Wie der simple Wunsch nach mehr Muskelmasse zur Triebfeder meiner charakterlichen Entwicklung wurde

14 Jahre Bodybuilding - 14 wertvolle Erkenntnisse (I)

Lange habe ich gezögert, bevor ich mich an dieses Thema trauen konnte. Schließlich bin ich weder ein abartig muskulöses Fleischmonster, noch ein ganzjährig gestreiftes Wunderkind der Definition und Muskelteilung. Für 14 Jahre ununterbrochenes Bodybuilding-Training wäre definitiv mehr drin gewesen. Dies ist die Geschichte eines Typen, der mit aufgerissenen Augen die "Arme" eines Tour-de-France-Teilnehmers bewundert, durch Hochglanzmagazine und Photoshop eine völlig falsche Erwartungshaltung bekommen und schlussendlich eine geistige und körperliche Reise begonnen hat, die ihm das Selbstbewusstsein dafür gab, auf einer Internet-Plattform seine Erkenntnisse an Hunderte Interessierte weiterzugeben.

Alles begann mit Erik Zabel - einem deutschen Radrennfahrer, der dafür bekannt war, sich trotz seiner Sprintfähigkeiten über tausende Asphalt-Kilometer zu quälen, bis er endlich seine Vorteile ausspielen konnte. Doch nicht die Beharrlichkeit, Geduld und Leidensfähigkeit dieses herausragenden Athleten beeindruckte mich - nein, das Foto-Finish mit seinen zum Jubel hochgerissenen Armen erweckte in mir den Wunsch, einen ebenso gestählten und meiner beschränkten Meinung nach muskulösen Körper aufzubauen.

Zu dieser Zeit war ich Mitglied eines erfolgreichen Radrenn-Teams - aber irgendwie waren alle meine Kameraden mächtig dünn. Inklusive mir. Und so begann ich mit zarten 17 Jahren, mir Gedanken darüber zu machen, wie meine paarundvierzig Kilogramm Körpergewicht steigern und zu einem zweiten Erik Zabel machen zu können.

Was dabei herauskam, habe ich in folgender Liste festgehalten - so viel vorweg: das muskuläre Niveau eines Radrennfahrers konnte ich weit hinter mir lassen!

Foto: Frank-Holger Acker

1. Beständigkeit trotz schlechter Lebensumstände

Bah, das hört sich wie eine Binsenweisheit an. In jedem Artikel zum Thema Muskelaufbau hört man mittlerweile: Es dauert Monate bis Jahre, bis man sich dermaßen verändert hat, dass man was sieht.

Das stimmt soweit auch, aber meines Erachtens steckt noch mehr dahinter. Durchhalten ist das Eine - aber es ist etwas völlig anderes, wenn man trotz schlechter Lebensumstände motiviert bleiben muss.
Wenn man ungebunden ist, viel Freizeit hat, gesund und ausgeschlafen ist, Unterstützung durch gleichgesinnte Freunde hat und allgemein noch wenig Verantwortung für das Wohl anderer Menschen trägt, dann ist das ein idealer Nährboden für unseren Sport.
Ich habe diese Zeit nicht dankbar und effektiv genug genutzt - und das mache ich mir im Nachhinein sehr zum Vorwurf.

Es sind nicht die Parties und (anstrengenden) Frauen, die ich bereue, sondern der ungefilterte Umgang mit Alkohol und die sinnlos vertane Zeit mit Medien / Onlinespielen und allem geistigen Kram, der zwar die Langeweile bekämpft, aber eben auch vom Nachdenken abhält.

Gehen dann noch einmal 5 oder 10 Jahre ins Land, hat man schon alles Mögliche mit Arbeit, Scheidung, Geldproblemen, Suchtverhalten, 2 plärrenden Kleinkindern, Familienproblemen oder anderen irdischen Schwierigkeiten zu tun. Der Erfolg in unserem Sport hängt davon ab, ob man es trotz all dieser Widrigkeiten schafft, trotzdem wenigstens 2 Mal pro Woche intensiv zu trainieren.

2. Die richtigen Mentoren

Jeder braucht Vorbilder - einfach um zu wissen, was man will und wie man dort hin kommt. Genauso braucht man auch Negativ-Beispiele, um zu wissen, was man im Leben nicht will - aber das Vorhandensein von positiven Exempeln ist weitaus wichtiger.
Ich gebe zu, dass sich meine Vorbilder von damals verabschiedet und ich heutzutage neue Quellen der Inspiration gefunden habe. Einige wenige haben mich eine sehr lange Zeit begleitet, andere als unpassend herausgestellt.
Ich fand es immer sehr schwer, ein Vorbild zu finden, dass mich tatsächlich weiterbringt. Denn wie soll man wissen, wo das eigene Ziel liegt, wenn man noch gar nicht die nötige Einsicht und das Selbstvertrauen hat. Es ist wie die Frage nach dem, was zuerst war: das Huhn, oder das Ei. Was kommt also zuerst: das persönliche Ziel, oder das Vorbild?

Ich bin der Meinung: je mehr ein Mensch seine Vorzüge anpreist und sich selbst ins rechte Licht rückt, um Aufmerksamkeit zu erzeugen, umso weniger eignet er sich als Vorbild.

Echte Vorbilder prahlen nicht, stellen sich nicht als Übermenschen dar und helfen mehrheitlich nicht gegen die Zahlung eines bestimmten Geldbetrages. Sie stehen im Leben, wirken glücklich und haben es absolut nicht nötig, ihre Fähigkeiten zu bewerben.

3. Der eigene Weg

Um noch einmal an Punkt 2 anzuknüpfen: Man sollte sich einen oder mehrere Mentoren suchen, um seine Ziele besser erreichen zu können, ABER:
Man darf nicht erwarten, dass Mentoren perfekte Menschen sind! So kann z.B. der eigene Vater in Bezug auf Durchsetzungskraft, Entscheidungsfähigkeit und Zielstrebigkeit ein Mentor sein, dabei aber völlig in puncto Empathie, Hilfeleistung und Gerechtigkeitsempfinden versagen.
Für diese Punkte muss man sich also weitere Mentoren suchen. Niemand ist perfekt - und das darf man auch von sich selbst nicht erwarten.

Dennoch ist es wichtig, seinen eigenen Weg zu finden - die Natur benötigt keine kopierten Individuen, sondern weiterentwickelte. Zudem bieten die verbesserten Lebensumstände, der Wohlstand und die Verfügbarkeit weltweiter Güter einen besseren Nährboden für individuelle Entwicklung, als z.B. unsere Eltern dies noch vorfanden.

Nie waren die Umstände für Hobby-Bodybuilder so gut, wie derzeit - machen wir was draus!

4. Mehr Kalorien und gesündere Ernährung

Die alte Leier von der gesünderen Ernährung! Salat ist gut, Zucker ist schlecht ... jeder weiß das. Was ich jedoch im Zuge der sportgerechten Ernährung feststellen konnte, geht viel weiter als die bloße Veränderung der Körperkomposition.
Mit jeder aufgenommenen Mahlzeit entscheiden wir über unsere mittelfristige Stimmungslage und Gefühlswelt! Es geht weniger darum, mithilfe von Essen ein Glücksgefühl zu erwecken, als vielmehr darum, durch Unterlassen von Mangelzuständen ein Gefühl von Trägheit, Antriebslosigkeit und Unwohlsein zu vermeiden!
Punkt 1 meiner Liste war das beständige Training - wenn man sich vollgefressen, fett und faul fühlt, dann ist es recht unwahrscheinlich, dass man dauerhaft motiviert morgens um 6 ins Powerrack springt.

Was jedoch dennoch unabdingbar bleibt, um bei einem Hungerhaken wenigstens etwas Muskulatur hängenbleiben zu lassen: Kalorien. Wenn ich feststelle, dass trotz steigender Trainingsgewichte keine Veränderung des Körpergewichtes nach oben stattfindet, obwohl ich nur Körpergröße minus 110 wiege, dann muss ich mehr essen. Möglicherweise muss ich mein Sättigungsgefühl überlisten und Kalorien flüssig zu mir nehmen, oder sehr energiedichte Lebensmittel zu mir nehmen (Nussmus oder Porridge z.B.).

Foto: Matthias Busse

5. Lohnender Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel sind weder gut noch schlecht - sie sind entweder nützlich oder überflüssig.

Ich setze sie hauptsächlich dafür ein, um Mangelzustände zu vermeiden - und nicht, um mir leistungssteigernde Wirkungen davon zu erhoffen.
Wenn ich riesige Erwartungen in frei verkäufliche Mittel setze, dann kann ich im Endeffekt nur enttäuscht werden.
Ich selbst hatte diese Erwartungshaltung bei Creatin. Obwohl es mir objektiv genützt hat, war ich dennoch von den meiner Ansicht nach zu geringen Auswirkungen frustriert.

Das wäre anders gewesen, wenn ich mir im Vorhinein bewusstgemacht hätte, dass ich für ein paar Euro einen Leistungsschub erfahre, der auf einem Mangel an körpereigenen Reserven zurückzuführen ist.

Da ich außerdem recht stark zu Erkältungen geneigt habe, musste ich mir auch etwas für ein stärkeres Immunsystem einfallen lassen. Hier bin ich schlussendlich bei Zink, Vitamin D, einem Multivitaminpräparat, Jod und Magnesium gelandet.

Was mir auch weitergeholfen hat, waren Präparate für eine bessere Verdauung.

6. Sich nur noch mit sich selbst vergleichen

Okay, dieser Punkt steht ein wenig im Widerspruch dazu, dass man sich einen oder mehrere Mentoren suchen soll. Schließlich muss man sehen, dass ein Mentor herausragende Eigenschaften hat, die einem selbst noch fehlen.

Weshalb rate ich dann, sich nur noch mit sich selbst zu vergleichen? Das liegt daran, dass echter Erfolg nur daran gemessen werden kann, was von dem, das TATSÄCHLICH möglich wäre, auch erreicht worden ist.
Jeder wird einsehen, dass es ein sinnloses Ziel wäre, wenn ein 1,50 Meter großer Typ unbedingt in die amerikanische Basketball-Nationalmannschaft kommen wöllte.
Selbst wenn er noch so hoch springen und taktisch intelligent agieren würde - seine mangelnde Größe und Körperoberfläche macht ihm einen Strich durch die Rechnung.

Er ist einfach nicht dafür geboren. Somit wäre es fatal, wenn er seinen persönlichen Erfolg einzig darin bemessen würde, dass er kein erfolgreicher Basketballer geworden ist. Vor dem Hintergrund seiner körperlichen Voraussetzungen kann er also unterklassig weiterspielen und ein wichtiges Mitglied einer Amateur-Mannschaft werden. Verglichen mit seinen Voraussetzungen hätte er damit individuell einen sehr großen Erfolg zu verzeichnen!

Ich wünschte, dass mehr Hobby-Bodybuilder ebenso denken könnten - das würde viel Leid und gesundheitliches Risiko ersparen.

7. Das einzig wahre Trainingssystem heißt "Spaß"

Lasst mich das erklären. Ich habe schon einige Trainingssysteme ausprobiert - hohes Volumen, PITT, HFT nach Zippel usw. Manche haben mir gar nichts gebracht (Volumen), manche hatten eine hohe Wirkung auf die Kraft (HFT) und andere sind für meine Muskelzuwächse verantwortlich (PITT).

Aber im Endeffekt hat eins gezählt: der Spaß an der Sache.
Es bringt nichts, wenn man hochmotiviert ein kompliziertes, mathematikbasiertes Trainingssystem anwendet, dieses aber entnervt nach 4 Wochen fallen lässt. Andersrum kann genau dieses extrem ausgetüftelte System jemandem Spaß bringen, der eh analytisch und statistisch an das Bodybuilding herangeht.
Ich bin der Meinung: Selbst wenn ein bestimmtes Trainingssystem objektiv effektiver ist, als ein anderes, so sollte man sich doch für dasjenige entscheiden, das langfristig mehr Freude bringt.

Denn dies wird man durch Motivation und Beständigkeit viel länger und beherzter befolgen, als ein ödes Programm. Dadurch werden die Netto-Erfolge auch höher sein!

Vorlieben sind hochindividuell - und es ist einem Trainierenden mehr gedient, wenn er mit einem ineffektiven System Spaß im Leben, Bewegung und gute Laune gewinnt, als dass er ein paar hundert Gramm Muskeln draufpackt, welche aber missmutig durch den grauen, zwangsbehafteten Alltag geschleppt werden.

Nun noch ein paar Worte zu Systemen, die von mir langfristig getestet wurden:

Volumen: Damit habe ich angefangen - und gerade am Beginn der BB-Karriere war es eher hinderlich, sich auf Volumen statt auf Intensität zu konzentrieren. Ich hätte lieber stärker werden sollen, alles ausdauernder. Dieses System verbraucht sehr viele Kalorien und führt zu starkem Verschleiß. Jetzt, nach über 10 Jahren Training, entdecke ich diesen Ansatz allerdings wieder: und zwar durch gewinnbringende, weil regenerations- und konzentrationsfördernde Pumpsätze. Ich gehe nicht bis zum Muskel-, sondern nur bis zum Koordinationsversagen. Dafür ernte ich einen schönen Pump und das Gefühl "eins" mit dem Körper zu sein.

PITT-Force nach Karsten Pfützenreuter: Mir persönlich hat dieses Trainingssystem zum Erfolg verholfen. Die darin enthaltenen kurzen Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen bewirkten einen sprunghaft gestiegenen Kraft-Output - ohne den ich niemals diese Level in den Arbeitsgewichten erreicht hätte, die ich heute imstande bin zu leisten. Unvergessen all die einsamen Workouts im kalten Kraftkeller, in denen ich versucht habe, mit Stoppuhr, Videoaufzeichnung und Nachahmung von Youtube-Videos zu verstehen, worum es bei PITT geht. Der Lohn: Minimum 20 kg Muskelmasse! Danke, Karsten!

HFT nach Dr. Christian Zippel: Zwar ließ sich eindeutig erkennen, dass man entschieden öfter trainieren kann, als einmal pro Woche - doch leider ist HFT absolut nicht alltagstauglich. Ich bezweifle auch, dass sich die muskuläre Wachstumsrate dermaßen erhöhen lässt, dass es sich signifikant zu einem dreimal wöchentlichen BB-Training unterscheidet. Enorm hingegen ist der erreichte Abbau von Körperfett - da ist HFT meiner Meinung nach unschlagbar!

5/3/1 nach Wendler: Sehr starker Kraftzuwachs (bei mir vor allem in der Kniebeuge - wobei man sagen muss, dass ich im Beugen in wesentlich niedrigeren Regionen gestartet bin, als es z.B. beim Heben oder Drücken der Fall war.) Dieses System ist abwechslungsreich, sehr einfach und ziemlich effektiv. Auf den Muskelaufbau konnte ich allerdings keine großartigen Auswirkungen feststellen.

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