Zurück zu den Grundlagen

20 für 12

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Olesya Novik

Sind Sie müde, verwirrt und ausgebrannt? Zwingt Sie Ihr augenblicklicher Trainingsplan zu Übungen, die Sie in Positionen verdreht, für die der menschliche Körper nicht gemacht wurde? Ist Ihr Geist so überlastet, dass der Versuch Ihren Trainingsplan zu lesen so verwirrend ist, wie der Versuch ein Sudoko Rätsel mit Schwierigkeitsgrad 12 zu lösen?

Wenn Sie auf eine dieser Fragen mit Ja geantwortet haben, dann ist es Zeit zurück zu den Grundlagen zu gehen!

Ich wurde in letzter Zeit mit E-Mails von Menschen bombardiert, die mich um Hilfe baten. Wenn all diese E-Mails auf irgendetwas hinweisen, dann darauf, dass viele Menschen durch ihr Training mehr als durch alles andere verwirrt werden.

All diese neumodischen Trainingsprogramme machen viel Spaß, doch sie können selbst Trainierende mit den besten Absichten völlig verwirren, wenn es um die Fragen geht, wie man all diese Übungen richtig ausführt und warum man sie eigentlich überhaupt ausführen sollte. Das Trainingsprogramm sollte nicht so kompliziert sein, dass man ihm nicht folgen kann und sich schließlich in einem Irrgarten aus Zahlen, Buchstaben und Sternchen verirrt.

Dieser Artikel beschreibt ein Trainingsprogramm für all diejenigen, die sich aufgrund der Informationsflut erschöpft und demotiviert fühlen. Weiterhin wird sich dieses Programm als fantastischer Einstieg für Anfänger erweisen, die nicht wirklich wissen, wo sie beginnen sollten.

Das, über was wir sprechen werden, basiert auf der alten KISS (keep it sipmple, Stupid – halt es einfach, Dummkopf) Formel. Je gradliniger ein Trainingsprogramm ist, desto besser wird man sich darauf konzentrieren können, desto leichter wird es sein, dieses Programm zu befolgen und desto mehr Resultate wird man sehen. Schlicht und einfach. Machen wir das Training so einfach, dass selbst die beste Freundin Ihrer Großmutter dieses ausführen könnte.

Ich nenne dieses Programm 20 für 12. Zwanzig Übungen, die im Rahmen dieses Programms für eine Dauer von 12 Wochen zum Einsatz kommen. Einfach, leicht, effektiv.

Warum 20 Übungen? Ich bin froh, dass Sie gefragt haben. Diese Übungen wurden spezifisch ausgewählt und in dieses Programm eingebaut, da sie ein gutes Anstrengung zu Erfolg Verhältnis besitzen und es Ihnen deshalb ermöglichen, das Meiste aus Ihren Anstrengungen im Fitnessstudio herauszuholen.

Auch wenn jeder seine eigenen Lieblingsübungen zu haben scheint, konnte von den in diesem Programm verwendeten Übungen mit Hilfe der Elektromyographie wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sie am effektivsten sind.

Diese Apparatur misst die elektrische Aktivität von Muskeln während sie kontrahieren. Je härter die Muskeln arbeiten, desto mehr Strom fließt durch die EMG Elektroden, die an den zu testenden Muskeln befestigt sind. So kann man leicht feststellen, welche Übungen am effektivsten sind, wenn man versucht eine Muskelgruppe zu fordern.

Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass viele unterschiedliche Übungen gleich gut wirken können, wenn man seine Muskeln bis zum äußersten fordert. Von den in diesem Programm verwendeten Übungen konnte jedoch gezeigt werden, dass sie den jeweils trainierten Muskel am besten isolieren können. Weiterhin ist jeder anders gebaut und bestimmte Übungen wirken deshalb bei einem besser als bei einem andere. Man sollte also daran denken, dass man nur durch Erfahrung herausfinden kann, was für einen selbst am besten funktioniert.

Nachdem Sie jetzt wissen, dass die in diesem Programm verwendeten Übungen nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten ausgewählt wurden, ist es an der Zeit zu den Übungen selbst zu kommen. Alle folgenden Übungen haben sich nicht nur nach meiner persönliche Erfahrung und der meiner Klienten, sondern auch unter Verwendung wissenschaftlicher Methoden als sehr effektiv erwiesen.

Dies sind sie also:
  • Quadrizeps: Kniebeugen (bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen) und Beinstrecken
  • Gluteus: Tiefe Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen
  • Beinbeuger: stehende und liegende Beincurls
  • Waden: Donkey Wadenheben
  • Rücken: Rudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern und Latziehen
  • Bizeps: Langhantel Scottcurls und Schrägbankcurls
  • Brust: Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Liegestütze und Langhantel Schrägbankdrücken
  • Schultermuskeln: Kurzhantel Schulterdrücken, Seitheben und Seitheben vorgebeugt
  • Trizeps: Trizepsdrücken liegend auf der reversen Schrägbank und Trizepsdrücken am Kabel mit angewinkelter Stange
Jetzt, nachdem wir die Werkzeuge vor uns ausgebreitet haben, ist es an der Zeit hieraus einen Trainingsplan zu konstruieren. Da Sie dieselben Übungen (die oben aufgezählten) für eine Dauer von 3 Monaten verwenden werden, ist es eine gute Idee einen Plan zu entwerfen, bei dem sich das Satz- und Wiederholungsschema alle paar Wochen ändert. Dies verhindert, dass sich die Muskeln an eine Belastung gewöhnen, da Sie Gewicht, Wiederholungszahl und Anzahl der Sätze oder ganz einfach die Reihenfolge der Übungen verändern werden.

Die ersten vier Wochen basieren auf einem einfachen drei Tage Split. Dies ist der Plan für Woche 1 bis 4:
  • Tag 1
    • Beine
      • Beinstrecken 4 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
      • Tiefe Kniebeugen 4 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
      • Beincurls stehend 4 Sätze a 15 Wiederholungen pro Seite
      • Donkey Wadenheben 3 Sätze a 12 Wiederholungen
  • Tag 2
    • Trainingsfrei
  • Tag 3
    • Rücken
      • Rudern vorgebeugt 4 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
      • Latziehen 4 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen
    • Bizeps
      • Langhantel Scottcurls 4 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
      • Schrägbankcurls 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen
  • Tag 4
    • Trainingsfrei
  • Tag 5
    • Brust
      • Liegestütze 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen (nicht bis zum Muskelversagen)
      • Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
      • Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
    • Schultern
      • Schulterdrücken 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
      • Seitheben vorgebeugt 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen
    • Trizeps
      • Trizepsdrücken liegend auf der reversen Schrägbank 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen
      • Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
  • Tag 6
    • Trainingsfrei
  • Tag 7
    • Trainingsfrei
Nachdem der erste Monat vorbei ist, ist es an der Zeit zu einem leicht veränderten Programm überzugehen. Bitte beachten Sie, dass die Wiederholungszahlen bei einigen Übungen steigen und Sie deshalb nicht dazu in der Lage sein werden, dasselbe Gewicht wie während der ersten vier Wochen zu verwenden. Bei den Übungen, bei denen die Wiederholungszahl reduziert wurde, sollten Sie im Gegenzug ein höheres Gewicht verwenden.

Das Programm für Woche 5 bis 8 besteht aus vier Trainingstagen pro Woche und sieht folgendermaßen aus:
  • Tag 1
    • Quadrizeps
      • Beinstrecken 4 Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen
      • Kniebeugen (Oberschenkel parallel zum Boden) 4 Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen
    • Waden
      • Donkey Wadenheben 4 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen
  • Tag 2
    • Rücken
      • Latziehen 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Kurzhantelrudern 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
    • Bizeps
      • Langhantel Scottcurls 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Schrägbankcurls 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
  • Tag 3
    • Trainingsfrei
  • Tag 4
    • Gluteus
      • Tiefe Kniebeugen 4 Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen
      • Einbeinige Kniebeugen 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
    • Beinbeuger
      • Beincurls stehend 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
      • Beincurls liegend 2 Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen
  • Tag 5
    • Trainingsfrei
  • Tag 6
    • Brust
      • Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Schrägbankdrücken 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
    • Schultern
      • Schulterdrücken 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Seitheben 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
      • Seitheben vorgebeugt 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
    • Trizeps
      • Trizepsdrücken liegend auf der reversen Schrägbank 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Trizepsdrücken am Kabel 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
  • Tag 7
    • Trainingsfrei
Seit Beginn des Programms sind nun zwei Monate vergangen. Sie werden bereits deutliche Veränderungen ihres Körpers bemerkt und Ihre Kraft deutlich gesteigert haben!

Wissen Sie was? Wir werden die Intensität noch eine Stufe weiter nach oben schrauben! Während der letzten vier Wochen des Programms werden Sie eine Menge Kalorien verbrennen und weiterhin fettfreie Muskelmasse aufbauen, indem Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, während sie gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Hierdurch wird es möglich ernsthafte Gewichte zu verwenden und schwer zu trainieren.

Ein weiterer Unterschied zum Beginn des Programms besteht darin, dass die Pausen zwischen den Sätzen jetzt nicht mehr wir zuvor im Bereich von 2 bis 5 Minuten liegen, sondern maximal eine Minute andauern werden, wobei 45 Sekunden noch besser wären.

Unten befindet sich das Programm für die letzten vier Wochen. Sie werden nun an sechs Tagen pro Woche trainieren:
  • Tag 1
    • Quadrizeps
      • Beinstrecken 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Kniebeugen (Oberschenkel parallel zum Boden) 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
    • Waden
      • Donkey Wadenheben 8 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
  • Tag 2
    • Rücken
      • Rudern vorgebeugt 8 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
      • Latziehen 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Kurzhantelrudern 6 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite
  • Tag 3
    • Bizeps
      • Langhantel Scottcurls 8 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
      • Schrägbankcurls 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
    • Trizeps
      • Trizepsdrücken liegend auf der reversen Schrägbank 8 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
      • Trizepsdrücken am Kabel 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
  • Tag 4
    • Gluteus
      • Tiefe Kniebeugen 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Einbeinige Kniebeugen 8 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite
    • Beinbeuger
      • Beincurls liegend 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Beincurls stehend 8 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite
  • Tag 5
    • Brust
      • Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Schrägbankdrücken 8 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
      • Liegestütze 8 Sätze bis zum Muskelversagen
  • Tag 6
    • Schultern
      • Schulterdrücken 8 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
      • Seitheben 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
      • Seitheben vorgebeugt 8 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
  • Tag 7
    • Trainingsfrei
Da haben Sie es – einen einfachen, geradlinigen Trainingsplan ohne unnütze Spielereien. Bewaffnet mit diesem Programm befinden Sie sich auf dem besten Weg, Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, ist das Beste, was Sie tun können, langsam anzufangen und das Training einfach zu halten, um leichter auf dem richtigen Kurs bleiben zu können. Wenn Sie das Training zu kompliziert machen, dann wir Sie das nur verunsichern, entmutigen und vielleicht sogar zum Aufgeben bringen.

Sie sollten versuchen das Gewicht bei allen Übungen zu steigern, wobei diese Steigerungen langsam erfolgen sollten. Wir versuchen ein System der progressiven Überlastung zu schaffen, das es dem Körper selbst bei einer begrenzten Zahl von Übungen nicht ermöglicht, sich hieran anzupassen.

Führen Sie während der 12 Wochen ein Trainingslog und schreiben Sie alles auf, so dass Sie Ihre Fortschritte verfolgen können und genau wissen, was Sie an welchem Tag im Fitnessstudio machen. Gehen Sie ins Studio, ziehen Sie Ihr Training durch und gehen Sie anschließend nach Hause. Konzentrieren Sie sich und geben Sie bei jeder Trainingseinheit 100%. Sie sollten die beschriebenen Trainingseinheiten innerhalb von weniger als einer Stunde absolvieren.

Beginnen Sie jetzt mit dem 20 für 12 Programm und dem Fettinferno Cradioprogramm. Sie haben wahrscheinlich schon immer von dem Tag geträumt, an dem Sie die beste Form Ihres Lebens erreicht haben – tun Sie etwas dafür, diesen Traum in die Tat umzusetzen!

Die Uhr tickt, das Fitnessstudio ist geöffnet – worauf warten Sie noch?

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