen sind ideal."
  • Beinbeuger oder Glute-Ham-Raise: "Um einen Gegner am Boden zu kontrollieren, muss man in der Lage sein, die Hamstrings durch Knieflexion zu rekrutieren. Bewegungen mit Hüftextension, wie zum Beispiel Kreuzheben, reichen hierfür nicht aus."
  • Sit Ups: "Es wird immer moderner, eine Beugung der Wirbelsäule gegen Anti-Rotation und Variationen der Planke auszutauschen. Allerdings benötigen die meisten Submissions im MMA einen gewissen Grad an Beugung im Oberkörper. Es wäre also ein Fehler, wenn Kämpfer keinerlei Sit Ups mehr machen würden."
  • Nackentraining: "Der Nacken ist der Stützpfeiler des Kopfes, der heutzutage leider kaum noch trainiert wird. Die besten Kämpfer haben alle einen starken Nacken. Um mit ihnen mithalten zu können, ist ein Training mit dem Neck Harness unabdingbar."

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