Kleine Hilfestellung

11 Tipps für mehr Kraft beim Bankdrücken

"Wie viel drückst du?" – Kein Satz hat mit Anfang 20 bei der regelmäßig am Wochenende stattfindenden Konversation zwischen Tanzfläche und dem nächsten Wodka-E wohl mehr Bedeutung, als die Frage nach der eigenen Leistung im Bankdrücken. Und sind wir mal ehrlich: Wir Männer übertreiben nicht nur gern bei der Anzahl unser Bettgeschichten, sondern addieren auch gern ein paar Kilos auf die tatsächliche Leistung rauf. Im Zweifelsfall auf Kosten der letzten Zentimeter, die die Eisenstange letztendlich von der Brust trennen. Zeit mit ein paar unkonventionellen Tipps die eigene Bankdrückleistung tatsächlich zu steigern.

Disclaimer: Die folgenden Tipps werden euch nicht in ungeahnte Dimensionen katapultieren! Zum Großteil stellen sie vielmehr das Zünglein an der Waage dar, das dabei helfen KANN, endlich die entscheidende Wiederholung mehr zu absolvieren. Mir persönlich brachten viele dieser kleinen Puzzleteile während meiner aktiven KDK-Zeit ein raw-Maximum von 120 kg bei 75 kg Körpergewicht. In Anbetracht der Tatsache, dass Bankdrücken immer meine absolute Schwäche war, eine zumindest akzeptable Leistung.

Tipp 1: Trainingskleidung

Auch wenn viele Trainierende heutzutage das Fitnessstudio als Ort missverstehen, an dem Feinripp-Unterhemden wieder in der Mode wären, oder zu Tank Tops Spaghetti-Arme gehören und die Träger breiter als die Arme sind, soll es an dieser Stelle um einen anderen Aspekt gehen.

Der erste Tipp ist ein langes Oberteil. Die Anspielungen auf manche Modesünde war zugegeben mit einem Augenzwinkern gemeint, doch (zu) kurze Trainingsbekleidung kann durchaus oftmals in Studios beobachtet werden. Wer dazu greift lässt jedoch unnötig die arbeitende Muskulatur zwischen den Sätzen auskühlen.

Alles Aufwärmen zur Steigerung der Körpertemperatur und zur Verbesserung der Durchblutung der Zielmuskulatur ist geradezu schizophren, wenn der Einzelne im Anschluss nichts besseres zu tun hat, als möglichst viel blanke Haut zu zeigen.

11 Tipps für mehr Kraft beim Bankdrücken


Natürlich wird niemand enorme Leistungssprünge durch eine besser erwärmte Muskulatur erfahren, aber es sind die Details, die oftmals den Unterschied machen können, wenn man ein Plateau zu überwinden hat.

Dies führt zum zweiten Kleidungsstück, das helfen könnte, die entscheidende Wiederholung mehr zu drücken: Enge Shirts können für eine gewisse Körperspannung sorgen, die vor allem bei der letzten Wiederholung im entscheidenden Satz den letzten Tick Schub bringen können, um auch diese Wiederholung zu schaffen.

Das Prinzip ist ähnlich dem von Bankdrückshirts für Powerlifter: Das Kleidung gerät beim Herablassen der Hantel in Spannung und gibt damit eine (minimale) Unterstützung beim Schub nach oben, der jedoch auch für die mentale Stärke den Unterschied zwischen Erfolg und Versagen geben kann. Schafft man schließlich in mehreren Trainingseinheiten das Plateau erfolgreich zu überwinden, bietet es sich an das Ganze auch ohne das eng anliegende Kleidungsstück bestätigen, um so auch den mentalen Bonus für zukünftige Plateaus zu wahren.

Wer den nötigen Anstand hat, trägt darüber hinaus über diesem Shirt ein zweites, weiteres Shirt. Niemand will bei Typen die Nippel durchs Shirt blitzen sehen. Oder man greift gleich zum angesprochenen Pullover im Training.

Tipp 2: Genug trinken!

Nein, auch wenn eingangs die typische Szene beschrieben wurde, in der es möglicherweise gilt, mit den eigenen Bankdrückleistungen zu glänzen, ist nicht der vermehrte Konsum von alkoholischen Getränken gemeint.

Studien belegten am Beispiel Bankdrücken in der Vergangenheit zur Genüge, dass die maximale Kraftleistung unter einer Dehydrierung leiden kann. Gerade diejenigen, die früh am Tag trainieren, sollten daher darauf achten, vor dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Charles Poliquin schlägt daher folgende Formel vor, um den Mindestbedarf an Flüssigkeit pro Tag zu ermitteln: Körpergewicht in Pfund geteilt durch 2 = Anzahl der Unzen Wasser (je ca. 30ml), was bei einem 80 kg schweren Menschen bereits rund 3,25 Liter sind.

Körperliche Belastung, Hitze und eben auch der Wodka-Energy in deiner Hand können diesen Bedarf weiter erhöhen, so dass du entsprechend auf deine Flüssigkeitszufuhr achten solltest.

Tipp 3: Kleine Scheiben

Manchmal gilt es sprichwörtlich kleine Brötchen zu backen und auch wenn es verlockend erscheint, als nächsten Schritt noch einmal jeweils 5 kg pro Seite auf die Hantel zu laden, können solche Steigerungen äußerst kontraproduktiv sein.

Ich habe mir selbst vor Jahren, als ich in einem Studio trainierte, in dem die kleinsten Scheiben 2,5 kg waren, 1,25er und 0,5er Scheiben zugelegt. Vor allem, wenn man sich an seinem Maximum bewegt, kann es enorme Unterschiede machen, ob man insgesamt 2,5 oder lediglich 1 kg mehr auf die Hantel packt.

Der Elite-Powerlifter Jewgenij Kondraschow, der eine Gesamtleistung im Kraftdreikampf von 1010 kg in die Wertung bringen konnte, bietet auf seiner Website seit Jahren eine Tabelle zur Umrechnung von Maximalleistungen an, mit der ich mich selbst früher auf Wettkämpfe vorbereitet hatte, und die ich nur empfehlen kann.

Demnach wäre man (theoretisch) in der Lage 103 kg im Bankdrücken zu bewältigen, wenn man die 100 kg 2 Mal drücken kann, während die Umrechnung beim Beugen 105 kg und beim Kreuzheben sogar 107 kg ergibt. Dies verdeutlicht nicht nur, dass Lastenschemata nicht auf jede Übung einfach übertragen werden können, sondern zeigt auch, dass der Leistungsunterschied zwischen einer oder zwei Wiederholungen oftmals sehr gering sein kann.

Aber auch für höhere Wiederholungszahlen gilt es dies zu beachten: Fünf Wiederholungen mit 100 kg im Bankdrücken entsprechen ca. 103 kg für vier Wiederholungen. Wer nun also sein Trainingsgewicht steigern will und als kleinste Einheit 2,5er Scheiben zur Verfügung hat, weil wieder irgendjemand meint, die 1,25er als Stütze in der Schrägbank zu missbrauchen, hat eine schwere Last vor der Brust.

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Tipp 4: Füge einen zweiten Bankdrücktag ein

Schaut man sich alte Trainingspläne von Bankdrückmonstern wie beispielsweise Ted Arcidi, Anthony Clark oder Jim Williams an, so fällt sofort in Auge, dass diese Elitepowerlifter allesamt zweimal die Woche Bankdrücken in unterschiedlichen Intensitäten bzw. Formen trainierten.

Ein zweiter Brusttag, an dem nicht zwangsläufig Bankdrücken trainiert werden muss, ist auf den ersten Blick ein sehr offensichtlicher Tipp, der dennoch nur selten von Trainierenden genutzt wird. Die einfachste Lösung wäre es einen leichten und einen schweren Trainingstag in den Trainingsplan zu integrieren, wobei an beiden Tagen Bankdrücken trainiert wird. Aber auch das Arbeiten an bestimmten Schwachstellen wie dem Lockout oder der Bankdrücktechnik am zweiten Tag sind sinnvolle Optionen, die einen Versuch wert sind.

Tipp 5: Wechsel dein Lastenschema

Während Anfänger oftmals das Problem haben, ihr Trainingssystem öfters zu wechseln, als manch Leser seine Unterhosen, haben andere Trainierende, die ein Plateau erreicht haben, oftmals Probleme sich von alten Weggefährten zu trennen.

Dabei ist meist noch nicht einmal eine komplette Veränderung des Trainingsplans notwendig. Bereits ein anderes Lastenschema kann oftmals den erhofften neuen Reiz setzen. Du führst bisher ein 5x5 aus? Dann wechsle auf ein 3x3. Oder Pyramidensätze. Oder Single-Reps. Oder, oder, oder...

Tipp 6: Hebe eine schwerere Last aus der Halterung

Viele werden das Gefühl kennen, wenn man sich auf einen schweren Satz hocharbeitet, dass sich der vorletzte und möglicherweise auch der Satz davor bereits schwer anfühlen. Bewältigte man nun jedoch den entscheidenden Arbeitssatz, den man als eigentliches Ziel hatte, und geht erneut auf das Gewicht herunter, das man zuvor nutzte, wird dieses sich oftmals deutlich leichter anfühlen.

Vor Jahren las ich einmal einen Ratschlag in einem Bodybuilding-Hochglanzmagazin, der in eine ähnliche Richtung ging:

Angenommen, deine Maximalleistung im Bankdrücken liegt bei 100 kg. Um diese nun zu verbessern, lege beispielsweise 110 kg auf die Hantel und nimm diese aus der Halterung, ohne das Gewicht jedoch zu bewegen. Das kurze, statische Halten wird deinem Körper ein Gefühl dafür geben, welche Last du (vermeintlich) als nächstes herablassen willst.

Anstatt nun jedoch die 110 kg zur Brust zu bewegen – wir erinnern uns an Tipp 3, dass dies keine gute Idee darstellen könnte – werden lediglich 101 kg oder 102,5 kg für die neue persönliche Bestleistung aufgelegt und hoffentlich erfolgreich gedrückt. Das Ganze ist selbstverständlich auch auf Sätze im höheren Wiederholungsbereich übertragbar, bei denen man endlich eine Wiederholung mehr schaffen möchte.

Tipp 7: Hol dir einen Spotter

Jeder, der schon einmal das fragwürdige Vergnügen hatte, sich die Langhantel vom Körper rollen zu dürfen, nachdem man unter dieser begraben wurde, überlegt es sich zweimal sich erneut der Gefahr solch einer Situation auszusetzen. Vor allem in früheren Jahren fällt es einem oftmals schwer, den eigenen Körper soweit einzuschätzen, ob man lediglich mentale Schwäche verspürt oder tatsächlich nicht mehr in der Lage dazu sein wird, auch die nächste Wiederholung allein nach oben zu bringen.

Hilfreich kann an dieser Stelle ein Spotter sein, also derjenige, der sich hinter die Hantel stellt und theoretisch zur Stelle sein sollte, wenn man nicht mehr alleine dazu in der Lage ist, das Gewicht nach oben zu drücken.

In der Praxis ist oftmals zu beobachten, wie der Spotter zum (einarmigen) Langhantelrudern übergeht und dabei lauthals "Ganz allein!" schreit. Zweifelslos muss dies eine Verhöhnung des auf der Bank liegenden Trainingspartners sein, indem man diesem klar macht, dass man das Gewicht "ganz allein" nach oben gezogen hatte. Mit nur einem Arm!

Das andere Negativbeispiel sind dagegen vermeintliche Helfer, die den Trainierenden unter der Langhantel "verhungern" lassen. Sei es, weil sie die Cardiomiezen bewundern, sich selbst gerade im Spiegel beobachten, wie sie im Tank Top den Oberarm flexen, oder ganz einfach nicht zu gebrauchen sind.

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Ein vernünftiger Spotter kann unbezahlbar sein! Aber auch als derjenige, der unten liegt, hat man ausnahmsweise noch etwas Verantwortung: Sprecht euch ab, wie viele Wiederholungen durchgeführt werden sollen, ob es dich irritiert, wenn die Hände bereits etwas früher Richtung Langhantel gehen oder wie stark der Spotter letztendlich helfen soll.

Wer zudem Vertrauen in seinen Spotter hat, kann davon profitieren, sich die Langhantel von diesem herausgeben zu lassen. Dieses in Wettkämpfen übliche Vorgehen hat den Vorteil, dass man als derjenige, der die Übung durchführen will, seine eigene stabile Position finden kann und diese nicht dadurch wieder zerstört, dass die Hantel erst schräg über dem Kopf doch herausgehoben werden muss.

Was schließlich zum nächsten Tipp führt.

Tipp 8: Melde dich zu einem Wettkampf an

Jeder, der daran interessiert ist, in einer der Disziplinen Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben stärker zu werden und sich dennoch nicht gleich in einem Powerlifting Dungeon anmelden möchte, kann unterm Strich nur davon profitieren, einen Wettkampf in Auge zu nehmen.

Vor allem fürs Bankdrücken gibt es inzwischen unterschiedlichste Wettkämpfe in der ganzen Republik, zu der neben der Startgebühr keine weiteren Kosten für mögliche Mitgliedschaften entstehen oder gar bürokratische Hürden zu nehmen wären.

Neben dem eigentlichen Ziel, das man vor Augen hat und auf das hintrainiert werden kann, wird man vor allem vom Kontakt mit erfahrenen Wettkämpfern profitieren. Neben allgemeinen Tricks und Kniffen ist es oftmals von Vorteil ein frisches Paar geschulte Augen auf die eigene Technik werfen zu lassen, um so möglicherweise Tipps für zukünftige Bestleistungen zu bekommen.

Tipp 9: Führe ein Trainingstagebuch

Die größte Bedeutung eines Trainingstagebuchs ist das Nachvollziehen von Trainingserfolgen oder, um es weniger positiv auszudrücken, das Ausbleiben dieser. Wie will man seine Schwachstellen erkennen, wenn man sich nicht genau den Ablauf seines Trainings notiert? Die Übungen, die Zahl der Arbeitssätze, die Wiederholungen und Trainingsgewichte sind dabei nur das grundlegende Gerüst. Weitere Dinge wie Körpergewicht, persönliches Wohlbefinden, eventuelle Besonderheiten und ähnliche Dinge sind weitere Aspekte, die in einem Trainingstagebuch Platz finden können und einem auch noch Monate später darüber Aufschluss geben, warum das Training den Verlauf nahm, den es damals hatte.

Vor allem, wenn man keinen festen Zyklus geplant hat, der beispielsweise für die nächsten 12 Wochen durchlaufen wird, kann ein Trainingstagebuch, ob online oder ganz old school auf Papier, der entscheidende Faktor sein, was die Antwort auf die eingangs gestellte Frage einige Monate später sein wird.

Tipp 10: Schulterprävention

Eine Kette ist bekanntlich nur so stark wie ihr schwächstes Glied und der Krug geht so lange zum Brunnen, bis er bricht. Nein, Tipp 10 ist nicht das Auswendiglernen deutscher Sprichwörter. Vielmehr trifft diese Einleitung des Pudels Kern.

Viele Trainierende beachten bei der Jagd nach neuen Rekorden oftmals nur größere Muskelgruppen, die augenscheinlich unmittelbar während der Übung die Arbeit leisten. Zu oft wird dabei übersehen, dass das Schultergelenk sehr kompliziert ist und die stabilisierende Muskulatur des mittleren und hinteren Schulterbereichs beim Bankdrücken nicht mittrainiert wird.

Und erleidet man erst einmal eine Verletzung im Schulterbereich, so ist diese nicht nur langwierig, sondern verhindert auch jegliche Steigerungen auf der Bank.

Aus diesem Grund ist generell jedem Trainierenden zum Ende des Trainings ein präventives Schultertraining zu empfehlen, bei dem die Größe der Hantel nicht mit dem eigenen Ego verwechselt werden sollte. Seitheben oder liegendes Seitheben für die hinteren Schultern sind hervorragende Übungen. Dabei sollte das Gewicht jedoch bewusst so gewählt werden, dass man zu einer sauberen Übungsausführung in der Lage ist. Zu oft sieht man in Studios Trainierende mit zu schweren Hanteln, die dann Aussehen wie flugunfähige Kormorane oder winkende Pinguine.

Präventives Schultertraining wird langsam, kontrolliert und ohne jeglichen Schwung ausgeführt. Willkommen im Frauenhantelbereich.

Tipp 11: Akzeptiere, dass andere stärker sind!

Machen wir uns nichts vor: Irgendwo da draußen gibt es immer irgendeinen chinesischen Gewichtheber, der sich mit deinen Maximallasten aufwärmt.

Wenn man nicht gerade Scot Mendelson heißt oder die Proportionen eines Markus Schick mitbringt, läuft man immer Gefahr, dass der Typ, mit dem man eben noch angestoßen hat, der neue Erzfeind wird, da er die Frechheit besitzt, tatsächlich das ein oder andere Kilo mehr im Bankdrücken zu bewegen.

Dies soll keine Ausrede sein, um sich mit aktuellen Leistungen zufrieden zu geben oder gar im Selbstmitleid zu schwelgen. Nur verschwendet nicht zu viel Zeit damit, auf andere zu schauen. Akzeptiert, dass andere stärker sind als ihr, aber arbeitet weiterhin hart, um es selbst auch zu werden.

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Bilder: Team Besset | Frank-Holger Acker | Matthias Busse


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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