Fett verlieren und Muskeln aufbauen mit Zirkeltraining

20-minütiges Zirkeltraining

Ein Artikel von Military.com
Von Stew Smith

Wenn es draußen kalt wird, bekomme Ich viele eMails über Joggen bei kalter Witterung oder ob es andere Möglichkeiten gibt, im Studio auf kardiovaskulärer Ebene zu trainieren. Zirkeltraining ist einer der besten Wege, um ein Widerstands- und Krafttraining auch für Euer Herz und Eure Lunge zur Herausforderung zu machen.

Dieses Workout ist ein 20-minütiges Training, dass Euch an das Maximum Eurer physischen Leistungsfähigkeit gehen lässt und auch Eure Herzfrequenz nahe ans Maximum bringt. Das Ziel dieses Workouts ist es, zwischen den einzelnen Übungen nicht zu pausieren. Ihr werdet sehen, dass eine Minute einer bestimmten Übung gezielt Muskelgruppen ermüden und Euren Herzschlag auf ein fett- und zuckerverbrennendes Level treiben wird. Probiert das 20-minütige Schema aus. Wenn es Euch nicht genug fordert, macht es nochmal. Alles in allem werdet Ihr dann nur 40 Minuten im Studio verbracht haben!

20-minütiges Zirkeltraining

(*nimm weniger Gewicht für max. Wiederholungen)
  • 1) Bankdrücken* oder Liegestützen – Max. Wdh. in 1:00
  • 2) Kniebeugen – Max. Wdh. in 1:00
  • 3) Klimmzüge oder Latzug – 1:00
  • 4) Radfahren oder Joggen – 3:00
  • 5) Military Press* - 1:00
  • 6) Ausfallschritte – 1:00 für jedes Bein
  • 7) Bizepscurls – 1:00
  • 8) Radfahren oder Joggen – 3:00
  • 9) Trizeps-Extensions – 1:00
  • 10) Beinstrecker – 1:00 (benötigt Maschinen – alternativ Kniebeugen mit Gewicht)
  • 11) Beinbeuger – 1:00 (benötigt Maschinen – alternativ Ausfallschritte mit Gewicht)
  • 12) Situps – 2:00
  • 13) Crunches – 2:00
  • 14) Stretching
Die Möglichkeiten ein Zirkeltraining zu gestalten sind endlos.

Das obige Workout fordert den Ober- und den Unterkörper und beinhaltet auch cardiovaskuläre Übungen. Indem Ihr die Ober- und Unterkörperübungen im oben genannten Wege trainiert, werden sich Eure Oberkörpermuskeln erholen, während Ihr den Unterkörper trainiert, doch Euer Herz wird durchgehend stark belastet. Auf diese Weise macht Ihr dieses Training nicht nur zu einer Herausforderung für alle wichtigen Muskeln, sondern auch für Euer Herz-Kreislauf-System.

Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Training mit Gewichten und einer Cardioeinheit Euren Stoffwechsel beschleunigt, also Fett verbrennt und Muskeln aufbaut. Das Ergebnis ist eine Reduzierung Eures Körperfettanteils.

Also, wenn Ihr daran interessiert seid, ein paar Zentimeter Bauchumfang oder ein paar Gramm Fett zu verlieren, dann wird euch dieses Workout kombiniert mit 4-5 kleineren Mahlzeiten und genügend Wasser am Tag helfen, Euer Ziel zu erreichen. Das Beste ist, dass Ihr für den Ernährungsplan nicht ein einziges Supplement benötigt. Nur das gute alte Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch und anderes mageres Fleisch. Die Hauptsache ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt – und dieses Workout wird euch dabei helfen. Versprochen!

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL, Fitnessautor und zertifizierter 'Strength and Conditioning Specialist' (CSCS) bei der 'National Strength and Conditioning Association'.

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