Zur Verletzungsprophylaxe

18 Tipps für kugelsichere Knie

Ein Artikel von T-Nation.com
von Mike Robertson

Ein lausiges Knie zu haben nervt, weshalb ich mich dazu entschlossen habe einen narrensicheren Plan zu erstellen, um die Knie so gesund wie nur möglich zu halten.

Moment! Ist der Leser vielleicht jetzt schon dabei, den Artikel auszusortieren? Vielleicht um zu schauen, ob irgendwelche heißen Girls ihre Fotos irgendwo auf dieser Site hochgeladen haben? Man sollte lieber weiterlesen? Warum? Weil man all die Knieprobleme bestimmt nicht am eigenen Körper erleben möchte.

Ja, dieser Artikel dreht sich um die Gesundheit der Knie, was natürlich nicht so sexy wie Bizepstraining oder die Verwendung enormer Gewichte auf der Bank ist, doch vielleicht kann ich dem Leser mit dem oben abgebildeten Foto genug Angst einjagen, um weiter zu lesen.

Vor etwa eineinhalb Jahren hatte ich noch perfekt gesunde Knie und beendete gerade den besten Trainingszyklus meines gesamten Lebens. Um eine lange Geschichte kurz zu machen: Ein Skitrip führte zu einer Arthroskopie und einem Knie, das vielleicht nie mehr normal funktionieren wird.

Knie zu reparieren ist mein Geschäft. Ich habe ihre Architektur studiert, mich damit befasst, wie sie funktionieren, mir die neusten Untersuchungen angesehen, mich mit häufig auftretenden Verletzungen beschäftigt und mir angesehen, was die besten und intelligentesten Leute im Bereich des Sports tun, um selbst die hartnäckigsten Knieprobleme zu lösen. Ich würde gerne sagen, dass ich all dies nur für den Leser getan habe, doch ganz offensichtlich waren hier auch ein paar eigene Interessen beteiligt.

Wenn man je eine Knieverletzung hatte, dann ist dies der richtige Artikel für einen. Ich werde dem Leser einige neue Konzepte (zusammen mit einigen alten Konzepten) vorstellen, die die Knie mit Sicherheit wieder so gesund wie möglich machen werden.

Hatte man noch nie eine Knieverletzung? Dann ist dieser Artikel sogar noch besser für einen geeignet. Wenn man die hier vorgestellten Ideen befolgt, dann wird das Risiko für eine zukünftige Knieverletzung deutlich sinken.

18 Tipps für kugelsichere Knie

1) Man sollte sich ein paar Kniebandagen besorgen.

Ich werde diesen ersten Punkt einfach machen. Man sollte losziehen, um sich ein paar Kniebandagen zu besorgen und diese immer dann tragen, wenn man seine Beine trainiert.

Dies könnte ein Quadrizepsdominanter oder ein Hüftdominanter Beintag sein, oder wie man es auch immer nennen möchte. Man sollte diese Bandagen ganz einfach vor dem Training anlegen, sich gründlich aufwärmen und sich an gesunden Knien erfreuen.

2) Man sollte das Aufwärmen nicht vernachlässigen!

Die Schönheit dieser Idee liegt in ihrer Einfachheit und doch wird sie häufig aus unterschiedlichen Gründen wie "Ich habe etwas Zeitdruck" oder "Ich muss mich nicht aufwärmen, da ich erst 22 Jahre alt, zwei Meter groß und unempfindlich gegenüber Verletzungen bin", ignoriert. Nun, ich würde gerne sehen, was dieser Mangel an Aufwärmen den Gelenken antut.

Neben der Tatsache, dass das Aufwärmen die Trainingsleistung aus unterschiedlichen Gründen verbessert, reduziert es außerdem die Viskosität der Gelenkflüssigkeit (das Zeug, das sich in den Gelenken befindet), wodurch die Gelenke besser geschmiert und feucht gehalten werden und die allgemeine Gesundheit der Gelenke gefördert wird.

3) Wenn man gesunde Knie möchte, dann sollte man sich auf die Beweglichkeit von Fußgelenken und Hüfte konzentrieren!

Es mag der Intuition widersprechen, doch worauf konzentrieren wir uns, wenn wir unter Knieproblemen leiden? Die Knie, richtig? Und das ist ein großer Teil des Problems.

Es ist eine Tatsache, dass Knieprobleme typischerweise die Folge von Problemen in anderen Bereichen des Körpers sind. Ein Mangel an Beweglichkeit der Hüfte in allen Ebenen kann nicht nur zu Knieproblemen, sondern auch zu Rückenschmerzen führen. Eric Cressey und ich haben auf unserer Magnificent Mobility DVD unzählige Übungen für die Beweglichkeit vorgestellt, weshalb ich diese DVD jedem nur wärmstens empfehlen kann.

Ein Thema, das wir jedoch nicht bis ins letzte Detail behandelt haben, ist die Beweglichkeit der Fußgelenke und dieser Bereich wird häufig vernachlässigt, oder – was noch schlimmer ist – vollständig ignoriert. Nachdem ich mir Mike Boyles Functional Strength Coach DVD Serie angesehen hatte, erkannte ich, wie schlecht die Beweglichkeit der Fußgelenke auf der Sagittalebene bei vielen Sportlern ausgeprägt ist. Hier sind ein paar Übungen, die dies ändern könnten:

Bei der ersten Übung stellt man sich an eine Wand, wobei der Fuß ein paar Zentimeter von der Wand entfernt ist (am Anfang kann man auch mit die Wand berührenden Zehen beginnen). Man stützt sich mit den Händen gegen die Wand, platziert all sein Gewicht auf den Fersen, stellt sich aufrecht hin und versucht die Knie über die Zehen zu bewegen.

Bei der zweiten Übung platziert man ein kleines Brett unter den Zehen, um eine Position mit Dorsaflexion zu erreichen. Ich finde es am einfachsten, dieses Brett vor einer Wand zu platzieren, so dass man sich mit den Händen abstützen kann.

Während man aufrecht dasteht, versucht man erneut die Knie über die Zehen nach vorne zu bewegen. Man sollte sich keine Gedanken darüber machen, wenn man zunächst keinen großen Bewegungsspielraum überwinden kann. Dieser wird sich vergrößern, wenn man die Übung regelmäßig ausführt.

(Videos zu beiden Übungen befinden sich im Originalartikel)

4) Man sollte seinen Gluteus zum Kontrahieren bringen.

Dies ist ein anderer Bereich, den nicht annähernd genügend Trainierende adressieren, da die meisten, die unter patellofemorale Schmerzen (patellofemorales Schmerzsyndrom) leiden, sich zu sehr auf die Isolation der Vastus Medialis Obliquus (VMO) Muskeln konzentrieren.

Eine von Ireland und Kollegen durchgeführte Studie (1) kam zu dem Ergebnis, dass Sportler, die unter patellofemorale Schmerzen litten, eine signifikant reduzierte Kraft bei der Hüftabduktion und der externen Rotation der Hüfte aufwiesen. Inwiefern ist dies signifikant? Diese Probanden waren bei der Hüftabduktion um 26% und bei der externen Rotation der Hüfte um 36% schwächer!

Nachdem wir nun wissen, welche Bewegungen wir trainieren müssen, stellt sich als nächstes die Frage, welche Muskeln am stärksten betroffen sind. Wir reden hier davon, den Gluteus Maximus und die hinteren Fasern des Gluteus Medius zum Arbeiten zu bringen. Bevor wir Training für den Unterkörper ausführen, sollten wir etwas Aktivierungsarbeit durchführen, um sicherzustellen, dass diese Muskeln stimuliert werden und zur Arbeit bereit sind. X-Band Walks sind hierfür perfekt geeignet.

Wie man im Video (siehe Originalartikel) sehen kann, sind diese etwas kurios und ich hoffe, dass dieses Video etwas leichter verständlich als eine schriftliche Erklärung ist. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Zehen leicht nach außen zu bewegen und die Körpermitte vollständig anzuspannen. Dies hilft dabei, ein instabiles Bewegungsschema zu vermeiden, das typischerweise bei Hüftabduktionsbewegungen auftritt. Man sollte den Körper aufrecht halten und den Gluteus einsetzen.

Während der Erhaltungsphase (während der ich mich auf maximale Kraft konzentriere) führe ich nur einen Satz X-Band Walks vor dem Training aus. Bei Phasen, während denen motorische Kontrolle und Rekrutierung die höchste Priorität haben (z.B. während der frühen Off-Season oder einer Übergangsphase), führe ich drei oder sogar vier Sätze dieser Übung vor dem Training durch.

5) Man sollte die Isolation der VMO Muskeln vergessen!

Eine Menge Sportler und mit Gewichten Trainierende sind daran interessiert, den VMO zum Kontrahieren zu bringen, was insbesondere für Personen gilt, die unter patellofemoralen (PF) Schmerzen leiden. Diese Schmerzen im vorderen Bereich des Knies beruhen häufig auf Weichgewebe Ungleichgewichten zwischen den stärkeren seitlichen Kniestrukturen und den schwächeren/gehemmten medialen Kniestrukturen (der VMO). Dieses Muskelungleichgewicht führt zu einem seitlichen (nach außen gerichteten) Zug auf die Kniescheibe in den Femurcondylus, was in Knieschmerzen resultiert.

Die offensichtliche Lösung scheint in einer Isolation und Stärkung des VMO zu bestehen, doch das Ganze scheint nicht wirklich so einfach zu sein. Es scheint in der Tat keine echte VMO Isolationsübung zu existiere. Natürlich trainieren terminale Kniestreckungen (siehe Bilder unten) den VMO, doch er wird nicht isoliert.

In einem Artikel, der sich mit der muskulären Kontrolle der Kniescheibe befasst, sagen Malone et al. (2) deutlich, dass "das Konzept der VMO Isolation durch spezifische Übungen nicht länger Teil unseres Lexikons sein sollte."

Stattdessen ist aus meiner Sicht ein umfassenderer Angriffsplan notwendig. Ein umfassendes Programm zur Linderung patellofemoraler Schmerzen könnte folgendes umfassen:
  • Arbeit mit der Schaumstoffrolle (Foam Rolling) für die seitlichen Strukturen (primär für den Vastus Lateralis und das Iliotibialband)
  • Direkte Weichgewebearbeit (z.B. Massagen/ART) für die seitlichen Strukturen (alle oben genannten plus Lateral Retinaculum)
  • Verbesserung der allgemeinen Quadrizeps Kraft (durch Beinstrecken, Kniebeugen, usw.). Terminale Knieextensionen können definitiv ein Teil des Programms sein, man sollte jedoch verstehen, dass sie keine echte Isolationsübung darstellen.
  • Verbesserung der motorischen Kontrolle und der Kraft des Gluteus.
  • Dehnung der Quadrizeps und Waden.
Es sollte angemerkt werden, dass jedes Knie anders ist und einer spezifischen individuellen Betrachtung und eines individuellen Programms bedarf. Ich versuche hier nicht, die Leuten ein Rehabilitationstraining ausführen zu lassen, sondern ihnen dabei zu helfen, dass ein Rehabilitationstraining erst gar nicht notwendig wird. Es Scheint jedoch kein Bedarf für VMO Isolationsübungen in diesem Programm zu bestehen, da ihre Verwendung bis zum augenblicklichen Zeitpunkt nicht durch die Wissenschaft gerechtfertig wird.

6) Man sollte etwas Gleichgewicht in sein Training bringen.

Ich bin schockiert zu sehen, wie viele Leute sich nicht an diese Regel halten. Sie führen Kniebeugen aus, dann Ausfallschritte, dann Beinstrecken und dann vielleicht noch etwas Training für die Beinbeuger, falls sie am Ende ihres Trainings noch nicht zu fertig hierfür sind.

Wenn man diese Regel nicht befolgt, werden die Knie vielleicht nicht sofort schmerzen, doch ich kann dafür garantieren, dass sie es in der Zukunft tun werden! Wenn ich sage, dass man sein Training ins Gleichgewicht bringen muss, dann sprechen wir nicht über einen Trainingstag oder eine Trainingswoche. Man muss sich um die Langzeitgesundheit des Körpers kümmern, wenn man sein Trainingsprogramm plant! Man sollte nicht nur einen Trainingszyklus planen und dann alles hierüber vergessen, wenn man den nächsten plant. Was man während dieses Zyklus getan (oder nicht getan) hat, wird folgende Zyklen direkt beeinflussen.

Wenn man während eines Trainingszyklus also eine Tonne Quadrizeps dominantes Training ausgeführt hat, dann sollte man dies besser durch ein Beinbizeps und Gluteus dominantes Training in der Zukunft wieder ausgleichen. Alwyn Cosgrove pflegt zu sagen "Die Zeit vergrößert alle Planungsfehler."

7) Man sollte mit Schmerzen provozierenden Aktivitäten aufhören!

Dies ist der einfachste Tipp, den ich geben werde, doch aus irgendwelchen Gründen hören die Leute immer noch nicht auf ihren Körper und verstehen folgendes Konzept nicht: Wenn es schmerzt, dann sollte man damit aufhören! Dies kann Kniebeugen, Laufen, Basketball spielen oder jede andere Schmerzen hervorrufende Aktivität umfassen.

Selbst der Sportlehrer in der zweiten Klasse könnte einem diesen Rat geben. Man sollte sich daran erinnern, dass ein zusätzlicher trainingsfreier Tag keine schlechte Sache ist, wenn man hiernach bei der nächsten Trainingseinheit härter (oder schmerzfrei) trainieren kann. Es gibt außerdem diese Zeiten, während denen es notwendig ist, einen Schritt zurück zu gehen und auf eine vollständige Überholung des Körpers hinzuarbeiten. Wenn der Körper für eine lange Zeit auf ineffektive Art und Weise funktioniert hat, dann kann es eine Zeit lang dauern, bis man die Dinge wieder in den Griff bekommt. Man sollte sich die Zeit hierfür lieber früher als später nehmen.

Jedes mal, wenn man ins Fitnessstudio kommt, muss man daran arbeiten besser zu werden und wenn man verletzt ist, dann kann dies nicht geschehen.

8) Man sollte sich nicht davor fürchten, nach traumatischen Verletzungen Isolationsübungen zu verwenden.

Während der meisten Zeit sind Isolationsübungen fehl am Platz, was insbesondere dann gilt, wenn Kraft und/oder Leistungsfähigkeit das primäre Ziel sind. Während eines Rehabilitationsszenarios können und müssen diese Regeln jedoch verändert werden.

Nach meiner Knieverletzung begann ich mein Training mit grundlegenden propriozeptiven Übungen und arbeitete zunächst daran, meine Beweglichkeit wieder zu erhalten. Danach ging ich zu einbeinigen Übungen über. Das Problem bestand darin, dass meine Quadrizeps wirklich schwach waren. Wie immer, wenn ein Muskel schwach ist, wird ein anderer Muskel dazu gezwungen, dies zu kompensieren. Da ich meine Quadrizeps nicht isolierte, förderte ich andere Muskelungleichgewichte.

Ich ging also zur Beinstreckmaschine und beobachtete, wie ich mit 20 Kilo zu kämpfen hatte. Ich hätte lieber eine Kugel in den Kopf bekommen als dabei gesehen zu werden, wie ich mit 20 Kilo an der Beinstreckmaschine kämpfte, doch dies war das, was notwendig war, um meine Kraft zurück zu bekommen.

Man sollte sich an folgendes Motto erinnern: "Ein Muskel, der in Isolation schwach ist, wird auch bei der Integration schwach sein." Man sollte tun, was notwendig ist, um die Kraft zurück zu bekommen, auch wenn dies bedeutet, dass man für eine kurze Zeit an Maschinen trainieren muss. Das Endziel besteht darin, die Gewebetoleranz zu steigern und an einen Punkt zu kommen, an dem man einbeinige Übungen ohne Kompensation ausführen kann.

9) Man sollte einbeiniges Beintraining ausführen.

Warum einbeiniges Beintraining? Hier sind ein paar Gründe, die ich in meinem Artikel über einbeinige Beinübungen zitiert habe:
  1. Reduzierung eines Kraftungleichgewichts zwischen rechtem und linkem Bein.
  2. Sie bieten eine Veränderung der Trainingsgangart.
  3. Verbessertes Gleichgewicht und bessere Propriozeption.
  4. Kräftigung der Kniestabilisatoren, insbesondere der VMOs und des Gluteus.
Konzentrieren wir uns kurz auf Punkt Nummer vier. Der Leser wird sich noch daran erinnern, dass wird darüber geredet haben, dass diejenigen, die unter Knieproblemen leiden, ihre allgemeine Quadrizepskraft sowie die Kraft des Gluteus verbessern müssen. Alleine aus diesem Grund können einbeinige Übungen bei der Vorbeugung von Verletzungen (oder auch beim Rehabilitationstraining nach Verletzungen) wahre Wunder bewirken.

Darüber hinaus verlassen sich viele von uns im Fitnessstudio ausschließlich auf die "großen" Übungen. Ich bin natürlich auch ein Fürsprecher für schwere Kniebeugen, Good Mornings und Zugübungen, doch einbeinige Übungen bringen uns aus der Sagittalebene und zwingen unseren Körper dazu, Stabilisierungsschemata in der Frontalebene zu lernen. Ich glaube fest daran, wir umso besser dazu in der Lage sind Übungen in der Sagittalebene auszuführen, je besser unsere Stabilität in der Frontalebene (und der Transversalebene) ist.

Laienhaft ausgedrückt bedeutet dies, dass wir umso besser bei mit beiden Beinen ausgeführten Übungen werden, je erfahrener wir bei einbeinigen Übungen sind.

10) Man sollte seinen Gluteus und seine Beinbeuger stärker machen!

Wir haben weiter oben darüber gesprochen, dass Menschen, die unter patellofemoralen Schmerzen leiden, signifikant weniger Kraft im Gluteus besitzen. Was ist also der einfachste Weg, diese Situation zu korrigieren? Wenn der Leser jetzt gesagt hat "Sie sollten ihren Gluteus stärken", dann bekommt der den goldenen Stern des Tages. Indem man den Gluteus vor dem Training aktiviert und dann daran arbeitet, ihn während des Trainings zu stärken, befindet man sich bereits auf dem Weg zu gesünderen Knien in der Zukunft.

Doch was ist mit den Beinbeugern? Hat man jemals jemanden gesehen, der sich nicht mit dem Gesäß nach hinten bewegen kann, während er Kniebeugen ausführt? Oder der auf seinen Zehen landet, wenn er Ausfallschritte ausführt? Diese Leute haben eine schrecklich schlechte Kraft in ihrer hinteren Muskelkette. Es ist wichtig anzumerken, dass wir wollen, dass der Gluteus unser primärer Hüftstrecker ist, doch wir dürfen auch die anderen großen Hüfstrecker, die Beinbeuger, nicht vergessen.

Schließlich ist es noch wichtig anzumerken, dass auch wenn eine Menge Frauen, die einen Riss des vorderen Kreuzbandes erleiden, genetisch vorbelastet sind (durch einen großen Q-Winkel und ein breites Becken), diese eine Menge für sich tun könnten, wenn sie diesen Tipp befolgen. Die erwähnte genetische Veranlagung führt zu einer schlechten Haltung und Bewegungsschemata, bei denen die Quadrizeps und die Adduktoren die meiste Arbeit verrichten, während die Beinbeuger und der Gluteus nur minimal arbeiten. Die Kombination aus einer schlechten Haltung und mehr Frauen, die an Quadrizeps dominanten Sportarten wie Basketball, Fußball und ähnlichem teilnehmen, ist das perfekte Rezept für ein Desaster!

Jede Sportlerin, mit der ich arbeite, wird eine kontinuierliche Dosis Arbeit für die hintere Muskelkette ausführen: Glute-Ham Raises, rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben, reverse Hyperextensionen und Pull Throughs. Es kann schwierig sein, doch man sollte versuchen sich darauf zu konzentrieren, die Gesamtkraft der hinteren Muskelkette zu steigern, während man gleichzeitig die Rekrutierungsschemata optimiert. Sich darauf zu konzentrieren, den Gluteus am obersten Punkt aller Übungen bewusst hart anzuspannen kann diesbezüglich sehr viel bewirken.

11) Man sollte lernen Kraft zu absorbieren.

Während ich dies schreibe, kann ich mir bildlich vorstellen, wie Leute Tiefensprünge von einer drei Meter hohen Mauer aus absolvieren. Bevor dies tatsächlich jemand ausprobiert, möchte ich etwas genauer beschreiben, was ich eigentlich hiermit meine.

Ich hätte gerne, dass alle Trainierenden zumindest ein fundamentales Grundwissen bezüglich der Absorbierung von Kraft besitzen. Wenn man in die Luft springt und anschließend mit gestreckten Beinen und einem lauten dumpfen Aufschlag landet, dann erlaubt man es seinen Muskeln und Sehnen nicht, die Kraft zu absorbieren. Stattdessen wird die gesamte Kraft von den Gelenken absorbiert, was nicht besonders gut ist, wenn man Wert auf gesunde Kniegelenke (oder gesunde Fußgelenke oder gesunde Hüften oder eine gesunde Lendenwirbelsäule) legt.

Der vertikale Sprung ist eigentlich ein hervorragender Test und eine hervorragende Übung. Man springt in die Luft und versucht das Geräusch, das entsteht, wenn man auf dem Boden landet, zu minimieren. Man sollte mit weichen Knien und weichen Füßen landen und in eine Halbkniebeuge gehen, um die Kraft zu absorbieren. Ich versuche nicht, den Leser durch diese Empfehlung zu einem Elitesportler zu machen, sondern ich möchte ihm nur etwas zum Nachdenken geben. Es würde einen bestimmt nicht umbringen, wenn man etwas sportlicher wäre, oder?

12) Man sollte seinen Körper in die richtige Ausrichtung bringen!

Hat man jemals ein Auto gesehen, dessen Spur nicht richtig eingestellt ist? Ist einem aufgefallen, wie schnell sich die Reifen in dieser Situation abnutzen? Gleichzeitig wird der Spritverbrauch ins Astronomische steigen. Was wäre, wenn der Körper nicht richtig ausgerichtet ist?

Nun, selbst gewöhnliches Gehen könnte zu einer lästigen Pflicht werden und ich kann dafür garantieren, dass ein Teil des Kniegelenks die Hauptlast tragen muss. Um das ganze noch schlimmer zu machen, führt man wahrscheinlich zusätzlich Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit schweren Gewichten aus, was nichts anderes als Rasen mit einer schlecht eingestellten Spur ist. Es wird einen eines Tages einholen, wenn die Reifen platzen!

13) Man sollte lernen, wie man richtig trainiert!

Das mag wirklich dümmlich klingen, doch man wäre überrascht, wenn man wüsste, wie viele Klienten und Sportler, mit denen ich arbeite, mir sagen "Ich kann Übung X nicht ausführen, da bei der Ausführung mein (man setze das entsprechenden Körperteil hier ein) schmerzt." Da dies ein Knie Artikel ist, gehen wir einmal davon aus, dass ihre Knie schmerzen. Hier ist das eigentliche Problem: es ist nicht die Übung, die Schmerzen verursacht, es ist die schrecklich schlechte Trainingstechnik, die das Problem verursacht.

Es fasziniert mich immer wieder, wie viele Trainierende nicht einmal die grundlegendsten Übungen richtig ausführen können – und trotzdem sind sie davon überzeugt, dass die Übung selbst und nicht ihre Art der Ausführung der Übung das Problem darstellt. Kniebeugen sind ein hervorragendes Beispiel hierfür, da sie zum Sündenbock für alles von schmerzenden Knien bis hin zu Rückenproblemen gemacht werden.

Es wurden auf dieser Site zahlreiche technische Artikel für alles von einbeinigen Übungen bis hin zu Kniebeugen und Kreuzheben veröffentlicht. Wenn man also das Gefühl hat, dass die eigene Technik suboptimal oder schlecht ist, sollte man sich diese Artikel durchlesen und sicherstellen, dass man eine korrekte Technik verwendet. Die Verbesserung der eigenen Technik ist eines der besten Dinge, die man tun kann, um gesund zu bleiben und gleichzeitig Kraft und Körperentwicklung zu verbessern.

14) Vorsicht vor einem gereizten Rectus Femoris!

Ich dachte, dass die Psoas der Teufel sind, wenn es um eine schlechte Haltung und Verletzungen geht, doch jetzt bin ich mir da nicht mehr so sicher. Natürlich kann eine schlechte Haltung viele Ursachen haben, doch bei denjenigen, die unter Knieproblemen leiden, würde ich mir gerne den Rectus Femoris näher ansehen.

Ich bin mir sicher, dass sich der Leser jetzt fragen wird "Woher weiß ich, dass mein Rectus das Problem ist?". Man kann den modifizierten Thomas Test verwenden, um dies herauszufinden:

Man setzt sich auf die Kante eines Tisches oder einer Theke, wobei sich das Gesäß auf der Kante befindet. Aus dieser Position greift man ein Knie und zieht dieses zur Brust, während man sich mit entspanntem Kopf und Nacken ganz nach hinten legt.

Hierbei interessiert die Position des Unterschenkels in Relation zum Boden. Wenn der Unterschenkel senkrecht zum Boden verläuft, dann ist alles in Ordnung. Wenn der Unterschenkel jedoch nicht senkrecht zum Boden verläuft, dann hat man einen steifen Rectus Femoris. Der Mann auf dem Bild unten ist ein gutes Beispiel. Man beachte, dass sein Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, doch sein Unterschenkel verläuft nicht senkrecht zum Boden. Ich würde wetten, dass mehr als nur ein paar wenige Leser bei diesem Test schlecht abschneiden würden.

Was muss man in diesem Fall tun? Anstatt einfach nur den über ein Gelenk verlaufenden Hüftflexor zu dehnen, muss man sich auf den Rectus Femoris konzentrieren – ein über zwei Gelenke verlaufender Hüftflexor, der sowohl die Hüfte als auch das Knie kreuzt. Wenn man beim oben beschriebenen Test durchgefallen ist, dann sollte man folgende Dehnübung ausprobieren: Diese Dehnübung ist der gewöhnlichen Ausfallschritt Dehnung sehr ähnlich, doch indem man die Position des hinteren Fußes erhöht, bringt man die Hüfte in die Streckung und das Knie in die Flexion, wodurch der Rectus Femoris effektiv von beiden Seiten gedehnt wird. Man sollte sich darauf konzentrieren, den Oberkörper während der gesamten Dehnung aufrecht zu halten. Hinweise zur Übungsausführung würden ein Anheben der Brust, ein Kippen des Beckens nach hinten und ein gezieltes Anspannen des Gluteus auf der gedehnten Seite umfassen.

Um noch mehr aus dieser Dehnübung herauszuholen, kann man versuchen diese Dehnung mit etwas Aktivierungsarbeit für den Gluteus zu kombinieren, um das Gleichgewicht im Bereich der Hüften noch effektiver wieder herzustellen.

15) Man sollte sich entzündungshemmend ernähren.

Eine gesunde Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es um die Aufrechterhaltung gesunder Gelenke geht. Auch wenn wir bis jetzt noch nicht alle die Antworten haben, lernen wir schnell, dass eine entzündungsfördernde Ernährung nicht gut ist – egal ob man ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufweist, unter Asthma leidet oder ganz einfach nur seine Gelenke gesund halten möchte.

Während wir seit einiger Zeit wissen, dass eine schlechte biomechanische Ausrichtung, ein sehr hohes Körpergewicht und allgemeine Abnutzung verheerende Auswirkungen auf die Gelenke besitzen können, sehen wir auch, dass die Zerstörung der Gelenke sehr gut auch systemischer Natur sein kann. Positive Veränderungen im Bereich der Ernährung können einen großen Einfluss auf die Gesundheit der Gelenke später im Leben haben.

Da dies nicht mein Fachgebiet ist, habe ich die Experten zu diesem Thema befragt. Hier ist das, was Tammy Thomas, MS, RD, CSCS, ein Spezialistin auf dem Gebiet der Autoimmunerkrankungen, zu diesem Thema zu sagen hatte:

"Es gibt zu viele wissenschaftliche Artikel zum Thema Gelenkzerstörung und Entzündung, die man zitieren könnte. Man kann auf PubMed eine Suche nach 'joint destruction' und 'inflammation' starten und sehen, wie viele Treffer man finden wird. Wissenschaftler wissen, dass die Entzündung bei der Zerstörung der Gelenke definitiv eine Rolle spielt.

Die Ernährung – und insbesondere über die Nahrung zugeführte Fette – spielen bei Entzündungen eine Rolle. Die Fette, genauer gesagt die Fettsäuren, die wir zu uns nehmen, beeinflussen die körpereigene Produktion von Eicosanoiden (hormonähnliche Substanzen) und das Verhältnis von entzündungshemmenden zu entzündungsfördernden Prostaglandinen direkt. Wenn man weniger gesättigte Fette und sogar weniger einiger Omega-6 Fettsäuren (Arachidonsäure), welche dazu neigen, Entzündungen zu fördern, zu sich nimmt, während man gleichzeitig die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren (Alpha Linolsäure), welche entzündungshemmend wirken, erhöht, wir dies dabei helfen, das Auftreten und das Fortschreiten systemischer Entzündungen, die mit milden Infektionen, schlechter Ernährung und Übergewicht in Verbindung gebracht werden, zu verhindern."

Eine Ausbalancierung des Fettsäureprofils ist eines der besten Dinge, die wir tun können, um unsere allgemeine Gesundheit und auch die Gesundheit unserer Gelenke zu verbessern.

16) Man sollte die Gelenke regenerierende/schützende Supplements verwenden.

Auch wenn das letzte Wort über die Fähigkeit bestimmter Supplements, die Gelenke schützen und/oder regenerieren zu können, noch nicht gesprochen ist, werde ich an diese Stelle ehrlich sein und sagen, dass ich nicht gewillt bin zu warten, um dies herauszufinden!

Was wäre, wenn man in 15 bis 20 Jahren herausfindet, dass Glucosamin und Chondroitin wirklich das bewirken, was man über sie sagt? Würde man sich dann nicht selbst dafür in den Hintern treten, dass man sie nicht früher eingenommen hat, als sich die Gelenke noch in einem besseren Zustand befanden? Ich weiß, dass es mir so gehen würde.

Doch was gibt es da draußen noch? Ich glaube, dass das Wohlbefinden der Gelenke eines dreistufigen Ansatzes mit folgenden Supplements bedarf:
  1. Glucosamin und Chondroitin (aufgrund ihrer möglichen die Gelenke regenerierenden Wirkungen)
  2. Fischölsupplements (zur Unterstützung eines ausbalancierten Fettsäureprofils)
  3. Antioxidantien (für gesundes Bindegewebe)
Hier ist das, was ich täglich einnehme:
  • 1500 mg Glucosamin/1200 mg Chondroitin
  • 500 mg Vitamin C
  • 200 IU Vitamin E
  • 100 mcg Selen
  • 4 Gramm Fischöl
Auch wenn sich einige dieser Praktiken am Rande der Gesellschaft befinden, bin ich gewillt kalkulierte Risiken einzugehen – insbesondere dann, wenn die Belohnungen hierfür so groß ausfallen werden, wie einige sagen. Ein schweres Training mit Gewichten mag von außen gesehen gut aussehen, doch es hat auch einige versteckte Nachteile (insbesondere im Bezug auf die Gelenke). Die richtige Supplementation könnte jedoch ein guter Weg sein, die Auswirkungen dieser Nachteile zu minimieren.

17) Man sollte etwas Arbeit für das Weichgewebe ausführen.

Dies ist eine andere Zugabe zu unserem Programm, die sich auf lange Sicht gesehen auszahlen kann.

Wenn man sich bis jetzt noch keinen Foam Roller (eine spezielle Schaumstoffrolle) besorgt hat, worauf wartet man dann noch? Ich gehe fest davon aus, dass jeder Leistungstrainer, der sein Geld wert ist, einen Foam Roller verwendet. Warum tut man das nicht auch? Wenn man sich nicht sicher ist, wie man einen solchen Foam Roller verwenden soll, findet man im Internet zahlreiche Artikel zu diesem Thema.

Etwas, was ich in meinen bisherigen Artikeln zu diesem Thema noch nicht besprochen habe, ist die Veränderung der Länge eines Muskels, während man an ihm arbeitet. Dies erlaubt es, an unterschiedlichen Bereichen des Muskels zu arbeiten und eine noch bessere Reaktion zu erreichen. Man sollte z.B. folgendes für seinen Rectus Femoris und die Quadrizeps ausprobieren: Man rollt die Bereiche, die man normalerweise bearbeiten würde und setzt dieses Rollen anschließend fort, während man sein Knie beugt. Man wird dies vielleicht nicht im unteren Bereich der Quadrizeps spüren, doch ich denke, dass man einen großen Unterschied spüren wird, wenn man den oberen Teil des Oberschenkels mit dem Foam Roller bearbeitet!

So toll der Foam Roller auch sein mag, verblasst er doch im Vergleich zu spezifischer Weichgewebearbeit, die durch einen Spezialisten ausgeführt wird. Wenn man noch nie eine solche Weichgewebebehandlung erlebt hat, dann würde ich mit einer ART beginnen, da diese dazu in der Lage ist, Anhaftungen und Narbengewebe, die sich im Lauf der der Trainingskarriere angesammelt haben, zu entfernen.
Hiernach wird eine allgemeinere Tiefgewebemassage dabei helfen, den Gewebetonus zu normalisieren und eine bessere Qualität der Bewegungen wahrzunehmen. Dies ist etwas, das man nicht mit Worten beschreiben kann, doch man wird dieses Gefühl erkennen, wenn man sich zum ersten Mal ohne Anstrengung in eine tiefe Kniebeugenposition bewegt!

18) Man sollte seine Quadrizeps und Waden dehnen!

Ich bin vor kurzem über eine interessante vorausschauende Studie gestolpert, die sich mit patellofemoralen Schmerzen befasste. Während die meisten anderen Studien von retrospektiver Natur sind (d.h. sie untersuchen ein Thema, nachdem ein Problem aufgetreten ist), gehen nur sehr wenige Studien die Sache aus der entgegengesetzten Richtung an.

Diese vorausschauende Studie (3) untersuchte 282 Sportler, die an Leibeserziehungskursen teilnahmen und ließ diese eine ganze Reihe von Tests durchlaufen, um die statistischen Ausgangswerte zu ermitteln. Zwei Jahre später wurden die Probanden erneut betrachtet und 24 von 282 hatten patellofemorale Schmerzen entwickelt. Nach der Durchführung einer statistischen Analyse fanden die Wissenschaftler heraus, dass Sportler, bei denen sich patellofemorale Schmerzen entwickelt hatten, signifikant verspanntere Quadrizeps und Gastrocnemi als ihre gesunden Gegenstücke aufwiesen. Und was ist die Moral von dieser Geschichte? Man sollte seine Quadrizeps und Waden dehnen!

Es ist außerdem interessant anzumerken, dass der Gastrocnemius auf beide Seiten des Gelenks verheerende Auswirkungen besitzen kann. Der Gastrocnemius ist der Wadenmuskel, der das Kniegelenk kreuzt und er kann deshalb auch zu Schmerzen im hinteren Kniebereich beitragen. Das sind, wenn man mich fragt, alles weitere Gründe dafür, diese Muskeln zu dehnen!

Fazit

Der Leser hat jetzt alle Tipps, die er benötigt, um seine Knie gesund zu halten und sich hervorragend zu fühlen. Alles, was man jetzt tun muss, ist diese Tipps auch zu verwenden und die Vorteile zu ernten! Ich freue mich schon auf einige tolle Erfolgsstorys.

Über den Autor

Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., ist der Director von Custom Athletics und President von Robertson Training Systems in Indianapolis, Indiana. Mike machte seinen Master in Sport Biomechanik am Human Performance Lab an der Ball State University und ist seit 5 Jahren Wettkampfpowerlifter. Um Mike zu kontaktieren oder seinen kostenlosen Newsletter zu bestellen, sollte man seine Homepage besuchen: http://www.robertsontrainingsystems.com.

Referenzen

  1. Ireland M, Wilson J., Ballantyne B., Davis I.. Hip Strength in Females with and without Patello-Femoral Pain. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2003;33:671-676.
  2. Malone T., Davies G., Walsh WM. Muscular Control of the Patella. Clinical Sports Medicine. 2002; 21(3):349-62.
  3. Witvrouw E., Lysens R., Bellemans J., Cambier D., Vanderstraeten G. Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population. A two-year prospective study. American Journal of Sports Medicine. 2000;28(4):480-9.

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