Zu wenig Platz ist keine Ausrede

Das 2 qm Gym: Training auf kleinstem Raum

Wer zu Hause in den eigenen vier Wänden trainieren will, hat sicherlich eine Reihe an Fragen, die im Zusammenhang mit der Planung aufkommen. Doch neben dem Budget dürfte vor allem ein Faktor entscheidende Grenzen setzen, wenn es um das Training zu Hause geht: der Platz! Wer nicht auf einen Keller zurückgreifen kann oder andere Räumlichkeiten frei zur Verfügung hat, wird sich auch während schwierigen Phasen wie der Studioschließung aufgrund von Corona kein umfangreiches Equipment anschaffen. Andererseits ist möglicherweise spätestens mit dem Jahreswechsel kein Training nicht länger eine Option. Wenn du zumindest zwei Quadratmeter für die Zeit des Workouts freiräumen kannst, erhältst du in diesem Artikel noch einmal ein wenig Inspiration.

Homegym, Trainingsecke oder doch nur 2 Quadratmeter?


Generell kann man Trainingsmöglichkeiten in den eigenen vier Wänden in drei Kategorien unterteilten:
  1. das Homegym
  2. die Trainingsecke
  3. die Notfalllösung
Reden wir gar nicht um den heißen Brei herum: Wer den Platz hat und über ein wenig Budget verfügt, ist mit der Planung eines eigenen Homegyms stets am besten beraten. Ein (halbwegs) vernünftiges Rack stellt die Basis dar, die je nach Vorlieben und Platzangebot um weitere Geräte, Kabelzüge, Hantelablagen und Bänke ergänzt werden kann. Worauf bei der Einrichtung eines Homegyms geachtet werden sollte, fassten wir bereits in einem früheren Artikel zusammen.


Doch auch wenn man keinen ganzen Keller entbehren kann, ist eine Trainingsecke mit einem anspruchsvolleren Power Cage, in das möglicherweise auch ein Kabelzug integriert ist, eine platzsparende, wenn auch nicht zwangsläufig günstige Lösung. Je nachdem wie geduldig man mit dem Umstecken der Gewichte und dem Verschieben einer dazugehörigen Bank ist, wäre auf diese Weise bereits mit ca. drei mal drei Quadratmeter eine gute Basis geschaffen.

Als ich vor ein paar Jahren mein eigenes Homegym nach und nach zusammenstellte, beschränkte ich mich aus Budgetgründen selbst zunächst auf eine entsprechende Lösung. Mein Barbarian-Line PRO functional Power Cage, der inzwischen nicht mehr regulär gekauft werden kann, bietet verschiedene Ablagemöglichkeiten für olympische Langhanteln, hat eine Klimmzugstange, Steckplätze für Dip-Barren und an einem Ende Holme, auf die man die Hantelscheiben schieben kann. Gemeinsam mit ausreichend Gewicht, einer verstellbaren Bank und einer olympischen Langhantel war ich mit dem Nötigsten ausgestattet, ohne zu viel Platz zu zu beanspruchen.

Doch bevor ich den Anfang meines Homegyms legen konnte, musste ich mich aus Platz- und Geldgründen mit weniger zufrieden geben. Ich richtete mir in unserem Haus einen Mobility-Bereich ein, in dem ich sechs Monate lang trainierte. Das schwerste Gewicht, das mir zur Verfügung stand, war eine 1,80 cm lange Hantel mit Gewichtsscheiben, die insgesamt 38 Kilogramm wog. Ich trainierte auf zwei Quadratmetern.

Zwei-Quadrameter-Gym: Was brauche ich?


Auch wenn es bei mir eine dauerhaft angelegte Lösung war, da ich mir einen ganzen Mobility Raum einrichtete, ist ein Vorteil des Zwei-Quadratmeter-Gyms für die eigenen vier Wände vor allem die Flexibilität. Der Bereich, in dem trainiert wird, soll nach der Einheit zügig wieder in normalen Wohnraum umgewandelt werden können. Aus diesem Grund empfehle ich zunächst eine entsprechende Unterlage, die einerseits als Bodenschutz aber andererseits auch als klar abgetrennter Trainingsbereich dient.

Meinen Mobility Raum hatte ich damals mit Judomatten ausgestattet, die Steckränder boten. Auf diese Weise verrutschen die einzelnen Matten nicht. Darüber hinaus stellt die Dicke von zwei Zentimetern eine gute Dämpfung dar, um auch dynamische Bodyweight-Übungen wie Burpees oder Knee Jumps darauf auszuführen. Entsprechende Matten erhält man ab 18 Euro auf Amazon, wobei man mindestens zwei Stück anschaffen sollte. Wer sogar vier Quadratmeter (für die Dauer der Trainingseinheit) freiräumen kann, wird mit der entsprechenden Anzahl an Matten auch mehr Freude beim Training haben. Durch das Stecksystem schieben die Matten sich beim Training nicht auseinander oder können bei Bedarf nach der Einheit auch wieder abgebaut werden.

Je nach Budget oder wie man trainieren möchte, müsste man (für den Anfang) kein weiteres Geld investieren. Wer jedoch nicht nur mit dem eigenen Körperwicht Workouts ausführen will, kommt um ein paar Gewichte nicht herum.

Für kleinen Platz und flexible Trainings sind eigentlich Kettlebells die beste Lösung. Ich schreibe deshalb „eigentlich“, da mir bewusst ist, dass die meisten Menschen, die zuvor noch ganz klassisch im Studio die Langhantel bewegten, nicht unbedingt vor Freude in die Luft springen, wenn man ihnen das Training mit der russischen Kugelhantel vorschlägt. Wer jedoch dazu bereit ist, den eigenen Trainingshorizont zu erweitern und gleichzeitig darauf Wert legt, dass das Mini-Gym nach dem Training möglichst platzsparend abgebaut werden kann, sollte dem vermeintlich ungewöhnlichen Equipment eine Chance geben.

Kettlebells waren noch nie ganz billig und können preislich auch in Abhängigkeit von der Verarbeitung variieren. Für den Heimgebrauch wäre meine Empfehlung immer eine (oder mehrere) Kettlebells mit Neoprenbeschichtung zu kaufen, wie ich sie auf Amazon verlinkt habe. Meine Empfehlung wäre es zunächst eine Kettlebell zu kaufen und je nachdem, wie das Training sich mit dieser anfühlt, ein bis zwei weitere Modelle mit anderen Gewichten später zu ergänzen.

Eine grobe Orientierung wäre für die erste Kugelhantel:
  • Frauen Anfänger: 8 kg
  • Frauen Fortgeschrittene: 12 kg
  • Männer Anfänger: 16 kg
  • Männer Fortgeschrittene: 20 bis 24 kg
Sollten klassische Übungen wie Swings damit zu leicht sein, ergänzt man um schwerere Modelle und kann mit der ersten Kugelhantel immer noch ausreichend andere Übungen absolvieren.

Wer es dagegen klassischer und dennoch günstig haben will, kann zum Hantelset greifen, das aus einer Langhantel und ein paar Gewichten besteht, wobei zumindest zu Jahresbeginn die meisten Angebote ausverkauft sind.

Zwei-Quadrameter-Gym: Welche Workouts sind darin möglich?


Es sollte offensichtlich sein, dass mit diesen Trainingsmöglichkeiten keine klassischen Bodybuilding-Workouts absolviert werden können. Wer abgesehen von den Matten gar kein Equipment anschaffen will, sollte zumindest über den Kauf von ein paar Resistance Bands nachdenken. Ohne viel Aufwand wäre auf diese Weise bereits ein 2er- bzw. 3er-Split mit Widerstandsbändern in den eigenen vier Wänden möglich.

Sollen es dagegen nur die Matten sein, bieten verschiedene Apps Vorschläge für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Im verlinkten Artikel habe ich euch in der Vergangenheit bereits vier Vorschläge zusammengestellt und kurz beschrieben, was euch erwartet.

Wer dagegen, wie oben beschrieben, etwas Eisen in seine Wohnung lässt, kann neben Barbell Complexes oder beispielsweise einen 2er- bzw. 3er-Split mit Kettlebells umsetzen. Solltest du bisher keine Erfahrungen mit der Kugelhantel haben, gibt es keinen Grund zu verzweifeln. Im verlinkten Artikel sind verschiedene Übungen mit Videos verlinkt, so dass dem Training nichts mehr im Weg stehen sollte.

Zwei-Quadrameter-Gym: Mehr als eine Übergangslösung?


Nachdem die Gyms zum Ende des Jahres 2020 aufgrund von Corona ein zweites Mal schließen mussten, ist schwer abzuschätzen, wann ein reguläres Training im Fitnessstudio wieder möglich sein wird. Wer bis dahin nicht untätig warten will, benötigt vor allem zwei Quadrameter Platz, die man zumindest für die Dauer der Einheit freiräumen kann.

Doch auch wenn die Studios wieder öffnen, bedeutet das nicht, dass man sich von dem Trainingsequipment wieder trennen müsste. So wäre es denkbar, auch in Zukunft etwas Abwechslung ins Training zu bringen, und die ein oder andere Einheit (ergänzend) in den eigenen vier Wänden umzusetzen. Oder man hat schlichtweg ein Back Up, wenn man aus unterschiedlichen Gründen keine Zeit hat, extra noch einmal ins Studio zu fahren. In jedem Fall gibt es keinen Grund, die Hände untätig im Schoß versinken zu lassen, solange du zwei Quadratmeter zur Verfügung hast.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führ auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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