Ein Erfahrungsbericht

12 Jahre Natural Bodybuilding (II)

Im Folgenden werde ich das Thema Training von verschiedenen Seiten beleuchten und einen Überblick darüber geben was mich in den vergangenen 12 Jahren voran gebracht hat. Viele der Dinge über die ich hier schreibe habe ich nicht nur am eigenen Körper getestet. Auch bei Freunden und Klienten die ich trainiere haben sich diese Regeln bestätigt und für deutliche Fortschritte gesorgt. Das Thema Training ist sehr individuell und jeder muss für sich selbst herausfinden, was funktioniert und was nicht. Dennoch lassen sich einige grobe Fehler von vorne herein vermeiden.

1).Trainingssysteme

Ich trainiere inzwischen nicht mehr nach einem vorgegebenen festen System wie Doggcrap, HST oder PITT. Ich habe sehr viele Trainingssysteme ausprobiert und mir aus jedem das rausgesucht was sich für mich bewährt hat. Intensität immer am Limit aber kein MV, so würde ich mein Training in einem Satz beschreiben. Ich trainiere diverse GK oder 2er Splits mit alternierenden Einheiten. Teilweise einzelne Übungen mit HST oder PITT Prinzipien, teilweise klassisch 3 Sätze und 12 Wiederholungen. Es gibt so viele verschiedene Systeme und täglich kommen neue hinzu. Lass dich nicht in irgendein Schema drängen, es ist gut neue Dinge auszuprobieren aber bleibe immer deinen paar wenigen Hauptübungen treu. Isos sind Spielereien die i.d.R. mehr kaputt machen als Vorteile bringen. Dennoch, wenn du gerne Bizepscurls machst, dann mach sie verdammt nochmal. Training soll Spaß machen.

Ich habe 2 Jahre HST Classic trainiert und ich hatte die größten Kraftzuwächse in meiner Trainingszeit. Sicher aber auch weil ich zu dieser Zeit mit Kniebeugen und Kreuzheben angefangen habe. Den Großteil meiner Trainingszeit habe ich im Wiederholungsbereich unter 10 Wiederholungen trainiert. Sehr viel auch 5x5 um Kraft aufzubauen. Um Kraftausdauer zu trainieren gehe ich normalerweise hoch bis zu 20 oder sogar 25 Wiederholungen.

Da ich sehr schnell trainiere betrachte ich immer die gesamte TUT (Zeit in der der Muskel unter Spannung steht) anstatt die Wiederholungszahl. Wenn ich gezielt auf Hypertrophie zu trainiere gehe ich nicht unter 10 Wiederholungen sondern peile eher 12-15 an. Wenn man eine schnelle Wiederholung macht und dafür 2 Sekunden braucht dann hat man nach 6 WDH nur 12 Sekunden TUT. Das ist zu wenig für Hypertrophie. Ich versuche eine TUT von mindestens 30 Sekunden zu erreichen. Aus der Reihe fallen aber unsere zwei Königsübungen, bei 20er Kniebeugen oder Kreuzheben Stop&Go dauert ein Satz auch gerne mal 2-3 Minuten.
Pausenzeiten sind meistens 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Hier ein Trainingsplan denen ich schon etliche Jahre immer wieder trainiere und mit dem ich gute Fortschritte erzielen konnte:

TE1 - Unterkörper:

Kreuzheben/Kniebeugen (alternierend), 3 Sätze
Rear Back Lunges mit Langhantel, 3 Sätze
Beinpresse, 3 Sätze
Walking Lunges mit Kurzhanteln, 1 Satz all out
Wadenpresse, 3 Sätze
Ab-Wheel, 2 Sätze

TE2 - Oberkörper:

Dips, 3 Sätze
Kurzhantel Bankdrücken, 2 Sätze
Klimmzüge, 3 Sätze
T-Bar Rudern, 2 Sätze
Military Press, 2 Sätze

Es wird Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag trainiert. Mittwoch, Samstag und Sonntag trainingsfrei. Zusätzlich dazu plane ich mein Training auf lange Sicht so dass ich über Monate die Gewichte steigern kann. Ich starte im Wiederholungsbereich von 15-20 Wiederholungen für mehrere Wochen bis ich mein Maximalgewicht für diesen Bereich erreicht habe und mich nicht mehr steigern kann. Dann wechsel ich auf einen Wiederholungsbereich von 8-12 und anschließend auf 3-5. So kann ich über Monate in den gleichen Übungen die Gewichte immer weiter steigern. Wenn ich mit so einem Makrozyklus durch bin starte ich wieder mit 15-20 Wiederholungen, dieses Mal habe ich aber das Ziel mein Maximalgewicht vom letzen Durchgang zu überbieten. Und so weiter, und so weiter.

2) Übungsauswahl

Wie schon erwähnt ist mein Training sehr auf Grundübungen fokussiert. Die aus meiner Sicht wichtigsten Übungen sind:

Kreuzheben, Kniebeuge/Beinpresse, Klimmzüge, Dips

Danach kommt erst mal lange gar nichts und dann folgt:

Military Press, Cleans, Beinpresse, Lunges Bankdrücken,

Die Übungen würden mir für den Rest meines Lebens völlig ausreichen. Dennoch variiere ich auch hin und wieder und ergänze meinen Plan z.B. durch Zercher-Squats, Frontbeugen, Bulgarian Split-Squats, T-Bar Rudern, Trapbar und diverse Maschinen.

Manch einer mag sich daran stören, dass neben Kniebeugen auch noch Beinpresse an erster Stelle steht. Ich habe viele Jahre nur Kniebeugen gemacht und meine Quads waren fast nicht existent. Jeder Hobbyfußballer hatte dickere Beine obwohl ich mit 130Kg Kniebeugen ein paar Sätze mit 12 Wiederholungen machte. Ich hatte zwei Sehnenanrisse durchs Beugen und erst durch Beinpresse und Lunges konnte ich Fortschritte machen und meine Quads zum Wachsen bringen. Aus diesen Gründen bin ich sehr vorsichtig geworden wenn Leute Kniebeugen als das Must-Do und Allheilmittel gegen dünne Beine anpreisen. Aus meiner Sicht sind Kniebeugen durch Beinpresse oder TrapBar Kreuzheben ersetzbar. Wenn du jedoch mit Kniebeugen gut klar kommst und deine Beine wachsen dann wirf sie niemals aus deinem Plan!

Achja, fast hätte ich das wichtigste vergessen, das Thema Sixpack. Grundübungen alleine reichen aus damit meine Bauchmuskeln gut ausgebildet sind. Durch zusätzliches Bauchmuskeltraining jedoch sehen diese viel besser aus! Ich trainiere Bauch zweimal pro Woche immer am Ende des Beintrainings mit einer Übung und 2-3 Sätzen à 10-20 Wiederholungen. Nachdem ich Jahrelang alle möglichen Bauchübung machte und bei allen heimlich beschissen habe indem ich mit Beinbizeps, Rücken oder Arme gearbeitet habe fand ich letztlich die mit Abstand beste Bauchübung. Es ist für mich ganz einfach deshalb die beste Übung weil es mir unmöglich ist hier zu cheaten.

Ich reden von "Ab-Wheels". Da wir keinen speziellen Roller im Studio haben benutze ich eine Langhantel und eine 10Kg Scheibe pro Seite. Wer die Übung nicht kennt, einfach mal in Youtube suchen.

Anfangen sollte man die Übung auf Knien und kurzen Sätzen von 5 Wiederholungen. Dann immer weiter steigern bis zu 10 Wiederholungen und wenn man bei 3 Sätzen 20 Wiederholungen ist, kann man versuchen das ganze stehend zu machen. Viel Glück und brich dir nicht die Nase!

4) Intensität

Ich trainiere sehr selten bis zum MV. Das liegt zum einen daran, dass ich keine positiven Auswirkungen festgestellt habe wenn ich es tat und zum anderen, dass ich immer alleine Trainiere. Über die Jahre hatte ich einige Trainingspartner aber keiner hat es länger als 1,5 Jahre durchgezogen. Ohne MV bin ich auf niemanden angewiesen und ich hasse es auf jemanden angewiesen zu sein. Das Verletzungsrisiko lässt sich ebenfalls stark reduzieren wenn du nicht bis zum totalen MV trainierst.

Über die Jahre hinweg hat sich die Intensität beim Training immer mehr gesteigert. Selbst wenn ich früher gedacht habe ich hätte alles gegeben und bis ans Limit trainiert, weiß ich heute, dass das nicht so war. Wie viele Wiederholungen du rausholst und wie weit du dich selber pushen kannst entscheidet sich in deinem Kopf. Dieses immer weiter und weiter zu gehen dauert lange und geht nicht von heute auf morgen. Umso länger du trainierst umso besser kennst du deinen Körper und kannst genau abschätzen wie viel Wiederholungen wohl noch möglich sind. Dein Körper macht was dein Kopf ihm befiehlt. Wenn du es anfängst zu verstehen, dass du in einem Satz die letze Wiederholung nicht mehr hochbekommst weil du mental aufgegeben hast, ist das der erste wichtige Schritt. Unser Körper geht aus Selbstschutz niemals an seine tatsächlichen physischen Grenzen, es ist der Kopf der aufgibt. Diese mentalen Grenzen im Kopf kannst du immer weiter und weiter hinausschieben. Dazu gibt es auch viele Übungen und Techniken auf die ich nicht alle eingehen kann. "Der Wille zur Kraft" ist ein gutes Buch zu diesem Thema.

Auch wenn es Arrogant klingt, ich habe noch nie jemanden im Studio gesehen der härter trainiert als ich. Nach nem Satz Kreuzheben liege ich oft 2 Minuten auf dem Boden, hab nen Puls von 210 und schnappe nach Luft wie ein sterbender Fisch. Schau dir mal die Trapbar und Beinpresse Videos von "bruno082985" auf Youtube an, dann weißt du wovon ich spreche. Wenn du dich nach deinem Training noch Fit fühlst und das Gefühl hast noch 30 Minuten Cardio machen zu können hast du nicht alles gegeben. Geh in die Ecke und schäm dich, Pussy!


3) Progression

Wie schon im ersten Teil dieses Artikels erwähnt sehe ich progressive Belastungssteigerung als DEN ausschlaggebenden Faktor im Training. Dies muss nicht heißen, dass in jedem Training die Gewichte erhöht werden, auf lange Sicht ist dies auch gar nicht möglich.

Es gibt jedoch noch andere Möglichkeiten die Gesamtbelastung zu erhöhen und so Wachstumsreize zu setzen. Hier einige weitere:
  • Zusätzliche Sätze/Einzelwiederholungen anhängen
  • Trainingszeit verkürzen/Pausen verkürzen
  • Zusätzliche Übungen
  • Zusätzliche Trainingseinheiten
Bevor du nicht mehr Gewicht aufgelegt oder mehr Wiederholungen oder das gleiche Training wie letzes Mal in kürzerer Zeit absolviert hast wirst du das Studio nicht verlassen. Zum Thema Progressionsmethoden habe ich einen extra Artikel geschrieben der auch bald erscheinen wird. In diesem werde ich einzelne Progressionsmethoden genauer erklären und Beispiele nennen wie du diese in deinem Training anwenden kannst.

4) Dokumentiere dein Training

Führe ein Trainingstagebuch, bzw. schreib dir immer deine absolvierten Trainingsgewichte, Wiederholungen und Trainingszeit auf. Wirklich, tu es. Das wird im nächsten Training dein Ziel sein, welches du überbieten musst. Mag sein dass du dir dein letzes Training auch im Kopf merken kannst aber sicher ist sicher, und wenn du in 2 Jahren wissen musst was damals dein Maximalgewicht bei 10 Wiederholungen Military Press war wirst du über deine Aufschriebe dankbar sein.

Ich habe meine Trainingsgewichte und Wiederholungen von jedem Training der letzen 10 Jahren in einem dicken Ordner gesammelt. Schreib dir auch immer wieder dein Körpergewicht auf deine Pläne, das wird dir in Zukunft helfen die Kraftwerte miteinander zu vergleichen.

5) Setz dir Ziele

Sich Ziele zu setzen motiviert und du weißt immer auf was du hinarbeitest, da du es leider nicht beeinflussen kannst wie viel Muskeln dein Körper genau in den nächsten 3 Monaten aufbauen wird, nimm dir lieber bestimmte Kraftwerte als Ziel. Wenn du Anfänger bist wirst du dir 5-10% und mehr als Ziel setzen können. Falls du schon weiter Fortgeschritten bist nimm dir 2,5-5% als Ziel für die nächsten 3 Monate. Drückst du also 100Kg auf der Bank, sollte dein Ziel sein, bis in 3 Monaten 102,5 bzw. 105Kg zu drücken.

Man liest immer wieder von folgenden Lifetime Kraftzielen für Natural-Athleten:
Bankdrücken: 150% vom Körpergewicht
Kreuzheben: 250% vom Körpergewicht
Kniebeugen: 200% vom Körpergewicht
Military Press: 100% vom Körpergewicht

Ich halte die Angaben für realistisch. Auch wenn ich Sie immer noch nicht erreicht habe denke ich dennoch das dies jeder schaffen kann, sei es in 5, 10, 15, oder 25 Jahren. Bei gleichzeitiger Kalorien-/Eiweißreicher Ernährung wirst du garantiert einen beeindruckenden Körper erschaffen haben.

6) Cardio

Kurz und knapp: Juckt mich nicht! Es macht mir einfach keinen Spaß. Ungefähr jedes halbe Jahr geh ich mit Freunden Joggen die regelmäßig 3mal pro Woche laufen gehen und ich kann 10km durchlaufen und auch tempo mäßig mithalten.

Wenn Du phasenweise hohe Wiederholungsbereiche trainierst und kurze Pausen machst trainierst du automatisch deine Ausdauer und scheinbar reicht das, zumindest bei mir aus, um auf einem akzeptablen Level zu bleiben.

7) Technik

Es nervt mich selbst auch wenn immer und immer wieder auf saubere Technik hingewiesen wird aber ich möchte das an dieser Stelle nicht auslassen. Ich hätte mir sehr viel Trainingszeit ersparen können und ich wäre jetzt sehr viel weiter wenn ich mich nicht immer wieder verletzt hätte im Training. Ich hatte des öfteren Sehnenanrisse und Entzündungen im Knie und in der Schulter. Zum Glück ist alles nach ein paar Wochen/Monaten wieder abgeheilt. Die meisten der Verletzungen hätte ich verhindern können wenn mich mein Ehrgeiz nicht dazu verleitet hätte immer und immer mehr Gewicht aufzulegen und bei der Übungsausführung schlampig zu werden. Auch jetzt ist mein Ehrgeiz leider oft immer noch stärker als die Vernunft.

Wenn ich mal wieder wegen meinem Knie 3 Monate lang keinerlei Beintraining machen konnte habe ich danach immer wieder von Null angefangen und mich langsam hocharbeiten müssen. Beim alten Gewicht angekommen kam dann oft die nächste Verletzung und die nächste Zwangspause war fällig. Durch kleinere Gewichtsteigerungen und sauberere Technik hätte ich auf mehrere Jahre gesehen viel größere Fortschritte gemacht.

Abschließend kann ich dir nur raten auf sauberste Technik zu achten und wenn du Schmerzen hast den Satz sofort abzubrechen. Lass dir durch deinen Ehrgeiz nicht deinen langfristigen Erfolg zunichte machen.

Das war der zweite Teil dieser meiner Artikelreihe. Ich hoffe du konntest ein paar Dinge mitnehmen und hattest Spaß beim lesen. Im dritten und letzen Teil werde ich auf das Thema Ernährung, Diät, Supplemente und weitere Themen eingehen.

Über den Autor: Mein Name ist Tobias, ich bin Personal Trainer und habe einen Fitness & Bodybuilding Blog: www.online-fitness-coaching.com. Regelmäßig erscheinen auf meinem Blog Artikel über Training, Muskelaufbau, Ernährung und vieles mehr rund ums Thema Fitness & Bodybuilding.

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