Ein Erfahrungsbericht

12 Jahre Natural Bodybuilding (I)

Nach 12 Jahren Bodybuilding möchte ich einen Überblick über die Entwicklung geben, die ich während dieser Zeit gemacht habe. Inzwischen bin ich 30 Jahre alt, 1,88m groß und wiege 92Kg. Ich bin natural und kein Wettkampf BB, man könnte sagen ich bin Hobby BB. Allerdings mag ich das Wort Hobby nicht da ich es als zu schwach empfinde. Dieser Sport ist alles für mich und werde niemals damit aufhören.

Mein Körpergewicht habe ich um fast 40kg gesteigert. Ich habe unzählige Trainingssysteme und Ernährungspläne getestet und werde darüber berichten was mich weitergebracht hat und was mich aufgehalten hat. Ich habe einige Diäten hinter mir und einmal 20 Kg in 7 Monaten abgenommen. Ich gehe auf das Thema Training, Ernährung, Supplemente und alle Themen ein, die ich für wichtig erachte. Inzwischen trainiere ich selbst Hobby-BBs und Amateursportler und kann so nicht nur aus meiner persönlichen Erfahrung berichten sondern auch aus der Erfahrung, die ich mit den Fortschritten und Problemen meiner Klienten gesammelt habe.

Im ersten Teil dieser Reihe werde ich meinen Werdegang mit euch teilen und erzählen wie ich zum BB gekommen bin und wie sich über die Jahre hinweg mein Training und mein Lebensstil verändert haben. Viel Spaß beim lesen.

1. Day One

Gleich das wichtigste vorab: Ich weiß, ich weiß, da wäre mehr drin gewesen!

Schon mit 14 hab ich zu Hause Situps und Liegestütze gemacht und war von diesen Körpern, die ich aus Action- und Karatefilmen kannte, fasziniert. Rambo, Conan, Terminator, Karate Tiger 3 und Bloodsport haben von früh auf das geprägt was ich als erstrebenswert und männlich erachtete. Van Damme, Arnie und Stallone waren stark und muskulös.
Muskeln und Kraft, das wollte ich auch. Nachdem ich ein paar Jahre recht erfolglos zuhause Situps und Liegestütze gemacht habe meldete ich mich mit 17 bei mir im städtischen Fitnessstudio an. 65 Kg auf 1,88 war nicht gerade eine gute Basis, zumindest trug ich kein unnützes Fett mit mir herum. Mein ganzes Leben lang war ich schon immer sehr dünn und schmal gebaut. Die ersten 4 Jahre verliefen wie bei vielen anderen auch sehr schleppend, immerhin konnte ich mein Körpergewicht auf 72Kg steigern. Ich bekam diverse Maschinenübungspläne von den Trainern im Studio und wagte mich hin und wieder mal an die freien Gewichte, was dann soviel bedeutete, dass ich am Ende des Trainings noch ein paar Bizepscurls machte. Aus für mich unerfindlichen Gründen hatte ich aber immer noch nicht den Körper von Arnie. Ich habe mich damals im Training schon sehr angestrengt, jedoch war meine Ernährung sehr schlecht. Damit meine ich weniger die Qualität der Lebensmittel als vielmehr die Kalorienzahl. Sie war einfach zu gering als dass sich großartige Erfolge hätten einstellen können. Wie vielen anderen war mir das zum damaligen Zeitpunkt aber nicht bewusst und ich dachte, ich würde genug essen.

2. Erste Einsicht

Mit 21 als ich Zivi in einem Altersheim war machte ich zum ersten Mal Bekanntschaft mit jemandem der sich ernsthaft mit dem Thema BB beschäftigt hatte. Die Trainerin die für den Trainingsraum des Altenheims zuständig war und mit den Rentnern diverse Reha-Übungen machte war Wettkampfbodybuilderin. Ich sog alle Infos auf, die ich von ihr bekam. Sie erstellte mir einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan. Plötzlich aß ich 3500 Kalorien am Tag und nicht mehr 2000 wie zuvor. Zur gleichen Zeit etwa meldete ich mich im BBszene Forum an und fing an alle Beiträge zu verschlingen, die gepostet wurden….und ich meine ALLE. Mindestens 4 Stunden pro Tag machte ich nichts anderes als mich durchs Forum zu lesen. Am Wochenende auch gerne mal 10 Stunden. Ich war hin und weg über was für ein Wissen ein paar Jungs dort verfügten…User wie Zyko und Rantanplan warfen damals mit medizinischen Fachausdrücken um sich und ich googelte jedes Wort das sich auch nur im entferntesten so anhörte, als könnte es mir dabei helfen die riesigen Arme zu bekommen, die ich haben wollte. Meinen 3er Split den ich von der BB Athletin bekommen hatte verwarf ich recht bald wieder und ich verbrachte die nächsten 2 Jahre damit sämtliche Systeme auszutesten, über die ich las. SuperSlow, HIT, Supersätze, DC, 2er, 3er, 4er, 5er, 6er Split, alle 4 Wochen wechselte ich und beschäftige mich inzwischen fast nur noch mit Supps und Ernährungsthemen. Mein Training, so dachte ich, ist jetzt ja perfekt, wo ich doch diese ganzen Pläne habe. Ich konnte mich so auf ca. 76 Kg hocharbeiten. Wenn man aber mit einbezieht, dass einiges an Wasser durch Creatin dabei war ist der Fortschritt nicht wirklich gut, um nicht zu sagen unterirdisch schlecht. Vielleicht, so fing ich mich langsam mit dem Gedanken abzufinden, hatte ich einfach eine miserable Genetik. Auch beim professionell anmutenden "Gesundheits- und Fitnesscheck" im Studio wurde mir gesagt, dass ich einen sehr schmalen Knochenbau habe und ich mich vom Gedanken auf Muskelaufbau verabschieden sollte. Schmale Handgelenke, schmale Knöchel. Ich sei eher der "Marathon-Typ" Fickt Euch! Ich konnte und wollte das nicht glauben.

3. Die Erleuchtung

Ich fing wieder an mich im Trainingsbereich des Forums rumzutreiben. Hätte ich nur mal früher die Stickys gelesen. Ich las Beiträge von einem Typ namens WKM der doch tatsächlich ein Ganzkörpertraining mit nur 5 oder 6 Übungen predigte. Aus meiner Sicht damals völlig unverständlich. Wie sollte ich davon wachsen, schließlich machte ich ca. 8 Übungen pro Muskel bei meinen diversen Splitplänen. Und dann waren das auch noch Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die ich ich in meinem Wellness Studio noch nie gesehen hatte und für unwichtig erachtete. Ich kaufte mir das Buch Beyond Brawn und desto länger ich mich mit Ganzkörpertraining und Grundübungen befasste, desto mehr erkannte ich was ich die letzen Jahre für eine Scheiße gebaut habe. Ich startete folgenden simplen GK Plan 3mal pro Woche:

Kreuzheben 3x10-12 WDHs
Bankdrücken 3x10-12 WDHs
Kniebeugen 3x10-12 WDHs
Military Press 3x10-12 WDHs
Klimmzüge3x10-12 WDHs

Ich trainierte wie ein Besessener nur noch diese Übungen und mein Körper veränderte sich in einem Ausmaß in dem ich es niemals für möglich gehalten hätte. Ich nahm innerhalb von 9 Monaten 15 Kg zu. Sämtliche Hosen, T-Shirts, Hemden, Pullover und Anzüge konnte ich in die Tonne werfen. Auch wenn WKM auf dem ZähneBoard irgendwann ziemlich zerrissen und schlecht geredet wurde kann ich sagen dass ich ohne seine Infos und Hilfe niemals erkannt hätte auf was es beim Training ankommt und worauf ich den Fokus legen muss.

Seit ca. 8 Jahren trainiere ich fast nur noch GK oder 2er Splits. Versuche nochmal auf einen 3er/4er Split zurück zu wechseln habe ich bald wieder beendet da die Fortschritte in keinster Weise mit denen bei einem GK Training mithalten konnten. Für mich steht ohne Zweifel fest, dass es für mich und für den Großteil aller Natural-Trainierenden besser ist, einen GK oder 2er zu trainieren, als irgendwelche Splits mit zig verschiedenen Übungen. Ich habe mittlerweile in unzähligen Gyms in Europa, Afrika, USA und Asien trainiert und dort mit vielen, vielen Leuten gesprochen und NIEMAND der Natural mit Splits trainierte, konnte durch seine Leistung überzeugen. Ich spreche hier wohlgemerkt vom Real Life. Was in Internetforen geschrieben wird ist oft so fernab der Realität, dass man es nur noch als Comedy-Show betrachten kann. Ich glaube schon, dass es Leute gibt die auch Natural mit einem 5er Split erfolgreich sind, allerdings hab ich noch keinen im echten Leben getroffen.

Wie Ihr wohl inzwischen bemerkt habt, bin ich in Bezug auf das Training ein ziemlicher Minimalist. Hier ein paar Leitsätze von denen ich absolut überzeugt bin:
  • Einzig und allein mit den 3 Übungen Kreuzheben/Kniebeugen, Klimmzügen und Dips kann jeder einen besseren Körper aufbauen als 99% aller Studiobesucher.
  • Ich glaube daran dass progressive Gewichtssteigerung (bzw. Belastungssteigerung) über allem steht und dass dies der mit Abstand wichtigste Faktor für Muskelaufbau ist.
  • Ich glaube daran, dass die Gesamtkalorienzahl zu 90% entscheidet ob man Muskeln aufbaut oder abnimmt. Die Quelle und Qualität der Nährstoffe ist dem weit untergeordnet (ca. 10%).
  • Ich glaube daran, dass einem als Natural kraftmäßig nur wenig Grenzen gesetzt sind. Das maximal mögliche Körpergewicht bei 5-8% Körperfett sehe ich bei Körpergröße in cm minus 90….und das auch nur mit Supergenen und wenn man sein Leben für diesen Sport "opfert".
  • Ich glaube daran, dass der geistige Wille und die Fähigkeit, sich selbst im Training immer weiter zu pushen und seine Grenzen zu überwinden, das ist was Gewinner und Verlierer unterscheidet. Es ist unvorstellbar wozu der Wille den Körper bringen kann.
  • Ich glaube daran, dass viel Schlaf wichtiger ist und mehr Erfolg bringt als sämtliche auf dem Markt erhältliche Supps zusammen. Spar dir die 50 Euro für Supps pro Monat und geh 1 Stunde früher schlafen.
  • Ich glaube daran, dass Natural trainierende mit Definition überzeugen müssen und hier am Ende entschieden wird wer als durchschnittlich und überdurchschnittlich wahrgenommen wird. Stoffer werden immer mehr Masse haben aber in Punkto Definition können wir mithalten und einiges wieder aufholen.
So viel erst einmal zu meinem groben Werdegang, im zweiten Teil dieser Serie werde ich genauer aufs Thema Training eingeben und euch berichten was mich in den letzen 12 Jahren weitergebracht hat und was mich in meiner Entwicklung aufgehalten hat. Im dritten Teil gehe ich aufs Thema Ernährung und Supplemente ein.

Über den Autor: Mein Name ist Tobias, ich bin Personal Trainer und habe einen Fitness & Bodybuilding Blog: www.online-fitness-coaching.com. Regelmäßig erscheinen auf meinem Blog Artikel über Training, Muskelaufbau, Ernährung und vieles mehr rund ums Thema Fitness & Bodybuilding.

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