Cyborg-Modus

Die 12 Wochen Fitbit Diät

Fitbit, Apple Watch, Garmin und Co? Alles neumoderner Hipster-Schnickschnack, bei dem man nur sein Geld aus dem Fenster wirft! Das war lange meine eigene Einstellung zu der gesamten Sache. Auf der anderen Seite sind mir in den letzten Jahren in meinen Seminaren immer wieder Leute begegnet, die das ein oder andere Fitnessband nutzten und alle verband eines: Praktisch jeder war zufrieden und vom Gerät überzeugt. Nachdem dann auch Helene Fiedler, die ich nun in zwei Wettkampfvorbereitungen begleitete, bereits lange von ihrem Charge 2 überzeugt ist, entschloss ich mich vor (inzwischen etwas über) 12 Wochen über meinen eigenen Schatten zu springen. Dies ist mein Erfahrungsbericht.


Wie viele Kalorien verbrauchen wir eigentlich?

Das Prinzip ist klar und wurde nicht nur durch mich bereits unzählige Male vorgekaut: Unser Gesamtverbrauch hängt vor allem von unserem Grundumsatz sowie dem Leistungsumsatz ab. Hinzu kommen der sogenannte nahrungsinduzierte Anteil, welcher den Energieverlust bei der Verdauung beschreibt. Beispielsweise liefern 100 Gramm pflanzliches Protein weniger Energie als 100 Gramm tierisches Protein, da Ersteres schlechter Verdaut und ein größerer Anteil ausgeschieden wird.

Neben diesen drei Faktoren gibt es aber noch eine Vielzahl weiterer Faktoren, die unseren Umsatz beeinflussen. Nikotin kann den Umsatz um bis zu 10 Prozent erhöhen. Ein anderes Beispiel wären besonders kalte Temperaturen, die für einen erhöhten Energieverbrauch, sorgen, da die Körpertemperatur aufrechterhalten werden muss. Dies sind nur zwei Beispiele, die verdeutlichen sollen, dass der berechnete Wert der Kalorienbilanz immer nur eine Orientierung ist. Allerdings in der Regel bereits eine ziemlich Gute! Die einzelnen Anteile werden in der Literatur wie folgt aufgeschlüsselt:
  • Grundumsatz 60 – 75 %
  • Körperliche Aktivität 15 – 30 %
  • Nahrungsinduziert 6 – 10 %
  • Sonstiges 2 – 7 %.
Der Grundumsatz, als größter Anteil, ist wiederum bekanntermaßen von unserem Gewicht, unserer Größe, dem Geschlecht und dem Alter abhängig. Letzteres können wir nicht aufhalten und das Gewicht sinkt während einer Diät bekanntermaßen ebenfalls. Beides führt dazu, dass wir generell beim Grundumsatz im Laufe einer Diät immer weniger verbrauchen würden. Insbesondere weniger als noch vor fünf Jahren beim gleichen Gewicht. Wenn, ja wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen würden, was wir zum Glück nicht machen.

Hier kommt die körperliche Aktivität ins Spiel, die mit dem Physical Acivity Level Wert (kurz: PAL-Wert) berücksichtigt wird – und das ist generell gar nicht mal so einfach. Trainingseinheiten laufen nicht immer gleich, manche Systeme sind anstrengender und wer seinen Blick über die Trainingsfläche schweifen lässt, wird auch feststellen, dass der eine sich vielleicht auch insgesamt mehr anstrengt, als der andere.

Und Training ist nur ein kleiner Teil unseres Alltages, der sich nicht nur von Person, sondern auch von Tag zu Tag sehr unterschiedlich gestalten kann. Die Lösung lag für mich in der Vergangenheit in einem praktikablen Vorgehen, das viele Trainierende teilen werden und auch gut funktioniert: Man berechnet gemäß Grundumsatzformel und PAL-Wert einen täglichen Verbrauch, rechnet den mal 7 und hat seine Wochenerhaltungskalorien, die man je nach Ziel erhöht oder senkt. Das mag nicht sonderlich akkurat sein, aber wie schon betont, ist es das Abwiegen und Berechnen von Kalorien auch nur im begrenzten Maße und am Ende wird man mit einem geduldigen Vorgehen und einem gesunden Körper Veränderungen erreichen.

Dennoch, oder gerade weil ich Dinge gerne so effizient, aber so einfach wie möglich, angehe, habe ich immer wieder mit einem Fitnessarmband geliebäugelt und mich schließlich zu einem Kauf entschieden.

Vom Bodymedia am Trizeps zum Fitbit am Handgelenk

Mit dem Bodymedia-Armband, das ursprünglich noch am Oberarm auf Höhe des Trizepses getragen wurde, haben die Fitnessarmbänder den Weg von den USA nach Deutschland bereits vor einigen Jahren geschafft. Hatte das Bodymedia fraglos eine Zielgruppe von sehr ambitionierten Fitnesssportlern, die auch bereit waren das doch auffällige Band den gesamten Tag auch im Alltag zu tragen, folgten schnell diverse Fitnessarmbänder, die am Handgelenk getragen werden konnten. Zählten einige lediglich die Schritte, versuchten andere bereits früh die gleichen Daten wie das berühmte Vorbild zu ermitteln, wobei die Genauigkeit in den Anfangszeiten unterschiedlich gut ausfiel.

Inzwischen haben die Entwickler viel Arbeit und Zeit in die unauffälligen Gadgets gesteckt, die entweder wie schlanke Armbänder wirken oder die Größe einer Uhr haben. Egal für welche Größe oder Hersteller man sich entscheidet, vier Funktionen machen die kleinen technischen Helfer zu einem sinnvollen Begleiter: Schritte zählen, Verbrauch protokollieren, Schlafanalyse, Pulsmessung. Schauen wir uns die einzelnen Punkte genauer an.

Pro Tag wird eine Schrittzahl von 10.000 Schritten empfohlen und ich verrate nicht zu viel, wenn ich an dieser Stelle schreibe, dass die meisten von uns, wenn sie einem Beruf im Büro nachgehen, diese Zahl unter normalen Umständen nur schwer erreichen werden. Wer dann auch noch an Wochenenden gerne auf der Couch liegt und den Einkauf bereits zum Aktivitätshighlight abseits des Sports macht, wird diese Zahl regelmäßig unterschreiten und in der Woche keine 70.000 Schritte ansammeln.

Das ist dahingehend so wichtig, da Alltagsaktivität ein entscheidender Faktor für unseren Kalorienverbrauch darstellt. Während eine Hanteleinheit im Schnitt pro Stunde vielleicht 200 bis maximal 300 kcal verbraucht und dann bereits sehr intensiv sein muss, kann man mit 500 bis 750 kcal pro 10.000 Schritten rechnen, die man sich dazu verdient oder nicht.

Wer also nur die Hälfte geht, verliert mindestens 250 kcal pro Tag, was in der Woche einen Unterschied von 1.750 kcal macht. Im Monat sind das in unserem Rechenbeispiel 7.000 kcal oder anders ausgedrückt: 1 Kilogramm Körperfett, das man eigentlich nebenbei hätte erarbeiten können. Bewusstes Bewegen fördert also unseren Kalorienverbrauch, ohne dabei die Regeneration einzuschränken. Ein Fitnesstracker kann dazu beitragen, die tatsächliche Aktivität zu reflektieren.

Foto: Frank-Holger Acker

Die zweite Funktion ist die Protokollierung des eigenen Verbrauchs. Die Möglichkeit der Berechnung sprach ich bereits an. Wer seinen eigenen Verbrauch jedoch zu optimistisch (oder pessimistisch) einschätzt, wird nicht zu seinen gewünschten Ergebnissen gelangen, wenn die eigene Ernährung am berechneten Zahlenwert ausgelegt wird. Aus diesem Grund bieten hochwertige Fitnessarmbänder einen deutlich genaueren Wert, der erkennbar die tägliche Bewegung widerspiegelt.

Die dritte interessante Funktion ist die Schlafüberwachung. Auch kurzfristiger Schlafmangel kann eine Reihe an negativen Einflüssen auf Appetit und Hormonhaushalt haben. Die heutigen Tracker protokollieren oftmals nicht nur die Schlafdauer, sondern geben auch einen relativ genauen Überblick über die verschiedenen Schlafphasen. Je nachdem, wie die eigenen Ergebnisse sind, kann man darüber nachdenken, ob man das Schlafen bewusster angehen oder vielleicht an den Schlafbedingungen (Lärm, Raumtemperatur, Lichtfarbe im Schlafzimmer) etwas ändern sollte.

Im Zusammenhang mit der Erholung steht schließlich auch der vierte Punkt. Der Puls, insbesondere der Ruhepuls, kann nicht nur als Hinweis auf den eigenen Fitnesslevel betrachtet werden, sondern ist auch ein sinnvolles Hilfsmittel, wenn man entscheiden möchte, wann es nach einem Schnupfen oder einem grippalen Effekt mit dem Training weitergehen kann.

Insgesamt also gute Argumente sich selbst ein Gerät anzuschaffen, die es von verschiedensten Herstellern gibt. Ich selbst wählte das aktuelle Charge-Modell der Firma Fitbit, da dieses umfangreiche Funktionen mitsamt Display zum Ablesen bietet, ohne jedoch zu groß am Handgelenk zu sein. Dazu muss man sicherlich sagen, dass ich nie ein Uhrenträger war, mich an das Gerät aber tatsächlich bereits nach ein paar Tagen so sehr gewöhnt hatte, dass es sich inzwischen komisch anfühlt, wenn dieses einmal zum Aufladen nicht am Handgelenk ist. Es gibt aber auch weitere sehr gute Hersteller, so dass jeder hier in Ruhe selbst schauen sollte.

Meine 12 Wochen Diät – mit Fitbit

Ich selbst entschied mich also für das Charge 2 von Fitbit und fühlte mich schon ein wenig wie ein Cyborg. Einen Eindruck über die eigene Schrittzahl zu bekommen, die verschiedenen Schlafphasen oder auch zu wissen, wie der Puls bei welchen Einheiten reagiert, empfand ich nicht nur als spannend, sondern auch als hilfreich für eine entspannte Planung der Diät.

Anstatt meinen berechneten Wert als Kaloriengrundlage zu nutzen, nahm ich selbstverständlich den Wert, den mein Fitbit mir anbot, wobei das Ziel war, im Wochenschnitt 2100 kcal einzusparen. Das entspräche grob 300 Gramm Körperfett pro Woche und somit für die Dauer der Diät einer Abnahme von etwa 3,5 Kilogramm reinem Körperfett. Ein wenig eine Milchmädchenrechnung, aber insgesamt ein gesundes Abnehmtempo, zumal ich nicht übergewichtig war oder irgendein konkretes Ziel hatte. Ich wollte nur meine persönliche Wohlfühlform wiedererlangen, die ich trotz noch sichtbarer Bauchmuskulatur nicht mehr in Gänze hatte.

Was das Training betrifft, war das Cardio quasi vorprogrammiert: Im April findet alljährlich der Hannovermarathon statt, für den ich mich nun das vierte Mal vorbereitete und wieder "deutlich unter 4 Stunden" als eigenes Ziel hatte. Da ich aber auch Kraftsportler bin, kombinierte ich das Ganze mit einem meiner eigenen Programme, das auf einer Russian Squat Routine basiert. Es wurde also zweimal die Woche gebeugt, so dass insgesamt fünf Trainingstage fester Bestandteil der 12 Wochen wurden:
  • Beugen schwer und Push
  • Beugen leicht und Pull
  • 10 km Lauf auf Zeit, wobei eine 5 min Pace von Anfang an die Vorgabe waren
  • Nüchternlauf, der jede Woche um 1 km erhöht wurde (Start mit 12 km)
  • Belastungseinheit, die insbesondere die Kohlenhydratspeicher leeren sollte.
Die letzte Einheit wechselte jede Woche und es war vom 5.000 m Rudern über 5.000 m Laufen bis hin zu Freeletics-Workouts und anderen Einheiten alles Mögliche dabei. Das grundlegende Prinzip dahinter erklärte ich bereits in einem früheren Artikel und die Trainingseinheiten sind allesamt in meinem Trainingslog nachvollziehbar.

Zahlen bitte!

Da ich aus den Coaching-Aktionen der letzten Jahre weiß, wie unsicher insbesondere Anfänger(innen) sind, was Gewichtsveränderungen auf der Waage und die Kontinuität des Abnehmens betrifft, einfach ein paar direkte Aufnahmen aus der Fitbit-App, die aufgenommene Kalorien mit Verbrauch wochenweise gegenüberstellen.

Wie man sieht, schwankte der Verbrauch (dazu gleich noch mehr), aber auch die Kalorienzufuhr war nicht jede Woche gleich und Ende November sogar in einem Überschuss, was auf die Summe der Diät gesehen aber nicht kriegsentscheidend war. Ich hatte einfach mehr Hunger in dieser Woche, hörte auf meinen Körper und glich dies durch die Wochen zuvor und danach einfach aus.


Durchschnittlich bewegte ich mich etwas mehr als 11.000 Schritte pro Tag, obwohl ich zwei feste Laufeinheiten pro Woche auf dem Plan hatte. Da sieht man mal, wie inaktiv so ein Büroalltag sein kann, selbst wenn man versucht, sich viel zu bewegen, und durchaus auch außerhalb ab und an tätig war. Alltagsaktivitäten, wie zweimal die Woche einkaufen, werden zum Hintergrundrauschen, so dass ich versuchte mehrmals die Woche bewusst spazieren zu gehen. Entweder abends alleine mit einem Podcast auf den Ohren oder sonntags auch zusammen mit meiner Partnerin.

Die Schrittzahl wäre sonst deutlich geringer ausgefallen, was insbesondere Menschen, die sitzenden Tätigkeiten nachgehen, noch einmal verdeutlichen soll, wie sehr man dies unterschätzt. Am zweiten Weihnachtstag fuhr ich beispielsweise mit dem Auto zu meiner Mutter hoch und schaffte den gesamten Tag keine 3.000 Schritte.

Anmerkung: Der Screenshot stammt vom 28.12.2017 am Nachmittag. Es kamen also noch Schritte hinzu.

Mein Gewicht bewegte sich wie gewünscht um knapp 3,5 Kilogramm nach unten, wobei für mich die Abnahme von 5 cm am Bauch (von 82 auf 77 cm) deutlich entscheidender war. Dennoch soll diese Gewichtskurve verdeutlichen, was erfahrene Trainierende wissen: Das Gewicht unterliegt normalen Schwankungen, die man entspannt betrachten sollte. Bei Frauen kann dies aufgrund des Menstruationszyklus noch einmal deutlich stärker ausfallen, weshalb das tägliche Wiegen helfen kann, auf Monate gesehen tatsächliche Veränderungen zu realisieren.


Schlaf ist ein wichtiger Faktor einer Diät, wie ich schon in früheren Artikeln betonte. Das Fitbit half mir, mich selbst noch einmal zu sensibilisieren und ich konnte tatsächlich Veränderungen wahrnehmen, wenn es Tage gab, an denen ich längere Tiefschlafphasen hatte. Noch entscheidender war aber ein kleiner Frischeinbruch Mitte Dezember. Ich selbst propagiere immer, dass eine klug geplante Diät in der Regel nicht mit Leistungsabfall zusammenhängen sollte und dennoch fühlte ich mich unausgeruht, obwohl ich subjektiv ausreichend schlief.

Der 3-Monatsvergleich verdeutlichte mir dann, dass ich über drei Wochen hinweg nur um die 7 Stunden tatsächliche Schlafphasen im Durchschnitte hatte und damit knapp eine halbe Stunde unter meinem normalen Schlafverhalten in der Zeit davor lag. Kein Wunder also und die Gegenmaßnahme des bewusst mehr Schlafens schlug schnell an.


Noch interessanter war für mich aber die Entwicklung des Ruhepulses. Zweimal fiel ich während der 12 Wochen krank aus. Das eine Mal in der ersten Oktoberhälfte (Puls von 60 bis auf 64 hoch) und das zweite Mal in der zweiten Novemberhälfte (Puls von 58 auf 62 hoch). Die Pulsveränderungen lesen sich nicht allzu dramatisch, fallen in der Grafik allerdings auf, traten ohne körperliche Belastung auf und korrelierten mit meinem eigenen Wohlbefinden.

Entsprechend half mit das Fitbit deutlich bei der Entscheidung, wann ich und insbesondere mein Körper wieder bereit waren für körperliche Belastungen. Dank Überblick, wie hoch mein Verbrauch war, war die Planung des Defizits weiterhin ohne Probleme möglich und die Genesung verlief stressfreier, als es vermutlich ohne Armband gewesen wäre. Man hatte ja eigentlich anderes geplant.

Entsprechend entschied ich mich in der zweiten Krankphase auch zum bewussten Gehen und machte an drei Tagen in dieser Woche nach dem Aufstehen Spaziergänge, die mir die 10.000 Schritte brachten, an der frischen Luft. Das Bewusstsein, den Verbrauch damit zu erhöhen, mehr Essen zu können, und das Draußensein halfen dem Heilungsprozess in jedem Fall mental.


Meine Trainingsleistungen verbesserten sich über die Wochen wie erwartet. Ich lief zum Ende die 21 km auf nüchternen Magen locker unter 2 Stunden runter, verbesserte die 10 km auf zuletzt 46:25 min, absolvierte das Freeletics-Workout Aphrodite in 16:49 min, schaffte wieder, ohne an meine Grenze zu gelangen, 20 Strict Pull Ups am Stück, hob die 200 kg drei Mal und beugte wie geplant die 160 Kilogramm wettkampftief ohne Probleme.

Keine weltbewegenden Ergebnisse, in der Summe für einen 35-jährigen Hobbysportler ohne Unterstützung aber sicherlich akzeptabel. Da die Laufleistung oberste Priorität hat, war ich mit den Ergebnissen in den anderen Bereichen vollkommen zufrieden und die intensivere Phase der Marathonvorbereitung kann angegangen werden.

Take home message

Mit diesem kleinen Erfahrungsbericht wollte ich zum einen eines verdeutlichen: Seid geduldig und versucht immer das große Ganze zu betrachten! Ihr verbraucht nicht jeden Tag dieselbe Menge Kalorien, müsst nicht jeden Tag dasselbe Essen und wenn das Gewicht mal stagniert oder sogar ansteigt, sagt das noch lange nichts über langfristige Entwicklungen aus.

Hört auf euren Körper, lasst euch von kurzen Ausfällen nicht verunsichern und arbeitet geduldig an euren Zielen. Ein Sportlerleben besteht nicht aus 12 Wochen und sollte auch nach 12 Monaten noch ganz am Anfang stehen.

Formcheck letzter Tag Woche 11 nach dem 5-km-Lauf ohne Pump und bei Tageslicht.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres dazu und zu seinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

Nach oben